Справям се сбезпокойствоможе да бъде наистина трудно. За щастие, тренировката може значително да намали симптомите. Упражнението кара мозъка ви да отделя ендорфини, химикал, който може да намали стреса и да ви накара да се почувствате по-добре. Може да започнете да се чувствате по-добре, ако включите редовни упражнения в графика си. Можете да правите типични тренировки, като тичане или да правите HIIT клас, или можете да добавите движение в рутината си, като добавите повече разходки и поемете по стълбите. Важното е, че вие избирате това, което се чувства добре за вас. Започнете, като си поставите цели и откриете какво ви мотивира. Не забравяйте, че самото упражнение може да не е достатъчно за цялостно лечение на вашата тревожност. Говорете с Вашия лекар и за други форми на лечение.
Стъпки
Метод един от 3: Намиране на мотивация и поставяне на цели
- един Говорете с вашия доставчик на психично здраве за програма за упражнения. Попитайте Вашия лекар или терапевт, ако те имат някакви предложения за започване на програма за упражнения. Ако сте нов в тренировките, те могат да ви помогнат да разберете безопасен и здравословен начин да започнете. Ако вече тренирате, те може да са в състояние да идентифицират начините, по които можете да получите повече ползи за психичното здраве от вашата рутина. Например, те може да ви посъветват да опитате йога като начин да успокоите ума си.
- Най-важното е, уверете се, че вашият доставчик на здравни грижи подкрепя вашия план за включване на упражнения във вашето лечение. Можете също така да попитате за други допълнителни лечения, като напримерразговорна терапияили промени в начина на живот.
- Упражнението освобождава ендорфини, които могат да помогнат да преместите целия си начин на мислене на по-добро място.
- 2 Направете списък с дейности, които ви харесват. По-вероятно е да се придържате към упражнения, ако решите да правите нещо, което ви харесва. Отделете няколко минути, за да запишете неща, които ви харесват в живота, дори ако всъщност не са тренировки. Например, можете да запишете „слушане на музика“ и това да ви вдъхнови да опитате Zumba или друг танцов фитнес клас.
- Ако ви харесва да сте сред природата, планирайте да направите някои дейности на открито като колоездене или гребане.
- Можете също така да запишете действителните тренировки, които знаете, че харесвате или мислите, че бихте искали да опитате. Това може да е мотивацията, от която се нуждаете, за да се отбиете в тази нова бокс фитнес зала във вашия квартал.
- Не чувствайте, че трябва да правите тренировки, които не харесвате. Това, че най-добрият ти приятел е бегач, не означава, че и ти трябва да бъдеш такъв.
- 3 Идентифицирайте бариерите пред упражненията. Тревожността се проявява по много различни начини и това може да доведе до някои съмнения относно упражненията. Сам или с терапевта си помислете за причините, поради които сте били устойчиви на упражнения. Тогава измислете начини за преодоляване на тези препятствия. Например:
- Ако сте самосъзнателни около другите, опитайте тренировки у дома.
- Ако парите са стегнати, не чувствайте, че трябва да се присъедините към скъпа фитнес зала. Потърсете евтини алтернативи като ходене на открито.
- Ако се притеснявате, че няма да се придържате към рутина, наемете приятел, който да ви бъде приятел за тренировка. По-вероятно ще упражнявате, ако това е планирано занимание с някой друг.
- 4 Поставете постижими цели които можете да постигнете. Поставянето на цели е чудесен начин да се мотивирате. Ключът е да се уверите, че можете да ги постигнете. Ако се настроите за неуспех, това вероятно само ще увеличи тревожността ви. Започнете с поставянето на малки цели, като упражнения поне 3 дни в седмицата. С нарастването на физическото и психическото си състояние можете да променяте целите си - може би 5 дни в седмицата ще бъдат следващата ви цел.
- Опитайте да запишете целите си. Това ще ги накара да се почувстват по-конкретни и ще ви помогне да визуализирате резултатите.
- 5 Наградете се, когато постигнете целите си. Необходими са много упорита работа и ангажираност, за да постигнете целите си. Поставете намерение да се възнаградите с всеки постигнат важен етап. Например, може би ако тренирате всеки ден през седмицата, ще си поглезите филм в събота.
- Ако сте се предизвикали да не правите почивки по време на баре, планирайте масаж, след като постигнете тази цел.
Метод 2 от 3: Създаване на рутинна тренировка
- един Участвайте в умерена физическа активност поне 2,5 часа седмично. Това количество време гарантира, че получавате физически, както и психически ползи. Прекъснете тези 2,5 часа на периоди от време, които работят за вас. Може да откриете, че за вас е най-разумно да правите упражнения по 30 минути на ден, 5 пъти седмично. Можете дори да бъдете гъвкави в рамките на тези параметри. Можете да направите две 15-минутни сесии или три 10-минутни сесии. Не е нужно да правите всички 30 минути наведнъж.
- Можете да правите и по-дълги тренировки, като например няколко едночасови тренировки. Поиграйте с това, което работи за вас.
- Може да откриете, че настроението ви се подобрява най-много, ако правите поне малко всеки ден.
- 2 Планирайте да тренирате, когато имате най-много енергия. Най-добре тренирайте, когато се чувствате енергични. Ако се опитате да ги направите, когато сте изтощени, тренировката ще бъде по-предизвикателна и може да се обезсърчите или да се стресирате. Ако сте в най-енергичното си право, когато ставате, планирайте да тренирате сутрин. Ако получите прилив на енергия в късния следобед, правете тренировките си след работа.
- Няма значение по кое време на деня тренирате. Физическата активност по всяко време може да помогне за намаляване на тревожността ви.
- 3 Създайте график което включва както кардио, така и силови упражнения. Планирайте да получите малко кардио през повечето дни от седмицата. Започнете с 30-минутни тренировки и постепенно добавяйте повече време. Можете да правите всякакъв вид аеробна дейност, която ви харесва. Опитайте разнообразие, за да се интересувате. Например, може да планирате да карате колелото си в понеделник, да отидете на поход в сряда и да вземете танцов клас в събота или неделя.
- Планирайте силови тренировки поне 2 дни в седмицата. Не се притеснявайте! Не е нужно да ставате тежкоатлети, освен ако не искате. Силовите тренировки включват използване на уреди за тежести във вашата фитнес зала, правене на упражнения с телесно тегло като дъски и лицеви опори , или като пилатес.
- Ако имате нужда от помощ, за да разберете как да правите силови тренировки, попитайте Вашия лекар за съвети. Можете също така да се консултирате с личен треньор.
- 4 Проследете напредъка си, за да си помогнете да останете мотивирани. Можете да проследявате напредъка си по различни начини. Ако най-много се интересувате от подобряване на психичното си здраве, опитайте да запазитедневник на настроението. Можете да записвате как се чувствате всеки ден, като си отбелязвате дните, в които сте работили и какъв тип упражнение сте правили. Забележете дали виждате корелация между това да правите определена тренировка и да се чувствате по-малко тревожни.
- След като започнете да тренирате, може би бихте искали да си поставите и цели, свързани с вашата физическа подготовка. Поставете си постижима цел и след това проследете напредъка си към нея. Например, може би искате да избягате 11-минутна миля. Следете времето си всяка седмица. Наградете се, когато постигнете целта си.
- 5 Очаквайте неуспехи и бъдете търпеливи към себе си. Вие сте длъжни да бъдете предизвикани от този аспект на вашето лечение на тревожност. Това е напълно нормално. Ако се окажете неспособни да тренирате един ден, това е добре. Позволете си да си вземете почивка. Просто си обещайте, че ще се върнете към него, след като сте в състояние.
- Ако редовно изпитвате неуспехи, говорете с вашия терапевт за това. Може да имат някои идеи, които да им помогнат.
Метод 3 от 3: Добавяне на физическа активност към вашето ежедневие
- един Правете аеробни упражнения за борба със стреса и безпокойството. Аеробните упражнения освобождават както адреналин, така и ендорфини в тялото ви, като и двете могат да повишат настроението ви и да намалят стреса и безпокойството. Стремете се да получавате 30 минути кардио през повечето дни от седмицата. Това не трябва да е интензивно. Отиването на бърза разходка определено се счита за аеробно упражнение. Ако търсите други начини да включите кардиото в рутината си, опитайте:
- Плуване
- Танцуване
- Спортове като футбол или баскетбол
- Кикбокс
- Тренировъчни машини като гребни машини или елипсови тренировки
- 2 Практикувайте йога за да успокоиш ума си. Йога може да ви помогне да станете по-внимателни, което означава да сте по-наясно с тялото си и заобикалящата го среда. Той също така идва с физически предимства като повишена гъвкавост и здравина на сърцевината. Вижте клас за начинаещи в йога студио или фитнес зала близо до вас.
- Можете да практикувате йога и у дома. Има много безплатни видеоклипове онлайн, които можете да използвате за насоки.
- Започнете, като правите час йога на седмица.
- 3 Опитайте групови класове, ако харесвате социалното взаимодействие. Груповите класове добавят забавен социален елемент към тренировките. Те могат да служат и като голяма мотивация. Може да си поставите за цел да сте в крак с най-бързия човек в спининговия клас. Също така, работата с група може да предотврати чувството на изолация, което може да възникне при справяне с безпокойството. Помислете да се присъедините към фитнес зала с групови занимания или да разгледате бутиково студио за упражнения.
- Ако тренировката с други ви създава безпокойство, това е добре! Не е нужно да изпробвате тази опция.
- 4 Разходка или колело до работа, ако това е опция. Всеки вид физическа активност може значително да намали тревожността. Потърсете начини да добавите повече към ежедневието си. Ако живеете доста близо до работа, помислете за ходене или колоездене, вместо да шофирате.
- Ако това не е опция, помислете дали да не се разходите в обедната си почивка.
- 5 Вземете стълбите вместо асансьора. Това е чудесен начин да добавите малко упражнения към деня си. Когато е възможно, изберете да използвате стълбите. Това може да означава, че трябва да планирате да пристигнете малко по-рано за работа, училище или други срещи.
- Можете също така да добавите няколко стъпки, като паркирате по-далеч от магазина, когато сте навън по поръчки.
- 6 Играйте с вашите домашни любимци, приятели и семейство. Физическата активност може да бъде забавна. Ако имате куче, отделете малко време да тичате из задния двор с тях или да играете енергична игра на влекач с играчка на въже. Ако имате деца, опитайте да се присъедините към тях в подскок или игра на таг. Можете също така да помолите приятелите си да играят с вас тенис или волейбол.
- Правейки подобни дейности, може да се брои за броя активни минути, от които се нуждаете всяка седмица. Забавленията също могат да облекчат безпокойството ви.
- 7 Добавете мини тренировки към ежедневието си, за да получите редовно повишаване на ендорфина. Поставете си точка да добавяте малки количества физическа активност към нещата, които обикновено правите. Например, ако искате да гледате телевизия, опитайте да направите набор от скачащи крикове или хрускания по време на реклами. Ако сте читател, поставете си за цел да правите 5 лицеви опори всеки път, когато завършите глава.
- Бъдете креативни и помислете за други начини да добавите малко повече упражнения към вашата рутина.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Наистина ли упражненията помагат при тревожност?Александра Джанели
Сертифициран треньор по хипнотерапевт и тревожност и управление на стреса Александра Джанели е сертифициран треньор по хипнотерапевт, тревожност и управление на стреса и собственик и основател на Modrn Sanctuary, холистично здравно и уелнес съоръжение в Ню Йорк, Ню Йорк. С над 10-годишен опит, Александра е специализирана в подпомагането на клиентите да преодолеят пречките си, за да постигнат целите си, като използва нейния хипнотерапевтичен подход. Александра е бакалавър по консервационна биология и ландшафтна екология от Университета в Маями. Завършила е Института за мотивация на хипнозата с диплома за следдипломно обучение по хипнотерапия и анализ на почерка. Александра също е сертифициран треньор по живот от програмата за обучение на треньори iPEC. Работила е с номинационни актьори на Оскар, световноизвестни фотографи, певци, мениджъри от най-високо ниво и професионалисти в много сектори на бизнеса. Александра участва в MTV, списание Elle, списание Oprah, фитнес за мъже, Swell City Guide, Dossier Journal, The New Yorker и Time Out Chicago.Александра ДжанелиСертифициран хипнотерапевт и треньор за управление на тревожност Експерт за упражнения за отговор ще ви помогне да промените вашите ендорфини, които се случват. Това ще ви помогне да влезете в по-добро пространство на главата и когато промените начина, по който мислите, можете да промените начина, по който се чувствате.
Реклама
Съвети
- Не се страхувайте да промените нещата. Ако не се радвате на текущата си рутина, опитайте нещо ново.
- Разсейвайте се с музика или подкаст, докато тренирате.
Реклама
Предупреждения
- Самото упражнение може да не е достатъчно за лечение на тежки случаи на тревожност. Работете с вашия доставчик на здравни услуги, за да намерите изчерпателен план за лечение, който е подходящ за вас.
Ресурси
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ Александра Джанели. Сертифициран треньор по хипнотерапевт и тревожност и управление на стреса. Експертно интервю. 27 август 2020 г.
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- ↑ https://adaa.org/living-with-ancurity/managing-anxio/exercise-stress-and-ancurity
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- ↑ https://adaa.org/living-with-ancurity/managing-anxio/exercise-stress-and-ancurity
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
- ↑ https://www.womenshealthmag.com/uk/health/mental-health/a709108/exercise-for-anngth/
- ↑ https://adaa.org/living-with-ancurity/managing-anxio/exercise-stress-and-ancurity
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
