Независимо дали сте спортист или сте просто активни, изкълчването на глезена е болка - и искате да се върнете към редовните си дейности! Рехабилитацията на изкълчен глезен отнема известно време и търпение, но с правилния подход можете да се върнете в действие, преди да разберете. Лечението и рехабилитацията зависят от тежестта на изкълчването, затова посетете Вашия лекар за оценка и не се напъвайте твърде бързо. Когато е време, работете върху упражнения за разтягане, укрепване и балансиране у дома.
Стъпки
Метод един от 5: Насърчаване на първоначалното излекуване на вашата вреда
- един Посетете Вашия лекар, за да прецените нараняването на глезена. Навяхването на глезените често може да се лекува у дома. Посетете Вашия лекар обаче, за да Ви направи оценка на нараняването на глезена, за да се уверите, че няма сериозни проблеми като счупени кости. Вашият лекар ще Ви посъветва и как да се грижите за глезена си у дома.
- Попитайте Вашия лекар: „Кога мога да започна да рехабилитирам глезена си?“ и „Кога мога да се върна към обичайните си дейности?“ Важно е да не бързате с това, за да избегнете дълготрайно нараняване.
- 2 Вземете лекарства без болка. Навяхването на глезена ви вероятно ще бъде слабо и болезнено за известно време. Преди да можете да рехабилитирате глезена си, за да го укрепите, трябва да го оставите да си почине и да заздравее малко. Облекчете болката с OTC лекарство за болка от местната аптека или аптека, като ибупрофен (Advil, Motrin IB), напроксен (Aleve) или ацетаминофен (Tylenol).
- Попитайте Вашия лекар или фармацевт кое лекарство е подходящо за Вас, особено ако имате проблеми с черния дроб или бъбреците.
- 3 Използвайте помощни устройства. Оставете лечебния си глезен да си почине. Отпуснете се, доколкото е възможно. Когато се движите, използвайте патерици, за да предпазите тежестта от глезена си. Или, ако Вашият лекар го препоръча, използвайте подвижна пластмасова шина, за да стабилизирате глезена си, докато ходите.
- Вашият лекар ще предложи най-доброто устройство за почивка на глезена ви и вероятно ще ви предостави устройството.
- 4 Лед и повдигнете глезена. Отокът и възпалението на ранения ви глезен трябва да отшумят, преди да започнете да го рехабилитирате. Винаги когато е възможно, седнете с наранен глезен, подпрян на възглавници и издигнат на ниво над сърцето си. Поставете пакет с лед върху нараняването си за 20 минути, няколко пъти на ден. Тези действия ще подобрят болката, подуването и възпалението и ще ви позволят по-скоро да се възстановите.
- Увийте пакет с лед в кърпа, не го поставяйте директно върху кожата си.
- 5 Работете с физиотерапевт. След като отокът спадне и Вашият лекар го препоръча, започнете работа с физиотерапевт. Те могат да ви научат на упражнения за подобряване на силата, стабилността, баланса и гъвкавостта на глезена. Попитайте Вашия лекар за препоръка.
- Физиотерапевт ще оцени нараняването ви, за да определи най-полезните упражнения за вас. След това ще ви научат как да правите тези упражнения, за да можете да ги правите у дома.
- Физическата терапия може да намали шанса ви да нараните глезена отново.
Метод 2 от 5: Подобряване на гъвкавостта на глезена и обхвата на движение (ROM)
- един Посъветвайте се първо с Вашия лекар или физиотерапевт. Някои упражнения може да са по-добри за вашата конкретна травма от други. Важно е да получите одобрението на Вашия лекар или физиотерапевт, преди да правите каквито и да е упражнения у дома.
- Можете да кажете нещо като: „Намерих тези упражнения онлайн, които могат да помогнат за наранявания на глезена. Мислите ли, че това ще ми помогне?
- 2 Направете огъване на глезена, за да подобрите ROM. Започнете ROM упражнения в рамките на 3 дни след нараняването си. Седнете на пода с ранен крак, изпънат пред вас. Дръжте коляното си изправено. Сгънете крака си назад към тялото, насочвайки пръстите си към небето. Задръжте позицията възможно най-дълго.
- Правете това възможно най-често през първите 3-10 дни след нараняването.
- 3 Подобрете ROM с упражнението по азбука. Седнете на стол и проследете азбуката с пръстите на ранения крак. Направете това 1-3 пъти. Това насърчава движението на глезена във всички посоки.
- 4 Работете върху ROM с активността на натискане на крака. Седнете на стол с ранен крак на пода. Преместете бавно коляното настрани. Дръжте крака си неподвижен и притиснат в пода. Правете това за 2-3 минути.
- 5 Изпънете прасеца. Направете основно разтягане на прасеца, като седнете с изправено коляно и завъртите кърпа около топката на крака си. Бавно издърпайте кърпата към тялото си, докато почувствате леко разтягане в горната част на прасеца. Задръжте това за 20 секунди. НЕ отскачайте участъка си - поддържайте го стабилно. Повторете това 6-10 пъти, 5-7 ден в седмицата.
- Опитайте по-усъвършенствано разтягане на прасеца, след като можете да се изправите удобно. Обърнете се към стената и поставете ръцете си върху стената. Поставете ранения крак зад другия, насочвайки пръстите си напред. Дръжте петите си надолу. Бавно огънете предното си коляно, като държите задния крак изправен. Задръжте това за 20 секунди, повтаряйки 6-7 пъти.
- Започнете да се разтягате, след като подуването и болката стихнат достатъчно, за да можете да го направите комфортно - започнете с много нежни разтягания и постепенно увеличавайте разтягането, докато се възстановявате.
- 6 Изпънете петата си. Това е подобно на основното разтягане на прасеца. Седнете с ранения крак пред себе си и завъртете кърпа около топката на крака си. Този път леко сгънете коляното. Издърпайте кърпата назад, докато почувствате разтягане в петата и долната част на прасеца.
- Задръжте това за 20 секунди и повторете 6-7 пъти; правете това 5-7 дни в седмицата.
- Опитайте напреднало разтягане, след като можете да се изправите. Повторете процеса за напреднало разтягане на прасеца, но сгънете задното коляно вместо предното коляно, за да получите разтягане в задния крак.
Метод 3 от 5: Укрепване на глезена с упражнения
- един Използвайте външна съпротива, за да укрепите предната част на пищяла си. Седнете на стол. Закрепете лента за упражнения върху външната страна на ранения крак и завържете краищата за здраво бюро или стол. Дръжте ходилото и коляното си на една линия. Избутайте крака си навън към лентата. Задръжте позицията за 3 секунди и освободете. Правете три серии от 20 повторения, 5-7 дни в седмицата.
- Ако нямате лента за упражнения, просто седнете с легнало стъпало на пода и натиснете навън към стена, шкаф или друг здрав предмет. Задръжте за 3 секунди и освободете.
- 2 Използвайте вътрешно съпротивление, за да укрепите вътрешната си пищял. Превключете позицията си от предишното упражнение, така че лентата на съпротивлението да е прикрепена към вътрешната страна на ранения крак. Дръжте ходилото и коляното си на една линия и издърпайте крака навътре (към средната линия на тялото). Задръжте за 3 секунди и освободете. Правете 3 серии от 20 повторения, 5-7 дни в седмицата.
- Алтернативно, седнете с крака, събрани на пода. Натиснете ранения си крак навътре към другия крак. Задръжте за 3 секунди.
- 3 Укрепете предната част на пищяла си с устойчиво огъване. Седнете на пода и завъртете съпротивителна лента в горната част на крака си. Завържете краищата на здрав предмет. Дръжте крака си изправен и бавно издърпайте крака си назад към лентата (във флексия). Правете 3 серии от 20 повторения, 5-7 дни в седмицата.
- Ако нямате лента, седнете на стол и поставете петата на невредимия си крак върху ранения си крак. Натиснете надолу с горната си пета, за да осигурите съпротива, и опитайте да се изтласкате с наранен крак. Задръжте за 3 секунди.
Метод 4 от 5: Възстановяване на баланса
- един Направете теста за баланс. Тъй като навяхванията са наранявания на връзки, способността ви да балансирате върху ранения си глезен може да бъде намалена. Това може да улесни навиването на глезена и повторното му нараняване. Направете все по-труден тест за баланс, започвайки от първо ниво. Опитайте се да задържите равновесието си, като стоите на ранения крак в продължение на 60 секунди, правейки 6 повторения на ден. След като успеете да постигнете това, преминете към следващото ниво. Ако загубите равновесие, продължете да практикувате на това ниво, докато успеете да го направите. Нивата са:
- Първо ниво: дръжте ръцете си отстрани с отворени очи
- Второ ниво: сгънете ръце на гърдите си и дръжте очите си отворени
- Трето ниво: дръжте ръцете си отстрани и затворете очи
- Ниво четвърто: сгънете ръце на гърдите си и затворете очи
- 2 Застанете на възглавница. Поставете възглавница на пода. Застанете на възглавницата на ранения си крак. Задръжте това за 10 секунди, починете и повторете 10 пъти. Внимавайте да не паднете, докато правите тази дейност.
- 3 Използвайте резистентна лента на невредимия си крак. Застанете на ранения си крак. Завийте лента за съпротива около невредимия си крак, като краищата са завързани за стабилен предмет. Издърпайте невредимия си крак напред и назад, докато балансирате върху ранения си крак. Направете това 10 пъти. Започнете бавно и постепенно ставайте по-бързи, когато се чувствате по-удобно.
- За предизвикателство завъртете невредимия си крак зад себе си и след това назад.
Метод 5 от 5: Предотвратяване на повторно нараняване
- един Вземете медицинско разрешение, за да участвате във физически дейности. Посъветвайте се с Вашия лекар или физиотерапевт, когато е безопасно да се върнете към физическото състояние, особено към дейността, по време на която сте наранили глезена си. Връщането към заниманията твърде рано е много рисковано - лесно можете отново да нараните глезена си и да предизвикате проблеми през целия живот.
- 2 Носете скоба или обвивка по време на дейности. Ако сте наранили глезена си по време на спорт или занимание, предпазете се от повторно нараняване. Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт за това. Те могат да ви предложат да носите скоба или обвивка, за да защитите глезенната си става.
- 3 Продължавайте упражненията си за неопределено време. Глезенът ви може никога да не е толкова силен, както преди нараняването. За да предотвратите повторно нараняване, продължете да правите разтягане на прасците и петите и упражненията си за укрепване 3-4 дни в седмицата за неопределено време. Реклама
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Добра идея ли е да тренирам с изкълчен глезен?Катрин Cheung, DPM
Сертифициран подиатрист на борда Д-р Катрин Чунг е сертифициран подиатрист със седалище в Сан Франциско, Калифорния. Д-р Cheung е специализиран във всички аспекти на грижите за краката и глезените, включително сложна реконструкция. Д-р Cheung е свързан с Браун и Толанд лекари и Sutter Medical Network. Тя спечели DPM от Калифорнийския колеж по подиатрична медицина, завърши резидентурата си в медицинския център Encino Tarzana и завърши стипендия в медицинския център Kaiser Permanente San Francisco. Тя е сертифицирана от Американския съвет по подиатрична хирургия.Катрин Cheung, DPMОтговор от експерт-специалист-подиатрист на борда Докато Вашият лекар каже, че е добре, безопасно е да правите упражнения с ниско въздействие, като плуване, колоездене или бягане на елиптична машина.
Реклама
Съвети
- Започнете ROM упражнения в рамките на 72 часа след нараняването си. Започнете упражнения за разтягане и укрепване през следващите седмици до месеци, въз основа на нивото на болка и препоръките на Вашия лекар.
- Може да успеете да получите безплатна лента за съпротива от кабинета на Вашия лекар или физиотерапевт, или можете да я закупите в местната аптека или аптека.
Реклама
