Как да поддържате тялото си здраво и здраво

Често най-трудната част от поддържането на тялото си във форма и сила е да се придържате към план за упражнения. За да поддържате тялото си здраво и здраво, изберете дейности, които отговарят на личността ви. Обичате ли да играете в отбор или да ходите соло? Предпочитате ли да ходите на фитнес или да се разхождате в парка? Каквото и да обичате да правите, има дейност, която можете да изберете, за да поддържате тялото си в добра форма.

Метод един от 4: Оценка на вашата фитнес и вашите цели

един Знайте текущото си ниво на фитнес. Помислете за получаване на физически изпит, преди да започнете всяка програма за упражнения. Това е особено вярно, ако имате медицински проблеми, особено свързани със сърцето, белите дробове, бъбреците или ставите.
- Колкото по-възрастни сте, толкова по-важно е да посетите лекар, преди да започнете умерени или тежки упражнения.
- Ако сте се отказали от тютюнопушенето през последните шест месеца, трябва да помислите и за посещение на лекар, преди да започнете.
- Не забравяйте, че не трябва да се срамувате от това къде се намирате в момента. Всичко е докъде се насочвате!
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Клаудия Карбъри, RD, MS
Магистърска степен, Хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Клаудия Карбъри е регистриран диетолог, специализиран в трансплантация на бъбреци и консултиране на пациенти за отслабване в Университета на Арканзас за медицински науки. Тя е член на Арканзаската академия по хранене и диететика. Клаудия получи магистърска степен по хранене от Университета на Тенеси Ноксвил през 2010 г. Клаудия Карбъри, RD, MS
Магистърска степен, Хранене, Университет на Тенеси Ноксвил
Клаудия Карбъри, регистриран диетолог, препоръчва: „За да поддържате тялото си здраво и здраво, тренирайте силата поне 2 дни в седмицата и практикувайте кардио упражнения през повечето дни.“
2 Изберете вашето целево ниво на фитнес. Разберете нивото на фитнес, което се опитвате да постигнете. Познаването на целите ви ще ви помогне да бъдете мотивирани да спортувате.
- Фитнесът, свързан със здравето, изисква да поддържате минимално ниво на годност за вашата възраст, за да намалите риска от заболявания, които могат да бъдат причинени от липса на упражнения или неправилно хранене.
- Фитнесът, свързан с изпълнението, се отнася до дейностите, които искате да правите. Някои професии, като пожарникар, изискват по-високи нива на подготовка, както и някои развлекателни дейности, като туризъм.
3 Поставете целите си за вашето аеробно здраве. Аеробните упражнения правят сърдечно-съдовата система на тялото - сърцето и белите дробове - по-ефективни при използването и разпределението на кислорода през кръвта. Американското министерство на здравеопазването и социалните услуги съветва американците на възраст между 18 и 64 години да правят поне 2 2 часа аеробни упражнения с умерена интензивност седмично.
- Умерената интензивност се определя като всяка дейност, която изгаря около пет калории в минута
- Участвайте в заниманието поне десет минути наведнъж: по-кратки интервали няма да имат същите предимства.
4 Поставете целите си за сила и издръжливост. Силовите тренировки са предназначени да увеличат вашата издръжливост (колко дълго можете да тренирате) и да направят мускулите ви по-големи и по-силни. Изследванията показват, че силовите тренировки могат да увеличат здравината на костите, да подобрят функцията на ставите и да намалят потенциала за нараняване.
- Силовите тренировки са известни още като анаеробни упражнения, тъй като по време на този вид упражнения тялото използва енергия, която не се нуждае от кислород.
5 Поставете реалистични цели. Поставянето на недостижими цели само ще доведе до разочарование и може да ви накара да се откажете, когато всъщност постигате голям напредък. Говорете с треньор или вашия лекар за това, което искате да постигнете, и те могат да ви помогнат да си поставите реалистични цели и разумен срок. Реклама

Метод 2 от 4: Укрепване на сърцето и белите дробове

един Просто започнете да ходите! Много форми на аеробни упражнения не изискват специално оборудване, което означава, че можете да ги правите безплатно, навсякъде и по всяко време. Такива дейности включват изкачване на стълби, скачане на крикове, ходене и джогинг.
- Аеробните дейности, които изискват някакво оборудване или определено място, включват скачане на въже, плуване и каране на велосипед.
- Добро правило е, че тялото в движение е по-лесно да се поддържа. Трябва да се движите възможно най-много през целия ден!
2 Почисти къщата. Много домакински дейности също са форми на аеробни упражнения. Не забравяйте да включите времето, прекарано в градинарство, почистване с прахосмукачка, лопата на сняг или активно играене с деца.
3 Опитайте нещо ново! Предлагат се много фитнес зали и класове с нови и различни видове аеробни дейности. Помислете за Capoeira, форма на аеробика, базирана на бразилски народен танц с импровизирани бойни движения, която е скорошна лудост във фитнеса. Продължавайте да опитвате различни неща, докато намерите дейностите, които ви харесват най-много!
- Възползвайте се от времето, където живеете. На север можете да опитате ски бягане. Близо до плажа? Уейкбордът осигурява аеробна тренировка.
- Ако сте състезателни, опитайте аеробно интензивен спорт като футбол или ракетбол.
Реклама

Метод 3 от 4: Укрепване на мускулите и увеличаване на издръжливостта

един Тренирайте с тежести. Доказано е, че тренировките с тежести подобряват костната плътност и предотвратяват увеличаването на теглото.
- Повдигането на тежки тежести по-рядко (голямо тегло / ниско повторение) ще подобри вашата сила, докато по-честото вдигане на по-леки тежести (ниско тегло / голямо повторение) ще подобри вашата издръжливост.
- Изберете между свободни тежести или машини за тежести, или помислете за комбинация от двете!
2 Помислете за тренировка с телесно тегло. Въпреки че има много фитнес зали, които наблягат на тренировките с тежести, силовите упражнения могат да се правят без никакви уреди, като лицеви опори, клякания и изпадания.
- Тъй като не се нуждаете от екипировка, тренировките с телесно тегло са чудесни за тези, които пътуват, които нямат време да отидат на фитнес или които нямат място за свободни тежести или машина.
3 Съсредоточете се върху сърцевината си. Мускулите на корема, гърба и таза участват във всички физически дейности, от седене до тенис. Укрепването на сърцевината ви също може да помогне за предотвратяване на болки в гърба, една от най-честите причини американците да посещават лекаря.
- Правете пилатес. Популярна форма на упражнение, създадена от Джоузеф Пилатес в началото на 1900-те, Пилатес се фокусира върху укрепването на мускулите на сърцевината (торса) като корема, кръста, бедрата и бедрата.
- Разгледайте изометричното упражнение. Този тип упражнения се фокусират върху задържане на определени пози за няколко секунди или минути. Пози като дъска, птиче куче и мост са особено полезни за укрепване на основните мускули.
4 Практикувайте йога. Йога се практикува както за физическо, така и за психическо благосъстояние, откакто произхожда от Индия преди хиляди години. В допълнение към генерирането на сила, йога предоставя и други физически предимства като гъвкавост и баланс.
- Подобно на много други дейности, йога може да се прави у дома или в студио. Важно е обаче да се уверите, че правите позите правилно, за да избегнете нараняване, а инструкторът по йога може да предостави обратна връзка.
- Тъй като се фокусира върху ума, както и върху тялото, йога е създадена да бъде нещо повече от физическо упражнение. Това е философия, колкото и програма за упражнения.
Реклама

Метод 4 от 4: Останете мотивирани

един Направете упражненията навик. По-вероятно е да се придържате към програма за упражнения, ако я направите автоматизирано, като миете зъбите си, което правите без значение какво.
- Изследванията на неврологията показват, че отнема време, за да се създаде нов навик - до 66 дни. Но това означава, че ако се придържате към упражнения само за два месеца, ще си създадете нов навик, който може да продължи цял живот.
2 Упражнявайте се с другите. Изследванията показват, че хората, които спортуват с другите, се наслаждават повече на упражненията, отколкото тези, които спортуват сами.
- „Приятел от тренировка“ също може да направи по-вероятно да вземете това шест сутринта!
- Личен треньор може да осигури персонализирана програма за упражнения и мотивация.
3 Запишете се за предизвикателство. Поемането на ангажимент за 5K състезание или фитнес предизвикателство ви дава цел, към която да работите.
- Службата на президентския съвет по фитнес, спорт и хранене] спонсорира различни предизвикателства и можете да следите напредъка си онлайн.
4 Проследете напредъка си. Физическата подготовка няма да се подобри линейно, но измерването на един или повече аспекти на вашата физическа форма може да ви помогне да покажете напредъка си във времето, което ще ви помогне да бъдете мотивирани.
- Електронните фитнес тракери предоставят голямо разнообразие от възможности за проследяване на здравето, от просто преброяване на стъпки до проследяване на моделите на съня и сърдечната честота.
- Предлагат се и редица уебсайтове за проследяване на фитнес, както и хранене. Някои, като RunKeeper, дори могат да ви помогнат да намерите приятел за фитнес.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос: Как мога да получа тънко тяло?Клаудия Карбъри, RD, MS
Магистърска степен, Хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Клаудия Карбъри е регистриран диетолог, специализиран в трансплантация на бъбреци и консултиране на пациенти за отслабване в Университета на Арканзас за медицински науки. Тя е член на Арканзаската академия по хранене и диететика. Клаудия получи магистърска степен по хранене от Университета на Тенеси Ноксвил през 2010 г.Клаудия Карбъри, RD, MSМагистърска степен, хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Експертен отговор Кардио упражнения е най-добрият начин за отслабване. Изберете дейности като ходене, джогинг, колоездене или плуване.
Въпрос: Как мога да бъда физически силен?Клаудия Карбъри, RD, MS
Магистърска степен, Хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Клаудия Карбъри е регистриран диетолог, специализиран в трансплантация на бъбреци и консултиране на пациенти за отслабване в Университета на Арканзас за медицински науки. Тя е член на Арканзаската академия по хранене и диететика. Клаудия получи магистърска степен по хранене от Университета на Тенеси Ноксвил през 2010 г.Клаудия Карбъри, RD, MSМагистърска степен, хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Експертен отговор Намерете упражнение, което ви харесва да правите и след това се придържайте към него! Постоянните упражнения са най-добрият начин да запазите мускулната си маса.
Въпрос: Как упражненията помагат за поддържане на тялото здраво и здраво?Клаудия Карбъри, RD, MS
Магистърска степен, Хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Клаудия Карбъри е регистриран диетолог, специализиран в трансплантация на бъбреци и консултиране на пациенти за отслабване в Университета на Арканзас за медицински науки. Тя е член на Арканзаската академия по хранене и диететика. Клаудия получи магистърска степен по хранене от Университета на Тенеси Ноксвил през 2010 г.Клаудия Карбъри, RD, MSМагистърска степен, хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Експертно упражнение за отговор помага за изграждането на мускули и изгаря мазнините. Упражненията също увеличават метаболизма ви, така че да изгаряте повече калории, дори в покой!
Въпрос: Не съм независим. Родителите ми са свръхзащитни. Как да стана физически силен в къщата си? Има много упражнения, които можете да правите без оборудване: лицеви опори, коремни преси, клякания и хрускане например. Потърсете здраво място, от което можете да правите набирания, за да изградите наистина сила на горната част на тялото.
Въпрос: Какви упражнения са най-добри за намаляване на мазнините в корема? За съжаление не можете да се насочите към загуба на тегло, така че най-доброто нещо, което трябва да направите, е да се съсредоточите върху отслабването на цялото тяло и намаляване на калориите. Кардио упражненията вероятно би било добра идея, тъй като те изгарят повече калории, но вместо това можете да направите вдигане на тежести, ако сте готови да изчакате още малко за очевидни, визуални резултати. (Вдигането на тежести също ви дава допълнителна полза от изграждането на мускулна маса.)
Въпрос Йога ли е най-добрият метод? Или физически упражнения? Истината е, че вие сте този, който ще отговори на това. Работата при упражненията е, че трябва да намерите нещо, което да ви подхожда. Бих могъл да препоръчам нещо, което не ви харесва. Трябва да намерите нещо забавно за вас и нещо, за което да се обвържете. Тогава ще бъде лесно да поддържате форма и сила.

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама