Как да тренирам на детска площадка като възрастен

Може би не сте гледали сериозно на детска площадка, откакто сте били малко дете, но оборудването за детски площадки предлага законна възможност да се включите в тренировка за цялото тяло - не е необходимо членство във фитнес зала. Маймунските решетки, люлките, стълбите и гредите за балансиране могат да се използват за увеличаване на вашата сила, издръжливост, гъвкавост и мобилност. За да тренирате на детска площадка като възрастен, донесете своята разкрепостеност и малко креативност. Поддържайте вниманието, бъдете учтиви, дайте добър пример за децата, които са на детската площадка, и останете нащрек за тялото си и колко усилено работи, докато изпълнявате тези упражнения на детската площадка.

Стъпки

Метод един от 4: Загрявам

1. един Разходете се по лъча на баланса. Повечето детски площадки имат дървени греди с различни височини. Дори да няма конкретен балансиращ лъч, може да успеете да намерите леко повдигната повърхност или бордюр, който да използвате за същата цел.
   • Вървете бавно в началото, докато намерите баланса си. Обърнете се и се върнете малко по-бързо, след това постепенно увеличавайте скоростта си всеки път, когато пресичате.
   • Можете също така да повдигнете всеки крак до височина на бедрата с всяка стъпка или да добавите ритник към всяка стъпка. Първоначално движете ръцете си по естествен път, но може да експериментирате със сгъване на ръце зад гърба или с ръце на бедрата, за да видите как това влияе на баланса ви.
2. 2 Пропуснете периметъра. Ако детската площадка има пешеходна пътека или периметър от трева, използвайте пространството във ваша полза. Прескачането е плиометрично упражнение, което леко изгражда бързо потрепващи мускулни влакна, като същевременно повишава настроението ви.
   • Можете също така да включите движения на ръцете, за да получите тренировка за горната част на тялото в допълнение към сърдечно-съдовата загрявка. Например можете да размахвате енергично ръцете си, докато прескачате, или да ги изпомпвате нагоре и надолу.
   • Прескачането също е чудесно за изграждане на сила и тонизиране на мускулите на краката. Направете 60-секунден пропуск като кардио интервал между други упражнения.
3. 3 Джогинг или скачане на въже. Джогингът не е задължително детска дейност, но е нещо, което лесно се постига в парк или около детска площадка. Ако мислите, че ще ви е неудобно, ако хората ви видят как прескачате, може би вместо това ще искате да джогирате.
   • След като сте подгряли, може дори да помислите да предизвикате някой наблизо на кратко състезание.
   • Повечето детски площадки нямат лежащи въжета за скачане, но ако имате собствено, можете да го вземете със себе си и да направите малко скачане като загрявка. Настройте таймера на часовника или телефона си и скачайте с редовно темпо в продължение на пет минути за ефективно сърдечно-съдово загряване.
   Реклама

Метод 2 от 4: Използване на люлките

1. един Правете редове на люлка. Редовете са добро упражнение за укрепване на горната част на тялото и гърба. Ако не сте достатъчно силни, за да правите повтарящи се повдигания или брадички, това упражнение може да помогне за изграждането на същите мускули, използвани за това упражнение.
   • Намерете люлка и вземете веригите, от които виси. Издърпайте го обратно към себе си, облегнати назад с горната част на тялото. Може да се наложи да преместите малко краката си, докато намерите стабилна позиция.
   • Спрете, когато сте под ъгъл от земята - колкото по-дълбок е ъгълът, толкова по-трудно е упражнението.
   • Наклонете се назад, така че ръцете ви да са изправени, след това се дръпнете нагоре към люлката, като приведете лактите настрани. Изпънете ръцете си и направете три до пет серии от 10 повторения на това упражнение.
   • За да изградите правилните мускули и да избегнете натоварване на китките, съсредоточете се върху дърпането от лактите, вместо да използвате ръцете си.
2. 2 Опитайте с люлеещи се колене. Използването на люлка за окачване на краката, докато правите прибирания на коляното, е мощна тренировка за долната част на тялото и сърцевината ви, която също увеличава баланса и стабилността ви, тъй като люлката може да се движи свободно.
   • Поставете пръстите си на люлката и се наведете напред, така че ръцете ви да са на земята пред люлката. Започнете в позиция, при която китките ви са приблизително на една линия с раменете. Може да искате да поставите върховете на краката си вместо пръстите на люлката, ако седалката на люлката не е твърда.
   • Издърпайте коленете към гърдите си, повдигнете бедрата и издърпайте самата люлка напред. След това се натиснете обратно в изходна позиция. Дръжте връщането си бавно и контролирано, като ангажирате цялото си тяло.
   • Направете 10 повторения на това упражнение в сет и се опитайте да направите между три и пет сета.
3. 3 Тренирайте краката и глутеусите с разделени клякащи люлки. Разделените клякания с люлка (известни също като изпадания) добавят елемент на баланс и стабилност, точно както прибирането на коляното. Това упражнение е ефективно за изграждане на сила в краката и глутеусите.
   • Застанете пред люлката с гръб към нея, след това сгънете едно коляно и поставете горната част на крака или пръстите на краката в седалката на люлката. Може да се наложи да се придвижите малко, за да намерите баланса и най-добрата основа, преди да започнете.
   • С ръце на бедрата, бавно се спуснете в клякам, като държите предния си крак плосък. Задното ви стъпало може да се отклони малко назад.
   • Застанете с контролирано движение, за да завършите повторението. Направете 10 повторения за един сет, след това превключете и направете другата страна. Направете четен брой сетове, за да сте сигурни, че тренирате равномерно двата крака.
4. 4 Вземете баланс и кота за дъски. Дъските са наказателна тренировка за вашето ядро. Ако искате още повече трудности и изграждане на сила, хванете люлка и спуснете в дъска. Нестабилната люлка затруднява упражнението.
   • Уверете се, че краката ви са здраво стъпили на земята и не изтласквайте люлката навън, отколкото можете да достигнете със стабилност, или в крайна сметка може да паднете с лице на земята.
   • Можете също да ги обърнете, като закачите краката си около люлката и поставите ръцете си здраво на земята.
   • Проверете повърхността под люлката, преди да започнете, и се уверете, че е гладка и здрава. Ако на детската площадка например има дървени стърготини, това упражнение може да ви се стори болезнено, тъй като чиповете ще се забият в дланите ви, ако ръцете ви са на земята. Ако сте с риза с дълъг ръкав, опитайте да отпуснете теглото на горната част на тялото на предмишниците си, докато краката ви са на люлката.
   Реклама

Метод 3 от 4: Катерене и обесване

1. един Започнете с ексцентрични набирания или брадички. Ако не можете да постигнете повече от едно издърпване или брадичка, може да поискате да започнете с ексцентрични набирания или изпънки и да преминете към обикновените. За да направите ексцентрично изтегляне или брадичка, скочете нагоре и хванете щангата - или се изкачете и посегнете. Искате да държите щангата с глава или брадичка над лентата. Задръжте тази позиция за секунда, след което бавно се спуснете на земята.
   • Уверете се, че контролирате спускането. Това е отрицателното движение при изтегляне или брадичка, но е по-лесно да се направи и ще помогне за изграждането на мускулите ви.
2. 2 Използвайте маймунски щанги за набирания и брадички. Маймунските барове са може би най-очевидният апарат за детска площадка, който можете да използвате за тренировка. Издърпванията и брадичките са мощни упражнения за изграждане на сила за горната част на тялото, които използват цялото си телесно тегло като съпротива.
   • Дали ще правите издърпване или брадичка зависи от сцеплението ви. За изтегляне ще хванете щангата с ръка, с длани, обърнати от вас. Когато правите брадичка, дланите ви са обърнати към вас.
3. 3 Пътувайте през маймунските барове. Може би сте се радвали да се катерите по маймунски барове като дете, но пресичането им като възрастен е различен въпрос с цялото ви телесно тегло като съпротива. Катеренето и люлеенето през маймунските решетки изгражда здравина и сила на сцепление.
   • Започнете бавно, ако нямате сърцевина и сила на сцепление, за да пътувате през тях с темпо. След като сте по-силни, тренирайте напред и назад.
   • Можете също така да включите спринтове, в които се движите напред и назад възможно най-бързо, колкото пъти можете, за 30 секунди. Използвайте люлеенето в тялото си, за да изградите инерция.
   • Изпънете обсега си, като използвате само всяка друга стъпала, или дръжте краката си свити близо до тялото за малко допълнителна устойчивост и стабилност на сърцевината.
4. 4 Изкачете стълбата до пързалката. Изкачването на стълба на детска площадка само веднъж няма да направи много, защото те не са много високи. Въпреки това, изкачването нагоре и надолу по стълба на детска площадка няколко пъти в бърза последователност ще даде на вашите глутеи и ядро ​​тренировка за убийство. Също така ще увеличите своята пъргавина и ще укрепите ръцете и раменете си, докато се движите нагоре и надолу.
   • Можете да зададете таймер за 30 секунди до минута и да се стремите да спринтирате нагоре и надолу по пързалката колкото е възможно повече през този интервал.
   • Уверете се, че сте фокусирани върху това, което правите, и не вървите толкова бързо, че да пропуснете стъпало. Ако не сте уверени в своите способности или ако стълбите не изглеждат стабилни, може да не искате да правите това на цялостен спринт.
5. 5 Хвани пръстените. Много детски площадки имат набор от пръстени и те могат да бъдат добри за правене на мъртви обесвания или за преминаване към по-трудни набирания. Фактът, че пръстените не са неподвижни, прави упражнението по-трудно.
   • Можете също така да използвате пръстените, за да увеличите контрола на тялото си, докато правите набирания или брадички. Завъртете обратно на часовниковата стрелка, след това опитайте да обърнете въртенето, така че да се люлеете по часовниковата стрелка.
   • Пръстените също са добри за подобряване на силата на захващане и изграждане на мускулите на предмишниците с мъртви обесвания или къдрици на китката.
6. 6 Правете паралелни и прави скокове. Ако детската площадка има успоредни пръти или единична висока лента, можете да направите спадове, за да изградите силата на мускулите на гърдите и раменете, както и на трицепсите. Маймунските барове също могат да работят, ако стъпалата са достатъчно отдалечени.
   • Когато правите тези упражнения, леко се наведете напред по пътя надолу и подпрете торса си, като ангажирате сърцевината си, за да сте стабилни.
   • Хванете правия лост над ръцете и изпънете ръцете си така, че да сте позиционирани с торса си над бара. Наведете се напред, притиснете торса си към бара и го спуснете, докато лактите ви се огънат зад вас. След това повдигнете обратно и повторете. Направете 10 повторения на това упражнение в комплект.
   • Паралелните скокове изискват малко по-малко сила от правите двойни, така че ако имате достъп и до двете, може да искате да започнете от успоредните пръти и да използвате правия стълб като прогресия, след като сте изградили повече сила на горната част на тялото.
   • Не се спускайте твърде далеч, когато правите спадове. Това може да увеличи риска от нараняване.
7. 7 Опитайте обърнати редове на ниска лента или стълба. Ако ви е харесало да правите редове на люлка, можете да правите и обърнати редове, ако намерите достатъчно ниска лента на детската площадка (на около един метър от земята) с място под нея, за да можете да легнете. Една от долните стълби на плъзгаща се стълба също може да работи, в зависимост от това как е изградена стълбата и къде се намира.
   • Започвате обърнати редове, като хващате щангата с надхват и протягате ръцете си, докато не виси от бара. Изтласкайте краката си, докато не се изправят и вие почивате на земята на петите си. Ще изглеждате така, сякаш се подготвяте да направите лицева опора.
   • Издърпайте тялото си до лентата или стъпка по същия начин, както направихте за люлеещи се редове. Направете пауза с огънати лакти по ребрата, след което се спуснете.
   • Направете три до пет серии от 10 повторения на това упражнение. Можете също да го включите като интервал с висока интензивност, като направите толкова повторения, колкото можете за 30 секунди.
   Реклама

Метод 4 от 4: Използване на цялата детска площадка

1. един Потапяйте и ритайте. Упражнението за потапяне и ритане може да се направи на пейка в парка или на маса на детската площадка. Това упражнение може да бъде наказание за вашия трицепс, както и работа с бедрата и сърцевината ви.
   • Намерете пейка с правилната височина, че когато седнете на ръба, краката ви са изправени на земята, а коленете ви са под ъгъл от 90 градуса. Притиснете дланите си в пейката от двете страни на тялото, като леко се повдигнете от пейката. Вдигнете единия крак нагоре, така че да го държите леко от земята.
   • Спуснете се, като сгънете лактите до 90 градуса, като придърпвате коляното до гърдите си, както правите.
   • Докато изправяте ръцете си, за да повдигнете гръб нагоре, ритайте крака си право пред себе си. Изпълнете 10 повторения на това упражнение, след това сменете страните и направете още 10 повторения с другия крак.
2. 2 Работете в спринтове. Като дете може да се радвате да препускате други деца от един апарат на детска площадка в друг. Няма причина да не можете да продължите да правите това, а спринтът сред оборудването на детската площадка добавя кардио интервал към цялостната ви тренировка.
   • Например, ако преди това сте правили упражнения за горната част на тялото на маймунските щанги, можете да спринтирате от маймунските щанги до пейка от другата страна на детската площадка. Бягайте възможно най-бързо, маркирайте пейката, върнете обратно към маймунските барове и ги маркирайте, след което бягайте обратно до пейката.
   • След като обхванете детската площадка и начертаете рутината си въз основа на наличното оборудване, можете да работите в тези спринтови изблици, за да преминете от един апарат в друг.
3. 3 Опитайте да скочите клекове. При условие, че пейката е достатъчно здрава и стабилна, можете да работите със скокове в редовен клек, за да добавите експлозивно движение и докосване на плиометрични упражнения към вашата тренировка, изграждайки бързо потрепващи мускулни влакна. Проверете детската площадка за платформи, на които можете да скочите, или използвайте здрава пейка в парка, ако никой не ги използва.
   • За да започнете, застанете на няколко метра от пейката и скочете на нея. Това е упражнение, подобно на скокове в кутия, което бихте направили във фитнес. Стремете се да кацнете меко и да се отдръпнете внимателно надолу, вместо да скачате обратно от пейката.
   • Опитайте се да направите това упражнение възможно най-бързо, като правите колкото можете повече за 30 секунди.
   • Можете да напреднете в скокове, при които се спускате в клек и след това скачате на пейката.
   • Това упражнение работи най-добре и е по-безопасно, ако сте на относително равна земя. Можете обаче да опитате и да правите скокове върху люлките, ако седалките са достатъчно равни и здрави. Просто задръжте люлеещите се вериги и скочете на люлеещата се седалка. След това се отдръпнете и започнете отначало.
4. 4 Включете стандартни упражнения за телесно тегло. Всяко от основните ви упражнения с телесно тегло, като дъски и изпадания, може да се прави навсякъде, където имате малко място. Детска площадка или парк могат да осигурят идеалното пространство, за да впишат тези упражнения във вашата рутина.
   • Стандартните упражнения с телесно тегло могат да работят като пълнител, ако се опитвате да проектирате тренировка с интервални тренировки, особено ако има деца, които тичат и на детската площадка и трябва да определите времето за достъп до различното оборудване.
   • Например, можете да правите люлеещи се редове за минута, след това да правите упражнение за долната част на тялото, като изпадане, след това да преминете към упражнение за цяло тяло или сърцевина, като дъски или пляскане на дъски и да ги направите.
   • Работата с различни мускулни групи наведнъж ви позволява да намалите времето за почивка между интервалите, като правите по-бърза и ефективна тренировка.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Поддръжка на образователната мисия на wikiHow

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.