Как да контролираме порциите с помощта на кутии Bento

Кутиите Bento са популярен артикул за приготвяне на обяди и закуски в Япония. Разделените контейнери са се отправили на запад като идеален начин да се гарантира, че храната е добре балансирана и сервирана на подходящи порции - характеристики, които са от решаващо значение за здравословното хранене. За да използвате кутии за бенто за контрол на порциите, закупете контейнери с точния брой отделения за вашите нужди и напълнете тези отделения със здравословни цели храни от четирите групи храни.

Част един от 3: Определяне на правилните размери на порциите

един Научете визуални изображения. Ако можете да сравните идеалните размери на порции с други предмети, с които сте запознати, ще получите порциите правилно всеки път, без да се налага да прецизно претегляте и измервате храната, която ядете.
- Една порция протеин е от 3 до 4 унции (около 88 до 118 мл): големината на юмрук, дланта на ръката ви или тесте карти.
- Препоръчителният размер на порция за въглехидрати, като тестени изделия или ориз, е една чаша или 8 унции (около 237 ml): размерът на бейзболна топка или тенис топка.
- За плодовете размерът на порцията е еквивалент на средно голям плод, като ябълка, или една чаша (8 унции или 237 мл): около размера на крушка.
- Порция сирене от една унция е с размерите на палеца или чифт зарове.
- Що се отнася до закуските, размерът на порцията обикновено е еквивалент на шепа.
- Можете да извършите търсене в интернет за визуални изображения на размери на порции, за да получите повече идеи и да намерите предмети, които са ви познати и ще работят най-добре за вас.
2 Посетете уебсайта на Министерството на земеделието на САЩ (USDA). Уебсайтът на USDA има галерия с храни, която показва как изглеждат отделните порции различни видове храни в чиния или в купа. Това може да бъде особено полезно, когато се занимавате с храни със странна форма, като пилешки бутчета.
- Разглеждането на тази галерия може да ви помогне да се справите с правилните размери на порциите за различни видове храни - особено храни, които ядете редовно.
- Можете също така да използвате галерията като инструмент, когато започнете да пазарувате кутии за бенто, така че най-добре да сте сигурни, че отделенията съдържат отделни порции от различни видове храна.
3 Работете с диетолог. Ако имате конкретни хранителни нужди или ако сте със затлъстяване, може да помислите за сертифициран професионален поглед върху вашата диета и да ви помогне да определите порциите, които са най-подходящи за вашите нужди и начина ви на живот.
- Например, ако сте веган, трябва да сте сигурни, че получавате адекватни протеини. Диетолог, специализиран в веганската диета, може да ви помогне.
- Може да се нуждаете от помощ, ако имате множество хранителни алергии или сте на специализирана диета, като диета без глутен, независимо дали по медицински причини или като предпочитание на начина на живот.
- Диетолозите и диетолозите са регистрирани и работят във фитнес центрове, магазини за здравословни храни и хранене, болници и училища. Ако сте член на фитнес или фитнес център, това може да е доброто място за начало. Можете също така да попитате Вашия лекар за препоръка. Ако искате да проверите пълномощията на диетолог или диетолог, който обмисляте да видите, тогава посетете https://www.cdrnet.org/
4 Съсредоточете се върху тялото си. Може да сте свикнали да виждате огромни порции храна, особено ако посещавате бюфет или ресторанти за бързо хранене, които можете да ядете. Хранейки се бавно и внимателно, можете да се приспособите към по-малки, по-здравословни порции.
- Преди да започнете да ядете, поемете дълбоко въздух и преценете дали сте гладни и колко сте гладни. Обърнете внимание на това, което тялото ви казва.
- Погледнете храната си, цветовете и формите. Поемете аромата с още няколко дълбоки вдишвания.
- Дъвчете бавно, като се наслаждавате на всяка малка хапка. Поставете вилицата или лъжицата си между хапките и се фокусирайте върху всяка хапка, докато я дъвчете.
- Оценете ситуацията си с глад няколко пъти, докато ядете. Когато вече не се чувствате гладни, спрете да ядете.
Реклама

Част 2 от 3: Избор на вашите кутии Bento

един Вземете кутии с поне три отделения. Най-малко искате секции за плодове и зеленчуци, протеини и въглехидрати. Можете да регулирате тази конфигурация въз основа на вашите хранителни нужди и видовете храни, които планирате да включите.
- Отидете в магазин за домашни стоки или голям магазин за отстъпки, за да можете да оцените най-различни кутии за бенто. Често можете да ги намерите и в хранителни магазини, но опциите може да са ограничени.
- Ако искате много разнообразие във вашите ястия с бенто кутии, потърсете кутии с шест или седем отделения, така че да можете да включите малки количества от няколко различни храни.
- Имайте предвид, че порциите се отнасят за вида храна, а не за конкретния хранителен продукт. Ако сте имали пръчки от моркови и целина в кутията си за бенто, и двете заедно трябва да бъдат с размер, еквивалентен на една отделна порция зеленчуци. Това, че имате два различни зеленчука, не означава, че получавате две порции.
- Когато оценявате размера на отделенията, помислете за видовете храни, които планирате да ядете редовно. Например, ако обикновено имате сандвич за обяд, искате поне едно отделение, което е достатъчно голямо, за да побере цял сандвич.
2 Решете какъв материал искате. Въпреки че можете да вземете стъклени или кутии за бенто от неръждаема стомана, пластмасата обикновено е най-удобната и гъвкава. Освен това тези контейнери са леки и лесни за съхранение, когато не се използват.
- Доброкачествените пластмасови кутии за бенто обикновено ще ви струват около 20 долара на парче, но може да успеете да получите отстъпка, ако купувате няколко. Неръждаемата стомана или стъклото обикновено ще бъдат по-скъпи. Цената също ще варира в зависимост от марката, въпреки че по-високата цена не означава непременно, че кутията е с по-високо качество.
- Проверете информацията за продукта и се уверете, че избраните от вас кутии са безопасни за фризер и микровълнова фурна. Освен това може да са ви необходими, за да бъдат безопасни за съдомиялна машина. Имайте предвид, че въпреки че самата кутия може да е безопасна за микровълнова фурна или миялна машина, капакът може да не е такъв. Също така, не микровълнова пластмасова кутия за бенто, дори ако там пише, че е безопасна в микровълнова фурна, тъй като това може да отдели нездравословни съединения. Вземете стъклена кутия за бенто, ако планирате да приготвяте храна в микровълнова фурна.
- Изберете материала, който най-добре отговаря на вашия начин на живот и ежедневие. Например, ако карате с велосипед, за да работите и обикновено сте в неравности с вашите неща, може да не искате да вземете стъклен съд, който е по-тежък от пластмасата и може да се счупи, ако падне.
- Някои видове пластмаса ще оцветят, особено с тежки храни със сос. Ако решите да отидете с пластмасови кутии за бенто, може да искате да носите сос в отделен контейнер. Изплакнете кутията си след хранене, така че сосът има ограничен контакт с повърхността на кутията.
- Уверете се, че избраните от вас бенто кутии са устойчиви на течове. Можете да ги тествате, като напълните кутията с бенто с вода, поставите капака и го разклатите или обърнете с главата надолу.
3 Помислете за лекота на почистване. Кутиите с бенто могат да бъдат трудни за пране и хигиенизиране правилно. Ако кутията за бенто, която купувате, е прекалено трудна за почистване, няма да сте склонни да я използвате редовно. Уверете се, че можете да почистите избраната от вас кутия по удобен за вас начин.
- Кутиите Bento с подвижни разделители са не само по-гъвкави, но и ще бъдат по-лесни за почистване, защото няма да се налага да навлизате в толкова ъгли и процепи.
- По-големите кутии за бенто може да не се поберат във вашата съдомиялна машина, особено ако трябва да отидат на горната решетка.
- Капаците могат да имат специализирани гумени уплътнения за предотвратяване на течове, които трябва да бъдат внимателно измити на ръка, за да се запази уплътнението им. Ако ги поставите в съдомиялната машина, те могат да се изкривят и да станат неефективни.
4 Използвайте силиконови подложки за кексчета за допълнителни порции. По-специално, ако получите кутии за бенто, които имат ограничен брой отделни отделения, може да искате да вземете някои подложки за кексчета, които можете да използвате, когато искате да включите малка част от друга храна, която трябва да бъде отделена.
- Силиконовите облицовки за кексчета могат лесно да се измият и използват повторно и можете да си купите дузина за под 10 долара. Това ги прави икономичен начин за добавяне на временни отделения към вашите кутии за бенто.
- Можете да ги намерите в много различни цветове и форми, ако искате да проявите креативност. Всяка подложка за кекс с редовни размери е с размерите на отделна част от повечето странични елементи като плодове, зеленчуци или сирене.
- Също така може да искате да вземете някои по-малки силиконови облицовки за „мини“ тарталети или кифли. Те могат да бъдат идеални за специални лакомства, за които се предполага, че се консумират умерено, като бонбони.
Реклама

Част 3 от 3: Планиране на вашата храна

един Изчислете общите калории, от които се нуждаете. Броят на калориите, от които тялото ви се нуждае всеки ден, зависи от вашия пол, телесна маса, възраст и ниво на активност. Ще получите най-точната мярка за вашите калорични нужди, ако знаете базалния си метаболизъм.
- Можете да намерите калкулатори на калории онлайн, ако искате да получите обща, работеща представа за това колко калории трябва да включват вашите ястия.
- Имайте предвид, че общите калории се отнасят до приема ви през целия ден. Не само трябва да разделите този брой на броя ястия, които ядете всеки ден, но трябва да вземете предвид и закуски.
- Не забравяйте да правите това изчисление редовно, ако имате промяна в нивото на активност или ако спечелите или загубите значително количество тегло.
2 Коригирайте калорийния си прием, ако е необходимо. В един килограм има 3500 калории. Използвайки това, можете да определите колко калории трябва да намалите (или добавите) всеки ден, ако искате да наддадете или да отслабнете.
- За да отслабнете с един килограм седмично, трябва да ядете 500 калории по-малко всеки ден. Така че, ако изчислите, че трябва да ядете 1700 калории на ден, за да поддържате текущото си тегло, ще трябва да ядете 1200 калории на ден, за да започнете да отслабвате.
- Ако искате да наддадете на тегло, изчислението работи по същия начин, но обратно. Ако вашите изчисления разкрият, че трябва да ядете 1700 калории на ден, за да поддържате теглото си, ще трябва да ядете 2200 калории на ден, за да качите килограм на седмица.
3 Фокусирайте се върху разнообразието и представянето. Обядите в стил Бенто не са само за осигуряване на добре балансирано хранене - те също са форма на изкуство. Има редица аксесоари, които можете да закупите, ако искате да изразите креативността си с вашата кутия за бенто.
- Например, може да искате да инвестирате в някои стилни избор на храна или бенто. Въпреки че някои от тях може да са малко по-сладки, отколкото бихте искали, имайте предвид, че те изпълняват важна функция, освен декорацията. Те предпазват храната ви от движение или преместване твърде много по време на транспортиране и ви дават нещо, за което да се хванете, докато ядете храни с пръсти, като ягоди, така че да можете да поддържате пръстите си чисти.
- Формите за яйца могат да преобразуват твърдо сварените яйца в символи или животински персонажи.
- Можете също да използвате резачки за бисквитки и мини бенто резачки, за да оформите зеленчуци или да направите изрезки в сандвичи.
4 Включете постно протеин. Независимо дали сте на диета или просто се опитвате да се храните по-здравословно, постният протеин е от съществено значение за изграждането на силни мускули и ви осигурява постоянна енергия през целия ден.
- Пилето и пуйката са добри източници на постни протеини. Ако сте веган, опитайте да включите едамаме или други соеви продукти, както и леща и бадеми.
- Дори месоядците трябва да помислят да заменят месото си с алтернативен протеинов източник, като тофу, поне веднъж или два пъти седмично.
- Твърдо сварените яйца са основна част от ястията в стил бенто, а също и добър източник на протеини.
5 Добавете цветни плодове и зеленчуци. Според традицията на бенто кутията вашата кутия с бенто трябва да съдържа поне пет цвята. Цветните храни са с по-високо съдържание на антиоксиданти. Спазването на тази традиция не само ви дава ястие, което е приятно за окото, но ви насърчава да надхвърлите стандартната си тарифа и да включите по-малко типични опции за храна, които може би не сте смятали по друг начин.
- Потърсете например червени, жълти и зелени домати или оранжево и лилаво карфиол. Тези храни обикновено имат един и същ вкус, но естествено внасят повече цвят във вашата кутия за бенто.
- Винаги включвайте малко зелено в кутията си, под формата на листни зеленчуци за салата или краставици и целина.
- Пъпешните топчета са друг добър начин да вкарате разнообразие от цветове във вашата кутия за бенто, като същевременно ядете здравословна храна, разделена на правилни отделни порции.
6 Използвайте сосове и дипове за вкус. Използвайте малък контейнер или епруветка с отделен капак, за да носите сосове, сосове за салати или капки, които планирате да използвате с вашата храна за бенто кутия. Ако получите контейнер, който съдържа само една унция или две, можете да контролирате по-добре порциите си, отколкото ако просто използвате цял буркан или бутилка.
- Уверете се, че всички течности в кутията ви за бенто са затворени, така че да не пренасят всичко останало при транспортиране.
- Някои кутии за бенто имат малко повдигнато отделение, проектирано специално за течности. Страните на това отделение се издигат чак до капака, за да се предотвратят течове - обаче, той може да не е изцяло устойчив на течове, тъй като не е запечатан по същия начин, както е външната страна на кутията. Имайте това предвид, преди да хвърлите кутията си с бенто в раницата си или да я обърнете с главата надолу.
7 Поставете декадентски лакомства в най-малката област. Дори да сте на диета, не е задължително да се лишавате от малките лакомства, които обичате. Просто им се наслаждавайте в невероятно малки количества, за да можете да задоволите желанието си, без да нарушавате диетата си.
- Например, ако приготвяте кутия за бенто, пълна със сладки и солени закуски, за да ядете на работа в продължение на един ден, може да включите мини подложка за кексчета с половин шепа шоколадови бонбони или желе.
- Тези малки количества също могат да бъдат добър начин да добавите малко забавление и разнообразие към вашата храна с бенто кутия, като същевременно проявявате добър контрол на порциите.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

Докато кутиите с бенто могат да бъдат добри за паша, не забравяйте да ядете и редовно планирани ястия. Ако се опитвате да отслабнете, може да получите по-голяма полза от яденето на по-малки хранения веднъж на всеки два часа, за разлика от три по-големи хранения.
Ако искате да използвате бенто кутии като част от широкомащабен хранителен план, постепенно го облекчавайте. Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате хронично здравословно състояние, което може да бъде повлияно от промяна в хранителните навици.
Бенто кутиите е добре да започнете контрол на порциите, но те са предположения, а не точни измервания на порцията, която трябва да ядете. Купете и използвайте хранителна везна, ако искате да сте точни.

Предупреждения

Имайте предвид рисковете, свързани с BPA, които могат да бъдат намерени в по-евтини пластмасови контейнери. Този химикал може да повлияе на вашата ендокринна система и може да бъде свързан с високо кръвно налягане.