Стресова фрактура е малка пукнатина в костта ви, която се образува, когато върху нея се оказва твърде много стрес или натиск. Може да се нарече и фрактура на косата. Най-често се появяват, когато играете спортове с голямо въздействие като баскетбол или тенис, но някои хора могат да бъдат и по-склонни към тях, ако имат състояние като остеопороза. Ако се притеснявате, че може да сте изложени на риск от стресова фрактура, можете да правите упражнения и да промените диетата си, за да направите костите си възможно най-здрави. Превъртете надолу до стъпка 1, за да научите повече.
Стъпки
Метод един от 3: Укрепване на упражненията за предотвратяване на стрес фрактури
- един Укрепете костите си чрез изграждане на костна тъкан чрез упражнения. Когато се упражнявате, физическата активност, която правите, води до образуването на нова костна тъкан, което прави костите ви по-здрави. По-специално упражненията с тежести могат да засилят костната тъкан.
- Упражненията за носене на тежести включват дейности, които ви карат да се движите срещу силата на гравитацията (т.е. скачане, бягане и т.н.), като същевременно поддържате изправено положение.
- 2 Носете подходящи обувки за бягане. Обувките за бягане, предназначени за тренировки с висока интензивност, могат да ви помогнат да запазите костите си стрес без фрактури. Тези обувки са предназначени да абсорбират силата, поставена върху костите ви, когато правите упражнения с тежести. Отидете в магазин за обувки и говорете с придружител за обувки, направени за вашия специфичен спорт и нужди.
- 3 Започнете бавно, ако просто се връщате към упражненията. Друг начин да получите стрес фрактура е чрез внезапно изискване на повече от тялото си, отколкото имате от дълго време. Не просто се впускайте в най-екстремните тренировки, за които се сетите. Когато тялото ви не се използва за упражнения, костите ви могат да бъдат доста слаби. Когато се справяте с по-интензивни упражнения, не се насилвайте да ги правите за дълги периоди от време, когато започнете да се чувствате неудобно.
- Ако работите на работа, където цял ден седите на бюро и искате да започнете да упражнявате повече, не започвайте с опити да избягате маратон. Работете си в интензивни упражнения, като започнете да ходите, увеличавате колко пеша всеки ден и в крайна сметка преминавате в бягане. Достатъчно скоро ще бягате на допълнителни разстояния.
- 4 За начало направете упражнения за носене с малко тегло. Упражненията с ниско въздействие са добър избор, за да започнете, ако тепърва се връщате към упражнения или имате състояние като остеопороза. Упражненията с ниско въздействие включват:
- Правене на аеробика с ниско въздействие.
- Бързо ходене по бягаща пътека или по външен маршрут.
- Изпробване на елипсовидната машина.
- 5 Опитайте няколко упражнения за носене на тежести с голям удар. Упражненията с високо въздействие могат да помогнат за изграждането на костната тъкан. Въпреки това, ако имате костно заболяване или сте счупили кост в миналото, говорете с Вашия лекар, преди да започнете силна тренировъчна програма, тъй като можете да се нараните. Упражненията с високо въздействие включват:
- Тенис.
- Въже за скачане.
- Бягане или джогинг.
- Правене на аеробика с голямо въздействие.
- 6 Укрепете мускулите си, за да предотвратите счупване на костите. Упражненията за укрепване на мускулите са упражнения, при които движите нещо, било то тежест или себе си, срещу гравитацията. Когато мускулите ви са здрави, е по-малко вероятно да паднете и да получите фрактура от всякакъв вид. Упражненията за укрепване на мускулите включват:
- Йога и пилатес.
- Вдигане на тежести и използване на машини с тежести.
- Правене на хрускане и други упражнения за изграждане на мускули.
- 7 Пресечете влака, за да сте сигурни, че цялото ви тяло се укрепва. Редуването на ежедневните ви упражнения ще ви помогне да избегнете повтарящ се стрес върху определена част от тялото си. Опитайте се да редувате упражнения с ниско и силно въздействие всеки ден.
- Например, бягането всеки ден може да постави повече стрес върху костите на краката и краката ви, отколкото ако бягате през ден и да замените определени дни с колоездене или катерене на закрито.
Метод 2 от 3: Укрепване на костите с диета
- един Увеличете приема на калций. Почти целият калций в тялото ви се съхранява в костите и зъбите, което ги прави по-силни. Когато не получите достатъчно калций за един ден, той ще отиде директно в кръвта, а не в костите ви. Когато продължите да не получавате достатъчно калций в продължение на няколко дни или седмици, калцият, който се съхранява в костите ви, ще се изчерпи, което прави костите ви по-слаби. Диетата с високо съдържание на калций може да поддържа костите ви здрави и да предотврати фрактури при стрес.
- Можете да приемате калциеви добавки всеки ден. Препоръчителното количество за възрастни на възраст между 19 и 50 години обикновено е 1000 mg калций на ден. Винаги обаче е добре да говорите с Вашия лекар, преди да приемате нови добавки.
- Можете също така да ядете дневното си количество калций. Богатите на калций храни включват: боб, броколи, смокини, подсилени зърнени закуски, водорасли, спанак, тофу, ядки и семена като бадеми, сусам, шам фъстък и лешници и млечни продукти като мляко и сирене.
- 2 Приемайте много витамин D всеки ден. Вашето тяло се нуждае от витамин D, за да усвоява правилно калция. Без достатъчно витамин D тялото ви има проблеми със съхраняването на калция в костите ви и вместо това поддържа по-голямата част от калция в кръвта. Поради това костите ви отслабват и е по-вероятно да развиете стресова фрактура. Можете да получите витамин D по два начина: чрез излагане на кожата на слънчева светлина и чрез вашата диета. Възрастни от 19 до 70 години трябва да се опитват да приемат около 600 IU витамин D на ден.
- Слънчева светлина: Когато прекарвате време навън на слънце, тялото ви абсорбира витамин D директно от слънчевата светлина. Ако сте загрижени за изгаряне или че климатът ви е твърде горещ, за да бъдете на слънце в средата на деня, можете да прекарате време на слънце между 6 сутринта и 8 сутринта.
- Диета: Храните, които съдържат витамин D, включват масло от черен дроб на треска, риба, подсилени зърнени храни, стриди, хайвер, тофу, соево мляко, салам, шунка, колбаси, млечни продукти, яйца и гъби.
- 3 Пийте повече зелен чай. Смята се, че зеленият чай подобрява костната плътност, правейки костите ви по-здрави. Зеленият чай съдържа катехини (наричани още чайни полифеноли), които са съединения, които стимулират растежа на костната плътност. Този чай също така спира прекомерните остеокласти, които бавно могат да започнат да разтварят костите ви.
- Опитайте се да пиете зелен чай всеки ден.
- 4 Яжте прясна храна, а не консерви. Консервираната или пакетираната храна обикновено съдържа повече фосфорна киселина, отколкото прясната храна. Докато фосфорната киселина в малки дози няма да навреди много, получаването на твърде много от нея може да повлияе на калция в костите ви, като намали нивата на калций. Това от своя страна може да направи костите ви по-слаби.
- Фосфорната киселина се съдържа предимно в газираните напитки.
Метод 3 от 3: Разбиране на стрес фрактури
- един Бъдете подготвени, като знаете симптомите на стрес фрактура. Ако сте загрижени за здравето на костите си и смятате, че може да сте изложени на риск от развитие на фрактури на стрес, е полезно да знаете симптомите на тези фрактури, за да можете веднага да се справите с това, ако развиете такъв. Тези симптоми включват:
- Болка: Тя ще се засили, когато поставите теглото си върху костта или се занимавате с физическа активност, и ще намалее, когато си почивате. Болката често се описва като остра и пулсираща.
- Нежност в областта на нараняването: Когато възникне стрес фрактура, зоната около нея се възпалява. Подуването и нараняването ще направят зоната около фрактурата много нежна.
- Синини в областта: Когато кръвоносните съдове се счупят поради сила или удар, кожата ви ще образува синина. Кръвта изтича от кръвоносните съдове и води до червени, черни или лилави следи от кожата.
- Мускулни спазми или изтръпване: Когато мускулните влакна в увредената област се разтегнат или разкъсат, мускулните влакна се свиват едновременно и стегнат. Това води до недостатъчен приток на кръв към засегнатата област. Това води до спазми и странно чувство или изтръпване в засегнатата област.
- 2 Бъдете наясно с рисковите фактори, които могат да доведат до фрактура на стреса. Някои дейности, условия и избор на начин на живот могат да ви изложат на по-висок риск да получите стрес фактори. Ако сте загрижени за факторите на стреса или сте имали такъв в миналото и искате да го предотвратите в бъдеще, полезно е да знаете рисковете. Те включват:
- Да си спортист. Спортове като тенис или писта, които изискват повтарящ се стрес на крака, който удря земята, причиняват травма, която може да доведе до фрактура на стреса.
- Повишена активност. Рязкото увеличаване на активността в живота ви, когато сте в умерена форма, може да доведе до фрактура на стреса.
- Имате проблеми с краката. Хората с проблеми с краката могат да бъдат по-уязвими поради неравномерно разпределение на силата на краката ви.
- Остеопороза. Това състояние прави костите ви слаби, което увеличава шансовете да получите стрес фрактура.
- Хранителни разстройства. Ако не приемате здравословни количества калций и витамин D всеки ден, костите ви могат да станат слаби.
- 3 Знаете как се диагностицира фрактура на стреса. Ако сте загрижени, може да имате стрес фрактура, отидете в болницата или в кабинета на Вашия лекар. Използват се няколко различни метода, за да се определи дали имате стрес фрактура или не. Също така ще бъдете помолени да предоставите някаква информация, като медицинска история. Вашият лекар може:
- Попитайте за вашата медицинска история и направете обширен медицински преглед.
- Направете рентгенова снимка на зоната, която ви притеснява.
- Направете КТ за по-малки фрактури.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Кой спорт причинява най-много фрактури? Ако трябваше да гадая, бих казал футбол и футбол.
Реклама
Съвети
- Винаги започвайте бавно, когато тепърва започвате упражнение. Не се натискайте прекалено силно или може да се окажете със стрес фрактура.
Реклама
Предупреждения
- Винаги говорете с Вашия лекар за промени в диетата или нови упражнения, ако имате медицински състояния, които влияят върху здравината на костите.
Подкрепете образователната мисия на wikiHow
Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали това ще ви гарантира по-безопасно, по-здравословно или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата доверена марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.
