Ритането по-високо по време на бойни изкуства може да ви помогне да подобрите представянето си и дори да ви помогне да преминете напред. Да се научите да ритате по-високо вероятно няма да се случи за една нощ, но с малко практика и много ангажираност можете да работите за постигането на целта си всеки ден. Опитайте да сдвоите ежедневните разтягания със силови упражнения за най-бързи резултати и не забравяйте първо да загреете!
Стъпки
Метод един от 10: Застанете на 1 крак.
- един Подобрете баланса си, за да поддържате контрол, докато ритате. Застанете изправени, като краката ви са плоски на земята. Бавно повдигнете единия крак нагоре пред себе си, стискайки глутеусите, за да поддържате баланса си. Задръжте го за 30 секунди, след това превключете на другата страна.
- Ако тренирате във фитнес зала, можете да опитате да се балансирате и на колебаеща се дъска.
Метод 2 от 10: Правете повдигане на крака.
- един Тренирайте тялото си, за да повдигате крака си все по-нагоре и по-нагоре. Поддържайте баланса си, като се държите за стол или табуретка. Вземете единия крак и бавно го повдигнете, като държите изправения крак на земята. Можете да ритате отпред, отзад или отстрани, в зависимост от това кои ритници искате да подобрите. Направете това 20 пъти, преди да преминете към другия крак.
- Опитайте се да правите поне 3 сета на всеки крак.
- Използвайте подходяща форма и поддържайте баланса си през цялото време, докато правите това упражнение.
Метод 3 от 10: Опитайте разтягане на жаба.
- един Направете това разтягане в края на тренировка, за да сте подгряти. Започнете в позиция на маса върху ръцете и коленете. Бавно плъзнете двете си колене навън, като поставите цялото си тегло върху ръцете си, за да почувствате разтягането в областта на слабините. Огънете глезените, за да запазите вътрешните си крака, вътрешните глезени и вътрешните колене на пода. Задръжте разтягането за около 30 секунди наведнъж.
- Супер важно е да вървите бавно, докато навлизате в този участък. Ако се движите твърде бързо, може да се нараните.
- Когато станете по-гъвкави, ще можете да спускате надолу на лактите си.
- Това разтягане отваря бедрата и вътрешната част на слабините.
Метод 4 от 10: Дръжте дъска.
- един Укрепвайте ядрото си, като практикувате това упражнение всеки ден. Легнете по корем с лакти точно под раменете. Поставете тежестта си върху предмишниците и пръстите на краката, след което ангажирайте сърцевината си, за да повдигнете корема и краката си нагоре от земята. Дръжте гърба си в една права линия, докато задържате позицията за поне 5 секунди.
- Дъските помагат да укрепите сърцевината си, така че да можете да повдигнете крака си по-високо.
- В крайна сметка се опитайте да задържите дъската за 30 секунди до 1 минута наведнъж.
- Ако работите върху твърд под, сложете подложка за йога под вас за някаква възглавница.
Метод 5 от 10: Правете странични удари.
- един Разтегнете слабините и укрепете седалищните мускули с това упражнение. Застанете с крака извън бедрата, а пръстите на краката сочат навън. Свийте лявото коляно и спуснете тялото надолу в клекнало положение, като държите десния крак изправен. Бързо повдигнете назад и се спуснете в клекнало положение на десния крак, като държите левия крак изправен. Правете това напред-назад за около 30 секунди.
- Това ще ви помогне да разхлабите бедрата и слабините си, за да подобрите гъвкавостта си.
- Тези удари също ще ви помогнат да укрепите глутеусите и четирите си карета.
Метод 6 от 10: Редувайте между преден и страничен удар.
- един Научете тялото си на правилното позициониране за всеки ритник. Дръжте се за стена или стол, за да запазите равновесие. Повдигнете единия крак нагоре в позиция на страничен ритник, като кракът ви се простира от бедрото. Без да слагате крака си, завъртете се в предния ритник с крак пред бедрото. Повторете това движение 10 пъти, след което преминете към другия крак.
- Можете да работите до 3 повторения на всеки крак.
- Това движение помага да отворите бедрата си и да разтегнете слабините си, като същевременно изграждате мускули в краката си.
Метод 7 от 10: Люлка между ритници отпред и отзад.
- един Укрепете краката си, като ритате бързо напред-назад. Хванете стена или стол и използвайте едната си ръка, за да се задържите за баланс. Вземете десния си крак и замахнете с преден ритник, след което замахнете със заден удар, без да докосвате земята. Дръжте левия си крак изправен, докато се люлеете напред-назад за 30 секунди, преди да превключите на другата страна.
- Опитайте се да продължите да се люлеете все по-нагоре, докато се движите напред-назад, за да подобрите своята гъвкавост.
Метод 8 от 10: Направете няколко задържания с ритник.
- един Изпънете ритъма си още по-високо, като използвате ръцете си. Поставете стол до себе си за баланс и задръжте с една ръка. Повдигнете крака си нагоре в страничен ритник, простиращ се право от бедрото. Задръжте крака си там с лявата си ръка и се опитайте да вдигнете крака си малко по-нагоре. Задръжте позицията за 5 секунди, след което освободете крака си.
- Направете това упражнение 12 пъти, преди да преминете към другия си крак.
- Опитайте се да направите до 3 повторения от всяка страна.
Метод 9 от 10: Направете централно разделяне.
- един Подобрете гъвкавостта си в областта на слабините за по-високи ритници. Седнете на земята с изпънати крака от двете страни на бедрата. Поставете ръцете точно пред слабините, след което бавно се наведете напред върху ръцете си. Завъртете напред, докато почувствате разтягане в слабините, след това спрете и задръжте разтягането за 20 до 30 секунди.
- Може да почувствате някакъв дискомфорт, но разтягането никога не трябва да боли! Ако почувствате силна болка, отпуснете се и се отпуснете.
- Не забравяйте да загреете, преди да се разтегнете! Започнете с 5 до 10 минути високи колене, скачащи крикове или бягане на място, за да не се нараните.
Метод 10 от 10: Упражнявайте се да ритате всеки ден.
- един Редовната практика ще изгради мускулите ви, като същевременно подобри формата ви. Отделяйте поне няколко минути всеки ден (ако не и повече), за да работите върху вашата техника и гъвкавост.
- По-високите ритници няма да се случат за една нощ и това е добре! Продължавайте да работите към тях, за да се усъвършенствате с времето.
- Уверете се, че тренирате с правилната форма. Ще бъде много по-лесно да ритате по-високо, ако държите тялото си правилно.
Упражнения и разтягания, за да ви помогнат да ритате по-високо
Упражнения, които да ви помогнат да ритате по-високо Разтягания, за да ви помогне да ритате по-високоВъпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Как мога да направя ритниците си по-мощни?Дейвид Енгел
Инструктор по бойни изкуства Дейвид Енгел е инструктор по муай тай и треньор по самозащита, базиран в района на залива Сан Франциско. С над 15 години обучение и тренировъчен опит по бойни изкуства Дейвид ръководи калифорнийската военна атлетика със съсобственика Джо Чернай. Той е създал и поддържа програми за бойни изкуства в Rise Combat Sports в Сан Франциско и Академия за бойни изкуства в Кръг 5 в Сан Леандро, с мисия да осигури на студентите ниво на комфорт и компетентност, което се проявява както в контекста на бойните изкуства, така и извън него. Забележителни постижения на Дейвид включват да бъде най-младият инструктор-чирак на Асоциацията на тайландския бокс под ръководството на Аджарн Чай Сирисуте, да е регистриран ъгъл на аматьори и професионални състезатели в IKF (Международната федерация по кикбокс) и да бъде най-високо класираният аматьорски състезател (127 Клас тегло -130 lb) в Калифорния между 2013 и 2015 г.Дейвид ЕнгелИнструктор по бойни изкуства Експерт Отговор Има няколко неща, които можете да направите, за да подобрите силата на краката си. Бягането драстично ще помогне със силата на краката ви. Спринтовете на кратки разстояния, нападанията и дълбоките клекове ще ви помогнат. Ако имате претеглена жилетка, можете да я добавите за допълнително съпротивление. Също така е наистина важно да продължите да работите механично с ритниците си; продължавайте да се появявате за вашите тренировъчни сесии и овладявайте формата си. - Въпрос: Какви са страничните ефекти от разделянето?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Можете да разкъсате мускулите и сухожилията. Разкъсването на сухожилието е много болезнено и лекува бавно. - Въпрос: Когато се разтягам, подбедриците ме болят силно. Какво мога да направя?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Уверете се, че подбедриците ви са затоплени, преди да опитате да ги разтегнете. Пет минути джогинг ще свърши работа. Тогава може да опитате да използвате валяк, преди да се разтегнете. Вижте статията в WikiHow Как да се превърнете в ролф. - Въпрос: След като се науча да ритам по-високо, ще се чувства ли нормално, когато ритам, или пак ще боли?wikiHow Редактор на персонала
Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Редактор на персонала Отговор на персонала Ако ритането се чувства болезнено или неудобно, може да се наложи да се разтегнете повече. Опитайте да правите сухожилия и четиристепенни разтягания, за да подобрите гъвкавостта си, докато се научите да ритате по-високо - Въпрос Как да направя разделяне, ако не съм гъвкав и чувствам, че слабините ми ще изскочат?wikiHow Редактор на персонала
Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Отговор на редактора на персонала Отговор на персонала Ако разтягането ви се чувства болезнено, спрете! Трябва да се простирате само доколкото можете, без да се наранявате. Задръжте участъка, където се чувства удобно, за да станете бавно по-гъвкави. - Въпрос: Краката ме болят, когато ритам. Какво да правя?wikiHow Редактор на персонала
Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Отговор на редактора на персонала Отговор на персонала Краката ви може да болят, защото са уморени. Ако сте практикували много ритниците си, опитайте се да си дадете почивка за няколко часа, за да оставите тялото си да си почине. - Въпрос Трябва ли да загрявам, преди да се разтягам статично? Да. Никога не опитвайте високите си ритници със студени мускули. Загрейте за 10 минути, за да избегнете нараняване.
- Въпрос След колко дни краката ми ще бъдат изпънати напълно? Cycling_Star Зависи от това колко разтягане правите всеки ден, колко гъвкави сте били преди да започнете и как е изградено тялото ви. Няма едно „магическо число“, то зависи изцяло от индивида.
- Въпрос: Аз не съм гъвкав, така че как мога да направя това като загряващите движения? Започнете да ритате в средната част и се разтягайте редовно. След като се разтегнете, опитайте се да ритате възможно най-високо, но ритайте леко! Не ритайте силно или може да се нараните!
- Въпрос Как да се отърва от мускулната болка? Къпете се в гореща вода и масажирайте тялото си с масло. Мускулната болка се причинява от натрупването на млечна киселина. След като приключите с тренировката, отпуснете мускулите си, като ги притиснете, натрупвате и разклащате.
Реклама
Съвети
- Винаги загрявайте, преди да се разтегнете или тренирате, за да предотвратите нараняване.
Реклама
