Как да скочите на височина (лека атлетика)

Състезанието за лека атлетика на висок скок изисква умения, ловкост и бързина. След като спринтират, за да наберат скорост, джъмперите стартират над висока летва и се приземяват върху подложка от другата страна. За ваша собствена безопасност е важно да практикувате добра форма, когато тичате към бара, прескачате го и дори кацате. Ако практикувате често и безопасно, можете да се научите как да правите скок на височина!

Стъпки

Част един от 3: Усъвършенстване на бягането

1. един Упражнявайте техниката си на бягане. Когато джъмпер тича към бара, те натрупват необходимия импулс, за да прескочат бара. Затова трябва да усъвършенствате техниката на бягане, преди да се опитате да прескочите нещо. Тренирайте, като тичате към гимнастическа постелка и се държите така, сякаш пред нея има решетка. Това е същата подложка, която ще бъде зад бара, когато сте готови да я прескочите.
2. 2 Пригответе се да бягате към постелката. Повечето джъмпери правят само около 10 крачки, преди да прескочат летвата, така че се уверете, че сте на поне десет крачки от постелката, за да симулирате това. Ако сте начинаещ крачка още по-назад с около 5 до 6 крачки, за да си осигурите достатъчно място, за да наберете скорост.
   • Не стойте директно пред постелката. Ще бягате във форма „J“, като се обърнете към лентата около десет крачки във вашето бягане. Следователно трябва да сте на поне девет фута отляво или отдясно на постелката, преди да започнете да бягате. Ако десният ви крак е доминиращ, трябва да сте вдясно от постелката. Ако левият ви крак е доминиращ, отидете отляво на постелката.
   • Жените обикновено стъпват от 9 до 13 фута (2,7 до 4,0 м) отляво или отдясно на постелката и започват бягането си от 10 до 16,8 м отзад, докато мъжете обикновено стъпват от 3 до 4 фута от 12 до 16 фута ) отляво или отдясно на постелката и започнете от 50 до 70 фута (15,2 до 21,3 м) назад.
3. 3 Започнете да бягате. Използвайте недоминиращия крак, за да се отблъснете. Някои спортисти започват ниско на земята и ще бъдат в изправено положение с крачка три. Правете това, което ви е най-удобно, но докато практикувате, може да е по-лесно да започнете да се изправяте.
   • Уверете се, че бягате във форма „J“. Пътят, който създадете с бягането си, ще изглежда като „J“, защото бягате право и след това се извивате към лентата в края. Бягайте право към ъгъла на постелката за около 5 крачки, за да наберете скорост. Започнете да извивате, така че в крайна сметка ще бъдете успоредни с лентата след около 3 крачки.
   • Не ускорявайте и не забавяйте. Поддържайте постоянна скорост, така че инерцията ви да не бъде загубена.
4. 4 Скочи към постелката. Това може да се нарече „отблъскване“. Избутайте във въздуха с недоминиращия крак. Недоминиращият крак автоматично ще бъде удължен, докато скачате, и ще закарате противоположното си коляно.
   • Не кацайте на постелката. Вместо това кацнете на краката си. В този момент просто тренирате бягащата форма. Постелката обаче ще ви помогне да ви хване, ако случайно паднете.
   Реклама

Част 2 от 3: Изчистване на лентата с помощта на Fosbury Flop

1. един Практикувайте Fosbury Flop. Тази форма е използвана за първи път на Олимпийските игри в Мексико през 1968 г. от Дик Фосбъри, за да спечели златен медал. Техниката му, наричана галено Fosbury Flop, изисква скачане на главата първо с гръб към бара. Сега това е най-често срещаната техника сред професионалните джъмпери.
2. 2 Пригответе се да се изстреляте над лентата. Когато приключите с бягането „J“ и сте до тепиха, завъртете гърба си към лентата за Fosbury Flop. Докато карате коляното си нагоре и се отблъсквате от недоминиращия си крак, завъртете тялото си към небето. Това може да се почувства неестествено през първите няколко скока, но продължете да практикувате, докато стане второ естество.
3. 3 Изчистете лентата. Наклонете главата и горната част на гърба към постелката. Наклонете главата си назад и дръжте брадичката си незасмукана, докато изчиствате лентата, за да избегнете нараняване. Извийте гръб. Докато се извивате и повдигате бедрата си над бара, главата ви ще отстъпи назад. След като бедрата ви изчистят щангата, естествено ще приберете главата си към гърдите си, за да помогнете да повдигнете краката си.
   • Повдигнете краката нагоре и отново. Тук времето е от решаващо значение, тъй като може да има само малко пространство, за да прекарате краката си над лентата. Докато бедрата ви пресичат лентата и се спускат, накарайте краката си да ритне нагоре и нагоре, за да изчистите лентата.
   • Опитайте се да държите ръцете си близо до тялото за по-солиден център на тежестта.
4. 4 Правилно се приземете върху постелката. Първо докоснете постелката с горната част на гърба. След като изчистите лентата, ще искате да кацнете на горната част на гърба и раменете, за да избегнете нараняване. Останалата част от тялото ви ще го последва и може да се почувства правилно да оставите движението да се превърне в обратно падане. Ако е така, отпуснете се и се опитайте да се превъртите в барабана.
   • Ако се преобърнете, натиснете ролката или отляво или отдясно на горната част на гърба и поставете тежестта на тялото върху съответното рамо (а не директно над главата), така че натискът да се разпредели далеч от врата.
   • Дръжте устата си затворена. Ако го държите отворен, може да си хапете езика.
5. 5 Устояйте на рефлекса, за да се извиете. Дръжте тялото си отворено, за да не разбиете коленете си по лицето. Не се отпускайте, след като гърбът ви докосне постелката и дръжте краката си на удобно разстояние един от друг, тъй като коленете ви вероятно ще се огънат и ще излязат напред, дори ако не се търкаляте назад.
   • Ако ударите лентата, докато скачате, тя може да бъде съборена от костура си и да се издигне във въздуха. Ако е така, той може да падне върху вас, върху постелката или да бъде под ъгъл, който може да ви навреди, ако кацнете върху него. Ако ударите лентата, покрийте лицето си с ръце, докато кацате, за да предотвратите нараняване от бара.
6. 6 Подобрете височината и формата на скок. Практикувайте скокове и кацане, докато се почувствате напълно удобно с него. Никой не се научава да скача на височина за една нощ, така че не се спускайте, ако в началото ви се струва предизвикателно. Практикувайте колкото можете и говорете с други джъмпери или треньори, за да получите съвети. Ако приятел гледа, той може да ви даде указания за това как изглежда вашата форма и да ви помогне да усъвършенствате кацането на постелката.
   • За да се натиснете, повдигнете лентата на стъпки от 3 сантиметра (1,2 инча). Три сантиметра може да изглеждат малки, но разликата ще почувствате следващия път, когато опитате.
   • Някои хора намират за полезно да записват напредъка си в списание. За целта запишете височината на лентата, която прескачате, докато тренирате. Ако продължавате да вдигате летвата всяка седмица и записвате най-високите си скокове, можете да проследите подобрението си.
   Реклама

Част 3 от 3: Изчистване на лентата с помощта на ножични скокове

1. един Изчистете лентата, като използвате ножични скокове. Ако на този етап флопът с първа глава изглежда твърде смел, можете да изберете да прескочите лентата по различен начин. Един прост, по-малко сложен скок, наречен „скок с ножица“, се извършва, като се следва същият път на бягане. Вместо да се хвърляте назад над щангата, вие пресичате лентата в седнало положение с изправен гръб и изпънати крака пред себе си.
   • Уверете се, че лентата е относително близо до постелката, особено ако сте начинаещ. Важно е да овладеете техниката, преди да се опитате да прескочите висока лента.
2. 2 Бягайте към бара със стабилна скорост, за да наберете скорост. Ако сте тренирали достатъчно „J“, трябва да можете да бягате уверено към бара с правилната форма. Не изрязвайте ъглите по време на бягане „J“, за да спестите време; важно е да изминете пълния път, за да си дадете повече инерция за скок.
3. 3 Отблъснете се от земята. Когато сте тренирали бягане, сте скачали, като се отблъсквате с недоминиращ крак и избутвате доминиращото си коляно във въздуха. Този път отблъснете с недоминиращ крак, но махнете доминиращия си крак във въздуха, като държите крака си изправен. Трябва да сте свити в кръста, сякаш седите на пода, а кракът ви никога не трябва да е по-висок от бедрата.
   • Когато скачате тялото ви трябва да е успоредно на лентата. Ще скачате с „странично“ движение, което ще ви пренесе над лентата.
4. 4 Завършете скока. Махайте недоминиращия си крак нагоре към удължения крак, като държите двата крака изправени. Това ще създаде движение, подобно на затваряне на ножици; по този начин, името „Scissor Jump“. Дръжте гърба си изправен и краката изпънати пред себе си. Инерцията ви ще ви пренесе над летвата и върху постелката.
5. 5 Подобрете техниката си. Упражнявайте скокове с ножици, докато се чувствате удобно. Когато се оправяте, бавно увеличавайте височината на лентата. След като достигнете максималната си височина, е време да преминете към по-усъвършенствана форма за скачане. Реклама

Въпроси и отговори на общността

• Въпрос: Мога ли да направя ножицата вместо флопа, защото не правя тази техника? Ритането с ножици е приемлива техника. Въпреки това, той обикновено се използва за по-ниски височини. Така че, добре е, ако не го направите сега, но за да бъдете по-добри, препоръчваме ви да започнете да изучавате този метод.
• Въпрос: Какви упражнения трябва да направя, за да се подобря в скока на височина? Бих се съсредоточил върху неща като удари и разтягане на прасеца, тъй като ще използвате тези мускули много, когато скачате във височина.
• Въпрос Как да скоча по-високо? Махайте ръцете си нагоре по време на вдигането, това ще добави инерция. Приклекнете леко на скачащия си крак и опитайте да усилите нагоре. За да завъртите и извиете, започнете усукването незабавно и запазете завоя, когато смятате (или знаете), че лентата е достигнала под рамото ви.