Как да тренирам за футбол

Усилните тренировки не са достатъчни, ако искате да видите как уменията ви се подобряват на терена - вие също трябва да тренирате правилно. Докато основните режими на кондиция и повдигане са важни за почти всеки играч, голяма част от това как прекарвате времето си в тренировки се свежда до вашата позиция и какво трябва да подобрите. Преди да започнете чисто нова тренировъчна програма, говорете с вашия треньор. Те ще имат най-добрата обратна връзка за вас относно това, върху което трябва да работите, за да изведете играта си на следващото ниво. Тренировъчният режим на всеки играч трябва да е различен в зависимост от това върху какво работите и какви са вашите цели.

Стъпки

Метод един от 4: Подобряване на скоростта и издръжливостта

1. един Ходете на дълги разстояния 1-2 пъти седмично, за да поддържате форма. Приблизително 1-2 пъти седмично, правете малко бягане на дълги разстояния, за да сте здрави, във форма и да подобрите издръжливостта си. Бягайте 15-30 минути в зависимост от вашата издръжливост.
   • Плуването е чудесен заместител на бягането на дълги разстояния, ако скучаете от джогинг или искате да го разбърквате от време на време.
   • Много играчи вдигат тежести 3-4 пъти седмично и правят кардио и гимнастика 1-2 дни в седмицата. И все пак наистина зависи от позицията и частта от играта, върху която работите.
2. 2 Правете спринтове от 40 м (37 м) 1-2 пъти седмично, за да станете по-бързи. Още 1-2 пъти седмично, работете върху скоростта си, като правите спринтове на 40 м (37 м). Правете почивка от 15 до 30 секунди между всеки спринт и ги правете за 10-15 минути, за да подобрите експлозивността и скоростта си.
   • Спринтът от 40 м (37 м) е универсалната футболна метрика за оценяване на скоростта. Това е така, защото 40 ярда (37 м) е дължината на средния пънт и всъщност това е най-далечът, който някой някога ще бяга, за да хване пас.
3. 3 Използвайте спринтове на хълм, за да изградите мускулите си за бягане. Намерете хълм в местния парк или горски резерват и се отправете там няколко пъти всеки месец. Спринтирайте нагоре по хълма възможно най-бързо. Когато стигнете до върха, направете 1 до 2 минути почивка и внимателно се върнете надолу. Повторете този процес 5-10 пъти, за да изградите всички мускули, които използвате, за да бягате. Това е чудесен начин да изградите скоростта и експлозивността си на терена.
   • Вместо това можете да спринтирате стълби на стадиона, ако не живеете никъде близо до хълм.
   • Не правете това на хълм, който е по-стръмен от 25 градуса. Ще рискувате да паднете и да се преобърнете надолу по хълма, ако се опитате да спринтирате нагоре по стръмен наклон.
4. 4 Извършвайте тренировки с 3 препятствия, за да работите върху скоростта и способността си за рязане. Поставете 3 малки, 6 инча (15 см) високи предмета на земята. Разположете ги на 2–3 фута (0,61–0,91 м) един от друг един след друг. Застанете с крака над обекта от двата му края и разбъркайте странично напред-назад по реда на предметите. Съсредоточете се върху бързото кацане и изчистването на обектите с всяка стъпка. Правете това за 30-60 секунди на сет и правете по 3-5 сета.
   • Свредлото с 3 препятствия е класически инструмент за тренировка по футбол. Страхотно е да тренирате тялото си да прави бързи пивоти и съкращения на терена.
   Реклама

Метод 2 от 4: Правейки упражнения за силова тренировка

1. един Правете лицеви опори, за да укрепите ръцете и гърдите си. Застанете на колене и сложете ръцете си под раменете. Подпрете се и дръжте лактите си свити и близо до багажника. Спуснете се на земята, без да сгъвате колене или да извивате гърба си. Когато гърдите ви попаднат на 10–15 см от земята, натиснете се, за да завършите едно повторение.
   • Ако не сте сигурни колко да направите, направете 4-5 серии от по 15 повторения всеки.
   • Набиранията са чудесен заместител на лицевите опори, ако искате да подчертаете раменете си или да ги смесвате от време на време.
   • Можете да носите претеглена жилетка, ако искате да увеличите устойчивостта на тежестта на вашата тренировка.
2. 2 Използвайте клекове с един крак, за да подобрите скоростта си и да работите с краката си. Поставете стол зад себе си и застанете на единия крак, като сгънете коляното нагоре. Използвайте ръцете си, за да се балансирате и бавно спуснете бедрата до седалката на стола. Потупайте стола с дупето си и се повдигнете назад, без да почивате на стола, за да направите едно повторение.
   • Направете 3 серии от по 8 повторения на всеки крак, ако не сте сигурни колко трябва да направите.
   • Получавате по-голямата част от скоростта си от бедрата, сърцевината и краката си, така че е наистина важно да работите върху долната част на тялото си извън сезона.
3. 3 Извършвайте спадове на стола, за да укрепите трицепса си. Застанете със стол зад себе си и се спуснете, докато ръцете ви не отпуснат зад вас на ръба на седалката. Свийте коленете си, дръжте краката си на земята и избягвайте да огъвате гърба си. След това огънете лактите, за да се спуснете надолу с 6–12 инча (15–30 см), преди да се издърпате нагоре, за да направите едно повторение.
   • Можете да направите 3 серии от 10 повторения, ако не сте на определен режим на тренировка.
   • Вашите трицепси са важни, защото разчитате на тях до голяма степен за блокиране, хвърляне, пропускане на бързане и излизане от позицията ви.
4. 4 Използвайте манипулации, за да укрепите бедрените мускули и корема. Легнете настрани и се подпрете с предмишницата, сякаш правите странична дъска. След това повдигнете горния си крак, така че да има 1 фута (30 см) пространство между краката ви. Дръжте краката си изправени и не огъвайте коленете си. Повдигнете бедрото нагоре, доколкото можете, без да движите предмишницата или краката си. Спуснете бедрото надолу, за да завършите едно повторение.
   • Ако тренирате сами без план за тренировка, направете 3 серии от по 10 повторения от всяка страна.
   • Хълбоците ви помагат да се обърнете, разбъркате и стабилизирате, когато ви ударят на терена.
   Реклама

Метод 3 от 4: Вдигане на тежести за изграждане на мускули

1. един Съсредоточете се върху упражненията за повдигане с голямо тегло и ниско повторение. Режимът на повдигане на всеки играч е различен и теглото, което използвате, зависи от това колко силен сте сега и колко мускули се опитвате да изградите. Като цяло, съсредоточете се върху извършването на по-малък брой повторения с по-голямо тегло. Това ще ви помогне да натрупате и подобрите експлозивността си на полето.
   • По принцип правете 4 серии от 5 повторения за всяко упражнение за повдигане. Вдигайте 3-4 пъти седмично през извън сезона, за да станете по-силни и да изградите необходимия мускул.
   • Ако се фокусирате повече върху скоростта си и всъщност не е нужно да качвате мускули, може да тренирате само 1-2 пъти седмично.
   • Не повдигайте, ако вашият треньор иска да изградите чиста мускулатура или да подрежете малко; съсредоточете се върху калистеничните упражнения и бягането. Ако правите повдигане, съсредоточете се върху по-голям брой повторения при по-ниско тегло.
2. 2 Правете лежанки и къдрици, за да подобрите силата на горната част на тялото. Бенч пресата е най-популярното упражнение за вдигане на футбол. Легнете по гръб на повдигаща се пейка и дръжте щангата на дължината на раменете. Спуснете го до гърдите си и го повдигнете обратно, за да направите 1 повторение. За да направите къдрици, вземете 2 гири. Застанете изправени и вдигнете дясната гира нагоре, без да огъвате лакътя. След това направете същото с лявата си ръка, за да направите 1 повторение.
   • Винаги използвайте спотър, ако правите лежанки.
   • Това ще работи с бицепса, трицепса, гърдите и раменете. Всички тези мускулни групи са важни, когато става въпрос за справяне, блокиране, преместване на друг играч и борба чрез защитници.
3. 3 Използвайте мъртва тяга и руски обрати, за да укрепите гърба и сърцевината си. Сложете повдигащ колан и натоварете щанга на земята. Дръжте гърба си изправен, наведете се напред и хванете щангата. Вдигнете го, изправете се прав и се спуснете надолу, за да направите 1 повторение. За руски обрати седнете с медицинска топка или табелка с тежести. Сгънете коленете си и задръжте тежестта пред себе си с крака на 1–3 инча (2,5–7,6 см) от пода. След това завъртете 45 градуса отдясно и 45 градуса отляво, за да направите 1 повторение.
   • Ядрото ви е изключително важно, когато става въпрос за стабилизиране на тялото ви, задържане на краката ви, когато се справяте, и придвижване странично по полето.
4. 4 Правете клекове с щанга, за да укрепите краката и кръста. Поставете повдигащ колан. Отидете до стойката за клек и натоварете щангата си. Плъзнете средата на щангата зад врата си и я подпрете отзад с всяка ръка. Повдигнете щангата нагоре, направете крачка от стойката и сгънете коленете и бедрата, за да извършите клякам. Застанете изправени и балансирайте тежестта зад себе си, за да извършите 1 повторение.
   • Укрепването на краката подобрява експлозивността ви извън стойката. Той също така подобрява вашата способност за справяне и способността ви да прокарате линията при нападение или защита.
5. 5 Вземете си почивен ден между силовите тренировки, за да се възстановите. Никога не теглете влак 2 дни подред. Винаги си правете почивен ден между повдигащите сесии, за да не се нараните и дайте на тялото си един ден за възстановяване. Ако прекалено тренирате, мускулите ви няма да имат време да се възстановят. Реклама

Метод 4 от 4: Пробиване за вашата позиция

1. един Правете взривове, за да подобрите експлозивността си извън стойката. Поставете кутия на платформа от 6–12 in (15–30 cm) пред вас. Свийте ръцете си под ъгъл от 90 градуса и сгънете коленете, за да сведете възможно най-ниско. Скачайте отгоре на кутията, докато шофирате с ръце. Веднага след като кацнете, скочете обратно до изходната позиция, за да завършите 1 повторение. Направете 3 серии от 10.
   • Смесвайте това на всеки 2-3 дни, като го правите на 1 крак. Редувайте крака, който използвате, с всеки комплект.
2. 2 Работете върху вашите капки и правете тренировки, за да тренирате за куотърбек. Можете да направите това сами или с партньор. Тренирайте бързо да правите щракания и да се спускате обратно в джоба, без да губите равновесие. Колкото повече можете да работите върху падането, толкова по-бързо ще влезете в позиция за хвърляне. Включете няколко тренировки за хвърляне с приемник или като отстъпите назад и хвърлите към целта.
   • Само работата по механиката на отпадането е важна за куотърбеците. Това е един от най-важните компоненти на позицията.
   • Редувайте капки от 3 стъпки, капки от 5 стъпки и капки от 7 стъпки. Всяка версия се използва съответно за преминавания на къси, средни и дълги разстояния, така че е от ключово значение да се овладее всеки модел. Пребройте стъпките си, докато се връщате, за да сте сигурни, че не сте прекалили или не сте се подкачили.
   • Поставянето на цели на терена е чудесен начин да тренирате хвърляне на място. Кофите, конусите и футболните топки правят отлични, лесно забележими цели.
3. 3 Правете тренировки за бягане и работа с крака, ако сте линеар, бекбекър или бягате назад. Прекомерно наблягайте на тренировките с препятствия, бягайте по стълбите и работете върху спринтове от вятър от вашата позиция от 2 или 3 точки. Плъзгането на шейни е друга чудесна възможност, ако искате да подобрите скоростта си извън стойката. Завържете шейна за повдигащ колан и добавете тежест към него. Свийте коленете си и спринтирайте напред, докато изпомпвате ръцете си.
   • Справянето с тренировките е чудесно, ако сте линеен бекбек или линейки, но като цяло не работите за справяне извън сезона. И все пак, ако това е област на подобрение за вас, създаването на манекен за справяне и работата по вашата механика е чудесен начин да тренирате.
   • Това са страхотни тренировки и за стегнати краища, макар че определено искате да включите някои тренировки за бягане и улов в рутината си, ако играете стегнат край.
4. 4 Фокусирайте се върху улавянето на умения, маршрути и работа с крака като приемник или ъгъл. Ако сте ъгъл или получател, упражнявайте маршрута си в движение. Работете с куотърбек или друг приемник и упражнявайте своите срезове, наклони, куки и пивоти. Накарайте партньор да ви хвърли и да работи и да хваща топката с две ръце и бързо да я вкара в гърдите ви.
   • Това важи и за сигурността. Тъй като защитните играчи, защитниците и корнерите трябва ефективно да покриват маршрутите. Запознаването с често срещани маршрути, като ги изпълнявате сами е чудесен начин да запомните моделите.
   • Уменията за улавяне са важни и за сигурността и за завоите. Прихващанията наистина могат да променят инерцията на играта.
   • Дръжте кардиото си извън сезона. Това е особено важно за приемници, ъгли и защити. Вероятно искате да бягате 4-5 пъти седмично и да намалите тренировките с тежести, ако играете някоя от тези позиции.
5. 5 Упражнявайте се на полето, като ритате и избивате, ако сте ритник. Спрете до местната гимназия или футболно игрище с приятел. Упражнявайте се да правите щракания и да пунтирате, използвайки подходящата механика отново и отново. За тренировка на полеви цели, накарайте ги да държат топката по същия начин, по който би я задържал наблюдателят, след като улови дълго щракане и да работи върху забиването на вашите полеви голове. Започнете с марката 10 ярда (9,1 м), след което се придвижете с допълнителни 10 ярда (9,1 м) след всеки успешен удар. Когато намерите мястото, където удряте около 50% от ритниците, останете там и тренирайте отново и отново.
   • Можете също да се придвижите оттам, откъдето ритате, за да затруднявате тренировките на полевите цели. Ако ритате от хеш маркер отстрани, отворът в вертикалните стойки става по-малък, което може да ви принуди да се съсредоточите върху вашата точност.
   • Шансовете са високи, че играете ритник в допълнение към друга позиция. Чувствайте се свободни да разделите времето си между умения за ритане и други позиционни практики.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

• Въпрос: Аз съм момиче и искам да пробвам следващата година за футбол. Какво трябва да направя? Наистина съм нервна.wikiHow Редактор на персонала
  Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Отговор на редактора на персонала Отговор на служителите Разбираемо е, че бихте се изнервили. Опитайте се да не се притеснявате твърде много за това. Има стотици (ако не и хиляди) момичета, които играят състезателен футбол в гимназията. През 2019 г. Тони Харис стана и първата жена колежанка! Няма причина да се притеснявате за уменията си - има много доказателства, че момичетата могат да се справят добре. Просто поддържайте форма, тренирайте хвърляне и хващане на топката и яжте балансирана диета, за да останете на върха в играта си.
• Въпрос: Аз съм юноша и исках да играя футбол в гимназията, но никога не можах поради училищна работа. Искам да се присъединя догодина. Някакъв съвет за мен да увелича шансовете си?wikiHow Редактор на персонала
  Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Редактор на персонала Отговор на персонала Играйте в рекреационна лига, за да получите малко практика на терена. Повечето паркови програми имат някаква младежка лига, към която трябва да можете да се присъедините. Също така, не забравяйте да останете на върха на своите училищни задачи! Когато направите екипа, треньорът няма да се радва, ако учените ви държат далеч от терена.
• Въпрос: Има ли начин да се избегне сътресение във футбола?wikiHow Редактор на персонала
  Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Редактор на персонала Отговор на персонала Винаги носете каската си. Вземете яка за врата и я прикрепете към подложките си. Когато се справите, опитайте се да се навиете малко, така че да кацнете на раменете си, а не на главата. За съжаление няма начин да се предпазите на 100% от сътресения, така че винаги има риск, когато играете футбол.
• Въпрос: Какво би било добро обучение, ако искате да бягате назад?wikiHow Редактор на персонала
  Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Отговор на редактора на персонала Отговор на персонала Трябва да имате експлозивност и бързина, ако ще играете назад. Ако сте в гимназията, сега е моментът да започнете да тренирате с тежести. Клякането с щанга, пейките и бицепсовите къдрици са чудесни за изграждане на вашата сила. Тичането на хълмове или стълби и практикуването на спринта ви на 40 ярда е най-добрият начин да подобрите скоростта си.
• Въпрос Как да нося топката?wikiHow Редактор на персонала
  Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Редактор на персонала Отговор на персонала Куотърбек държи топката в гърдите им с две ръце, увити около външната страна и пръсти на връзките. Бягащи гърбове и широки приемници прибират едната ръка и едната ръка под топката, за да я предпазят от защитници, когато са близо до линията, но преминават към захват с една ръка, когато са на открито поле и държат топката под тяхната рамо и срещу гърдите им. Не забравяйте винаги да поставяте двете си ръце върху топката, ако ви предстои да се справите, за да не я размазвате!
• Въпрос: Аз съм 14-годишно момиче, 135lbs, 5'7 '. Искам да се опитам да се присъединя към футболния отбор на JV. Ходя редовно на фитнес, пауърлифт. Наистина съм в добра форма, имам страхотна сила на краката. Някакви съвети за подготовка за изпитания?wikiHow Редактор на персонала
  Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Отговор на редактора на персонала Отговор на персонала Знаете ли каква позиция ви интересува? Ако сте, със сигурност можете да изучите някаква професионална лента, за да опитате и да разберете как професионалистите играят вашата позиция. Това може да ви даде добър усет за това, което трябва да покажете на треньорите, когато дойде време за изпробване!
• Въпрос: Какви упражнения мога да направя за подобряване на силата на краката като ритник?wikiHow Редактор на персонала
  Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Редактор на персонала Отговор на персонала Кляканията, нападенията и бягащите стълби са отлични възможности. Излизането на футболно игрище и редовното практикуване на целите на терена е чудесен начин да подобрите и силата на краката си. Започнете от 10-ярдовия хеш и изстреляйте полето. Ако успеете, върнете се 10 ярда назад. Продължавайте да правите това, докато намерите мястото, където удряте приблизително 50% от целите на полето. Започнете да практикувате с този хеш знак веднъж седмично. Вашата ритаща сила ще се покачи с течение на времето.
• Въпрос: Ако никога не сте играли във футболен отбор, когато сте били малки, можете ли да се присъедините към гимназиалния футболен отбор? Никога не е късно да започнете да играете футбол. Ако се интересувате от спорта, уверете се, че знаете всички правила и работите усилено върху уменията си и имате добри шансове да създадете отбора.
• Въпрос: Как да тренирам за широк приемник Правете тренировки на скорост като бягане или клякам, но също така и тренировки на горната част на тялото, защото във футбола трябва да сте корави.
• Въпрос: Колко голям трябва да бъда? Това варира в зависимост от позицията и дори е малко без значение. Да бъдеш бърз и силен е по-важно от това да си голям. Яденето на здравословна храна и тренировките ще увеличат шансовете ви за успех.