Вероятно сте чували, че правенето на 8-12 повторения е добра цел за вашите тренировки. Усилването на повторенията обаче ще изгради мускулната ви сила и тонизиране. Може да не сте сигурни за най-добрия начин да направите това, но е по-лесно, отколкото си мислите! Независимо дали правите къдрици, мъртва тяга, клекове, лицеви опори или други упражнения, тези трикове ще ви помогнат да добавите повече повторения към тренировката си и да изградите сила.
забавни тенис игри за начинаещи
Стъпки
Метод един от 10: Започнете да увеличавате повторенията, когато нормалният ви номер се почувства лесен.
- 38 39 10 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО един Получавате по-малко полза от вашата тренировка, ако вашите комплекти са лесни. Искате да се уморите малко и да почувствате, че трябва да работите, за да завършите комплектите си. Когато някоя от вашите тренировки започне да се чувства по-лесно, това е добре! Това означава, че ставате по-силни. Сега е моментът да го ускорите с повече повторения.
- Тази мярка работи за всяка тренировка. Ако обикновено правите 20 лицеви опори, но нямате прекалено много проблеми с това, значи е време да увеличите. Ако обикновено правите 10 повторения на лежанка при 68 lb и се чувствате лесно, тогава направете повече повторения.
- Ако все още се борите с вашите сетове, тогава не е добра идея да добавяте още повторения. Изчакайте, докато станете по-силни.
- Другият вариант, когато вашите сетове се чувстват лесно, е увеличаването на теглото, вместо да правите повече повторения.
Метод 2 от 10: Добавяйте по едно повторение наведнъж, за да се увеличавате бавно.
- 40 41 6 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО един Няма правило, което да казва, че трябва да добавите много повторения наведнъж. Добавянето на едно по едно е чудесен начин за постепенно увеличаване на общия брой повторения във времето. Може да сте уморени в края на сета, но направете пауза за секунда и се опитайте да изстискате още един представител, за да тренирате мускулите си, за да прокарате точката си на умора.
- Например, ако вашият нормален набор е 12 повторения, тогава направете 13. С течение на времето ще станете по-силни и ще можете да направите 14, след това 15 и т.н.
- Запазете същата тежест за тази техника, ако правите упражнение за тренировка с тежести.
- Направете това едно добавяне вашият нов нормален брой повторения, така че с времето ще станете по-силни и ще можете да добавите още.
- Опитайте постепенно да работите до 20 повторения, ако наистина искате да увеличите размера на мускулите си.
Метод 3 от 10: Облекчете тежестта, за да можете да увеличите повторенията си.
- 26 27 6 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО един Опитайте да намалите до около 50% от сегашното тегло на упражненията. След това направете колкото се може повече повторения с това ново тегло, за да намерите идеална зададена дължина.
- Ако обикновено навивате 14 кг, превключете на 6,8 кг и се опитайте да направите двойни повторения.
- Традиционната мъдрост във фитнеса казва, че правенето на повече повторения с по-малко тегло е добро за издръжливост и дефиниция, но по-скорошни изследвания показват, че това е и чудесен начин за изграждане на мускулна сила.
- Правенето на повече повторения с по-малко тегло е чудесно за хора с наранявания или проблеми със ставите.
- Това може да не е възможно за упражнения, за които не използвате тежести, като набирания или издърпвания.
Метод 4 от 10: Правете по-малък брой повторения няколко пъти на ден.
- 28 29 4 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО един Не е нужно да правите всичките си сетове наведнъж, за да увеличите повторенията си. Методът „смазване на браздата“ е трик за културизъм за изграждане на мускулна сила, без да отделяте часове за упражнения. По принцип намалете наполовина нормалния брой повторения, които правите. След това правете тренировката на всеки няколко часа през целия ден. До края на деня ще сте направили много повече повторения от обикновената тренировка. След 2-4 седмици опитайте да правите повече повторения в един сет.
- Ако се опитвате да направите повече къдрици и обикновено правите серия от 12, направете 6 повторения 4-5 пъти през целия ден. След 2-4 седмици вижте колко можете да направите в един комплект сега.
- Това е чудесен трик за използване при тренировки като набирания или издърпвания, тъй като те са лесни за бързо изпълнение и не изискват тежести.
- Има няколко версии за смазване на браздата, така че някои обучители могат да дадат различни инструкции.
Метод 5 от 10: Преминете към по-леки тежести веднага след нормален набор.
- 44 Четири пет 4 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО един Това се нарича настройка на падане и това е чудесен начин да увеличите силата си. Правете нормален комплект с тежестта, която обикновено използвате. Когато завършите комплекта, превключете на тежести наполовина по-тежки и направете още един пълен комплект. С течение на времето ще натрупате сила и ще можете да добавите още повторения към нормалния си набор.
- Първо може да не успеете да направите пълен комплект с по-малкото тегло. Това е добре, просто направете колкото се може повече повторения.
- Това също няма да работи за упражнения, за които не използвате тежести, като лицеви опори.
Метод 6 от 10: Направете допълнителен комплект, за да изградите цялостната си сила.
- 25 26 3 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО един Правенето на повече сетове общо е добър начин бавно да добавяте повече повторения. Добавете още 1 набор от упражнението към нормалната си тренировка. Когато правите това от няколко седмици, опитайте да добавите повече повторения към всеки набор, тъй като ще бъдете много по-силни. Това работи добре, ако не искате да намалите теглото, което използвате или правите упражнение, което не използва тежести.
- Ако обикновено правите 2 серии от 15 лицеви опори, направете 3 вместо това. След това след 2 седмици опитайте да направите 2 серии от 20, за да видите дали можете да се справите.
Метод 7 от 10: Поддържайте добра форма, докато правите повече повторения.
- единадесет 12 2 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО един Никога не жертвайте форма за повече повторения. Особено трудно ще задържате формата си, когато правите много повторения, защото ще започнете да се уморявате. Обърнете специално внимание и се уверете, че поддържате добра форма за всеки представител.
- Ако не можете да поддържате формата си, спрете сета. Това означава, че сте работили достатъчно усърдно и можете да си навредите, ако използвате лоша форма.
Метод 8 от 10: Правете 2-3 сесии на седмица, за да изградите силата си.
- 37 38 2 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО един Последователността е от ключово значение за увеличаване на повторенията. За силови тренировки редовен график от 2-3 сесии на седмица ще ви помогне да тренирате мускулите си и да увеличите броя на повторенията си постепенно.
- Оставете 24-48 часа между силовите тренировки, за да имат време мускулите да се излекуват. Няма да направите много добро, ако натискате мускулите си толкова силно, че те не могат да се излекуват.
- През останалите дни вместо това можете да правите няколко упражнения за кардио или разтягане.
Метод 9 от 10: Включете кардио, за да изградите мускулната си издръжливост.
- 40 41 6 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО един Правенето на много повторения е тренировка за издръжливост, така че повече кардио ще ви помогне. В дните, в които не правите силова тренировка, съсредоточете се върху някаква работа за издръжливост като бягане, плуване или колоездене. Това ви дава достатъчно мускулна издръжливост, за да прокарате повече повторения.
- Общата препоръка е да получавате поне 150 минути кардио работа всяка седмица или около 30 минути на 5 дни.
Метод 10 от 10: Издишайте, когато правите усилия, и когато почивате.
- 13 14. 5 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО един Правилното дишане ще ви помогне да избегнете мускулната умора и ще стимулирате повторенията. Без значение кое упражнение правите, винаги контролирайте дишането си и следвайте последователен модел. Вдишайте, когато си почивате, задръжте го и след това издишайте, докато правите усилия.
- Ако правите къдрици, вдишайте, когато ръцете ви са спуснати надолу и издишайте, когато се навиете.
- Това работи и с упражнения без тежести. Ако правите лицеви опори, издишайте, когато се избутате нагоре и вдишайте, когато се отпуснете обратно надолу.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Колко повторения трябва да направя?Лайла Аджани
Фитнес треньор Лайла Аджани е фитнес треньор и основател на Push Personal Fitness, организация за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско. Лайла има опит в състезателната лека атлетика (гимнастика, пауърлифтинг и тенис), лични тренировки, бягане на разстояние и олимпийски вдигане. Laila е сертифицирана от National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), и тя е специалист по коригиращи упражнения (CES).Лайла АджаниОтговор от експерт по фитнес треньор Между 3 и 8 повторения са чудесни за силови тренировки. Ако обаче искате да увеличите размера на мускулите си, най-добре е да се справите с високи повторения, като 12, 15 или 20. Това обаче не означава непременно, че ще можете да произведете повече сила.
Реклама
Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.
Съвети
- Когато увеличите броя повторения, които правите, вероятно ще се почувствате болни на следващия ден. Това е добре! Това означава, че имате добра тренировка.
- Изстискването на няколко допълнителни повторения във вашите сетове също е чудесно за трениране на ума ви. Ще видите, че можете да се мотивирате да прокарате умората.
Реклама
Предупреждения
- Не се опитвайте да увеличите твърде много повторенията си наведнъж. Можеш да се нараниш.
