Как да се възстановите от наранено рамо

Ако сте изкълчили или ранили рамото си, с малко време, дисциплина и рехабилитация, в крайна сметка ще забравите, че дори сте имали нараняване. Това предоставя някои предложения, които да ви помогнат да се възстановите от ранено рамо.

Стъпки

1. един Вземете подходящи предпазни мерки. Не извършвайте ненужно движение на засегнатото рамо поне две седмици след редукцията (поставяне на рамото обратно в гнездото). През това време ставата е най-нестабилна и е силно податлива на по-нататъшна дислокация.
   • Дръжте ръката в прашка, когато е възможно, и поставете лед, за да помогнете за подуването. Лекарят може да предпише лекарства за болка, както и противовъзпалителни лекарства; използвайте ги според указанията.
   • Важно е да държите раненото си рамо в рамките на 90-градусова равнина на движение от тялото (90 градуса отпред и отстрани). Преминаването отвъд тази точка увеличава вероятността за допълнително нараняване на рамото ви.
2. 2 Използвайте правилно позициониране на раменете. Докато рамото ви лекува, важно е да се научите на правилно позициониране за максимална стабилизация и здраве. Препоръчаната позиция се нарича „опакована“ позиция.
   • Това включва раменете да се изтеглят надолу и назад, както и да се завъртат навън. Един добър начин да помислите за това е да се преструвате, че между раменете имате тенис топка, която се опитвате да задържите на място.
   • Друг начин да влезете в това положение е да държите ръцете си отстрани и да огъвате лактите под ъгъл от 90 градуса. Веднъж в това положение и без да мърдате лактите, отдалечете ръцете си една от друга, докато почувствате леко свиване на раменните и гръбните мускули. Това ще се нарече стандартна позиция и така започва всяко от следващите упражнения.
   Реклама

Метод един от 5: Изометрични упражнения

1. един Изпълнявайте изометрични упражнения. Започнете активната си рехабилитация с три изометрични упражнения (контракции, които не причиняват никакво движение).
   • Първото упражнение се прави, докато сте изправени пред стена с ранено рамо в една линия с горната част на тялото и сгънат лакът под ъгъл от 90 градуса. Придвижете се до стената, докато юмрукът ви не се докосне и след това бавно упражнете натиск, като натиснете първия си в стената.
   • Второто упражнение започва с вас в същото подреждане на тялото като първото упражнение, но вместо това докоснете стената с лакът до ръката си. Опитайте се бавно да повдигнете ръката си встрани, като същевременно поддържате правилна стойка.
   • Третото упражнение започва същата позиция, но поставете тялото си така, че стената да е в контакт с задната част на рамото ви. Издърпайте ръцете си назад, като същевременно ги държите в една линия с тялото си.
   • Изпълнявайте всяко упражнение с интервали от 10 до 15 секунди и по 2 комплекта от всяко. Изпълнявайте всяка тренировка 1-2 пъти дневно.
   Реклама

Метод 2 от 5: Упражнения за съпротива

1. един Правете упражнения за съпротива. След като сте развили достатъчно сила и стабилност в ставата, за да повдигнете ръцете си успоредно на земята с малко или никаква болка, може да помислите за преминаване към по-взискателни упражнения. Следващите три упражнения са подобни на първите три, но добавят движение. За тези упражнения използвайте съпротивление от ленти за съпротивление или от тежести. Не забравяйте да не се напъвате твърде силно и спрете, ако почувствате необичайна болка.
   • Повдигане на предното рамо: (отгоре) Започнете в стандартната позиция с тежест или лента за съпротива в ръка. Длани обърнати надолу, повдигнете ръката си, докато предмишницата ви стане успоредна на земята, направете пауза за една секунда и след това спуснете в изходна позиция. Дръжте обхвата на движение ограничен до успоредно на земята или отдолу. Преминаването по-високо може да доведе до ненужно натоварване на ставата.
   • Повдигането на страничното рамо: (горе) включва дланите надолу, обърнати към вашата страна и повдигане на рамото, докато стане успоредно на земята. Поставете на пауза и след това намалете.
   • Стоящият ред: (вдясно) включва държане на съпротивителна лента, която е вързана директно пред тялото ви, по права пътека от предмишницата. От изходна позиция оставете ръката си да се движи напред, докато не бъде почти напълно изпъната. В тази позиция направете пауза и след това се върнете в изходна позиция, като издърпате лентата.
2. 2 Изградете вашите ротаторни маншети и мускулите за стабилност на рамото със следните две упражнения:
   • Вътрешното завъртане на рамото (вдясно): Започнете, като стоите изправени в стандартната позиция на упражнение с огънат лакът под ъгъл от 90 градуса. Хванете лента за съпротива, която е вързана по начин, че когато ръката ви се завърти от тялото, лентата е отпусната. Завъртете ръката си навътре към тялото и задръжте за една секунда. Върнете бавно ръката си в изходна позиция.
   • Външното завъртане на рамото (вдясно): използва същия модел на движение като вътрешното завъртане на рамото, с изключение на това, че началната позиция започва с ръката ви, която вече е вътрешно завъртена. Оттук завъртете ръката си и задръжте за една секунда, преди да се върнете в изходна позиция.
3. 3 Използвайте следващите три упражнения, за да ви послужат за възстановяване:
   • Първото упражнение: Легнете по корем (на ръба на легло или еквивалент) с изправени ръце пред себе си. Независимо със или без свободни тежести, преместете ръцете си надолу към краката си, докато те са успоредни на тялото ви. Пауза за една секунда и след това бавно се върнете в изходна позиция.
   • Второто упражнение: Започнете, като легнете по корем и преместете ръцете си, дланите надолу, една от друга, като същевременно ги държите перпендикулярни на равнината на тялото си. След като ръцете ви са успоредни на земята, направете пауза и след това бавно се спуснете в изходна позиция.
   • Третото упражнение (флексия на раменете): Застанете с ръце встрани. Вдигнете ръцете си, като ги държите под ъгъл от 45 градуса точно пред вас. Направете пауза за една секунда отгоре и след това ги спуснете обратно в изходна позиция.
   Реклама

Метод 3 от 5: Упражнения за стабилност

1. един Правете упражнения за стабилност. Изграждането на стабилност на ставата и способността ви да контролирате нейното движение е наложително. Приложете следните упражнения във вашия режим 4 и 6 седмици след първоначалното нараняване.
   • Първото упражнение е подобно на дъската с една ръка. Започнете от ръцете и коленете и поставете тежестта си върху наранената ръка (до 10 секунди наведнъж). Преминете към невредима ръка за същото време и повторете. Ако в даден момент почувствате, че ставата е нестабилна или изпитва необичайна болка, незабавно прекратете упражнението.
   • Второто упражнение е изтласкване на стената. Започнете, като застанете с изпънати ръце пред вас, докосвайки стена и успоредно на земята. Свийте лактите под ъгъл от 45 градуса към тялото си и им позволете да се придвижат до положение, което прави горната част на ръката ви в една линия с тялото ви. Задръжте тази позиция за една секунда и след това се отдръпнете от тялото си, докато ръцете се изпънат, но не се заключат.
   Реклама

Метод 4 от 5: Разширени упражнения

1. един Правете разширени упражнения. Следващите упражнения са по-напреднали и ще изискват повече от раменете ви, отколкото предишните. Опитвайте ги само след като силата ви се е увеличила значително и вече не изпитвате болка, докато ги завършвате.
   • Натискането нагоре се извършва по начин, подобен на натискането на стената нагоре, с изключение на това, че започва на земята, за разлика от изправянето. Изпънете, докато краката и горната част на тялото ви се удължат. С ръце на ширината на раменете и в една линия една с друга, спуснете горната част на тялото, като същевременно позволявате на лактите да се движат под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото ви. Спрете се, когато лакътът ви е под ъгъл от 90 градуса или когато горната част на ръката ви е в една линия с тялото. Изпънете ръцете си обратно в изходна позиция.
   • Задвижването на дъмбела / пресата (по-горе) започва в изправено положение с дъмбели в двете ръце (тази позиция е по същество модификация на първото упражнение, дадено в стъпка трета). Донесете гирите в изходна позиция дори с гърдите си. Повдигнете гирите право нагоре, като държите предмишниците си перпендикулярни на земята. След като напълно протегнете ръцете си, направете пауза за една секунда и след това бавно намалете тежестта до изходна позиция.
   • Редът с едната ръка започва, като дясната и десният крак почиват на пейка, докато левият крак и лявата ръка (държейки гира) са спуснати в пълно разширение на ръката. Издърпайте тежестта към себе си и оставете горната част на ръката ви да следи плътно встрани. След като ръката ви е достигнала 90 градуса с тялото, направете пауза за една секунда и намалете тежестта обратно в изходна позиция. Не забравяйте да държите гърба си възможно най-изправен и в неутрално положение на гръбначния стълб.
   Реклама

Метод 5 от 5: Поддържане на здраве

1. един Вземете правилно хранене и достатъчно сън. Докато лекувате от това нараняване, е важно да дадете на тялото си достатъчно хранителни вещества. Не е моментът да се подлагате на диета, тъй като вашите калорични нужди са по-високи поради повишените нужди на вашето тяло, докато се лекувате.
2. 2 Яжте балансирано хранене от плодове, зеленчуци, здравословни мазнини и пълнозърнести храни е важно, но най-важното макро-хранително вещество е протеинът. Средно 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло е достатъчно.
3. 3 Спи достатъчно. Заедно със здравословната диета се препоръчва след травматично нараняване да спите обилно. Осем часа или повече на нощ се препоръчват за повечето хора.
4. 4 Продължете с вашата рехабилитация. Продължете рехабилитацията си чрез увеличаване на теглото и повторения на всяко упражнение, докато пълната ви функция на рамото се върне. Не се обезсърчавайте, ако лечебният процес отнема повече време, отколкото очаквате. Нараняванията на раменете могат да отнемат до една година, за да се излекуват напълно. Напредъкът може да изглежда бавен, но ако се прибърза и се направи неправилно, има голяма вероятност да се нараните отново и да се наложи да се подложите на операция.
   • Повече упражнения могат да бъдат намерени онлайн или чрез консултация с физически треньор.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

• Използвайте умереност. Нараняването на рамо може да бъде много стресиращо за тялото. Времето е ключовият фактор; не се опитвайте да бързате с процеса на възстановяване. Най-добрият начин да си възвърнете силата е да започнете бавно и да работите нагоре. Започнете с почивка през първите няколко седмици. Веднъж счетени за подходящи от лекар, изпълнявайте само едно или две упражнения на ден. Увеличете интензивността на упражненията през следващите седмици, като добавите тегло, повече повторения и / или други съпротивителни движения. Продължете този процес в продължение на няколко седмици.

Реклама

Предупреждения

• Очаква се болезненост, обаче, ако изпитвате болка или силен дискомфорт в рамото, не се опитвайте да правите други упражнения, вместо това се свържете с лекар.
• Болката не е единственият признак за прекалена употреба, ако по всяко време рамото ви се чувства нестабилно, прекратете дейността.
• Важно е първо да потърсите медицинска помощ след нараняване на рамо. Не изпълнявайте никакви упражнения, докато не бъдат изчистени от лекар. Започнете с ниско тегло и високи повторения, бъдете в състояние да направите поне 15 бавни повторения, преди да увеличите теглото. Прескачането на упражненията твърде бързо след нараняване може да доведе до допълнително нараняване на рамото.
• Бъдете внимателни, когато използвате противовъзпалителни лекарства; вземете само предписаното количество. Не забравяйте да се информирате за страничните ефекти, преди да вземете някакви лекарства.

Реклама