Как да укрепите сърцевината си с топка за упражнения

Използването на топка за стабилност за основно обучение работи едновременно с баланса и силата ви. Ако току-що сте правили смачкване на пода, тогава използването на топка за стабилност е чудесен начин да засилите основното си обучение. Има много различни упражнения, които можете да правите на топка за стабилност, като дъски, хрускане и повдигане на крака.

25 инча тенис ракета

Стъпки

Метод един от 3: Планкинг и щукане

1. един Позиционирайте се. Ще трябва да слезете на ръце и колене с топката за стабилност зад вас. Поставете ръцете си на ширина на раменете и поставете коленете така, че да са под бедрата.
   • Уверете се, че топката е достатъчно близо, за да можете лесно да поставите краката си върху нея.
   • Може да поискате да поставите постелка за йога на пода, преди да започнете, за да направите тази позиция малко по-удобна.
2. 2 Влезте в дъска. Когато сте готови, поставете по една пищял нагоре в горната част на топката за стабилност. След това изправете краката си и оставете топката да се търкаля от вас или към вас, докато се балансирате.
   • Дръжте ръцете си здраво сложени на земята под раменете си.
   • Изправете торса си и дръжте раменете и бедрата си подредени.
   • Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете. Опитайте да започнете с 30 секунди и се заемете да задържите позицията за цяла минута.
3. 3 Натиснете бедрата нагоре, за да влезете в позиция на щука. Излезте от позицията на дъската и повдигнете бедрата нагоре към тавана. Докато го правите, завъртете топката към себе си и оставете краката си да почиват върху нея.
   • Когато сте в позицията, трябва да изглеждате така, сякаш стоите на главата си. Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това се върнете в дъска.
   • Повторете този процес на щукане и дъска, колкото можете повече пъти. Опитайте да направите това 10 пъти, за да започнете и след това направете до 20 повторения.
   • След като приключите, върнете се в дъска.
4. 4 Приберете коленете си. Можете да завършите тази рутина, като направите някои обратни притискания. За да направите обратна криза, дръжте ръцете си здраво поставени на пода под раменете. След това сгънете коленете си и ги приберете към гърдите си. Докато го правите, оставете топката да се търкаля към вас.
   • Повторете това упражнение колкото пъти искате. Опитайте се да направите 10 повторения, за да започнете и отработете до 20 повторения.
   Реклама

Метод 2 от 3: Правейки хрускане

1. един Седнете на ръба на топката. За да правите хрускания върху топка за упражнения, ще трябва да я поставите на пода и да седнете върху нея. След това оставете топката да се търкаля напред, докато се облягате обратно върху топката. Наклонете се назад, докато гърбът и раменете ви лежат върху топката.
2. 2 Поставете краката си пред себе си. Излезте краката си навън, така че коленете ви да се огъват под ъгъл от 90 градуса, а краката ви да са поставени на пода. Това ще ви помогне да сте стабилни, докато се облягате на топката.
3. 3 Поставете ръцете си зад главата. След това вземете ръцете си и поставете пръстите си свободно под главата си. Това ще осигури малко опора за главата и врата, но няма да натискате главата си с ръце.
4. 4 Хрущя напред. Когато се почувствате готови, свийте коремчетата си и ги използвайте, за да смачкате леко напред. Смачкването е малко движение, така че не се чувствайте така, сякаш трябва да седнете докрай. Трябва да усетите как мускулите на ab работят, докато правите това.
   • Не използвайте ръцете си, за да насилвате главата си нагоре. Цялото движение трябва да идва от коремните мускули.
   Реклама

Метод 3 от 3: Вдигане на топката

1. един Легнете по гръб. Можете също така да направите няколко повдигания на топката, за да работите на основните си мускули. За да започнете, поставете йога постелка на пода и легнете по гръб. Поставете топката пред себе си, така че да е лесно да се достигне с крака.
2. 2 Стиснете и вдигнете топката. След това поставете топката между прасците и я стиснете. След това поставете ръцете си отстрани и поставете ръцете си върху постелката за йога, за да се подготвите. Когато се почувствате готови, вдигнете топката с прасците. Вдигнете го възможно най-високо и след това бавно го спуснете обратно на земята.
   • Направете 10 повторения на това упражнение.
   • Уверете се, че използвате корема си, за да вдигнете топката. Трябва да усещате, че коремът ви се свива всеки път, когато вдигате и спускате топката.
3. 3 Обърнете се на ваша страна. Можете също така да обработвате косите коси, като повдигате топката. За да направите това, ще трябва да се обърнете настрани, но да държите топката за стабилност между прасците си. Изпънете ръката, която е най-близо до пода над главата ви и подпрете главата си върху нея. След това поставете другата си ръка пред себе си, за да се укрепите.
4. 4 Вдигнете топката на ваша страна. Когато сте готови, свийте корема и вдигнете леко топката. Не се притеснявайте, ако можете да вдигнете топката само на няколко сантиметра над пода. Дори това малко движение ще работи по косите ви.
   • Направете толкова повторения, колкото искате и след това превключете настрани. Опитайте се да започнете с 10 повторения и след това работете до 20, когато станете по-силни.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

• Не забравяйте да дишате, докато правите тези упражнения. Опитайте да вдишвате, докато освобождавате всяко упражнение, и издишвайте, докато се свивате.
• Уверете се, че сте загряли, преди да започнете. Опитайте да правите тази тренировка след вашата кардио рутина.

Реклама