Възпалените колене могат да бъдат източник на болка или дискомфорт, особено ако се опитвате да поддържате по-активен начин на живот. Може да откриете, че коленете ви болят или схващат, когато ги натоварвате, независимо дали правите интервални тренировки, спин клас или бягане из парка. Защо не опитате укрепващи упражнения? Укрепването на коленете - и правилното изпълнение на упражненията - може да помогне за предотвратяване на биомеханични проблеми, които причиняват проблеми с коляното. Също така трябва да се опитате да следвате здравословен начин на живот, тъй като напълняването може да натовари ненужно коленете ви.
Стъпки
Метод един от 3: Правене на укрепващи упражнения
- един Загрейте с кардио упражнения. Преди да правите упражнения за разтягане или укрепване, винаги трябва да се затопляте с някои кардио упражнения. Отидете на десетминутна разходка по бягащата пътека или десетминутно завъртане на велоергометър. Направете кратка разходка или леко джогинг около блока за пет до десет минути. Това ще ви помогне да загреете мускулите си и да предотвратите нараняване.
- Правенето на загрявка преди тренировка може да гарантира, че няма да развиете болки в коленете или изтеглени мускули, тъй като мускулите ви ще бъдат топли и подготвени за разтягане или укрепване.
- Опитайте да се поставите на дъска на пода и да забивате колене към гърдите си едно по едно. Това може да помогне за ускоряване на сърдечния ритъм и изгаряне на калории, без много влияние върху коленете.
- 2 Правете повдигане на крака. Повдигането на краката ще ви помогне да укрепите квадрицепсите си, мускулите, разположени в предната част на бедрото, без да утежнявате коленете си. Това е така, защото упражнението не носи тежести, което означава, че няма да натовари много коленните стави.
- За да направите повдигане на крака, седнете на подложка за упражнения. Сгънете лявото коляно и поставете ходилото си плоско върху постелката. Дръжте десния си крак изправен и го вдигнете до височината на противоположното коляно.
- Повторете повдигането на крака 10-15 пъти за три сета, като почивате 30 до 60 секунди между всеки сет.
- 3 Опитайте къдрици на сухожилието. Хората с проблеми с коленете често имат слаби подколенни сухожилия. Къдриците на сухожилието могат да помогнат за укрепването на тези мускули в задната част на бедрата, като по този начин помагат на коленете ви да се чувстват подкрепени и силни. Можете да правите това упражнение легнало легнало по корем върху подложка за упражнения.
- Легнете по корем, с гърди на постелката и ръце под брадичката или отстрани. Вдишайте, докато повдигате единия крак нагоре и навън зад вас с огънати пръсти. Приближете петите възможно най-близо до дупето си и задръжте позицията. Издишайте, докато поставяте крака си обратно на постелката.
- Направете това упражнение 10 до 15 пъти на единия крак и след това преминете към другия крак. Повторете за 2 до 5 серии.
- 4 Правете клякане на стена. Клековете на стена ви позволяват да укрепите бедрата и мускулите на глутеуса, като същевременно държите долната част на гърба изправена. Поддържането на права долна част на гърба ще гарантира, че коленете ви са добре поддържани и няма риск от нараняване.
- За да правите клякане на стена, застанете с гръб към стената. Поставете краката си на пода на около ширината на раменете. Уверете се, че стъпалата ви също са на една линия с коленете, на разстояние около бедрото от стената. По време на упражнението трябва да можете да виждате горната част на обувките си.
- Бавно сгънете коленете, като държите гърба и таза до стената. Навеждайте се само докато почувствате леко разтягане в бедрата. Не се навеждайте прекалено ниско или оставяйте коленете си да се простират по-далеч от пръстите, тъй като това може да навреди на ставите.
- Задръжте клякането за пет до десет секунди и след това бавно се издигнете назад, като държите гърба си изпънат до стената. Повторете това упражнение 10-15 пъти за сет, като работите до 2 до 3 сета.
- 5 Опитайте с стъпки. Стъпките са чудесно упражнение за укрепване на мускулите на краката и за ускоряване на пулса. Можете да направите стъпки, като използвате ниска пейка за упражнения, ниска платформа или най-ниската стъпка на стълбище.
- Поставете единия крак на стъпалото с нивото на таза. Свийте коляното си и бавно спуснете другия крак на пода. Докоснете пръста на крака до пода и след това го повдигнете обратно.
- Повторете тези движения 10-15 пъти от същата страна. След това сменете краката. Уверете се, че вдишвате и издишвате с всяка стъпка.
- 6 Укрепете вътрешната и външната част на бедрата. Укрепването на бедрата е добро, защото бедрата контролират движението навътре и навън на коляното по време на движение. Работата с тези мускулни групи може да ви помогне да поддържате коленете си по-добре подравнени.
- Упражнение за вътрешна част на бедрото може да ви помогне да предотвратите разпръскването на коленете навън. За да работите в тази област, застанете на разстояние на предмишницата от здрав стол или плот, като го държите с дясната си ръка. Поставете краката си на разстояние от бедрата с пръсти, обърнати напред.
- След това поставете мека топка или възглавница между бедрата си. Повдигнете петите си, застанете на топките на краката си и леко спуснете коленете около сантиметър, докато натискате вътрешните бедра върху топката. Задръжте за няколко секунди и след това се вдигнете и заведете лявата си ръка над главата. Повторете за 8-15 повторения, преди да смените страни.
- Опитайте повдигане на изправен страничен крак, за да работите с външните мускули на бедрата. Те помагат да се предотврати срутването на коленете един към друг (почукване на колене). За да направите повдигане на изправен страничен крак, застанете до един стол, който можете да хванете за опора. Застанете на един крак - това е вашата изходна позиция.
- Дръжте крака си изправен, бавно го повдигнете настрани и задръжте, добавяйки импулс през малък обхват на движение 8 до 15 пъти, докато почувствате изгарянето във външната част на бедрото или бедрото. След това спуснете крака. Повторете това движение 3 до 5 пъти и превключете на другия крак.
- 7 Завършете с разтягане на краката. След като сте направили няколко упражнения за укрепване на краката, винаги трябва да завършвате с разтягане на краката. Изпъването на краката след тренировка за крака може да помогне да се гарантира, че мускулите ви не се стягат - стягане, което може да допринесе за болка в коляното.
- Направете разтягане на пеперуда. Седнете на подложка за упражнения с притиснати до долу крака. Краката ви трябва да образуват диамантена форма. Задръжте краката си с ръце и вдишайте. Издишайте, докато бавно навеждате горната част на тялото напред, като държите долната част на гърба изправена. Задръжте разтягането до една минута.
- Опитайте разтягане на сухожилието. Поставете крака си на най-ниското стъпало на стълбище или на бордюра на тротоар. След това изпънете противоположната си ръка към коляното или глезена. Задръжте разтягането за 20 до 60 секунди и след това го повторете с другия крак.
- Можете също така да правите разтягане на флексор на тазобедрената става. Легнете по гръб с ръце отстрани, краката на пода и свити колене. Пръстите ви почти трябва да докосват петите ви. След това натиснете петите надолу и повдигнете тялото нагоре в бедрата. Задръжте това за няколко секунди и се върнете в положение за почивка. Повторете няколко пъти.
- Завършете с разтягане на ИТ лента. Това е насочено към лигамента по страничната част на коляното. За да разтегнете ИТ лентата, пресечете десния си крак над левия, докато стоите и наведете горната част на тялото надясно, като бутнете бедрата наляво, за да почувствате разтягането от лявата страна. Задръжте за около 20 до 60 секунди и повторете 2 или 3 пъти, след което превключете настрани.
Метод 2 от 3: Правилно изпълнение на упражнения за крака
- един Не заключвайте коленете си. За тези, които имат проблеми с коляното, трябва да запазите малък завой в коляното, когато правите упражнения за крака. Никога не заключвайте коляното си или го правите напълно изправено, тъй като това може да нарани ставата. Вместо това, дръжте леко огъване в коленете, дори когато правите повдигане на крака.
- Можете да практикувате формата си в тези упражнения, преди да ги правите в тренировка, за да можете да свикнете да държите коленете си леко свити.
- 2 Уверете се, че коляното ви никога не минава покрай глезена. Трябва също да проверите дали коляното ви седи под ъгъл от 90 градуса, когато правите удари, клякания или други упражнения за огънати крака. Коляното ви никога не трябва да минава покрай глезена ви, тъй като това може да доведе до нараняване.
- Можете да опитате да правите упражнения за крака пред огледалото, за да сте сигурни, че коляното ви не минава покрай глезена.
- 3 Носете поддържащи обувки за упражнения. Голям фактор, допринасящ за болките в коленете, са неправилните обувки за тренировки. Уверете се, че вашите обувки за упражнения са подходящи и са подходящи за вас. Можете да изпробвате няколко чифта маратонки в магазина, за да сте сигурни, че коленете ви се чувстват подкрепени и краката ви са добре защитени, когато носите обувките.
- Можете да поискате от продавач да ви подготви професионално за обувки за бягане, за да са безопасни за носене при тренировка.
- Можете също така да избягвате да носите обувки, които не предлагат подходяща подкрепа, дори когато не тренирате или сте във фитнес залата. Изберете поддържащи обувки.
- 4 Спрете упражнението, ако почувствате стрелящи болки в коляното. Ако усещате някакви болки в коленете или интензивно пулсиране в коленете, когато тренирате, спрете да правите упражнението. Това е знак, че не правите упражнението правилно или че проблемът с коляното е тежък.
- Можете да проверите, за да сте сигурни, че не сте заключили коляното си или не оставяте коляното да се простира покрай глезена, когато тренирате. Тези навици могат да доведат до болка в коляното.
- Ако болезнеността в коленете е постоянна или хронична, може да се наложи да посетите Вашия лекар, за да Ви направят професионални изследвания и лечение на коленните стави.
Метод 3 от 3: Следвайки здравословен начин на живот
- един Ангажирайте се със седмична тренировъчна програма. Възпалените колене също могат да бъдат причинени от наддаване на тегло, тъй като тялото ви трябва да поддържа повече тегло и това може да доведе до болка в ставите. Трябва да се опитате да следвате здравословен начин на живот, за да предотвратите болки в коленете и други здравословни проблеми. Ангажирайте се със седмична рутинна тренировка и се придържайте към нея, за да можете да бъдете здрави и с подходящо тегло.
- Можете да създадете график за вашите тренировки, така че никога да не пропускате такъв. Това може да бъде седмичен график, с време, отделено специално за изработване.
- 2 Лекувайте коленете си у дома. Някои основни средства за първа помощ и домашни грижи могат да ви помогнат да управлявате коленете си, намалявайки болезнеността и възпалението и вероятността от нараняване. Това може да включва почивка, студ, компресия или лекарства без рецепта.
- Почивайте болни колене. Вземете няколко дни почивка от нормалната си дейност, за да избегнете прекомерно натоварване на ставите. Дайте на коленете си време да се излекуват.
- Нанесете лед. Студът ще намали болката и възпалението, затова опитайте да поставите торба със замразен грах, увита в кърпа, над коленете. Само внимавайте - не поставяйте леда директно върху кожата си и не го дръжте повече от 20 минути наведнъж. По-дълго от това може да увреди нервите и кожата.
- Използвайте компресионна превръзка. Потърсете компресиращи превръзки в местната аптека. Те се вписват точно над коляното и помагат за контролиране на натрупването на течности. Те също могат да ви дадат по-добро подравняване и стабилност на коляното.
- Издигнете. За болезненост и подуване, опитайте да подпрете ранения си крак върху възглавница или възглавница. Гравитацията ще помогне да се запази подуването.
- Лекарствата без рецепта като ацетаминофен (тиленол) или ибупрофен (Advil) също могат да помогнат за справяне с болката. Някои хора намират облекчение и с обезболяващи кремове като лидокаин.
- 3 Спазвайте здравословна диета. Като част от здравословния начин на живот, трябва да спазвате и здравословна диета. Това означава да имате балансирани ястия, които се състоят от плодове, зеленчуци, зърнени храни, млечни продукти и протеини. Трябва да се опитате да приготвяте здравословни ястия у дома, тъй като храненето навън може да доведе до лош избор на храна и ястия, в които липсват витамини и хранителни вещества.
- 4 Вземете упражнение. За да поддържате здравословен начин на живот, може да се опитате да вземете упражнения в местната фитнес зала или читалище. Може да потърсите клас, който се фокусира върху укрепването на мускулите на краката, тъй като това може да помогне за подобряване на здравето на коленните стави.
- Можете също така да опитате да се занимавате с плуване или водна аеробика. Правенето на упражнения във вода може да намали тежестта, която трябва да носят коленете ви, когато се движите, което ви прави по-малко склонни към възпаление на коленете.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Какви упражнения мога да правя, които няма да работят толкова много на коленете ми?Тифани Стафорд, CPT
Лайф треньор, личен треньор и холистичен диетолог Тифани Стафорд е сертифициран личен треньор, холистичен диетолог и собственик на LifeBODY Fitness, студио за лично обучение и обучение за малки групи със седалище в Хилсборо, Орегон. Тя има над 15 години личен опит в обучението и треньорството. Тя е специализирана в уелнес обучение, коучинг на живот и цялостно обучение по хранене. Тя спечели сертификат за лично обучение от Националната академия по спортна медицина (NASM).Тифани Стафорд, CPTЖитейски треньор, личен треньор и експерт по холистичен диетолог Отговорете на упражнения с ниско въздействие, където не е необходимо да сгъвате коляното. Можете да опитате да правите повдигнати крака в седнало положение или алпинисти, за да продължите да тренирате добре, без да наранявате коленете си.
Реклама
Съвети
- Хората, които тренират много, може да се нуждаят от по-интензивни укрепващи упражнения за предотвратяване на болки в коленете.
Реклама
