Как да поддържате форма

Поддържането на форма е чудесен начин да подобрите настроението си и цялостното си здраве. Много хора се борят с поддържането на форма във времето, но ползите от фитнеса определено надвишават разходите. С известна ангажираност и мотивация можете да поддържате физическата си форма за години напред!

Стъпки

Част един от 3: Упражняване

1. един Започнете да ходите пеша, джогинг или колоездене. Без значение каква е вашата скорост, ходенето, джогингът и колоезденето са много важни части от здравословния начин на живот, тъй като те са дейности, които поддържат сърцето и белите дробове активни и кръвта ви тече. Ако трябва да поддържате силни коленете или болки в тялото, тогава колоезденето може да е по-доброто решение.
   • Измислете ежедневна рутинна разходка, джогинг или колоездене, която отговаря на вашия график (т.е. ходете на джогинг всеки ден в 18:00 ч.). След известно време можете да увеличите разстоянието, скоростта и продължителността на тренировката си.
   • Излезте от пътя си, за да ходите повече. Например, ако отидете в хранителния магазин, опитайте се да паркирате на най-отдалеченото място от входа, така че сте принудени да извървите тези допълнителни стъпки, за да стигнете до там.
   • Разходка или колело до работа или училище. Ако живеете достатъчно близо до работа или училище, добро решение би било да започнете да ходите пеша или да карате колело.
   • Ако бягате, трябва да джогирате поне 1 километър (0,62 мили), но е много важно да се движите.
2. 2 Упражнявайте се у дома . Не всеки има време или пари, за да отиде на фитнес и няма нужда. Работата у дома е много лесна и може да бъде много полезна. Някои упражнения у дома включват:
   • Лицеви опори. Използвайте тежестта си срещу пода или стената, за да работите върху силата на горната част на тялото.
   • Коремни преси. Корените могат да бъдат направени чрез просто полагане на земята или, с по-напреднала техника, със стол или топка за упражнения.
   • Йога. Йога практики като обърнати надолу кучешки или слънчеви поздрави лесно се правят на мокет или на йога постелка.
3. 3 Упражнявайте се във фитнеса. Ако харесвате атмосферата във фитнеса и можете да си позволите членството, тогава фитнес залата е чудесно място да поддържате форма.
   • Използвайте машините за кардио и тежести, но бъдете внимателни и никога не използвайте тежест, която е твърде тежка. Използвайте по-малки тежести и ще откриете, че ще преминете през тежестите много бързо.
   • Научете силови тренировки и техники за тонизиране на мускулите от инструктор или професионалист.
4. 4 Присъединете се към местен спортен отбор. Ако не сте фен на фитнеса или практикувате произволни упражнения, тогава присъединяването към местен спортен екип може да е чудесно решение да излезете навън, да се придвижите и да се позабавлявате! Много градове имат свои собствени отбори за развлечение, които се срещат и играят в определени дни.
   • Най-популярните градски спортове са: dodgeball, кикбол, софтбол, баскетбол, туршия и краен фризби.
   Реклама

Част 2 от 3: Поддържане на балансирана диета

1. 1 Отървете се от всякаква нездравословна храна . Това е един от най-важните компоненти на подходящия начин на живот. Много хора го пренебрегват, но ако тренирате и ядете много нездравословна храна, няма да получите по-монтьор. Това е така, защото нездравословната храна почти веднага се превръща в мазнини. Нежеланите храни съдържат лошо хранене и са с високо съдържание на натрий и захар. Поради това нивата на телесната захар спадат след консумация и в крайна сметка се чувствате уморени от голяма липса на енергия. Храните, които трябва да избягвате, са:
   • С високо съдържание на захар: понички, сладкиши, бисквитки, пудинг, зърнени храни, консервирани и сушени плодове и газирани напитки.
   • С високо съдържание на мазнини: преработени меса, хидрогенирано масло и скъсяване.
   • Избягвайте храни, съдържащи изкуствени съставки.
   ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

   Лайла Аджани

   Фитнес треньор Лайла Аджани е фитнес треньор и основател на Push Personal Fitness, организация за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско. Лайла има опит в състезателната лека атлетика (гимнастика, пауърлифтинг и тенис), лични тренировки, бягане на разстояние и олимпийски вдигане. Laila е сертифицирана от National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), и тя е специалист по коригиращи упражнения (CES). Лайла Аджани
   Фитнес треньор

   Когато планирате диетата си, не забравяйте, че трябва да изгаряте повече калории, отколкото приемате. Най-голямата грешка, която хората правят, когато се опитват да отслабнат, е, че не постигат калориен дефицит. Дори планове като диети с ниско съдържание на въглехидрати, вегетариански диети и периодично гладуване няма да ви помогнат да отслабнете, ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте всеки ден.

   
   
   
2. 2 Храня се здравословно. Поддържането на балансирана диета може да бъде трудно да се направи, ако нямате време да готвите за себе си всеки ден. Но е лесно да се намерят здравословни решения и в ресторанти и заведения. Ще откриете, че поддържането на здравословна и балансирана диета може да увеличи енергията и производителността, да засили вашия метаболизъм и да ви направи по-щастлив човек, защото ще консумирате хранителните вещества и витамини, от които се нуждае тялото ви. Храните за ядене са:
   • Пресни зеленчуци и плодове: моркови, лук, броколи, спанак, патладжан, пъпеши, банани, ябълки и портокали.
   • Храни с високо съдържание на протеини: постно месо, птици, риба, бобови растения, ядки и семена (като чиа и коноп), тофу, соеви зърна, яйца, извара и леща.
   • Зърна: пълнозърнест тост, овесени ядки, киноа и ечемик.
   • Храни с високо съдържание на фибри: варена леща, черен боб, зелен грах, круши, малини и овесени трици.
3. 3 Разберете разликата между сложни и прости въглехидрати. Обикновените въглехидрати са въглехидрати, направени от 1 или 2 молекули захар, които имат много малка хранителна стойност. Сложните въглехидрати се произвеждат от низ от захари, но са много богати на фибри и съдържат здравословни витамини и минерали.
   • Примери за прости въглехидрати: захари, сиропи, конфитюри и бонбони.
   • Примери за сложни въглехидрати: боб, ямс и сладки картофи.
4. 4 Знаете кога да ядете. Наистина е важно да избягвате пропускането на хранене. Много хора може да си помислят, че ще отслабнете, като пропуснете хранене, но това е много неточно. Освен това пропускането на хранене може да повлияе на енергийните ви нива. Ето няколко примера за здравословни ястия и закуски и кога да ги ядете:
   • Лека закуска: яйца (можете да смесвате яйца с някои зеленчуци като артишок, чушки или гъби и др.) С грейпфрут и парче препечен хляб
   • Средна закуска в средата: неподсладено кисело мляко с плодове
   • Обяд: салата (внимавайте с дресинга!) С протеин (т.е. пиле на скара или пуйка)
   • Следобедна закуска: ябълка, портокал или банан с бадеми и лъжица фъстъчено масло
   • Вечеря: сьомга на лимон с кафяв ориз, моркови и аспержи
5. 5 Пий много вода. Човешкото тяло е съставено от около 50-65% вода и трябва да продължите да го попълвате. Тялото ви се поти много от тази вода, така че трябва да я поставите обратно.
   • Количеството вода, което трябва да пиете, зависи от това колко тежите. За да изчислите колко вода трябва да пиете, вземете теглото си и го умножете по 67% (2/3). Така например, ако тежите 59 килограма, трябва да пиете около 2,6 л вода на ден.
   • Ако тренирате, ще трябва да увеличите количеството на приема на вода, за да попълните това, което изпотявате.
   Реклама

Част 3 от 3: Набиране на воля и мотивация

1. един Придържайте се към плана си. Знаете, че можете да го направите. Вие сте единственият, който може да контролира вашите действия и силната воля може да ви направи щастливи!
   • Придържайте се към дневен или през ден план. Ако имате рутина, която спазвате, е много по-лесно да се придържате, отколкото просто да предположите, че ще стигнете до упражнения или ще се храните здравословно.
2. 2 Не позволявайте на другите да ви свалят. Ако сте във фитнеса и използвате малки тежести, не позволявайте на следващия човек, който използва гигантски тежести, да ви сплаши. Просто знайте, че работите със своето темпо и че това е идеално за вас. Ако продължите с режима си, можете да постигнете каквато и цел да сте си поставили.
3. 3 Вижте дали другите искат да се присъединят към вас. Може да бъде много полезно, ако имате някой, който поддържа здрави и в добра форма с вас. Допълнителната им мотивация може да бъде много вдъхновяваща и е чудесен начин да се свържете.
   • Добрите хора, които да попитате, са членове на семейството, колеги или съученици, съседи (ако вече имате добри отношения с тях) или местни приятели.
4. 4 Почерпи се. Поставете си цели и когато ги постигнете, печелите награда.
   • Например, ако сте продължили с рутинното си и здравословно хранене и сте постигнали целта си за седмицата, като джогирате за 30 минути вместо за 20, тогава този петък вечер трябва да се поглезите с излет на кино, масаж или луксозна баня.
5. 5 Имайте вяра в себе си. Не ме интересува какво мислят другите хора. Ако сте твърдо решени и вярвате, че можете да постигнете целта си да поддържате форма, тогава можете! Знайте това чувство, когато се чувствате чудесно и се стремите да постигате тази цел всеки ден.
   • Мотивирайте се от искащ да продължим по този път на фитнес и здраве. Искате да се чувствате добре, искате да изглеждате добре, искате да сте здрави ... и абсолютно можете!
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

• Въпрос Трябва ли да спортувам? Абсолютно! Упражнението е добро за вас. Упражненията също могат да поддържат тялото ви в тонус и здраво, увеличавайки силата ви. Отделете малко повече време, за да правите упражнения всеки ден.
• Въпрос: Ще ме накарат ли упражненията да загубя формата на тялото си? Не. Упражненията могат да направят тялото ви тонизирано и по-здраво. Вашата основна форма на тялото ще остане по същество същата.
• Въпрос Защо трябва да пием много вода? Тъй като губим много вода от тялото по време на изпотяване и дишане, така че трябва да я попълваме, за да избегнем последиците от дехидратацията.
• Въпрос Ами ако напълнея? Най-добре е да контролирате диетата си и да започнете да спортувате. Трябва да намалите вашата нездравословна храна. Пии много вода. Потете много, но не забравяйте да поддържате хигиена
• Въпрос: Ако спортувам често, размерът на тялото ми ще се промени ли? Може да отслабнете и / или да натрупате мускули, в зависимост от това колко упражнения правите и от какъв вид.
• Въпрос: Какъв вид храна мога да ям, за да се отърва от телесните мазнини? Опитайте се да ядете ядки, плодове, месо, риба и зелени зеленчуци.
• Въпрос Колко тегло мога безопасно да отслабна за 3 месеца? Повечето хора могат безопасно да отслабнат между 1-2 кг. на седмица, което би възлизало на 12-24 lbs. за 3 месеца. Ако имате силно наднормено тегло, може да отслабнете по-бързо.
• Въпрос: Как мога да поддържам форма без упражнения и диети? Правете здравословен избор на храна. Пийте много вода и ходете много. Не можете да останете здрави, без да движите тялото си редовно.
• Въпрос: Какво ям преди да тренирам? Въглехидратите ще осигурят енергия за тренировки (но с високо съдържание на калории), а протеините ще помогнат за мускулния растеж. Храни с високо съдържание на калий, като банани, ще ви помогнат да избегнете мускулни крампи.
• Въпрос: Какво представлява сьомгата на лимон? Сьомга, запечена с лимон, е когато купите сьомга и сложите лимонов сок върху сьомгата, преди да я изпечете.

Покажи повече отговори Въпроси без отговор

• Какъв диетичен план бих могъл да направя? Отговор
• Как мога да разбера дали съм направил достатъчно упражнения? Отговор

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

• Опитайте се да не прекалявате.

Реклама