Не е необходимо да чакате проява на заболяване, за да започнете да предприемате превантивни действия. Остеопорозата е заболяване, при което костите ви стават слаби и чупливи. Те могат да се счупят по-лесно, особено костите в бедрата, гръбначния стълб и китката. С напредване на възрастта костите ни естествено стават по-слаби, но остеопорозата ускорява този процес. Има някои рискови фактори за остеопороза, като възраст и етническа принадлежност, които не можете да промените. За щастие има много начини, по които можете да предприемете действия, за да помогнете да забавите загубата на костна маса и да предотвратите остеопороза.
Стъпки
Метод един от 3: Хранене добре
- един Консумирайте повече калций, за да започнете със здрави кости. Получаването на достатъчно калций е най-важното нещо, което можете да направите, за да растат здрави кости и да поддържате здравината на костите. Много американци, особено жените, не получават достатъчно калций в ежедневната си диета. Препоръчителният дневен прием на калций варира в зависимост от вашата възраст и пол.
- Възрастни мъже под 70 години трябва да консумират поне 1000 mg калций на ден. Мъжете над 70 години трябва да консумират поне 1200 mg на ден.
- Възрастните жени под 50 години трябва да консумират поне 1000 mg калций на ден. Жените над 50 години трябва да консумират поне 1200 mg на ден. Бременни или кърмещи жени трябва да консумират поне 1300 mg калций дневно.
- Калцият се предлага в хранителни добавки. Двете основни форми са калциев карбонат и калциев цитрат. Калциевият карбонат трябва да се приема с храна. Калциевият цитрат може да бъде полезен за тези с възпалителни заболявания на червата или нарушения на абсорбцията, тъй като не се нуждае от храна. Ако получавате достатъчно калций от диетата си, не приемайте калциеви добавки, освен ако не е препоръчано от Вашия лекар. Твърде много калций може да има неприятни странични ефекти, включително възможността за камъни в бъбреците.
- Магнезият е важен минерал за здравето на костите и цялото тяло. Храните, богати на магнезий, включват пълнозърнести храни, ядки и зелени листни зеленчуци. Въпреки това, магнезият се конкурира с калция за усвояване и ако нивата на калций вече са ниски, това може да причини недостиг на калций. Ако приемате достатъчно калций в диетата си, вероятно няма да се притеснявате, че магнезият има отрицателен ефект.
- 2 Изберете хранителни източници на калций. По-малко вероятно е да консумирате твърде много калций, ако приемате дневния си прием от хранителни източници. Тези източници също могат да бъдат по-лесно усвоени от тялото ви.
- Млечните продукти като мляко, сирене и кисело мляко са много богати източници на калций. Млякото често е обогатено с витамини А и D. Подсиленото соево мляко също осигурява калций, както и другите обогатени с калций напитки като сок.
- Растителните източници, богати на калций, включват зеленчуци от ряпа, китайско зеле (bok choy), кейл и броколи. Изненадващо, спанакът не е толкова добър източник на калций, тъй като неговата „бионаличност“ (как тялото извлича хранителното вещество) е ниска поради съдържанието на оксалова киселина.
- Консервираните сардини са добър източник на калций, защото ядете костите. Сардините също са отличен източник на омега-3 мастни киселини, които насърчават неща като здравето на мозъка. Те съдържат витамин D, който помага на тялото ви да усвоява калция.
- Много зърнени храни са обогатени с калций. Изберете пълнозърнести зърнени закуски, които са обогатени с калций и други хранителни вещества и са с ниско съдържание на захар.
- 3 Консумирайте повече витамин D. Витамин D помага за подобряване на способността на тялото ви да абсорбира калций и е необходим за растежа на костите. Мъжете и жените под 70 години трябва да получават поне 600IU витамин D дневно; хората над 70 години трябва да увеличат това до 800IU дневно.
- Витамин D не се среща естествено в много храни. Мазните риби като риба меч, сьомга, риба тон и скумрия са най-добрите източници на естествен витамин D (и също така осигуряват омега-3 мастни киселини). Телешкият черен дроб, сиренето и яйчните жълтъци съдържат малки количества витамин D.
- Млякото обикновено е обогатено с витамини А и D. Много напитки (като портокалов сок) и зърнени култури също са обогатени с витамин D.
- Можете да проверите хранителното съдържание на много храни, като се консултирате с Националната база данни за хранителните вещества на USDA тук .
- Витамин D се предлага и като хранителна добавка. Предлага се в две форми, D2 и D3. И двете изглеждат еднакво мощни при редовни дози, въпреки че D2 може да бъде по-малко мощен при високи дози. За хора, които живеят в райони с по-малко слънчево греене или с тъмна кожа, може да се наложи прием на по-високи дози витамин D добавки. Рядко се развива токсичност на витамин D чрез добавки.
- 4 Внимавайте за приема на сол. Много високата консумация на натрий увеличава количеството калций, отделено с урината ви. Стремете се да консумирате не повече от 2400 mg натрий на ден.
- Консервираните и преработени храни са с високо съдържание на сол; потърсете етикети „намален натрий“ или „без добавяне на сол“.
- 5 Бъдете наясно с фитатите. Фитатите или фитиновата киселина пречат на способността на тялото ви да абсорбира калций от храните, които ядете. Те често се срещат в зърнени и бобови култури, като пшенични трици и боб, както и в ядки като лешници, орехи, бадеми и кашу. Тези храни са много полезни за вас, така че това не означава, че не трябва да ги ядете. Има някои неща, които можете да направите, за да намалите нивото на фитат в храните, които ядете.
- Накиснете сухия фасул във вода за няколко часа, след което го гответе в прясна вода.
- Ако ядете 100% пшенични трици, те трябва да се консумират 2 или повече часа преди или след приема на калциеви добавки.
- Ферментацията и малцуването намаляват нивата на фитат, така че хлябовете като закваска или други видове, които използват ферментирали или малцови зърна, не създават проблеми за усвояването на калция.
- 6 Вземете достатъчно протеин. Много възрастни хора не получават достатъчно протеини в диетата си. Около 50% от обема на костите ви е направен от протеин. Възрастните жени трябва да приемат поне 46 грама протеин дневно, докато възрастните мъже трябва да получават поне 56 грама дневно.
- Въпреки това, диетите с изключително високо съдържание на протеини като „диетата на Аткинс“ могат да бъдат свързани увеличен риск от остеопороза или фрактура на костите. Някои други проучвания показват, че диетите с високо съдържание на протеини нямат никакъв ефект върху здравето на костите, но най-добре е да консумирате протеини (и всички неща) в умерени количества. Яжте много плодове и зеленчуци, особено тези с високо съдържание на калий, за да противодействате на отрицателните ефекти върху абсорбцията на калций от консумацията на протеини.
- Източниците на протеини, които също са богати на калций и витамин D, като мазна риба, са интелигентен избор.
- Животинските протеини с високо съдържание на наситени мазнини, като червено месо и млечни продукти, могат да причинят здравословни проблеми, ако се консумират прекомерно. Вземете протеина си от различни източници, включително постно месо, яйца и зеленчуци и пълнозърнести храни.
- 7 Ограничете консумацията на безалкохолни напитки. Често срещано явление за остеопорозата е, че безалкохолните напитки причиняват загуба на костна маса. Изследванията не са ясни за връзката между безалкохолните напитки и здравето на костите, но кофеинът в газирани напитки и кафе може да е свързан със загуба на костна маса. Фосфорът, често срещана съставка в някои кола, също може да има ефект. Въпреки че тези ефекти все още не са напълно разбрани, все пак е добра идея да ограничите консумацията на безалкохолни напитки.
- По-често избирайте здравословни напитки като мляко и обогатени с калций напитки. Ограничете консумацията на безалкохолни напитки до по-малко от 2 кутии (приблизително 24 унции) на ден. Общият ви прием на кофеин трябва да бъде по-малък от 400 mg на ден.
- Ако имате нужда от усилване на кофеина, не е доказано, че черният чай влияе върху костната плътност.
Метод 2 от 3: Правене на добри избори за начин на живот
- един Внимавайте за консумацията на алкохол. Обилното пиене е нездравословно поради много причини и може да причини загуба на костна маса. Ако сте в нетрезво състояние, това също може да ви изложи на по-висок риск от счупване на кост.
- Националният институт за злоупотреба с алкохол и алкохолизъм заявява, че „нискорисковото“ или „умерено“ пиене е най-безопасният начин да избегнете увреждане на здравето си от алкохола. Това се определя като не повече от 3 напитки в даден ден и не повече от 7 на седмица за жените. За мъжете това са не повече от 4 напитки в даден ден и не повече от 14 на седмица.
- 2 Правете редовни упражнения. Редовното упражнение е от решаващо значение за поддържането на здравето на костите, както и на цялостното ви здраве. Хората, които са приковани към леглото или прекарват по-голямата част от деня седнали или по друг начин неактивни, са изложени на по-висок риск от развитие на остеопороза. Хората, които получават редовни упражнения с тежести в допълнение към ежедневната активност, имат по-висока костна плътност средно.
- Упражненията, които изискват да преместите телесното си тегло, спомагат за насърчаване на растежа на костите. Вземете поне 30 минути упражнения всеки ден.
- Женските достигат пикова костна маса по-рано и имат по-нисък праг от мъжете. Упражненията са особено важни за жените.
- Американската академия по ортопедични хирурзи препоръчва дейности като бързо ходене, туризъм, аеробика, тенис и тренировки с тежести, за да помогнат за изграждането и поддържането на костната маса. Макар и фантастични за сърдечно-съдовото здраве, упражнения като плуване и колоездене не изискват от вас да премествате телесното си тегло, така че те не са толкова добри за изграждане на костите. Други дейности, които са полезни за вашите кости, включват:
- Джогинг (но не бягане, което може да окаже твърде голям натиск върху ставите)
- Тежка работа в двора и градинарството
- Отборни спортове като баскетбол, бейзбол и футбол
- Танцуване
- Спортни ракети като скуош
- Ски и кънки
- Карате
- 3 Спри да пушиш. Пушенето е вредно за всяка част от тялото ви, включително костите ви. Пушенето е свързано с по-висок риск от развитие на остеопороза. Ако пушите,отказванебързо намалява риска от много заболявания.
- Не си мислете, че тъй като сте пушили години наред, че сте „прекалено възрастни“ или „щетите вече са нанесени“. Въпреки че е вярно, че тютюнопушенето може да причини необратима вреда на вашето здраве, отказването води до незабавни ползи, като например намаляване на сърдечната честота и кръвното налягане. Рискът от сърдечен удар може да започне да намалява само за 24 часа, с пълни ефекти в рамките на 1-2 години. Белите ви дробове могат да започнат да се връщат към здравословното си състояние само за 1-9 месеца. Това е никога твърде късно за отказване.
- 4 Прекарвайте времето си на открито. В допълнение към консумацията на витамин D в храни, можете да повишите нивата на витамин D, като прекарвате време на слънце. Ултравиолетовите лъчи задействат синтеза на витамин D в тялото ви. Прекарването на време на открито с упражнения също ще спомогне за укрепването на здравето на костите.
- Използвайте слънцезащитен крем с широкоспектърен SPF фактор най-малко 15, когато прекарвате време навън. Обикновено можете да прекарате около 5-15 минути навън без слънцезащитни продукти, за да получите достатъчно витамин D и да не увеличите значително риска от рак на кожата.
- Хората с по-високи нива на меланин в кожата имат по-тъмна кожа и имат по-малка способност да произвеждат витамин D от слънчева светлина.
- 5 Предотвратяване на падания. Паданията са водеща причина за счупване на костите, особено сред възрастните хора. Можете да предприемете някои действия за намаляване на риска от падане, като например:
- Използване на бастун или проходилка, ако имате нужда от нея
- Носете здрави, нехлъзгащи се обувки с гумена подметка
- Осоляване на ледени стъпки и разходки
- Поддържане на дома без безпорядък
- Поддържане на добре осветения дом
- Използване на неплъзгаща се подложка за вана или гумени лепила във ваната или душа
- Повишената консумация на алкохол също е свързана с по-висок риск от падане. Консумирайте алкохол умерено.
Метод 3 от 3: Разбиране на вашия риск
- един Знаете какви рискови фактори не можете да промените. Има някои рискови фактори за развитие на остеопороза, за които не можете да направите нищо. Проучванията показват, че следните групи са изложени на по-висок риск от остеопороза:
- Жени, особено жени след менопауза или жени, които са имали хистеректомия
- Бели и азиатски хора
- Хора с ниска или малка рамка, особено слаби
- Хора с фамилна анамнеза за остеопороза
- По-стари хора
- 2 Знайте какви рискови фактори можете да промените. Можете да предприемете стъпките в тази статия, за да повлияете на много от тези рискови фактори. Хората имат по-висок риск от остеопороза, ако:
- Имате нервна анорексия
- Не приемайте достатъчно калций и витамин D
- Имате ниски нива на естроген и / или тестостерон
- Използвайте определени лекарства, като кортикостероиди
- Не се занимавайте достатъчно с тежести
- Дим
- Пийте твърде много алкохол
- 3 Попитайте Вашия лекар за вашите лекарства. Някои лекарства, като кортикостероиди като преднизон, намаляват абсорбцията на калций в тялото ви през червата. Ако имате други рискови фактори за остеопороза, говорете с Вашия лекар, за да определите безопасна доза.
- Приемането на възможно най-ниската доза за съкратеното време ще намали възпалението, без да увеличи риска от остеопороза.
- Ако трябва да продължите да приемате кортикостероиди или сте изложени на друг риск от остеопороза, попитайте Вашия лекар за лекарства, които могат да помогнат за лечение или предотвратяване на остеопороза. Лекарствата включват ибандронат (Boniva), алендронат (Fosamax), натриев ризедронат (Actonel) и золедронова киселина (Reclast).
- Хормоните, включително естрогенните продукти, също могат да намалят риска от развитие на остеопороза.
- 4 Направете тест за костна плътност. Тест за костна плътност ще провери здравината на костите ви, като използва рентгенови лъчи, ултразвук или томография, за да определи нивата на минералите в костите ви. Не боли. Трябва да си направите тест за костна плътност, ако Вашият лекар го препоръча или ако:
- Вие сте жена на 65 или повече години
- Вие сте жена в постменопауза под 65 години с рискови фактори за остеопороза
- Вие сте мъж на 70 или повече години
- Вие сте мъж на възраст 50-69 години с рискови фактори за остеопороза
- Имате медицинско състояние, свързано с остеопороза, като автоимунни нарушения или ендокринни / хормонални нарушения, или имате други причини за висок риск от остеопороза
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Вредна ли е тинктурата от канабис?Абигейл АбърнатиНай-отговорил Да.
Реклама
Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.
Съвети
- Ако избирате млечна алтернатива като соево мляко, оризово мляко или бадемово мляко, уверете се, че купувате подсилен сорт.
- Уверете се, че малките деца получават достатъчно калций в съответствие с диетичните насоки.
- Яжте достатъчно листни зеленчуци. Те са богати на калций, а също и на витамин К, за да подпомогнат усвояването.
Реклама
Предупреждения
- Не консумирайте прекалено много калций, особено добавки. Приет в излишък, калцият може да създаде проблеми с бъбреците, да влоши артрита и да причини мускулна болка.
Подкрепете образователната мисия на wikiHow
Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали това ще ви гарантира по-безопасно, по-здравословно или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата доверена марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.
