Прегърбените или навити рамене могат да са резултат от дълги дни, седнали пред компютъра, но добрата тренировка може да ви помогне да отворите гърдите и предната част на раменете си и да укрепите гърба си. Разтягането може да задържи раменете и гърба ви. Силовите тренировки могат да насърчат добрата стойка, особено ако работите с горната част на тялото. Основните упражнения също са важни, тъй като те ще подобрят общата ви стойка и ще поддържат гръбнака ви изправен.
Стъпки
Метод един от 3: Разтягане на гърба
- един Загрейте, като завъртите раменете си. Преди да започнете да се разтягате, загрейте мускулите на гърба, като завъртите раменете си. Започнете с набор от десет ролки напред, последвани от десет ролки назад.
- Можете също така да правите кръгове на ръцете. Изпънете ръцете си от двете страни на височината на раменете и направете малки кръгове за около десет секунди. Обърнете посоката на кръга и повторете още десет секунди.
- 2 Направете няколко разтягания на врата . Застанете или седнете с изправен гръб и раменете на квадрат. Внимателно разтегнете мускулите на врата си, като направите следните разтягания. Всички тези движения трябва да се извършват бавно и внимателно, за да се избегне прекомерното разтягане или натоварване на мускулите:
- Наклонете главата си напред, за да доближите брадичката до гърдите си. Не се опитвайте да докарате брадичката си до гърдите, ако ви причинява болка; просто се приближете възможно най-близо.
- Наклонете главата си назад, повдигайки брадичката си към тавана.
- Гледайки право напред, наклонете главата си към едното рамо, а след това към другото. Опитайте се да докоснете всяко рамо с ухото си.
- Обърнете главата си, за да погледнете надясно, а след това наляво.
- Задръжте всяка позиция за около 20 секунди и се върнете в изходна позиция, преди да извършите следващото разтягане.
- 3 Направете разтягане на врата. За това разтягане ще ви трябва въже за скачане, каишка за йога, колан или друго въже. Застанете или седнете изправени и задръжте единия край на каишката във всяка ръка. Извършете разтягането, както следва:
- Изпънете ръце пред тялото, като ги държите на височина на раменете, с длани надолу. Дръжте ръцете си малко повече от ширината на раменете.
- Докато вдишвате, повдигнете ръцете си над главата с изправени лакти, като все още държите каишката. Дръжте дланите си обърнати навън, а ръцете на малко повече от ширината на раменете.
- Докато издишвате, свалете лактите до височината на раменете и спуснете презрамката зад главата си, с длани все още обърнати навън. В този момент ръцете ви трябва да са в позиция „врата“ (горната част на ръцете е изправена отстрани, предмишниците са свити нагоре под ъгъл 90 °). Това трябва да отблъсне раменете ви назад и да отвори гърдите ви.
- Вдишайте и отново протегнете ръце нагоре.
- Издишайте и върнете ръцете си в изходна позиция, направо пред вас на височината на раменете.
- Това разтягане може да се повтори три до пет пъти.
- 4 Извършете T-участък. Легнете с валяк от пяна, подпрян на гръбнака ви; главата, раменете и горната част на гърба трябва да докосват ролката. Коленете ви трябва да са свити, стъпалата да са плоски на земята. Изпънете ръцете си отстрани, за да направите фигура „Т“. Ръцете ви трябва да образуват права линия с раменете. Задръжте тази поза за една минута.
- 5 Затегнете ръце зад гърба си. Дръжте ръцете си зад гърба, като държите ръцете изправени. Отдръпнете се на раменете с ръце. Трябва да почувствате гърдите си отворени и разтегнати, докато раменете ви стискат.
- 6 Направете ангели на пода или стената. Легнете на пода и подпрете под гръбнака си навита кърпа или пяна. Поставете ръцете си на земята над ръката си и внимателно ги измийте надолу към вашата страна, сякаш правите снежни ангели на пода. Правете това за две или три минути.
- Ако валякът с пяна ви прави твърде трудно, можете да го премахнете за по-просто упражнение.
- Можете също да направите това упражнение до стена. Застанете с гръбнак до стената. Дръжте ръцете си над главата, но притиснати към стената. Наведете бавно ръцете си настрани и отново се върнете нагоре.
- 7 Направете разтягане на вратата . Застанете на прага с предмишниците, подпряни на рамката на вратата в позиция на стълба на вратата (лакти, свити под ъгъл от 90 ° с предмишниците изправени нагоре). Поставете краката си така, че единият да е леко пред вас, а другият зад вас, в стъпваща позиция. След това изпълнете разтягането:
- Докато стоите в изходната си позиция, напрегнете коремните си мускули и изправете гърба.
- Избутайте горната част на торса напред, като същевременно държите ръцете и краката си в първоначалните им позиции. Опитайте се да задържите тази поза поне 30 секунди.
- Отпуснете се за няколко секунди, след това сменете позициите на краката си и повторете разтягането.
- Направете общо три комплекта.
Метод 2 от 3: Изграждане на сила в горната част на тялото
- един Застанете в поза куче, обърната надолу. Започнете със стойка и се наведете напред, докато ръцете ви са на земята, а бедрата във въздуха. Представете си, че тялото ви е права линия от бедрата до ръцете; това ще ви помогне да удължите гръбначния стълб. Задръжте тази поза до минута.
- 2 Вдигнете гири в Y-рейз. Легнете с лице надолу върху стабилна топка, докато държите гира във всяка ръка. Краката ви трябва да се простират право зад вас, а краката ви трябва да са разположени малко по-широко от раменете. Когато започнете, ръцете ви трябва да са изпънати под раменете. Повдигнете гирите до височината на раменете, като държите ръцете изправени, преди да ги спуснете отново надолу.
- Направете два до три сета от десет повторения.
- 3 Ред с резистентна лента. Поставете съпротивителна лента на врата или здрава мебел. Придържайки се към краищата на лентата, преместете се на няколко крачки назад. С леко свити крака и изправен гръбнак започнете да „гребате“ с лентата, като издърпате лактите назад зад кръста. Стиснете лопатките си и се върнете в изходна позиция.
- Направете два или три сета от по 10-20 повторения всеки, или два или три сета с продължителност 30-60 секунди.
- Трябва да продължите, докато започнете да усещате парене в задната част на раменете и ръцете си.
- Ако това упражнение е твърде трудно, можете да опитате да седите на стол, докато го правите.
- Лентата на съпротивлението трябва да бъде около височината на талията.
- 4 Извършете надолу изтегляне. Във фитнеса намерете машина за сваляне с широка решетка. Дръжте щангата с леко издути гърди. Докато издишвате, дръпнете щангата надолу, докато почти не докосне гърдите ви. След като задържите позата за секунда, бавно повдигнете лентата обратно в изходна позиция, като вдишвате, докато правите това.
- Започнете да правите един или два сета от по 10-15 повторения всеки. Докато натрупвате сила и се чувствате по-удобно с упражнението, можете да започнете постепенно да увеличавате броя си сетове и / или повторения и да добавяте повече тежест.
- Преди да започнете това упражнение, регулирайте седалката според височината си и се уверете, че е избрано правилното тегло.
Метод 3 от 3: Стабилизиране на вашето ядро
- един Задръжте поза на дъска. Слезте на ръце и колене; дланите ви трябва да са директно под раменете. Изпънете двата крака зад себе си. Това трябва да е подобно на началото на лицева опора, но вместо да се спускате, ще задържите тази позиция поне 30 секунди.
- Дръжте коремните си мускули прибрани, за да помогнете за стабилността.
- Това упражнение ще изгради сила в цялото тяло, включително раменете и гърба.
- Ако този ход е твърде лесен за вас, опитайте да го направите, докато почивате на предмишниците си.
- 2 Повдигнете гърба си. Седнете с изпънати крака изправени пред себе си и стъпала заедно. Поставете ръце зад гърба си, пръстите сочат напред. Повдигнете тялото нагоре, изправяйки гърба и гръбначния стълб, докато правите това. Дръжте раменете си квадратни, докато правите това. Не им позволявайте да се изтеглят напред или нагоре към ушите ви. Тялото ви трябва да образува права линия, водеща надолу между главата и пръстите на краката.
- Задръжте тази поза до десет секунди, преди бавно да се върнете в изходна позиция.
- Краката ви трябва да са насочени, докато повдигате тялото си.
- 3 Изпълнявайте упражнения с топки. Започнете с гръб към земята. Дръжте топка за упражнения между коленете и лактите. Изпънете десния крак и лявата си ръка, докато левият крак и дясната ръка държат топката за упражнения. Върнете ръката и крака обратно, така че да държат топката за упражнения, и изпънете другия крак и ръка.
- Направете осем до десет повторения на всеки крак.
- 4 Направете масаж на гръдния кош на гръбначния стълб. Легнете с валяк от пяна под раменете си. Валякът трябва да бъде поставен перпендикулярно на гръбначния ви стълб, т.е. по ширина от рамо до рамо. Свийте краката си с двата крака плоски на земята. С ръце зад главата, дръпнете лактите един към друг и облегнете главата си на пода. Прокарайте краката си, за да преместите гърба си, карайки валяка с пяна да се навива нагоре или надолу по гръбнака ви. Навийте пяната нагоре или надолу, докато стигнете до чувствително, напрегнато или възпалено място. Бавно повдигнете главата си десет пъти, преди да се върнете в изходна позиция.
- След като сте направили един сет, навийте пяната на нова позиция и повтаряйте, докато не сте обработили целия си гръбначен стълб.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Кои са най-добрите упражнения, ако искам да разширя раменете си?Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPT
Сертифициран личен треньор Джулиан Арана е личен треньор и основател на B-Fit Training Studios, личен набор от студия за обучение и уелнес, базиран в Маями, Флорида. Джулиан има над 12 години личен опит в обучението и треньорството. Той е сертифициран личен треньор (CPT) от Националния съвет за сила и фитнес (NCSF). Той има бакалавърска степен по физиология на упражненията от Международния университет във Флорида и магистър по физиология на упражненията, специализирана в силата и кондицията от Университета в Маями.Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPTОтговор на експерт от личен треньор, за да разширите раменете си, трябва да се фокусирате най-вече върху гърба си, тъй като по-широкият гръб ще направи раменете ви да изглеждат по-големи. Това означава, че съсредоточаването върху вашите лати е най-добрата стратегия. Издърпване надолу, изтегляне, редове с дъмбели и редове с щанга са чудесни възможности. Тогава, ако искате да тренирате раменете си, вдигането на гири, обръщане на полети и издърпвания на лицето са наистина добри упражнения.
Реклама
Съвети
- Когато седите, уверете се, че гръбнакът ви е изправен и раменете са назад. Това ще ви помогне да запазите добра стойка.
- Упражненията с цялото тяло могат да помогнат за предотвратяване на лоша стойка. Когато тренирате, не пренебрегвайте ръцете, краката или други части на тялото си.
- Разтягането не трябва да се прави по време на тренировка. Можете да ги правите, когато се събудите сутрин или след като се приберете от работа.
Реклама
Предупреждения
- Важно е да поддържате добра стойка, особено ако вдигате тежести.
- Не забравяйте да дишате, докато тренирате, за да предотвратите нараняване.
