Особено ако работите в офис среда и имате лоша стойка, стегнатите рамене може да са проблем за вас. Стегнатите рамене могат да доведат до схванат врат, както и до проблеми с гърба. Можете обаче да разхлабите стегнатите рамене с йога. Много йога пози работят за освобождаване на напрежението във врата и раменете, както и за увеличаване на обхвата на движение. Можете да използвате пози, които укрепват и торса ви, за да осигурите стабилност на раменете и да подобрите стойката си.
оразмеряване на тенис ракета
Стъпки
Метод един от 3: Освобождаване на напрежението на раменете и врата
- един Отпуснете се в детска поза. Позата на детето може да помогне за освобождаване на напрежението в раменете, врата и гърба. Това е поза за почивка, често използвана по време на йога практика, когато трябва да си вземете почивка и да се свържете отново с дъха си.
- Започнете, като коленичите върху йога постелка или друга мека повърхност, като килим или одеяло. Коленете ви трябва да са широко разтворени, а големите ви пръсти да се допират под вас. Можете да навиете одеяло или кърпа под или зад коленете си, за да облекчите натиска, ако ви притесняват в това положение - смисълът на тази поза е да бъдете удобни.
- Притиснете бедрата надолу към петите и се сгънете от бедрата, отпускайки торса си над или между бедрата. Опрете челото си на постелката, като държите ръцете отстрани с дланите нагоре. Ако се нуждаете от допълнителна подкрепа, опитайте да използвате подложка или стол.
- Можете също така да влезете в поза на разширено дете, като стигнете ръцете си прави и напред покрай главата си. Внимавайте, ако правите това, за да не смачкате раменете си.
- Трябва да останете в тази поза за 5 до 10 дълбоки вдишвания, но позата е достатъчно нежна, за да можете да останете тук толкова дълго, колкото искате, като се фокусирате върху дъха си.
- 2 Отворете ставите си в поза на орел. Позата на орел разтяга раменете и гърба ви, както и помага за изграждането на сила в гърдите, гърба и раменете. Чрез отваряне на ставите можете да освободите напрежението, както и да подобрите подвижността в раменете си.
- За да опънете раменете си, можете да използвате позицията на орелови ръце в удобно седнало положение. Пълна поза на орел може да бъде трудна за тези, които са нови в йога, така че може да е от полза да започнете, като седнете в удобна поза и тренирате ръцете.
- Посегнете пред себе си и кръстосайте дясната си ръка под лявата ръка, след това сгънете лактите, така че предмишниците ви да са пред лицето ви. Обхванете дясната си ръка около вътрешната страна на лявата китка, за да можете да притиснете дланите си. Ако това е твърде много, увийте дясната си ръка под лявата, за да се прегърнете. Опитайте се да доближите ръцете си до противоположните лопатки.
- Докато стискате ръцете си, съсредоточете се върху отпускането на раменете надолу по гърба. Останете в поза за между 15 и 30 секунди, дишайки дълбоко. С всяко вдишване се опитайте да потънете малко по-дълбоко в позата, сгъвайки още малко коленете.
- За да се предизвикате с пълна поза на орел, започнете от изправено положение. Свийте леко коленете и повдигнете десния крак, така че да балансирате на левия крак. Ако чувствате, че се нуждаете от допълнителна подкрепа, можете да използвате стена или стол.
- Отделете малко време, за да се заземите и да намерите баланса си. След това преместете десния крак напред, пресечете го през левия и ако можете, пъхнете десния крак зад левия крак. Потопете бедрата си, така че да изглежда сякаш седите на невидим стол. Стиснете бедрата си и изравнете бедрата към предната част на постелката. В този момент продължете да привеждате ръцете си в положение на орел.
- 3 Отворете ротационните си рамене в поза на крава. Тази поза ще разтегне и укрепи ротационните ви ротатори, за да разхлаби стегнатите рамене и ще помогне да увеличите обхвата си на движение. Можете също да направите тази поза, докато сте седнали на бюрото си.
- Започнете в удобно седнало положение.
- Вдишайте и протегнете нагоре с дясната ръка. Докато издишвате, огънете лакътя, за да спуснете ръката и предмишницата надолу по гърба. Уверете се, че брадичката ви е повдигната и дихателните пътища са напълно отворени. Опитайте се да не докосвате главата си с дясната ръка.
- На вдишване стигнете лявата си ръка отзад и нагоре, за да хванете десните пръсти и да заключите ръцете си. Ако не можете да достигнете, можете да използвате кърпа или каишка.
- Удължете торса си, като изтеглите раменете надолу по гърба и далеч от ушите. Останете в поза за пет вдишвания, след това превключете и направете другата страна.
- Можете да модифицирате други пози, като правите ръце на крава.
- 4 Модифицирайте Warrior 2 с ръце на крава, за да разхлабите раменете си. Warrior 2 разтяга и укрепва краката, глезените, гърдите и раменете. Една проста модификация на ръката може допълнително да задълбочи разтягането на раменете ви, за да ви помогне да ги разхлабите, ако са стегнати.
- За да се съсредоточите върху раменете, вместо Warrior 2 можете да извършите разтягане на рамото на лицето на кравата, докато сте седнали на постелката си в удобна позиция.
- Започнете в удобно седнало положение. След това повдигнете дясната си ръка нагоре по ухото и огънете лакътя, като спуснете ръката зад гърба си. Протегнете ръка и хванете десния лакът с лявата ръка, като дърпате лакътя изправен.
- Останете в това положение за три до пет дълбоки вдишвания, след това превключете и направете другата страна.
- За да добавите краката си в тази поза, започнете в изправено положение, след това на стъпка на издишване или скочете краката си, докато не са на около четири фута една от друга. Обърнете десния крак надясно, левия крак напред, така че десният ви пета да разделя арката на левия крак.
- Свийте дясното коляно така, че да е под ъгъл от 90 градуса, пищяла перпендикулярно на пода и бедрото успоредно. Уверете се, че коляното ви е точно над глезена, не се притиска напред и че те се проследяват в същата посока като десните ви пръсти.
- Изпънете ръцете си отстрани и ги доведете на около височината на раменете. Ръцете ви трябва да са успоредни на пода с дланите надолу. След това можете да настроите ръцете си към разтягане на рамото с лице на крава.
- 5 Изпънете гърдите, врата и раменете си в поза с лък. Тази поза ще ви помогне да отворите гърдите, врата и раменете си, за да освободите напрежението. Той също така разтяга ръцете, краката и торса за изживяване на цялото тяло.
- Започнете да лежите легнали по корем върху йога постелката си. Погледнете напред, така че брадичката ви да е на постелката. Ръцете ви трябва да са надолу отстрани. Отделете малко време, за да забележите, че коремът ви се притиска в постелката при вдишване и се освобождава при издишване.
- Сгънете колене, докато издишвате, опитвайки се да приближите петите си възможно най-близо до задните части. Коленете ви трябва да са на разстояние от хълбока. Вземете ръка и хванете глезените. Ако не можете да достигнете глезените си, вместо това можете да увиете каишка около краката си.
- Докато вдишвате, повдигнете краката си нагоре и назад, като изтеглите бедрата и горната част на торса далеч от постелката. Вече сте в поза с лък.
- Задръжте позата за 30 секунди, дишайки бавно и меко. Няма да можете да дишате толкова дълбоко поради натиска върху торса, но избягвайте склонността да задържате дъха си.
- Докато дишате, съсредоточете се върху изтеглянето на раменете надолу в гърба, като стегнете гърба. Помислете да нарисувате опашната си кост към пода, докато вдигате петите и бедрата по-нагоре.
Метод 2 от 3: Увеличаване на обхвата на движение
- един Укрепете раменния си пояс с удължена поза на страничния ъгъл. За да разхлабите стегнатите рамене, това може да помогне за разтягане и укрепване на мускулите, които ги поддържат. Тази поза разтяга и укрепва мускулите в горната част на гърба, врата и гърдите, за да подобри обхвата на движение, който имате в раменете.
- За да започнете тази поза, застанете странично на постелката си с крака на около четири фута един от друг. Десният ви крак трябва да е обърнат на 90 градуса надясно с левия крак, насочен напред, сякаш левият ви пета разделя десния крак.
- Повдигнете ръцете си до височината на раменете, успоредно на пода. Дланите ви трябва да са обърнати към пода. Можете да отделите момент тук, за да се свържете с дъха си.
- Елате в позицията на воина. След това протегнете напред над дясното коляно с дясната ръка. Когато вече не можете да посегнете напред, подпрете десния си лакът на дясното коляно или донесете дясната си ръка до блок на пода и протегнете лявата си ръка над главата.
- Внимавайте просто да подпрете ръката си на коляното - не се облягайте на крака си или не го използвайте, за да се подпрете. Тазът ви не трябва да се върти напред в тази поза. Сгънете предното си коляно малко по-нататък и оставете задното бедро леко да падне, за да останете в неутрално положение.
- Задръжте позата поне пет вдишвания, като разтягате и удължавате страните си. Подредете бедрата си и ангажирайте сърцевината си, като държите бедрата си отворени.
- 2 Изпънете и укрепете раменете си с поза на дъска нагоре. Вероятно сте запознати с дъските, но дъската нагоре ще разтегне гърдите, шията и раменете ви, като същевременно укрепва мускулите, които поддържат раменете ви, като помага да ги разхлабите.
- За да влезете в дъска нагоре, седнете на постелката си с крака навън пред себе си и краката си заедно. Изпънете ръцете си зад бедрата и поставете дланите си на пода с пръсти към тялото.
- Вдишайте и натиснете в ръцете и краката си, за да повдигнете тялото нагоре. Притиснете вътрешната част на бедрата си и натиснете надолу в пода през големите си пръсти.
- Ангажирайте корема си, но поддържайте седалището спокойно. Повдигнете с гърдите и бедрата, като се отдръпнете от китките. Повдигнете брадичката си, за да удължите врата си. Ако почувствате някакво хрущене в долната част на гърба, леко спуснете гърба надолу. След това, вместо да повдигате цялото си тяло, просто повдигнете гърдите си нагоре и назад с отворени рамене.
- Останете в тази поза пет вдишвания, след което бавно се спуснете обратно на земята.
- 3 Изпънете ръката си в поза сфинкс. Позата на сфинкса ще укрепи гръбначния ви стълб, както и ще разтегне гърдите, раменете и корема. Удължаването на ръцете добавя допълнително разтягане на раменете, което може да помогне за увеличаване на мобилността.
- Започнете, като лежите по корем на пода със събрани крака. Ако преобърнете външните бедра към пода, за да завъртите бедрата си навътре, това ще ви помогне да защитите долната част на гърба си по време на огъване на гърба.
- Поставете лактите под раменете, като поставите предмишниците си на пода с дланите надолу.
- На вдишване повдигнете горната част на торса и се насочете настрани от пода, огъвайки гърба си. Дръжте лактите си плътно притиснати към тялото, раменете се търкалят надолу и назад и отделете малко време, за да се свържете с дъха си. След това решете дали искате да заемете позата по-нататък или да останете в тази позиция.
- Ако искате да заемете позата по-нататък, вдигнете дясната си ръка от земята на една линия с ухото си и я изправете пред себе си. Дръжте раменете надолу по гърба и погледа си ниско, за да не смачкате врата си. Задръжте ръката си протегната за около пет секунди, след това я освободете и повдигнете лявата си ръка.
Метод 3 от 3: Укрепване на торса
- един Практикувайте дъски. Дъските са основно упражнение, което не е характерно само за йога. Тази поза ще спомогне за укрепването на сърцевината ви, което е ключов фактор за подобряване на стойката ви. По-добрата поза може да помогне за предотвратяване на стегнати рамене.
- Застанете на ръце и колене, като се уверите, че ръцете ви са директно под раменете с широко разтворени пръсти. Изправете единия крак назад с прибрани пръсти. След това използвайте удължения си крак като опора и повторете с другия крак.
- Съсредоточете се върху това да бъдете една дълга линия енергия от петите до короната на главата си. Включете сърцевината си и дишайте възможно най-дълбоко, като натискате през петите и повдигате торса нагоре. Тазът ви трябва да е прибран, за да предпазите долната част на гърба, а лопатките трябва да бъдат повдигнати, така че между тях да няма долини.
- Удължете врата си и спуснете раменете надолу по гърба. Уверете се, че те не са прегърбени около ушите ви и че врата ви не е смачкана.
- Останете пет вдишвания, след това отпуснете. Можете да направите няколко дъски или можете да опитате да задържите всяка от вашите дъски за по-дълъг период от време. Ако се мъчите да удължите двата крака, опитайте да задържите позата само с един удължен крак назад, като държите другия със свито коляно. Редувайте удължени крака.
- 2 Преместете се в поза на делфин. Позата на делфин може да отвори и укрепи раменете и останалата част от горната част на тялото ви, както и да удължи подбедриците. Можете да създадете поток, като се придвижвате между поза на делфин и дъска на предмишницата, с дъх за всяко движение.
- От позиция на дъска, спуснете горната част на тялото, за да почивате на предмишниците, а не на ръцете, като подреждате рамото си над лактите. На издишване ходете с крака към лактите, повдигайки високо бедрата. Трябва да се озовете с главата надолу 'V.'
- Уверете се, че предмишниците ви са успоредни и заземени и ги натиснете здраво в постелката. Можете да използвате блок или каишка като опора, ако е необходимо. Може да се наложи да ангажирате външните си ръце, за да предотвратите разпръскването на лактите, докато вървите напред.
- Не позволявайте на раменете си да се навеждат към ушите - дръжте ги надолу по гърба, притискайки към бедрата. Това също ще ви предпази от закръгляване на гърба.
- Можете да задържите тази поза за около 5 вдишвания или можете да се придвижите незабавно назад към дъска на предмишницата и да задържите потока да се движи напред-назад между дъската на предмишницата и делфина за 5 до 10 повторения.
- 3 Създайте пространство в гръбнака си с заешката поза. Тази поза помага за укрепване на коремните мускули, както и за стимулиране на целия ви гръбначен стълб да създаде правилно подравняване и да подобри стойката ви с течение на времето.
- Седнете по петите на постелката си и отделете малко време, за да се свържете с дъха си. На издишване се протегнете назад и хванете петите. Вкарайте брадичката си в гърдите, след това закръглете гърба надолу и напред, като приведете челото си до коленете. Уверете се, че движението идва от вашето ядро.
- В крайна сметка искате да поставите короната на главата си на пода, така че челото ви да докосва коленете ви. Не се притеснявайте, ако в началото не можете да направите това дълбоко. Просто закръглете, доколкото можете удобно, и задръжте там.
- Повдигнете бедрата и навийте тежестта на тялото напред, докато почувствате, че лактите ви се заключват, като държите челото си притиснато до коленете. Задръжте позата поне пет вдишвания, след това бавно се върнете на вдишване, като вървите по един прешлен, докато се върнете в седнало положение.
- С всяко вдишване дръпнете петите си. С всяко издишване се опитвайте да навлизате малко по-дълбоко в завоя.
- 4 Отворете гърдите си с рибна поза. Позата с риба помага да се отвори предната част на торса ви с разтягане на цялото тяло, което укрепва гърба ви и подобрява стойката ви.
- Легнете по гръб с изпънати крака, ръцете са плоски от двете страни на тялото с длани на пода. Натиснете предмишниците и лактите си в пода, докато повдигате гърдите си, създавайки арка в гърба си.
- Повдигнете лопатките и гърдите, като наклоните главата си назад, така че короната на главата ви да докосва пода. Продължете да натискате през ръцете и предмишниците.
- Натиснете навън през петите, като поддържате бедрата си активни. Задръжте позата за пет вдишвания, след което натиснете през предмишниците, за да повдигнете главата си. Издишайте и спуснете главата и торса на пода.
- Ако сте начинаещ, може да искате да поставите йога блок по горната част на гръбначния стълб, за да поддържате гърба си, или такъв под главата си, или и двете. Можете също да използвате навита кърпа или одеяло, за да поддържате врата си.
- 5 Разхлабете гръбначния стълб с въртящи се удари. Ако раменете ви са стегнати, вероятно е и мускулите около гръбнака ви да са стегнати. Извиващите се пози като въртящ се страничен ъгъл помагат да се разхлабят тези мускули, за да се подобри стойката ви.
- От изправено положение отпуснете левия крак назад и сгънете дясното коляно, така че дясното бедро да е успоредно на пода. Докато се хвърляте, уверете се, че не се нахвърляте твърде напред - коляното ви трябва да е директно над глезена и да проследява същата посока като пръстите на краката, така че пищялът ви да е успореден на пода. Квадратирайте бедрата си към предната част на постелката. Отделете малко време, за да се свържете с дъха си и да намерите баланса си, ако сте малко колебливи.
- На издишване завъртете торса си над десния крак, като докарате левия лакът да почива от външната страна на дясното бедро. Можете да притиснете ръцете си в молитвено положение, за да стабилизирате себе си по време на тази поза. След това дишайте.
- Задръжте тази поза за 5 до 10 вдишвания, като се фокусирате върху отдръпване на корема от крака и задълбочаване на извиването с всяко издишване.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. ИзпращанеРеклама
Предупреждения
- Ако раменете ви са стегнати в резултат на нараняване на рамо, врата или гърба, не правете нито една от тези йога пози, без първо да се консултирате с Вашия лекар. Тези пози могат да доведат до допълнителни наранявания, ако сте имали напрежение на врата, гърба или раменете.
