Как да опънете гърба си, за да намалите болката в гърба

Болките в гърба често се причиняват от прекомерно или недостатъчно използване на мускулите в гърба, стомаха, бедрата, бедрата и шията. Хората, които работят на бюро, са особено склонни към мускулно напрежение, което води до мускулни болки в гърба. За да облекчите болките в гърба, трябва да установите режим на разтягане. Тези разтягания по-специално ще ви помогнат да намалите болката в гърба с течение на времето.

Стъпки

Метод един от 9: Разтягане на подбедриците

1. един Легнете на пода със свити колене. Краката ви могат да бъдат на ширина на бедрата, плоски на пода. Поемете няколко пъти дълбоко въздух, за да облекчите напрежението и да се отпуснете. Изпънете двете ръце напред и хванете дясното коляно, като същевременно държите главата и раменете си на земята.
   • Може да искате да поставите постелка за йога на пода за този участък.
   • Може да се наложи да повдигнете дясното коляно нагоре, за да срещнете ръцете си.
   • Оставете мускула си да се отпусне, преди да продължите.
2. 2 Издърпайте десния крак нагоре. Използвайте ръцете си, за да дръпнете дясното коляно в гърдите или докъдето стига. Поемете 10 пъти дълбоко въздух или го задръжте там за около 30 секунди. Премести го обратно на земята.
3. 3 Придвижете се до лявото коляно. Хванете лявото коляно и отпуснете четириъгълния мускул. Внимателно придърпайте коляното към гърдите си. Придържайте го към гърдите си, както сте правили дясното коляно, за около 30 секунди. Върнете го на пода.
4. 4 Издърпайте двата крака заедно. След като сте направили всяка страна, опитайте да правите и двата крака едновременно. Внимателно издърпайте краката си до гърдите. Останете в това положение за 30 секунди или толкова дълго, колкото можете да го задържите, след което се върнете в изходна позиция.
5. 5 Повторете 3 пъти. Трябва да повторите всяко движение около 3 пъти. Въпреки това, 2 пъти ще направя, ако това е всичко, което можете да управлявате.
   • Разтягате мускула на подколенното сухожилие, който минава от задната част на бедрото до задните части и се свързва с долната част на гърба. Стягането на сухожилията от прекомерно седене или липса на упражнения често води до болки в долната част на гърба.
6. 6 Опитайте алтернативни движения. Ако не обичате да дърпате коленете си чак до гърдите си, можете да опитате тези алтернативи. Като алтернатива опитайте и трите, за да видите кой от тях ви харесва най-много и предлага най-голямо облекчение.
   • Един от начините да изпълните това упражнение е да държите двата крака изправени, докато лежите по гръб. Повдигнете десния си крак към себе си, като поддържате задната част от него с ръце. Когато достигнете ъгъл от 90 градуса, спрете. Уверете се, че коляното ви е изправено, тъй като точно това ще опъне подколенното сухожилие.
   • Друг вариант е да използвате кърпа. Изпълнете разтягането с изправен крак, но докато повдигате крака си, завъртете кърпа в долната част на крака. Дръжте крака си под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото. Дръпнете леко кърпата, за да огънете леко крака си към себе си, като опънете подколенното сухожилие. Задръжте за 30 секунди.
   • Не забравяйте да преминете към другия крак и след това повторете.
   Реклама

Метод 2 от 9: Опит за разтягане на кръстосани крака

1. един Прекоси десния крак през лявото бедро. Легнете легнали по гръб със свити колене и стъпала на ширина на бедрата. Краката ви трябва да са плоски на пода. Вземете десния крак и завъртете крака към другото коляно. Поставете десния глезен през лявото бедро. Отпуснете се за момент.
2. 2 Запалете левия си крак. Достигнете ръцете си така, че да хващат лявата ви четворка. Ще трябва да прекарате дясната си ръка между дясното и лявото бедро. Повдигнете левия си крак нагоре и го дръпнете внимателно към гърдите си.
   • Придържането към задната част на крака не само го поддържа, но и помага за по-голямото разтягане на мускула.
   • Ако не можете лесно да държите крака си, можете също да използвате каишка или кърпа, за да го поддържате. Просто го увийте около крака и хванете краищата.
3. 3 Задръжте за 30 секунди. След няколко секунди задържане на позицията и релаксиране, опитайте се да дръпнете крака си малко повече. След като го задържите за 30 секунди, спуснете крака си обратно на земята.
4. 4 Повторете това упражнение 3 пъти на всеки крак. Трябва да почувствате разтягане в дясното и след това лявото бедро. Мускулът, който чувствате, че се разтяга, е пириформисният мускул, който минава през задните ви части, често допринасяйки за болки в кръста.
   • Можете да направите по-усъвършенствана версия на този участък, докато стоите. Намерете брояч или маса, която е на около височината на бедрата. Завъртете десния си крак и го поставете на върха на масата. Уверете се, че сте изправени срещу масата. Дръжте гърба си изправен и се наведете напред за 10 дълбоки вдишвания. Повторете с противоположния крак.
   Реклама

Метод 3 от 9: Извиване на гърба

1. един Легни по гръб. Ръцете ви могат да опират главата ви или да са направо от тялото. Коленете ви трябва да са свити, стъпалата да са плоски на пода и на ширината на бедрата.
2. 2 Извийте коленете си на една страна. Обърнете коленете си така, че едното коляно да докосва или почти да докосва земята. Отидете само доколкото е удобно. Гърбът ви все още трябва да е предимно на земята.
3. 3 Преместете се от другата страна. Няма да задържите тази позиция, а просто се движете напред-назад. Повторете това разтягане 10 до 15 пъти от всяка страна.
4. 4 Опитайте алтернативни движения. Ако седите на бюро, можете да изпълнявате това упражнение, докато седите.
   • Намерете стол с подлакътник. Дръжте краката си плоски на земята и внимателно завъртете тялото си на една страна, така че двете ръце да се държат за опората за ръце.
   • Сега използвайте ръцете си, за да издърпате тялото си с въртеливо движение на една страна.
   • Правете упражнението бавно, като избягвате всякакви резки или подскачащи движения. Намерете най-удобната крайна позиция и задръжте за 30 секунди.
   • Повторете от другата страна. Можете да направите упражнението още три пъти.
   Реклама

Метод 4 от 9: Разтягане на стомаха

1. един Легнете по корем. Ако сте по гръб, обърнете се по корем. Краката ви трябва да са изправени зад вас.
2. 2 Поставете ръцете си на раменете. Дланите ви трябва да са плоски на пода до или точно под раменете ви. Лактите ви трябва да са във въздуха.
3. 3 Натиснете се нагоре. Избутайте само горната половина на тялото си от пода. Това е нещо като да правите коремна преса, но вие просто извивате горната част на тялото във въздуха, а не бутате долната половина нагоре.
4. 4 Задръжте за 30 секунди. Задръжте тази позиция за около 30 секунди, след което се върнете надолу на пода. Повторете 3-5 пъти или повече, ако предпочитате. Можете да правите това упражнение няколко пъти през целия ден. Реклама

Метод 5 от 9: Използване на разтягането на котки и крави

1. един Качете се на четири крака. Това работи най-добре на йога постелка, така че не коленичите директно на пода. Уверете се, че ръцете ви са раздалечени на рамо, докато краката са раздалечени на бедрото.
   • Ако имате болка в коленете, може да искате да поставите възглавница под коленете си, особено ако не използвате постелка.
   • Намерете удобна неутрална позиция. Може да се наложи да извиете гърба си или да го изравните леко.
2. 2 Извийте гърба си. Поеми си дълбоко въздух. Докато издишвате, опитайте се да вдигнете корема си до тавана възможно най-високо. Мислете да извивате гърба си като уплашена котка, докато накланяте главата си надолу и таза нагоре.
   • Задръжте позицията за няколко секунди.
   • Дишайте дълбоко, докато се връщате в неутралната си позиция.
3. 3 Отпуснете гърба си. Издишайте и свалете корема надолу към земята. Тазът ви ще се извие надолу и главата ви трябва да се издигне. Искате да създадете дъга надолу в гърба си, като крава. Задръжте позицията за няколко секунди.
4. 4 Върнете се в неутралната си позиция. Дишайте дълбоко, както правите. Повторете извиването нагоре и надолу по 10 пъти, за да облекчите напрежението в гръбначния стълб.
   • Друго упражнение, което можете да правите в това положение, е махането с опашка.
   • В неутрално положение внимателно издърпайте бедрата си настрани. Останете в това положение за 15 секунди. Преместете се от другата страна.
   • Повторете 10 пъти от всяка страна.
   Реклама

Метод 6 от 9: Разтягане на тазобедрения флексор

1. един Легнете на легло или пейка. Изберете такъв, който е достатъчно висок, за да може краката ви да висят свободно над ръба. Бедрата ви трябва да се придържат към масата, а краката да са свити в коляното.
2. 2 Вдигнете десния крак нагоре. Затегнете го с две ръце. Можете да хванете около крака, под коляното. Като алтернатива можете да хванете зад бедрото.
3. 3 Издърпайте коляното към гърдите си. Ако не можете да стигнете чак до гърдите си, добре е. Дръжте го там за 30 секунди.
4. 4 Повторете 2 пъти от двете страни. Трябва да почувствате разтягане в предната част на таза на висящия крак. Този мускул е вашият тазобедрен флексор, който допринася за накланяне и болки в гърба при прекомерно седене. Реклама

Метод 7 от 9: Правене на седнало разтягане на Piriformis

1. един Седнете на стол. Седнете с изправен гръб, без да се навеждате. Краката ви трябва да са плоски на пода, разположени на ширина на ханша или раменете, а ръцете ви да са на бедрата. Вдишвам.
2. 2 Прекоси десния крак над левия. Можете просто да отпуснете десния глезен на лявото коляно. Като алтернатива можете да кръстосате краката си по-дълбоко, където долната част на дясното коляно почти докосва горната част на лявото коляно.
3. 3 Извийте торса си надясно. Спрете, когато левият лакът може да лежи на дясното бедро. Можете също така леко да приведете дясното коляно нагоре към дясното рамо. Задръжте тази позиция за 10 секунди, като се уверите, че дишате дълбоко.
4. 4 Освободете усукването си много внимателно и прекосете левия крак над десния крак. Завъртете наляво и задръжте за 10 секунди. Направете това разтягане 2 до 3 пъти от всяка страна.
   • Това разтягане е чудесен начин за облекчаване на напрежението в гърба, докато сте в офиса. Можете да го правите до 5 пъти на ден, ако това помага за облекчаване на болката.
   • Това разтягане може да помогне за лечение на болка в ишиаса или болка в долната част на гърба.
   Реклама

Метод 8 от 9: Разтягане на мускулите на квадрицепсите (бедрото)

1. един Застанете до един стол или маса. Дръжте се за стола или масата с дясната си ръка. Свийте левия си крак, така че кракът ви да се движи към седалището.
2. 2 Обхванете лявата подбедрица с лявата ръка и издърпайте крака си до задните части. Това трябва да доведе до леко разтягане в лявото бедро.
3. 3 Задръжте тази позиция за 30 секунди. Уверете се, че не отскачате. Дръжте бавно, равномерно разтягане. Дръжте гърба си нагоре и гледайте право напред. Повторете с противоположната страна. Можете да изпълните това още два до три пъти от всяка страна.
4. 4 Опитайте алтернативни методи. Можете също да изпълнявате подобно упражнение в легнало положение. Легнете на дясната си страна. Свийте лявото коляно така, че стъпалото ви да достига към задните части. Можете да използвате лявата си ръка, за да се увиете пред крака си, за да го издърпате до задните си части. Задръжте позицията за 30 секунди и повторете още два до три пъти. След това можете да се редувате от другата страна. Уверете се, че не отскачате, а държите равномерно разтягане. Реклама

Метод 9 от 9: Подготовка за разтягане

1. един Носете свободно облекло или гъвкаво облекло. Може да искате да планирате времето си за разтягане за сутрин или вечер, така че да можете да носите пижама или дрехи за упражнения. Широките дрехи ще улеснят придвижването, както трябва.
2. 2 Загрейте, преди да се разтегнете. Преди беше, че общото ръководство беше да се разтягате като загрявка за упражнения. Сега обаче съветът е да се загреете, преди дори да се разтегнете.
   • Загрявката е точно това, което звучи: тя затопля мускулите ви, правейки ви по-гъвкави.
   • Всяка лека дейност може да ви помогне да се загреете, като ходене.
3. 3 Разтегнете се, когато имате нужда. Трябва да се разтягате поне 2 до 3 пъти седмично. Ако обаче имате болки в гърба, трябва да се опитате да се разтягате няколко пъти на ден, за да помогнете с болката. Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Предупреждения

• Не правете нищо, което влошава болката. Ако почувствате остра болка с определено разтягане, спрете да го правите.

Реклама

Поддръжка на образователната мисия на wikiHow

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.