Основното изтласкване е ефективен начин за укрепване на мускулите на гърдите и ръцете и може лесно да се мащабира, когато станете по-силни. Обикновените лицеви опори не изискват друго оборудване освен вашето собствено тегло и ръцете ви и те могат да се правят навсякъде, където има твърда повърхност с достатъчно място, за да можете да се изпънете.
Стъпки
Метод 1 от 4: Изучаване на основи на push up
- 1 Приемете лицевата позиция на пода на пода. Дръжте краката си заедно. Теглото ви трябва да е върху гърдите.
- Поставете ръцете с дланите надолу на пода, приблизително на ширината на раменете. Те трябва да са близо до раменете ви, с лакти, насочени към пръстите на краката.
- Ако сте на относително омекотена повърхност, като например мокет, можете също да се подпрете на юмруци между първия и втория кокалче за по-голямо предизвикателство. Ако сте на по-малко опрощаваща повърхност, помислете за инвестиране в някои дръжки за лицеви опори (те изглеждат като дръжки, които поставяте на пода).
- Извийте пръстите нагоре (към главата). Топките на краката ви трябва да докосват земята.
- две Вдигнете се с ръце. В този момент теглото ви трябва да се поддържа от ръцете и топките на краката ви. Направете права линия от главата до петите и свийте корема, за да предпазите бедрата от увисване. Тази позиция се нарича „дъска“, която се използва за други различни упражнения. Това е началната и крайната позиция на едно натискане нагоре.
- 3 Изберете типа лицеви опори, който работи най-добре за вас. Всъщност има три вида основни вариации на лицевите опори, които използват различни мускули. Разликата е там, където поставяте ръцете си, докато сте в дъска. Колкото по-близо са ръцете ви, толкова повече ще ангажирате трицепсите си. Колкото по-широко са раздалечени, толкова повече ще ангажирате гърдите си.
- Редовни: ръцете ви трябва да са малко по-широки от раменете. Това работи както на ръцете, така и на гърдите.
- Диамант: сложете ръцете си плътно във формата на диамант, дръжте ги директно под гърдите си. Това ще изисква от вас да ангажирате ръцете си много повече от стандартното лицево лице.
- Широко рамо: поставете ръцете си далеч от раменете. Тази версия работи най-вече на гърдите и изисква по-малко сила в ръцете.
Метод две от 4: Извършване на стандартно натискане
- 1 Слез на земята. Легнете с пръсти на земята, като се държите нагоре с ръце. Спуснете торса си на земята, докато лактите ви достигнат ъгъл от 90 градуса. Дръжте лактите близо до тялото за по-голяма съпротива. Дръжте главата си обърната напред. Опитайте се върхът на носа ви да е насочен точно напред. Дръжте тялото си в плоска дъска - не изпускайте бедрата си и не поставяйте дупето си да виси във въздуха. Важно е да поддържате тялото си възможно най-изправено. Не забравяйте да дишате, докато се спускате.
- Когато правите лицеви опори, гърдите ви трябва да са на сантиметри от земята всеки път, когато слизате за повторение. Не забравяйте да държите тялото си на равно ниво.
- две Повдигнете се, като отблъснете земята от себе си. Дишайтекато буташ. Силата за този тласък ще дойде от раменете и гърдите, работещи в унисон. Трицепсът (мускулът от задната страна на горната част на ръката) също е свит, но те не са основната използвана мускулна група. Не се изкушавайте да използвате задния край или стомаха си. Продължавайте да упражнявате сила, докато ръцете ви отново не са почти в изправено положение, не забравяйте да заключвате ръцете си.
- 3 Повторете спускането и повдигането с равномерно темпо. Всяка двойка се брои като едно натискане нагоре. Правете това, докато не завършите сета си или не достигнете максимума си. ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Лайла Аджани
Фитнес треньор Лайла Аджани е фитнес треньор и основател на Push Personal Fitness, организация за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско. Лайла има опит в състезателната лека атлетика (гимнастика, пауърлифтинг и тенис), лични тренировки, бягане на дистанция и олимпийски лифтинг. Laila е сертифицирана от National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), и тя е специалист по коригиращи упражнения (CES). Лайла Аджани
Фитнес треньорЕкспертен трик: Ако имате огледало до пода, направете лицевите опори пред него. Докато правите лицевите опори, погледнете се в огледалото, за да проверите дали тялото ви е изправено и плоско, докато се качвате нагоре и надолу.
Реклама
Метод 3 от 4: Опит за разширени лицеви опори
- 1 Правете пляскане с лицеви опори . Избутайте се от земята с достатъчно сила, за да можете да пляскате, докато сте във въздуха. Това може да се направи като плиометрично упражнение.
- две Опитайте с диамантен бут нагоре . В позиция на дъска, вместо това сложете ръцете си под вас във формата на диамант. Сега направете лицевата опора с ръце в тази форма. Това изисква значително повече сила в ръцете ви. За да придадете повече натиск върху гърдите, опитайте да стиснете ръцете си на пода. Въпросът не е да ги преместите; това е да се активира гърдите.
- 3 Направете изтласкване на скорпион. Започнете да правите стандартна лицева опора или основна вариация на лицевата опора. Когато приключите спускането, повдигнете единия крак от пода, огънете коляното си към гърба и встрани. Правете индивидуални сетове за всеки крак или редувайте краката.
- 4 Опитайте да избутате човек-паяк. Направете стандартен push up или основен вариант на push up. Когато приключите спускането, повдигнете единия крак от пода и дръпнете коляното встрани до рамото. Правете индивидуални сетове за всеки крак или редувайте краката. Ако се направи правилно, това трябва да ангажира сърцевината в допълнение към горната част на тялото.
- 5 Опитайте лицева опора с една ръка. Разтворете краката си повече от нормалното (за баланс), сложете едната си ръка на гърба и продължете с лицевата опора с едната ръка.
- 6 Практикувайте кокалче на лице. Вместо да използвате дланите на ръцете си, поставете тежестта си върху юмруците си, като използвате първите две кокалчета на всяка ръка. Те изискват повече сила в ръцете и китките и са добър начин да подготвите кокалчетата си за бокс или бойни изкуства.
- 7 Направете изтласкване с върха на пръста нагоре . Ако сте много силни, можете да опитате да правите лицеви опори, като използвате само пръстите си, вместо дланите си.
- 8 Опитвайте се с повдигнати лицеви опори. Можете да увеличите трудността на лицевите си опори, като поставите краката си малко по-нагоре. Поставете краката си върху пейка или подпрете пищялите си върху топка за упражнения за повече предизвикателство. Реклама
Метод 4 от 4: Улесняване на лицевите опори
- 1 Натиснете нагоре от коленете си. Ако все още не сте до степен да правите пълни лицеви опори, опитайте да започнете с тежестта си на колене, вместо с топките на краката си. Изпълнявайте лицевите опори, както обикновено, и когато можете да ги направите, започнете да опитвате редовни лицеви опори.
- две Правете лицеви опори под наклон. Можете да улесните лицевите опори, като ги изпълнявате с ръце на малко по-високо ниво от краката си. Намерете наклон като хълм или използвайте мебел, за да започнете тренировката си за лицеви опори, докато сте готови за равна повърхност. Реклама
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Колко комплекта лицеви опори трябва да направите?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланОтговор от експерт по фитнес треньор Ако 3 серии от 15 станат твърде лесни, опитайте някои варианти, за да продължите да изграждате сила. Повече от 3 комплекта от 15 може да започнат да добавят износване към рамото ви, но ако раменете ви се чувстват добре, можете да правите колкото искате. - Въпрос Какво трябва да направя, ако лицевите опори болят краката ми?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Опитайте се да правите лицеви опори с колене на земята, вместо да засаждате краката си. - Въпрос: Китките ми обикновено ме болят, когато правя лицеви лицеви опори. Има ли начин да се предотврати това? Да. Разтворете пръстите си възможно най-широко. Това ще ви даде по-добра стабилност и ще намали натоварването на китките ви.
- Въпрос Колко време ще ми отнеме да мога да направя 50 лицеви опори? В зависимост от това, откъде започвате, ако можете да кажете 10 правилни лицеви опори в сет, опитайте да направите две до три повторения сутрин и вечер. След седмица започнете да увеличавате повторенията си с по две до пет наведнъж, напредвайте с темпото, което смятате, че не прекалявате. Полезно е, особено в началото, да правите повече малки повторения, които ще гарантират, че няма да разкъсате мускулите си, като правите 50 повторения наведнъж, което ви позволява постепенно да изграждате своята съпротива.
- Въпрос: Какъв тип лицеви опори ще направят ръцете ми да изглеждат силни, но по-кльощави? Диамантените лицеви опори (ръцете по-близо една до друга) помагат да се увеличи силата на ръцете повече от гърдите.
- Въпрос Кой тип лицеви опори ще подобри повече гръдните ми мускули? Опитайте с широки лицеви лицеви опори. Разстилането на ръцете по-навън ще улесни ръцете ви, но по-трудно гърдите.
- Въпрос: Какво мога да направя, за да поддържам енергията си по-голяма, за да мога да издържа по-дълго? Просто продължавайте да правите 10 до 20 лицеви опори всеки ден. В крайна сметка ще имате сили и енергия да правите повече лицеви опори.
- Въпрос Как мога да получа идеална позиция за лицева опора? Невъзможно е да разберете сами дали стойката изглежда правилна - можете да я почувствате, но само след като някой е проверил дали изглеждате правилно. Помолете някой, запознат с правенето на лицеви опори, да се увери, че гърбът и краката ви са изправени и ръцете ви са на правилното разстояние.
- Въпрос Колко килограми ще загубя при лицеви опори? Една минута правене на лицеви опори води до изгаряне на около 7 калории. За справка, отнемането на половин килограм ще отнеме около 8 часа.
- Въпрос: Имам менструация. Мога ли все пак да правя лицеви опори? Шантел Все още можете да правите каквато и да е физическа активност, когато сте на менструация. Например: можете да правите лицеви опори, коремни преси, хокей, нетбол.
Реклама
Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.
Съвети
- Нормалните лицеви опори е доста трудно да се направят с добра форма и правилен контрол, особено за някой, който е само начинаещ. Ако откриете, че се разклащате леко, докато правите бавно и правилно лицеви опори, правите лицеви опори, които са твърде трудни за вас (или не сте загряли достатъчно!).
- Загрейте преди да започнете. Направете някаква проста ръка се простира и движения за разхлабване. Загряването намалява риска от нараняване и подготвя мускулите за повече активност. Всъщност можете да вдигате / бутате / дърпате / и т.н. повече, ако преминете през подходяща рутина за загряване, отколкото ако се потопите направо в упражненията. Не забравяйте да опънете ръцете и китките - ключови стави при лицеви опори. Когато сте готови, направете и разхлаждащи разтягания и движения.
- Едно от големите предимства на лицевите опори е, че те могат да се правят практически навсякъде. Намерете парче от пода, достатъчно голямо, за да можете да легнете, без никакви препятствия. Повърхността на пода трябва да е твърда и да не се плъзга наоколо. За предпочитане е това да е повърхностен материал, който да е удобен за ръцете ви - без чакъл например.
- Концентрирайте се върху ангажирането на гръдните мускули, стискайки ги в горната част на лицевата опора. Това изгражда мускули много по-бързо. Ако не можете да стиснете гръдните мускули, правете по-лесни лицеви опори, където можете. Помислете да правите наклонени лицеви опори пред огледалото, за да можете да наблюдавате мускулите на гърдите си и да сте сигурни, че те се ангажират. Опитайте се първо да изядете малко количество храна.
- Започнете, като слезете малко надолу и постепенно се спускайте надолу. Скоро ще бъде по-лесно да слезем.
- Започнете с това, че торсът ви е по-висок, като използвате маса и постепенно слизайте по-ниско, отколкото обикновено.
- Използвайте стол, за да повдигнете краката си по-високо.
- Когато започвате, добре е да използвате леко омекотена повърхност (като тънък килим или постелка за йога), за да направите лицевите опори по-удобни на китките си.
- Ако имате огледало за стена, използвайте го, за да проверите формата си. Не извивайте врата си, за да се наблюдавате, тъй като това ще повлияе на формата ви.
Реклама
Предупреждения
- Спрете да правите лицеви опори, когато кръста ви се умори. Не провисвайте в средата, тъй като това може да доведе до нараняване.
- Както при всяко упражнение за силова тренировка, ако почувствате интензивна и / или внезапна неочаквана болка в гърдите и / или раменете, спрете веднага! Ако болката е в гърдите и / или раменете, или сте направили повече лицеви опори, отколкото можете да се справите, или не сте готови за упражнението, което предприемате. Може да се наложи да започнете с по-леки упражнения, насочени към гърдите, преди да опитате лицевите опори. Ако болката е някъде другаде, вие правите нещо нередно. Ако болката продължава, консултирайте се с лекар.
- Позиционирането на ръцете по-близо една до друга, за да се направи по-силно изтласкване, намалява възвръщаемостта. Ако ги поставите твърде близо един до друг, може да имате проблеми с балансирането на торса си по време на повдигане и да натоварите обширно (и ненужно) костите на ръцете и раменете. Това може да доведе до болки в костите и след тренировка или до проблеми в раменната става в дългосрочен план. Опасната зона варира от човек на човек и от един тип тяло към друг. Обща насока, която трябва да следвате, е: Когато поставите ръцете си на земята, протегнете палците навътре към противоположната ръка. Ако палците ви се допират един друг, вие сте на границата. Ако искате да поставите ръцете си по-нататък, помислете за другите споменати методи за засилване на изтласкването. Опитът да пляскате, когато излезете с изправени ръце, е друга добра вариация на лицевите опори. Когато правите това обаче, уверете се, че държите тялото си в стегнато, право положение.
