Набиранията са предизвикателна и ефективна тренировка за горната част на тялото, която може да изгради вашата сила и издръжливост. Ключът към подобряването на набиранията ви е практиката и постоянството! След като усвоите основите и се справите с често срещани грешки, преминете към по-усъвършенствано обучение и вариации, за да извлечете максимума от изтеглянията си.
Стъпки
Метод един от 4: Овладяване на основите
- един Хванете теглича с дланите си навън. Дланите ви трябва да са на ширината на раменете една от друга. Уверете се, че имате добро сцепление с лентата.
- След като се чувствате удобно да правите редовно изтегляне, опитайте да превключите сцеплението си върху лентата за изтегляне. Хващайки щангата, така че дланите ви да са обърнати към вас, ще работите повече с бицепсите си, като същевременно ще почивате на мускулите на гърба.
- Правенето на набирания с ръце по-близо на теглича ще ви помогне да изградите мускулите на гърдите си.
- 2 Превъртете лопатките надолу и натиснете гърдите си, за да настроите гърба си. Настройката на гърба, преди да направите издърпване, ще активира мускулите на гърба, така че е по-лесно да се издърпате над лентата. Всеки път, когато се спускате от представител, настройте гърба си отново.
- 3 Сгънете коленете си, така че да висите от набиращата лента. Ръцете ви трябва да са напълно изпънати, докато висите. Можете също така да повдигнете краката си нагоре, така че да стърчат пред вас.
- 4 Издърпайте се нагоре, така че брадичката ви да премине през лентата за изтегляне. Не опирайте брадичката си върху набиращата се лента, след като се издигнете над нея. След като брадичката ви е над лентата, можете да започнете да се спускате обратно надолу.
- 5 Спуснете се бавно в висящо положение. Вашето движение трябва да бъде стабилно и контролирано. Избягвайте да падате бързо. След като се върнете в висящо положение с изцяло изпънати ръце, направете още едно представяне или поставете краката си на земята и пуснете лентата за изтегляне.
- 6 Правете набирания през ден, за да подобрите силата и издръжливостта си. Избягвайте да правите набирания всеки ден или няма да давате на мускулите си достатъчно време, за да се излекуват. Задайте график за изтегляне, така че да правите набирания 3-4 пъти седмично. Реклама
Метод 2 от 4: Отстраняване на често срещани грешки
- един Избягвайте да правите половин повторения. Половината повторения се случват, когато не се спуснете напълно между набиранията. След като се издърпате над щангата, спуснете се надолу, докато сте в пълно висящо положение. Ръцете ви трябва да са напълно изпънати. Правенето на пълни повторения ще ви помогне да изградите своята сила и издръжливост.
- 2 Дръжте лактите изправени под щангата, докато се дърпате нагоре. Лактите ви не трябва да са под ъгъл, когато правите набирания. Следващия път, когато правите набирания, обърнете внимание на лактите си. Ако те излязат под ъгъл, поработете върху издърпването им, така че да сочат право надолу под лентата. Поддържането на лактите изправени ще ви помогне да изградите повече мускули на гърба.
- 3 Извийте гърба си и повдигнете гърдите си, вместо да държите тялото изправено. Когато правите набирания, извийте гърба си и повдигнете гърдите си към бара. Това ще ви помогне да развиете мускулите на гърба си. Ако правите набирания и тялото ви е идеално изправено, не извивате гърба си и не повдигате гърдите си достатъчно нагоре.
- 4 Поставете си постижими цели. Изберете брой повторения, до които искате да стигнете до края на месеца. Помислете за текущата си сила и издръжливост, така че целите ви да са реалистични.
- Например, ако сте начинаещ, целта от 5 набирания е по-полезна от нереалистичната цел от 30 набирания.
- Ако сте по-опитни, поставете си цел да направите 10 издърпвания повече от сегашните ви най-добри.
Метод 3 от 4: Обучение за подобряване на набиранията
- един Подобрете силата на сцепление, като практикувате мъртви обесвания. За да направите мъртъв обес, хванете теглича, както бихте направили, ако щяхте да направите изтегляне. След това вдигнете краката си или сгънете коленете си, така че да висите от бара. Дръжте ръцете си изпънати и продължете да висите, докато вече не можете. Поставете краката си обратно на земята и повторете.
- Всяка тренировъчна сесия, опитайте се да увеличите времето, което можете да умрете, за да увиснете от дърпащата лента.
- 2 Правете асистирани набирания, за да изградите силата си. За да направите асистирано изтегляне, намерете дърпа за изтегляне, която е с височина 0,91–1,22 м (3 фута) или използвайте чифт успоредки. Седнете на земята, така че лентата да е успоредна на гърдите ви. Сгънете коленете пред себе си, така че краката ви да са плоски на земята. Хванете щангата, както бихте правили при редовно изтегляне, и издърпайте тялото си нагоре, така че брадичката ви да е над лентата.
- 3 Тренирайте с помощни ленти. Помощните ленти са еластични ленти, които се прикрепват към вашата лента за изтегляне и се завъртат около краката ви. Те ще ви улеснят да се издърпате над бара, докато тренирате. С подобряването на набиранията и увеличаването на броя повторения, които можете да направите, намалете колко често използвате помощните ленти.
- 4 Нека партньор ви помогне да правите повече повторения. Когато започнете да се чувствате така, сякаш не можете да правите повече повторения, накарайте партньора си да влезе и да ви помогне да ви издигне над летвата. Те могат да ви вдигнат до торса ви, за да можете да направите още 2-3 повторения. С течение на времето няма да имате нужда партньорът ви да се намесва толкова често.
- 5 Правете бицепсови къдрици, за да изградите бицепсите си. Вашите бицепси са една от основните мускули, които използвате, за да правите набирания, така че изграждането им с бицепсови къдрици ще ви помогне да подобрите набиранията си. За да направите бицепсово навиване, хванете гира и я задръжте така, че дланта ви да е обърната навън. След това вдигнете дъмбела нагоре към рамото си, като огънете лакътя си. Бавно спуснете дъмбела обратно в изходна позиция и повторете.
- 6 Потренирайте се да правите негативи, за да изградите мускулите на гърба си. Отрицателните елементи също ще ви помогнат да се справите по-добре при спускане на тялото от теглича. За да направите негатив, хванете се за теглича и се дръпнете нагоре, така че брадичката ви да е над лентата. След това бавно се спуснете надолу в висящо положение, като отнемете възможно най-дълго време да се спуснете. След като ръцете ви са изцяло изпънати и висиш от теглича, върни се обратно до бара и повтори.
- Ако ви е трудно да се издърпате, използвайте стол или пейка, за да влезете в изходна позиция.
Метод 4 от 4: Опитване на вариации с изтегляне
- един Правете издърпвания на горила. Хванете теглича, както бихте го направили за нормално изтегляне. След това издърпайте брадичката си нагоре над бара, но вместо да вървите право нагоре, издърпайте се наляво. Спуснете се в пълно окачване и след това се дръпнете отново нагоре, този път отивайки надясно. Продължавайте да редувате между ляво и дясно с всяко изтегляне.
- 2 Опитайте с набирания с променлив захват. Хванете щангата така, че едната ви длан да е обърната навън, а другата е обърната навътре. След това направете набор от набирания, както обикновено. След като завършите комплекта, редувайте захвата си. Дланта ви, която беше обърната навън, сега трябва да е обърната навътре и обратно.
- 3 Правете издърпвания по целия свят. Хванете теглича с двете си длани навън. След това се издърпайте нагоре към дясната си ръка. След като сте издърпани над дясната си ръка, издърпайте тялото си към лявата ръка, преди да се спуснете докрай. Повторете, докато не направите всички повторения във вашия набор. Реклама
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Какво мога да направя, вместо да се вдигам, ако ми е скучно?Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPT
Сертифициран личен треньор Джулиан Арана е личен треньор и основател на B-Fit Training Studios, персонал за обучение и уелнес набор от студия, базирани в Маями, Флорида. Джулиан има над 12 години личен опит в обучението и треньорството. Той е сертифициран личен треньор (CPT) от Националния съвет за сила и фитнес (NCSF). Той има бакалавърска степен по физиология на упражненията от Международния университет във Флорида и магистър по физиология на упражненията, специализирана в силата и кондицията от Университета в Маями.Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPTСертифициран личен треньор Експерт Отговор Тегленията на Lat са вероятно най-добрият заместител на набиранията. По същество това е едно и също упражнение, с изключение на това, че дърпате тежестта надолу, вместо да дърпате тежестта нагоре. Изтеглянията обаче ще работят със същите мускулни групи като изтеглянията. Можете също да добавите редове от кабели, обърнати редове или редове с гири, за да допълните изтеглянето на широчината и да изградите раменете, гърба и ръцете си нагоре. - Въпрос: Бицепсите ми ще станат ли по-големи, ако правя по 10 повторения всеки ден? Ealcyone Само правенето на десет повторения набирания няма да ви даде значително увеличение на размера на бицепса, а тренировките всеки ден без почивка между тях не дават възможност на мускулите ви да растат. Опитайте да използвате машини, за да ги насочите, като използвате основна система от 8 - 12 повторения x 3 комплекта. Можете също така да правите упражнения със свободни тежести като бицепсови къдрици.
Реклама
Съвети
- Минимизирайте стреса и нараняванията, като направите загрявка, преди да правите набирания. Опитайте лек джогинг или бърза разходка за 5 минути, за да изпомпвате кръвта, последвано от 10-20 кръга на ръцете и 10-20 махания на ръцете.
- Предотвратете мускулната болка и умората, като се разтягате, след като направите набирания. Сключете ръцете си и посегнете напред с ръцете, издърпвайки раменете напред. Задръжте тази позиция и дишайте дълбоко за брой 20.
Реклама
