Бягането е едно от най-простите упражнения на планетата и почти всеки може да го направи. Всичко, от което се нуждаете, е приятен ден и добър чифт маратонки, за да започнете. Но все пак трябва да се подготвите, за да извлечете максимума от тренировката си. Правилната подготовка за бягане намалява риска от нараняване и ви прави по-добър бегач, независимо какви са вашите фитнес цели.
Стъпки
Метод един от 3: Подготовка за Jog
- един Хидратирайте през целия ден. Вашето тяло се нуждае от време, за да съхранява водата, а опитът да разтопите бутилка с вода точно преди да си тръгнете е неефективен и неудобен. Стремете се да пиете по една чаша вода на всеки час, докато не тръгнете да бягате. Трябва да пиете вода, за да останете хидратирани и енергизирани.
- Насочете се към 8-16oz вода 1-2 часа преди бягане.
- 2 Яжте просто хранене 2-3 часа, преди да планирате да бягате. Не е нужно да ядете много, освен ако не планирате да бягате повече от 12-13 мили. Багел с мед или конфитюр, батон с мюсли и плодове или сандвич с фъстъчено масло и желе ще осигурят гориво, което тялото ви може да усвои бързо. Избягвайте бавно смилаемите храни като сосове от гъста паста, пържени храни или сирена.
- Стремете се към проста комбинация от въглехидрати (багел, препечен хляб, мюсли, овесени ядки), естествена захар (желе, банан, ябълка, мед) и протеини (фъстъчено масло, кисело мляко, пиле на скара).
- 3 Поставете разумна цел. Това е особено важно, ако тепърва започвате да бягате редовно. Използвайте карта или работещо конкретно приложение, като MapMyRun, за да планирате маршрут, който работи за вас. Доброто начало за първите няколко седмици е 20-30 минути, бягане по 2-3 мили наведнъж.
- Докато напредвате, слушайте тялото си - ако мускулите и ставите ви болят след всяко бягане, забавете и направете по-малко пробег, докато не се подготвите по-добре.
- 4 Облечете се, за да упражнявате. Трябва да носите леко, дишащо облекло, което не задържа потта. Ако се занимавате с кратко бягане, тогава памучната риза ще бъде добре, но трябва да използвате синтетично спортно облекло за по-дълги бягания.
- Тялото ви ще повиши температурата си с 10-15 градуса, така че се обличайте така, сякаш времето е с 10-15 градуса по-топло.
- 5 Купете маратонки. Уверете се, че маратонките ви пасват, като ги изпробвате на кратки писти. Ако получите мехури или почувствате изтръпване на пръстите на краката, имате нужда от по-добре прилепнали обувки.
- Петата ви трябва да остане плътно в обувката.
- Трябва да имате място за размахване на пръстите на краката.
- Топките и сводовете на краката ви трябва да са удобни, но не стегнати.
- Нараства движението да бягате боси за предполагаеми ползи за здравето, но опитайте само ако сте сигурни, че няма да стъпвате на нещо опасно.
Метод 2 от 3: Подготовка за състезание или дълго бягане
- един Съкратете графика си за упражнения седмица преди състезанието. Изтъняването е, когато освобождавате тренировките си преди състезанието, позволявайки на мускулите ви да имат достатъчно време да се възстановят. Направете бягането си по-кратко и по-бавно и преминете към други дейности, които правите редовно като колоездене или плуване (нищо ново) 2-3 дни преди състезанието, за да си отпуснете специфичните за бягане мускули. Устояйте на желанието да тренирате усилено в последния момент - това ще ви накара по-малко в сила, когато пристигне денят на състезанието
- Отнема повече от 6 седмици, за да може тялото ви да се възползва от тежки тренировки, така че тежката тренировка два дни преди състезанието няма да ви помогне.
- Маратонците често започват да се стесняват 3-4 седмици преди състезание, намалявайки тренировъчния пробег с 10 мили всяка седмица.
- Или почивайте напълно, или го приемайте много бавно в деня преди състезанието.
- 2 Следете диетата си поне три дни преди състезанието. Вашето тяло се нуждае от правилното гориво, за да бъде ефективно и яденето на нездравословна храна дори 2-3 дни преди състезанието може да ви накара да се почувствате мудни. Избягвайте богатите и мазни храни като понички или бекон поне три дни преди състезанието и се опитайте да ядете повече въглехидрати (тестени изделия, хляб и др.), За да ги приготвите. Вашето тяло има способността да съхранява почти 2000 калории във въглехидрати и ще ви трябват, за да работи ефективно.
- Ден 1: Яжте много сложни въглехидрати - нишестени храни като пълнозърнести макаронени изделия и хляб, овесени ядки и киноа. Това позволява на тялото ви да усвоява напълно няколко дни предварително.
- Ден 2: Започнете да преминавате към прости въглехидрати като плодове, тестени изделия и бял хляб. Изрежете всякаква нездравословна храна от вашата диета сега.
- Ден 3: Продължавайте да ядете прости въглехидрати, като голяма чиния с паста със сос Маринара. Опитайте се да ядете последното си голямо хранене 12-15 часа преди състезанието.
- Изпробвайте тази диета няколко дни преди тренировъчен ден, за да видите как се чувства тялото ви с различни храни.
- 3 Спете поне 8 часа през нощта преди състезанието. Почивката дава на мускулите ви енергия да се движат по-дълго и по-бързо. Опитайте се да заспите нормално през нощта - не искате да спите 12 часа и да се събуждате с чувство на мудност.
- 4 Хидрат, хидрат, хидрат. Значението на хидратацията не може да се подчертае достатъчно, не само за ефективността, но и за вашето здраве и безопасност. Трябва да пиете 4-8 унции вода на всеки час поне два дни преди състезанието, заедно с храни, богати на електролити (бананите и гевреците са страхотни). Няколко часа преди състезанието изпийте 16 унции вода, за да се подготвите.
- Не прекалявайте с пиенето, преди да състезавате - тялото ви няма да има време да го поеме и ще се почувствате подути.
- 5 Яжте проста закуска с ниско съдържание на фибри в деня на състезанието. Искате храна, която бързо ще премине през тялото ви, но все пак ще ви осигури енергия. Тостът със сладко или фъстъчено масло, овесени ядки с малко плодове или мюсли и кисело мляко ще ви осигурят трайна енергия, без да ви тежат. Опитайте се да ядете 2-3 часа преди състезанието.
- 6 Облечете се леко. Тялото ви ще повиши температурата си с 10-15 градуса, така че се обличайте така, сякаш времето е с 10-15 градуса по-топло. Прекомерното обличане може да доведе до изтощение на топлина и дехидратация от прекомерно изпотяване.
- 7 Загрейте правилно с динамична тренировка. Някои проучвания показват, че класическата загрявка „разтягане и задържане“, когато се прави самостоятелно, всъщност може да намали производителността. Трябва да смесите лекото разтягане с „динамично разтягане“, което е малко упражнение, предназначено да накара кръвта Ви да тече и мускулите Ви да се разхлабят.
- Движете леко 10-15 минути, като постепенно увеличавате темпото.
- Леко разтегнете всеки мускул, задържайки не повече от 10 секунди всеки.
- Бавно джогирайте още 10 минути.
- Смесете в 3-5 удара, клякания, прескачания и скокове, за да загреете определени мускули.
Метод 3 от 3: Загряване ефективно
- един Джогирайте 5-10 минути. Без значение колко дълго бягате, никога не искате да стартирате с най-бързото си темпо. Вие мускулите се нуждаете от време, за да се загреете и да придобиете еластичност, за да бъдете ефективни и да избегнете наранявания. Започнете с темпо, приблизително 40-50% от скоростта на бягане, за да започнете да загрявате.
- 2 Смесете високи колене, ритници в задника и разбъркване във вашето разгряващо бягане. Това са преувеличени бягания, които загряват специфични мускули и помагат на краката ви да се подготвят за пълен обхват на движение. Правете всяко от тези „динамични разтягания“ поне за минута или опитайте да пропуснете също.
- Високи колене: С всяка стъпка повдигайте всяко коляно до височината на бедрата.
- Butt Kicks: Преувеличете повдигането на задния крак, така че петата ви да се издигне и да почука по задните части.
- Разбъркайте стъпка: Обърнете се настрани и се движете хоризонтално за 3-4 стъпки. Завъртете се на предния си крак и се обърнете към другата посока, разбърквайки 3-4 стъпки, преди да се редувате отново.
- 3 Загрейте бедрените си мускули. Тези често забравени мускули трябва да са разхлабени за плавно бягане. Отделете малко време, за да направите „отварящи и затварящи тазобедрената става“, за да се приготвите.
- Хип отварачки: Разхождайки се странично (отстрани настрани), повдигнете предното коляно до височината на бедрата и след това бавно го извийте настрани, като ви обърнете в другата посока. Повторете с другия крак.
- Хип-доводчици: Разхождайки се странично, вземете задния си крак и го извийте пред тялото си. Завъртете балансиращия си крак така, че да се обърнете в другата посока и повторете.
- 4 Направете удари, за да подготвите вашите четворки и глутеуси . Бедрата и задните мускули са от съществено значение за бягане, особено нагоре по хълма. Накарайте ги да стрелят с няколко удара:
- Пристъпете напред с единия крак, огъвайки 90 градуса в коляното.
- Починете на пръстите на задния крак.
- Спуснете бедрата надолу към земята, като държите предното си коляно сгънато на 90.
- Дръжте гърба си изправен като капка.
- Вземете задния си крак и пристъпете напред с него, повтаряйки от другата страна на тялото.
- Повторете 10-15 пъти от всяка страна.
- 5 Сгънете и огънете, за да загреете ставите и сухожилията. Издишвайки, докато се огъвате, огънете се с извит гръб и посегнете към земята. Върнете се в изправено положение и след това се наведете назад, изтласквайки стомаха си навън. Извършете няколко завъртания от двете страни, като се обърнете от бедрата си, и след това се наведете настрани във всяка посока, като държите краката си на място. Тези разтягания разхлабват мускулите и ставите в гръбначния стълб, за да го подготвят за бягане.
- 6 Избягвайте енергичното статично разтягане. Статичното разтягане е класическото разтягане „хванете и задръжте за 10 секунди“. Много проучвания показват, че статичното разтягане всъщност може да намалее чрез изпълнение чрез разкъсване на мускулните влакна. След загряването се ограничете до няколко леки разтягания от 10-15 секунди върху мускулите, които все още са възпалени.
- Разтягането никога не трябва да боли - така че не се принуждавайте да мислите, че получавате „по-добро“ разтягане.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Аз съм в клуб за бягане и съм най-бавният. Какво мога да направя, за да подобря скоростта си? Тази статия има няколко отлични съвета:Подобрете скоростта и издръжливостта на бягане.
Реклама
Съвети
- Можете да определите времето си и да ги запишете, за да видите дали има някакво подобрение.
- Слушайте музика, която ви създава настроение за бягане.
- Може да искате да слушате музика, докато бягате.
Реклама
Предупреждения
- Внимавайте с шините на пищяла и изтеглените мускули. Невероятно важно е да се опънете, за да предотвратите това. Ако изпитвате постоянна болка след бягането, потърсете лекар.
