Разтягането поддържа мускулите ви здрави, гъвкави и силни. Освен това разтягането след тренировка може да се почувства наистина добре! Като една от основните мускулни групи в ръцете си, бицепсите са ключови, за да сте сигурни, че имате достатъчно сила и гъвкавост, за да направите всичко, което трябва да направите. Ако тренирате, не забравяйте да се охладите и разтегнете след всяка тренировка. Дори и да не тренирате, отделете време да разтягате бицепсите си всеки ден. Има много прости ходове, които можете да направите, за да получите добър участък. Просто не забравяйте да спрете, ако някога почувствате болка. Разтягането трябва да се чувства добре! Можете да правите тези разтягания във всеки ред, който се чувства добре за вас.
Стъпки
Метод един от 2: Извършване на разнообразие от ежедневни разтягания
- един Направете просто седнало разтягане, за да започнете. Седнете на пода със свити колене и плоски крака. Поставете ръцете си на пода до бедрата, след което бавно преместете дупето назад към ръцете си, докато почувствате разтягане в бицепсите. Задръжте това за около 30 секунди и след това го повторете 4 пъти, за да получите пълно разтягане.
- Това ще ви даде и приятно разтягане на гърдите!
- Ако подът ви не се чувства удобно, поставете подложка, кърпа или одеяло под себе си.
- 2 Вземете добро разтягане, като стоите и се облягате на стена. Изправете се на крака и вдигнете ръцете над главата си. Поставете дланите си на стената на около ширината на раменете и отместете краката си назад на няколко метра от стената. Движете ръката си, докато започнете да усещате как мускулното напрежение се освобождава. Задръжте разтягането поне 30 секунди или го задръжте за минута или повече, ако ви се струва добре.
- Правете това разтягане колкото пъти искате през целия ден.
- 3 Изключете ръцете си, така че да изпънете и двете страни. Останете в изправено положение близо до стената, но спуснете ръцете си до височината на раменете. Поставете лявата си ръка на стената и завъртете тялото си далеч от ръката си, към центъра на стаята. Дишайте дълбоко, докато държите разтягането си за 30-60 секунди.
- Превключете страните, за да изпънете другата си ръка.
- Можете да правите това по няколко пъти на ден, ако искате.
- 4 Затегнете ръцете си зад гърба, за да освободите бицепсите и гърба. Завъртете дланите си един към друг, за да започнете, и дръжте ръцете си зад гърба си през целия участък. След това внимателно завъртете китките си, така че дланите ви да гледат надолу. Започнете бавно да вдигате ръце. Спрете и задръжте разтягането, когато започнете да усещате как бицепсът ви се освобождава. Уверете се, че не излизате над точката на комфорт. Не забравяйте, че вашата гъвкавост ще се увеличи с времето.
- Задръжте това разтягане за 20 секунди и го изпълнявайте през целия ден, когато трябва да освободите напрежението.
- 5 Махайте ръце, за да получите динамично разтягане на мускулите. Динамичното разтягане означава, че не държите разтягане в една и съща позиция. Вместо това движите мускулите си, за да могат да се отпуснат и освободят. Започнете, като застанете с крака на ширината на бедрата и ръцете изправени отстрани. След това вдигнете ръцете си до височината на раменете, преди да ги люлеете надолу и навътре една към друга. Ръцете ви ще се срещнат в нещо като кръстосано положение пред тялото ви. Завъртете ръцете си назад до височината, за да завършите едно повторение.
- Можете да направите това 10-12 пъти или толкова пъти, колкото се чувства добре за вас. След това трябва да почувствате приятно освобождаване от напрежението.
- 6 Направете леко къдрене на бицепса, за да получите допълнително разтягане. Застанете в удобна позиция с ръце, спуснати отстрани. Ако се чувства добре, свийте ръце нагоре към рамото си, сгъвайки се в лакътя с длани, насочени нагоре. Това е поредното динамично разтягане, което трябва да се чувства добре, особено ако наскоро сте работили с бицепсите си.
- Направете 2 серии от 8-12 повторения. Докато ставате по-силни, можете да добавите леко тегло.
- 7 „Разходете се с паяк“ с пръсти по стената за леко разтягане. Това е чудесен начин да получите някакво динамично движение в ръцете си без никакво напрежение. Освен това е наистина лесно! Просто застанете пред стената и „разходете“ пръстите си нагоре по стената и една до друга. Може да се чувствате добре да вдигнете ръцете си над главата, но можете също да ги държите по-ниски и пак да усещате добро разтягане. Не „разхождайте“ пръстите си повече, отколкото се чувствате комфортно.
- Можете да правите това толкова пъти през деня, колкото искате. Може да се чувствате добре след дълго седене на бюро.
Метод 2 от 2: Получаване на предимствата на разтягането
- един Говорете с вашия доставчик на здравни грижи, ако имате някакви здравословни проблеми. Разтягането обикновено е безопасно, но ако се възстановявате от нараняване или имате други притеснения, попитайте Вашия лекар, ако имате нужда от модификации. Кажете им какво ви притеснява и ги помолете да препоръчат конкретни участъци, които са подходящи за вашето тяло.
- Ако посетите физиотерапевт, можете също да ги използвате като ресурс.
- 2 Спрете да се разтягате по всяко време, когато почувствате болка. Разтягането трябва да се чувства добре, така че ако изпитвате някаква болка, може да има проблем. Винаги спирайте веднага, ако нещо не се чувства добре.
- Ако болката продължава и на следващия ден, обадете се на Вашия лекар или физиотерапевт.
- 3 Намерете време за разтягане всеки ден, за да подобрите цялостното здраве. Разтягането предлага много предимства, като по-силни мускули и увеличен обхват на движение. Отделете време за разтягане по няколко минути всеки ден. В допълнение към бицепсите, разтегнете всички основни мускулни групи.
- За да подобрите наистина своята гъвкавост, опитайте програма за упражнения като йога или тай чи.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Помага ли това упражнение на бицепсите ви да станат по-големиwikiHow Редактор на персонала
Отговор на персонала Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Отговор на редактора на персонала Отговор на персонала Може да не забележите забележима промяна в размера на бицепсите си, но разтягането помага да поддържате мускулите си достатъчно здрави, за да тренирате за изграждане на мускули.
Реклама
Съвети
- Уверете се, че се разтягате след всяка тренировка.
- Включете време за разтягане във времето, което сте отделили за тренировка.
Реклама
Предупреждения
- Консултирайте се с вашия професионален треньор или доставчик на здравни грижи, преди да изпълните тези упражнения за разтягане на бицепсовите мускули. Вашият треньор или терапевт може да Ви посъветва дали тези упражнения са подходящи за Вас въз основа на Вашето текущо здравословно състояние.
