Как да избегнем пателарния тендинит

Пателарният тендинит е техническият термин за възпаление в сухожилието, което минава през коляното ви. Това е много често нараняване сред спортисти, особено бегачи, скачачи и щангисти. Лошият тендинит е болезнен и може да ви изведе от строя за няколко седмици, така че ще искате да направите всичко възможно, за да го избегнете. За щастие има много начини да предотвратите това досадно нараняване. С правилното разтягане, форма и възстановяване трябва да можете да избегнете тендинит.

Метод един от 3: Упражнявайте безопасно

един Загрявайте 5-10 минути преди всяка тренировка. Скокът направо във вашата тренировка, докато коленете ви все още са стегнати, може да причини наранявания като тендинит. Винаги прекарвайте поне 5-10 минути за загряване преди основната си тренировка. Като общо правило, ускорете пулса си и прекъснете потта преди разтягане или упражнения. Това подготвя мускулите и ставите ви за активност.
- Бързото ходене или лекият джогинг са най-честите разгряващи дейности. Можете също да прескочите въже или да направите няколко крикове за няколко минути, за да се разхлабите.
- Ако се възстановявате от болки в коляното, опитайте загрявка с малък удар, като каране на стационарен велосипед или използване на елипсовидна машина.
- Масажирайте коленете си и ги натоварвайте през целия им обхват на движение, за да подобрите притока на кръв.
2 Опъвам, разтягам вашите подколенни сухожилия, карета и прасци, преди да правите упражнения за крака. Всички тези мускули теглят на колене. Ако един или повече от тях са прекалено стегнати, те могат да наранят пателарното ви сухожилие. След разгряването разтегнете всяка от тези мускули поотделно, така че да са добри и разхлабени.
- Най-лесният участък на сухожилието е да стоите изправени, да поставите краката си заедно и да се наведете, за да докоснете пръстите на краката си. Отидете доколкото можете и го задръжте за 10 секунди. Повторете това 3-5 пъти.
- За обикновен четириъгълен участък се изправете и огънете единия си крак нагоре към гърба. Посегнете надолу и хванете крака си, след което го дръпнете, докато почувствате разтягане. Задръжте за 10 секунди и повторете 3-5 пъти.
- Изпънете прасците, като стъпите на бордюр или стъпало и спуснете петите под ръба. Задръжте това за 10 секунди и повторете 3-5 пъти.
3 Дръжте коленете си в една линия с краката си, когато тренирате. Неправилната форма може да постави много стрес на коленете и да причини тендинит. Правилната форма варира в зависимост от тренировката, която правите, но като цяло, дръжте коленете си на една линия с краката. Не засаждайте краката си по-широки или по-тесни от коленете си, или ще ги напрягнете. Това важи за това дали бягате, клякате или правите удари.
- Ако бягате, опитайте се да останете леко на крака. Не тропайте силно или бихте могли да напрегнете коленете си.
- Винаги питайте треньор или треньор каква е правилната форма за определена тренировка, ако не сте сигурни.
4 Бавно увеличавайте интензивността на тренировката си. Скачането от клек 50 lb (23 kg) до 100 lb (45 kg) или от тичане на 5 мили (8,0 km) до 10 mi (16 km) е много трудно за вашите мускули и стави. Винаги увеличавайте интензивността на тренировката бавно и постепенно. Изчакайте, докато се почувствате напълно комфортно на това ниво, след това мащабирайте, когато сте готови за по-голям интензитет.
- Като общо правило трябва да увеличите интензивността на тренировката си с не повече от 10% наведнъж. Ако обикновено клякате 50 кг (23 кг), тогава мащабирайте до 55 кг (25 кг), когато сте готови.
- Ако се опитвате с нова тренировка, започнете с възможно най-малкото тегло, докато се чувствате удобно с формата. След това увеличете теглото, за да можете да направите 10-12 повторения, без да се напрягате твърде силно.
- Избягвайте да се претренирате и да правите прекалено интензивни упражнения, тъй като можете да нанесете повече щети на коляното си.
5 Спрете да упражнявате веднага, ако почувствате болка около коленете. Болката в коляното не е нещо, което трябва да се опитате да прокарате. Този тип болка означава, че нещо не е наред, затова спрете веднага. Направете малко разтягане и след това започнете отново бавно. Ако болката се върне, пропуснете тази тренировка за деня.
- Ако вдигате тежести, не ги изпускайте изведнъж. Опитайте се да ги слагате контролирано, за да не се нараните.
- Понякога по време на аеробни дейности като бягане, болката в коляното постепенно ще се влоши. Най-добре е да спрете веднага щом го почувствате. В противен случай може да предизвика тендинит.
Бакшиш: Включете упражненията, които включвате в ежедневието си. Например, ако обикновено бягате, опитайте вместо това няколко пъти седмично да плувате, да карате колело или водна аеробика.
6 Завършете тренировката си, като се опънете отново. Мускулите ви понякога могат да се напрегнат след тренировка, което води до болезненост и тендинит. Ето защо опъването отново е добра идея. Съсредоточете се върху вашите карета, подколенни сухожилия и прасци, както в началото на тренировката.
- Ако си вземете почивен ден от упражненията, все пак е добра практика да се разтягате. Това поддържа мускулите и сухожилията ви отпуснати и подготвени за активност.
Реклама

Метод 2 от 3: Защита на коленете

един Оставете 24-48 часа между стресиращи дейности на краката. Независимо дали сте тичали или сте вдигали тежести, коленете ви се нуждаят от време, за да се възстановят. Оставете поне цял ден между тренировките за крака, за да могат мускулите ви да се възстановят.
- Съставянето на график за упражнения ви помага да избягвате твърде често тренирането на мускулите. Например, можете да правите крака в понеделник, ръце във вторник и да ходите да бягате в сряда.
- Спортът също се смята за упражнение. Ако играете баскетбол с приятелите си сутрин, тогава клякането следобед може да навреди на краката ви.
Бакшиш: Между упражненията опитайте да правите поза за водопад йога, за да декомпресирате коленете си. Легнете по гръб и изпънете краката си нагоре, така че тялото ви да образува ъгъл от 90 градуса. Задръжте позата за 30 секунди, преди да облекчите краката си обратно на пода.
2 Носете обувки с подходяща опора на свода. Добрите обувки са много важни за избягване на много видове наранявания. Вземете висококачествен чифт обувки за бягане или вдигане на тежести, които имат много подплънки и добра опора за свода. Това помага за омекотяване на коленете от удар и за избягване на тендинит.
- Винаги пробвайте обувки, преди да ги купите. Опитайте леко да се разхождате или джогирате, за да сте сигурни, че те осигуряват добра подкрепа.
- Сменете тренировъчните си обувки веднага щом са износени. За активните хора това е обикновено на всеки 6-12 месеца. Ако забележите, че внезапно получавате болки в краката, краката или кръста, вероятно се нуждаете от нови обувки.
- Можете също така да носите скоба за коляно за допълнителна опора.
3 Избягвайте да тренирате върху твърди повърхности. Опитайте се да избягвате бягане или упражнения върху бетон или други твърди повърхности, тъй като това може да шокира коленете ви и да доведе до повече щети. Вместо това застанете на меки постелки за упражнения или правете тренировката си в килим. Ако искате да спортувате на открито, вместо това потърсете писти за бягане или тревни пътеки.
4 Укрепете всички мускули на краката си еднакво. Ако някои от мускулите на краката ви са по-слаби от други, тогава те ще издърпат пателарното ви сухожилие неравномерно. Избягвайте това, като тренирате целия си крак. Уверете се, че прасците, каретата и подколенните сухожилия получават еднакво внимание, така че кракът ви да е балансиран.
- Сложните упражнения като бягане или клякане тренират целия крак, така че не е нужно да се фокусирате върху работа с отделни мускули, ако правите само тези тренировки.
- Можете също така да правите изолиращи упражнения като повдигане на крака за вашите четворки или повдигане на прасеца. Просто се уверете, че тренирате всяка зона еднакво, така че краката ви да са балансирани.
5 Работете върху упражнения за укрепване на краката. Разтягането и упражняването на краката може да помогне за облекчаване на натиска върху глезените и коленете, така че е по-малко вероятно да развиете пателарен тендинит. Например, опитайте да разнесете 15–20 топчета на пода. Седнете на стол пред топчетата и ги вдигайте един по един с пръсти. Пуснете топчетата в купа, за да подобрите силата на краката си.
- Можете също така да опитате да направите къдрици с кърпи. Седнете на стол и сложете кърпа пред себе си. Хванете центъра на кърпата с пръсти и ги навийте, за да дръпнете кърпата по-близо. След това отпуснете крака си. Повторете това упражнение за 5 повторения.
Реклама

Метод 3 от 3: Възстановяване от болка

един Ледете коленете си в продължение на 15 минути, ако усетите някаква болка. Ако завършите тренировка и почувствате болка в коляното, може да имате леко възпаление в сухожилието. Опитайте да увиете пакет с лед в кърпа и да го задържите на коляното си за 15 минути. Това може да намали възпалението и да предотврати тендинит.
- Не прилагайте пакет с лед директно върху кожата си, без първо да го увиете с кърпа. Това може да причини измръзване.
- Повдигането на крака също е полезно. Изцежда кръвта от коляното и намалява възпалението.
2 Починете на следващия ден, ако все още усещате болка в коленете. Дори ако сте планирали тренировка за крака, не се опитвайте да прокарате болка в коляното. Подарете си почивен ден за почивка на коленете. Това може да попречи на започването на тендинит.
- Междувременно можете да правите различен набор от упражнения. Тренировките за ръце, гръб и сърцевина обикновено не поставят стрес на коленете ви.
3 Преминете към дейности с ниско въздействие, докато чакате болката да изчезне. Все още можете да останете активни, ако изпитвате болка в коляното. Просто избягвайте дейности, които поставят стрес върху ставите ви. Имате няколко възможности за кардио тренировки с малък ефект.
- Плуване.
- Каране на колело.
- Елиптична машина.
4 Посетете лекар, ако болката ви не отшуми в рамките на една седмица. Ако сте чувствали болка в коляното повече от седмица, тогава може да имате тендинит. Няма нужда да се паникьосвате, но трябва да посетите Вашия лекар за лечение. Те могат да ви покажат как да се върнете във форма възможно най-скоро.
- Първоначалното лечение, което лекарите предполагат за пателарен тендинит, е ежедневно противовъзпалително лечение, обледеняване и почивка. В почти всички случаи това лекува тендинит в рамките на седмица или 2.
- Поддържайте връзка с Вашия лекар и не се колебайте да се върнете, ако болката не се е подобрила.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

Опитайте се да останете леко на краката си, докато тренирате. Постоянното въздействие е често срещана причина за пателарен тендинит.
Поддържайте здравословно тегло, като упражнявате и се храните балансирано.
Можете също така да опитате да ядете противовъзпалителна диета, за да помогнете за намаляване на отока около коляното.
Използвайте добавки, като колаген, за да намалите възпалението на ставите.