Как да ходя

Ходенето е едно от най-добрите упражнения с ниско въздействие и освен това е един от най-евтините и удобни начини да станете по-здрави; много американци обаче изминават по-малко от половината от препоръчаните ежедневно стъпки. Разходките могат да намалят риска от сърдечни заболявания и рак, като същевременно намалят хроничната болка и стрес.

Стъпки

Част един от 3: Подобряване на вашата ходеща походка

1. един Загрейте тялото си. Загряването на тялото, като започнете бавно, когато ходите, ще намали прекомерното натоварване на мускулите. Това може да ви помогне да ходите по-дълго и с по-добро темпо. Опитайте се да се затоплите, като ходите бавно в продължение на пет до 10 минути в началото на разходката.
   • Това ще разхлаби мускулите ви и ще ги подготви за упражнения. За да се загреете, направете следното за 30 секунди: Направете кръгове с всеки глезен; люлеете всеки крак; правете бавни кръгове с бедрата или краката си; направете кръгове на ръцете; марш на място; и размахвайте крака напред-назад.
   • По същия начин се охладете в края на разходката, като забавите за 5 до 10 минути. След като се охладите, разтегнете мускулите внимателно.
   • Правилното затопляне може да ви помогне да избегнете наранявания при ходене, като напъни мускули.
2. 2 Подобрете стойката си при ходене. Когато ходите, опитайте се да използвате целенасочени движения, когато крачите и обърнете внимание на стойката си. Уверете се, че имате добра изправена стойка. Опитайте се да гледате на 12-20 фута пред себе си, докато ходите.
   • Ходете с вдигната глава, докато гледате напред. Не гледайте постоянно земята, докато ходите, което може да напрегне врата ви.
   • Отпуснете врата, раменете и гърба. Въпреки че стойката ви трябва да е силна, тялото ви не трябва да се държи твърде сковано, докато ходите.
   • Махнете ръцете си с леко огъване в лактите, ако искате. Стегнете мускулите на стомаха си и не извивайте гърба си напред или назад.
3. 3 Разходете петата до петите. Когато ходите, трябва да пристъпите напред с крак. Нека петата ви кацне на земята пред вас. След това завъртете крака си напред, прехвърляйки тежестта си върху топката на крака. С другия си крак повдигнете петата, избутайте крака си от земята с палеца на крака и повторете първия процес.
   • Ходенето е различно от бягането. Краката ви никога не трябва да се повдигат напълно от земята едновременно.
   • Намерете крачка, която е удобна за вас. Ако губите следа от движението на петата до петите и не търкаляте постоянно краката си, може да се наложи да забавите темпото.
   ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

   Моника Морис

   ACE сертифициран личен треньор Моника Морис е сертифициран ACE (Американски съвет за упражнения) личен треньор със седалище в района на залива на Сан Франциско. С над 15 години опит във фитнес тренировките, Моника стартира собствена практика по физическа подготовка и придоби сертификацията си за ACE през 2017 г. Тренировките й подчертават правилните загрявки, разхлаждащи техники и техники за разтягане. Моника Морис
   ACE сертифициран личен треньор

   Нашият експерт се съгласява: Когато ходите, петата ви първо трябва да кацне на земята, след това подметката, след това пръстите на краката. Това позволява на крака ви да работи като пружина, така че помага на цялото ви тяло да се движи напред.

   
   
   
4. 4 Изправете краката си, ако имате стегнати бедра или подколенни сухожилия. Ако седите прекалено много, може да имате склонност винаги да сгъвате колене, докато ходите. Това обикновено означава, че бедрените флексори и подколенни сухожилия са прекалено стегнати. Докато вървите, полагайте съзнателни усилия, за да изправите краката си.
5. 5 Избягвайте свръх разтягане на коляното. Хиперекстензирането на коляното означава леко придвижване на коляното назад, когато стоите или ходите. Някои хора могат да имат естествена склонност към свръх разтягане на коленете, но свръх разтягане на коляното може да доведе до повишен стрес на ставите. Когато ходите, бъдете наясно с коленете си, за да не ги разтягате.
   • Поддържайте леко огъване в коляното си при ходене, особено ако сте склонни към свръхекстензия на коляното си, когато стоите. Отначало това ще се чувства странно, но в крайна сметка коленете ви ще се адаптират.
   • Качете се бавно по стълбите, движейки се с бавни и преднамерени движения.
   • Избягвайте да носите токчета твърде често, тъй като това може да насърчи хиперекстензия на коляното.
6. 6 Разходете се на бърз клип. За да получите най-големи ползи за здравето от ходенето, опитайте се да ходите с малко по-бързо темпо, отколкото обикновена разходка. Стремете се да вървите с бързи, не дълги стъпки.
   • Ходенето трябва да бъде аеробна дейност с умерена интензивност. Това означава, че сте се изпотили и пулсът Ви се е повишил.
   • Как можете да разберете дали ходите достатъчно бързо? Трябва да можете да говорите, но не и да пеете песен, докато ходите.
   • Три мили в час е добро темпо, ако ходите, за да подобрите здравето си. Ако ходите, за да отслабнете, ускорете темпото до 4 мили за час, което е 15-минутна миля.
7. 7 Превърнете ходенето в навик. Опитайте се да изграждате повече ходене в хода на редовния си ден, когато е възможно. Ако влезете в рутина, скоро ще видите добавянето на стъпките и ползите за здравето.
   • Разходка до работа или част от пътя до работа, ако това е възможно. Качете се по стълбите, когато обикновено се качвате с асансьора. Станете и се разходете, след като седнете за 30 минути. Можете да намалите хроничната болка, причинена от лоша ергономия в офиса, като се разхождате за пет минути на всеки 30 минути. Може да се изненадате от това колко ще се покачат дневните ви стъпки, като извършите петминутна разходка на всеки половин час.
   • Паркирайте колата си далеч от вашата дестинация, за да бъдете принудени да вървите пеша. Изградете редовна разходка или се разходете с приятели или семейство в деня си след вечеря.
   • Някои хора се разхождат из вътрешни молове или дори нагоре и надолу по стълбите на компанията си в обедното си време, защото нямат време или пари да отидат на фитнес.
   Реклама

Част 2 от 3: Получаване на рутина за ходене

1. един Започнете постепенно. Както при всеки режим на упражнения, може да е по-вероятно да се откажете от ходенето, ако се опитате да направите твърде много твърде рано. Можете също така да натоварите мускулите си. Бъдете търпеливи и работете до по-дълги разходки.
   • Въпреки че ходенето е упражнение с малко въздействие, мускулите, ставите и стъпалата трябва да се адаптират към нови нива на активност, за да се избегнат болезненост и нараняване. Мотивирайте се, като си спомните, че можете да изгорите около 400 калории от бърза разходка, въпреки че отнема около 5 мили.
   • Ако искашотслабнете,добра идея е също така да намалите колко калории приемате на ден и да ядете по-здравословни непреработени храни. Опитайте се да добавите 2000 стъпки в ежедневието си, когато започнете да ходите за първи път. Понякога можете да добавите стъпки, просто като правите малки избори за начин на живот всеки ден, като например изкачване на стълбите по време на работа, когато можете да вземете асансьора.
   • Ако не забележите загуба на тегло веднага, това може да е така, защото започвате да натрупвате мускули, което е добре. Бъдете търпеливи и ще видите резултати с течение на времето. Бавно добавяйте още стъпки всяка седмица.
2. 2 Стремете се да ходите по 21 минути на ден. Ако предпочитате да имате няколко почивни дни през дадена седмица, това също е добре. Просто се стремете да ходите общо около 2,5 часа на седмица.
   • Едно предимство на ходенето е, че не се нуждаете от много специализирано оборудване, за да го направите. Можете да се разхождате, където и да сте, дори и да сте на почивка. Не е нужно да сте в отлична форма, за да започнете да го правите.
   • Можете да преминете препоръката от 2,5 часа седмично, докато бавно изграждате издръжливостта си на по-дълги разстояния. Стандартният официален здравен съвет препоръчва 150 минути физическа активност седмично.
   • Всички съвети за фитнес, въпреки че може да варират с няколко минути тук или там, постоянно препоръчват едно и също нещо: Ходенето в продължение на няколко часа в седмицата, въпреки че разделяте тези часове, има огромни ползи за здравето. В крайна сметка се опитайте да ходите поне 30 до 45 минути наведнъж.
3. 3 Ходете почти всеки ден. Ключ номер едно за много форми на упражнения е последователността. Ако ходите нередовно или, да речем, веднъж месечно, няма да видите много предимства. Направете ходенето нещо, което правите редовно.
   • Ако вграждате ежедневните си обичайни занимания (или поне няколко пъти седмично), бихте могли да видите много ползи за здравето. Разходките намаляват рисковите фактори, които причиняват сърдечни заболявания и инсулти.
   • Всъщност ходенето може да намали риска от товасърдечно заболяванес 30 процента. Също така може да помогне за контролиране на риска от диабет и рак. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да се захванете с някаква нова физическа активност, особено ако имате медицинско състояние.
   • По-ниското кръвно налягане, по-ниският холестерол и по-рязката умствена острота са всички предимства от редовното ходене, което е евтин начин да подобрите здравето си.
   Реклама

Част 3 от 3: Получаване на подходящото оборудване за ходене

1. един Проследявайте стъпките си. Купете aкрачкомерза да проследите колко стъпки вървите всеки ден. Много смарт телефони могат да изтеглят безплатни здравни приложения, които също ще проследяват колко стъпки сте предприели всеки ден.
   • Снимайте за10 000 стъпкиден. Повечето хора вече ходят между 3000 до 4000 стъпки на ден само като извършват нормалните си дейности, така че не е толкова трудно да се постигне, ако съзнателно се опитате да го направите. Центърът за контрол на заболяванията предполага, че поне 7000 до 8000 стъпки са добър праг за здрав възрастен.
   • Възможно е да изминете около 1000 стъпки за 10 минути. Десет хиляди стъпки са около 5 мили на ден.
   • Записвайте стъпките си всеки ден и изчислявайте дневната и седмичната си средна стойност. Целта е средната стойност да се покачва постепенно, докато издръжливостта ви се увеличава и ходите повече.
2. 2 Купете прилични обувки за ходене. Разходките са много евтина форма на упражнения, но трябва да инвестирате в приличен чифт обувки. Обувките, специално проектирани за ходене, се продават, но обувките за бягане и крос за тренировка също могат да работят.
   • Удобните обувки, които осигуряват адекватна опора по време на ходене са много важни. Не носете обувки, които причиняват мехури. Обувките трябва да имат добра опора на свода и дебели гъвкави подметки, за да поемат удара.
   • Обувките, които работят за ходене, трябва да се огъват през топката на краката доста лесно, като същевременно са доста издръжливи. Изберете обувка с нисък ток.
   • Високите върхове не са чудесен избор за ходене, освен ако не са специално проектирани за ходене или туризъм, каквито са някои от тях.
3. 3 Носете подходящото облекло. Широко прилепналите дрехи с тънки слоеве няма да ви натежат, ще намалят шансовете за разтриване и ще ви позволят да се движите удобно.
   • Някои хора избират свободна тениска или потник и шорти за бягане. Ярките цветове или отразяващата лента подобряват видимостта.
   • Не забравяйте да се пазите от слънцето, в зависимост от сезона и климата. Носенето на слънцезащитни продукти всеки ден е важно, за да предпазите кожата си от опустошенията на слънцето. Може да искате да носите шапка или бейзболна шапка.
   • Не забравяйте яке, ако е студено или може да вали. Уверете се, че сте разгледали прогнозата за времето преди ходене, за да сте облечени подходящо за температурата.
4. 4 Пази се. Излизането навън носи някои опасности, така че е важно да го правите безопасно. Опасностите включват удари от кола или спъване в препятствие.
   • Внимавайте за движението и останете наблюдателни, докато вървите, не се губете в мисли. Разходете се по тротоари или от лявата страна на улицата с лице към движение, ако няма тротоар.
   • Носете своя документ за самоличност, мобилен телефон и някаква промяна, за да можете да използвате телефон-такса, ако трябва да го направите. Носете отразяваща екипировка, ако ходите по здрач или през нощта (което може да бъде много опасно).
   • Внимавайте, когато носите слушалки, защото те ще излъчват шум, който може да ви предупреди за опасности. Помислете дали да не носите само една глава, за да можете да чувате трафика.
5. 5 Превключете локала. Въпреки че ходенето може да бъде много релаксиращо и приятно занимание, то може и да ви отегчи, ако го правите сами и по един и същ маршрут всеки ден.
   • Вместо това разбъркайте мястото, където ходите. Разходете се около парк, надолу по речна пътека, през гори и надолу по подразделен път.
   • Изберете път, който не е запълнен с напукани тротоари, дупки или ниско окачени крайници на дървета, които могат да причинят нараняване. Слушайте музика на MP3 плейър, докато ходите, за да намалите скуката. В допълнение, изследването показва, че бързите разходки за активна музика увеличават притока на кръв към мозъка и стимулират освобождаването на мозъчен невротрофичен фактор (BDNF), хормон, който допринася за производството на нови мозъчни клетки, което е особено важно с напредването на възрастта.
   • Разхождайте се с други хора, като член на семейството, съсед или друг приятел, за да подобрите мотивацията. Също така е по-малко скучно да ходите с някой друг, защото можете да говорите по пътя.
6. 6 Разходете се на бягаща пътека. Ако живеете в студен климат или нямате добра среда, в която да се разхождате пред входната врата, използвайте бягаща пътека.
   • Хубавото на бягащата пътека е, че можете да настроите скоростта и наклона си, сякаш ходите навън.
   • Ако не можете да си позволите да закупите бягаща пътека за дома си, много тренировъчни центрове предлагат бягащи пътеки.
   • Всичко, което се отнася за ходене навън, обикновено се отнася за ходене по бягаща пътека, с изключение на това, че не е нужно да се притеснявате за трафик или препъване на препятствия по тротоара или пътищата.
   Реклама

Помогнете да се забавлявате, да използвате правилната стойка и да създадете график за ходене

Начини да се забавлявате, докато се разхождате Съвети за ходене на позата График за пешеходен режим на упражнения

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

• Въпрос: Чувствам, че ходенето е просто нормална част от живота. Каква е разликата между това и нормалното ежедневно ходене? Това е урок за хора, които не са могли да ходят дълго време поради здравословни проблеми.
• Въпрос: Всеки знае как да ходи. Защо това е нещо? Имали ли сте някога нараняване на крака, били сте в кома или сте имали някакъв друг проблем, поради който трябва да сте в леглото (без да ставате) за дълъг период от време? Имам една приятелка, която току-що излезе от инвалидна количка за първи път от години и тя трябваше да се научи отново да ходи. Във всеки случай фокусът на тази статия е как да ходите за упражнения по най-здравословния и ефективен начин, което не всеки, който знае как да ходи, задължително знае.
• Въпрос: Когато ходя на улицата, автомобилите ми пищят, нормално ли е това? Не. Не трябва да ходите по улицата, не е безопасно. Използвайте тротоара, ако има такъв, и пресичайте с помощта на пешеходна пътека само когато няма насрещно движение.
• Въпрос Трябва ли да нося широки дрехи, когато ходя? Magic67 Най-добре е да ходите с дрехи, в които ви е удобно. Много хора намират широките дрехи за по-удобни, но ако предпочитате по-тесни предмети, клинове или тесни къси панталони и дишаща тениска би било най-добре.
• Въпрос: Не мога да ходя и изглежда, че тази статия е по-скоро за подобряване на стойката / скоростта на ходене. Можете ли да ми помогнете всъщност да ходя? Ако не можете да ходите поради някакво увреждане / медицинско състояние, трябва да говорите с Вашия лекар или физиотерапевт за това.
• Въпрос: Какво е скандинавско ходене? Скандинавските проходилки използват палки, които са подобни на ски палки. Скандинавското ходене изгражда фитнес повече от редовното ходене, като оказва по-голям натиск върху полюсите и включва повече част от тялото в упражнението.
• Въпрос Как да ускоря при ходене? Движете краката си по-бързо. Просто вдигате крака и ги придвижвате напред с ускорена скорост.
• Въпрос Защо трябва да знаем как да ходим? Някои хора трябва да се научат отново, след като счупят или по друг начин наранят единия си крак за дълъг период от време. Някои хора просто имат слаби мускули в краката, които го правят трудно.
• Въпрос: Какво е скандинавско ходене? Скандинавското ходене е спорт или занимание, което включва ходене из цялата страна с помощта на дълги щеки, наподобяващи ски.
• Въпрос Мога ли да използвам Wii Fit Meter за проследяване на стъпките вместо нормален крачкомер? Да, това би било добре.

Покажи повече отговори Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

• Разходките също могат да подобрят общото настроение. Проучванията показват, че ходенето и физическата активност като цяло могат да помогнат за облекчаване на симптомите на депресия.
• Запишете се за пешеходно състезание. Ако се нуждаете от оправдание, за да излезете и да се разходите, тогава фитнес екипите или състезанията „Разходка за лечение“ са чудесен начин да помогнете на каузата, докато постигате фитнес целите си.
• Сменете обувките си за ходене на всеки 500 мили. Подметките започват да се разрушават и вече не поддържат.
• Хората, които предпочитат да правят походи, може да искат да закупят туристическа обувка с по-добри протектори и издръжливост.

Реклама