Как да разтегнете долната част на гърба, докато лежите

Ако някога сте изпитвали скованост, стягане или болка в долната част на гърба, определено не сте сами. Болките в долната част на гърба са сравнително чести, дори сред хора, които иначе са в доста добра форма. Разтягането на долната част на гърба може да помогне за отваряне и декомпресиране на гръбначния стълб, за да облекчи болката. И ако правите упражнения за укрепване на мускулите в долната част на гърба и ядрото, ще имате по-малко проблеми по линията. Ако обаче имате постоянна болка в гърба или болка, която се излъчва надолу в краката, потърсете лекар възможно най-скоро, за да сте сигурни, че нямате по-сериозно нараняване на гърба.

Стъпки

Метод един от 3: Облекчаване на болки в гърба

1. един Поставете краката си до стената за безопасно разтягане. Ако се чувствате стегнати или имате непосредствена болка, това разтягане все още е безопасно за вас, без да се наранявате допълнително. Навийте кърпа, за да я поставите под долната част на гърба за опора. Легнете по гръб с крака, обърнати към стена, след това повдигнете краката си нагоре, докато не опряте краката си право нагоре към стената. Опрете ръцете си на корема или оставете ръцете си отстрани плоски до пода. Поемете дълбоки, дълги вдишвания.
   • Поемете поне 8 вдишвания, след което спуснете краката. Починете за минута, след това повторете. Направете това 4 до 5 пъти.
   • Това разтягане е безопасно да се прави толкова често, колкото искате, за облекчаване на болки в гърба, при условие, че сте на място, където можете да го направите, без да нарушавате никого.
2. 2 Издърпайте двете колена към гърдите си, за да облекчите допълнително стягането. Докато лежите по гръб, сгънете коленете си и ги повдигнете нагоре към гърдите си. Увийте ръце около пищялите, за да придържате краката по-близо до гърдите. Задръжте краката си за около 5 секунди, след което пуснете на пода. Повторете 2-3 пъти.
   • Можете също така да правите един крак наведнъж. Дръжте двете колена свити и смачкайте едното коляно нагоре към гърдите, докато другият крак е плосък на пода. Задръжте около 5 секунди, след това повторете с другия крак.
   • С плътно прилепнали колене към гърдите, опитайте гръбначни скали за допълнително динамично разтягане. Натиснете коленете си върху ръцете или ръцете си, за да се люлеете напред, сякаш правите коремни преси, след това се люлеете обратно. Ще натрупате инерция, след като сте го направили няколко пъти. Продължавайте за 4-5 комплекта от 20-30 скали.
3. 3 Спуснете коленете встрани, за да подобрите ротационната гъвкавост. Легнете по гръб с колене нагоре, така че краката ви да са плоски на пода. Можете да подпряте ръце на гърдите си или да сложите ръце от двете страни на тялото. Докато държите раменете си приковани към пода, завъртете бедрата, за да спуснете коленете си към пода от едната страна. Отидете докъдето можете без болка. Задръжте разтягането за 5 до 10 секунди, дишайки дълбоко, след това бавно повдигнете коленете си обратно в центъра. Повторете от другата страна.
   • Повторете всяко разтягане 2-3 пъти. Можете да правите това разтягане два пъти на ден, например сутрин и вечер.
   • Можете също да направите подобно ротационно упражнение, докато седите на стол. Кръстосайте десния си крак над лявото коляно, подпрете левия лакът към външната страна на дясното коляно, след това го завъртете и разтегнете. Повторете от противоположната страна. Правете това упражнение до 3-5 пъти от всяка страна два пъти на ден.
4. 4 Тренирайте корема, за да подобрите гъвкавостта на долната част на гърба. Легнете по гръб със свити колене, така че краката ви да са плоски на пода. Опрете ръце на гърдите си и дишайте дълбоко. Стегнете коремните мускули, сякаш се опитвате да издърпате корема си на пода. Задръжте позицията за около 5 секунди, дишайки дълбоко, след това се отпуснете.
   • Това разтягане звучи относително просто, но може да бъде доста предизвикателно, особено ако не сте свършили много основна работа. Започнете с 5 повторения на ден, като постепенно работите до 30.
   Реклама

Метод 2 от 3: Укрепване на долната част на гърба

1. един Използвайте мостовото упражнение, за да стабилизирате долната част на гърба. Легнете по гръб със свити колене, така че краката ви да са плоски на пода. Опрете ръцете си отстрани на пода с дланите надолу. Свийте глутеусите (мускулите в задника), за да повдигнете бедрата си от пода, така че тялото ви да стане като мост от коленете до раменете. Задръжте контракцията за 3-5 секунди, дишайки дълбоко, след това бавно спуснете бедрата с контрол.
   • Направете 3 серии от 10 повторения на това упражнение, като почивате за около минута между сетовете.
   • Това упражнение работи на глутеусите и помага за изграждане на сила в долната част на гърба, без да изисква долната част на гърба ви да се движи много.
2. 2 Увеличете интензивността с мост с един крак. След като сте хванали моста, продължете да се предизвиквате, като изпънете единия крак и оставите другото коляно сгънато. Свийте глутеусите, за да повдигнете бедрата си от пода и да оформите мост. Задръжте 3-5 секунди, след това по-ниско. Разменете позицията на краката си и направете още един мост, за да завършите едно повторение.
   • Работете до 3 серии от 10 повторения на това упражнение, като почивате около минута между сетовете. Ако мостът ви е колеблив и ви е трудно да поддържате контрол, върнете се към обикновените мостове.
3. 3 Изградете балансирана сила с легнали мъртви бъгове. Легнете по гръб с ръце и крака изправени нагоре и перпендикулярно на пода - сега имате някаква представа защо това се нарича упражнение „мъртва бъг“. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса. Начертайте корема си, сякаш дърпате корема си към пода и ги дръжте така по време на упражнението. Достигнете едната ръка над главата си, докато спускате противоположния крак на пода. Задръжте ги за секунда, след което ги вдигнете обратно в изходна позиция. Повторете от другата страна, за да завършите 1 повторение на упражнението.
   • Направете 10-20 повторения на това упражнение. Ако ви се струва предизвикателство, когато тепърва започвате, разделете повторенията си на серии от 5 с междучасова почивка.
   • Подобно на упражнението за кучета-птици, това упражнение работи с противоположни крайници, за да гарантира, че двете страни на долната част на гърба ви имат равномерна сила и контрол.
4. 4 Добавете упражнението птица-куче, за да предизвикате вашата стабилност. Въпреки че това не е упражнение, което можете да правите в легнало положение, то значително увеличава силата на долната част на гърба. Станете на ръце и колене с крака на ширина на бедрата и китките точно под раменете. Уверете се, че врата ви е изправена и не е смачкана. Повдигнете единия крак направо, като едновременно повдигнете противоположната ръка право напред. Задръжте позицията за секунда, след това с контрол надолу и повторете с другата ръка и крак.
   • Направете 10 повторения на това упражнение от всяка страна (общо 20). Ангажирайте сърцевината си, за да държите гърба и бедрата изправени, докато правите това упражнение.
   • Ако искате да увеличите интензивността на това упражнение, добавете тежести за маншети или дъмбели към глезените и ръцете си.
   Реклама

Метод 3 от 3: Подобряване на стойката на съня

1. един Изберете матрак, който поддържа естествените извивки на гръбначния ви стълб. В идеалния случай искате твърд матрак, който не провисва. Ако закупуването на нов матрак не е в бюджета ви, помислете дали да не поставите матрака си на пода или да поставите твърда дъска под него, за да увеличите неговата твърдост.
   • Ако сте свикнали да спите на по-мека повърхност, може да отнеме известно време, докато свикнете с по-стегнат матрак, но гърбът ви ще ви благодари за това.
   • Твърдият матрак е особено важен, ако обикновено спите по корем. По-меките матраци ще причинят напрежение в гърба и също могат да доведат до дискомфорт във врата.
2. 2 Поставете възглавница зад коленете си, ако спите по гръб. Когато спите по гръб, обикновено има празнина между долната част на гръбнака и матрака, така че долната част на гръбначния стълб не се поддържа. Повдигането на коленете измества арката в гърба, за да можете да лежите по-плоско.
   • Експериментирайте с височини, за да намерите такава, която да повдига коленете ви достатъчно и да е удобна и за спане. Може да ви е по-удобно с 2 възглавници, вместо само с една.
3. 3 Използвайте плоска възглавница под таза, ако спите по корем. Спането по корем може да доведе до компресия на долната част на гръбначния стълб и да доведе до допълнителни болки в гърба. Плоската възглавница под таза или стомаха ще ви позволи да поддържате гърба си предимно равен, докато спите.
   • Ако използвате по-дебела възглавница, вероятно ще ви е трудно да се почувствате комфортно за сън и всъщност не е нужно да повдигате таза си много нагоре, за да направите положителна разлика в позицията на гръбначния стълб.
   • Може да се наложи да експериментирате малко с местоположението на възглавницата, за да се оправи. За някои хора ще се почувства по-удобно с възглавницата нагоре, почти под корема. Други ще се чувстват по-комфортно с възглавницата в по-ниско положение към таза.
4. 4 Завържете навита кърпа около кръста си, ако често сменяте позициите си. Ако се движите много в съня си, може да не ви е от полза да бъдете заобиколени от възглавници. Навитата кърпа или одеяло, завързани около кръста ви, винаги ще бъдат на правилното място, за да поддържат долната част на гърба ви, независимо в каква позиция сте попаднали.
   • Ако погледнете онлайн или в специализирани магазини за сън, можете да намерите и лумбални възглавници, които са създадени специално за тази цел.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Предупреждения

• Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения, особено ако имате анамнеза за наранявания на гърба.
• Потърсете лекар възможно най-скоро, ако имате постоянна болка в гърба, която не се подобрява или се влошава в продължение на една седмица, или ако имате болки в гърба, които излъчват надолу в краката ви.
• Ако някое от разтяганията или упражненията в тази статия причинява болка, незабавно спрете дейността. Потърсете насоки от Вашия лекар, хиропрактор или физиотерапевт.

Реклама