Недоволни ли сте от ръцете си? Те са слаби, отпуснати или мършави? Искате ли големи, постни ръце и искате ли ги сега ? Въпреки че е невъзможно да се постигне мигновено какъвто и да е растеж на мускулите, с упорита работа и интелигентни стратегии за упражнения, можете да започнете да виждате забележими резултати само за няколко седмици до месец.
Стъпки
Част един от 3: График на тренировка за ръце
Няма един-единствен 'правилен' начин за получаване на големи ръце, но примерните планове за тренировки по-долу трябва да предлагат добре балансиран път, насочен към цялата горна част на тялото - не само към бицепсите или трицепсите. За максимална ефективност, оставете един ден почивка между тренировките на всеки ден и оставете два дни почивка след Третия ден, преди да се върнете обратно към Ден първи за балансиран седмичен график. Използвайте четирите си „почивни“ дни, за да се насочите към други мускулни групи като сърцевината, гърба и долната част на тялото (или за почивка.)
| Упражнение | Време / повторения | Бележки |
|---|---|---|
| Разтягания | 10-15 минути | Ако желаете, заменете йога или други упражнения за изграждане на гъвкавост. |
| Кардио загряване | 5-10 минути | Джогинг, колоездене и др. Работят добре. Стремете се да ударите сърдечен ритъм от приблизително 115 удара в минута за по-голяма сила при вдигане. |
| Свиване на щанга | 10-15 повторения; 3-4 комплекта | |
| Чук къдрене | 10-15 повторения; 3-4 комплекта | |
| Брадичката нагоре | Колкото е възможно повече повторения; 3-4 комплекта | Като алтернатива може да използвате претеглени брадички за по-лесно упражнение. |
| Седнал ред | 10-15 повторения; 3-4 комплекта | |
| Обърнат ред | 10-15 повторения; 3-4 комплекта | |
| Леко кардио охлаждане | 5 минути | Бързото ходене или нежното колоездене работят добре. Стремете се постепенно да намалите повишената си сърдечна честота. |
| Упражнение | Време / повторения | Бележки |
|---|---|---|
| Разтягания | 10-15 минути | Виж по-горе |
| Кардио загряване | 5-10 минути | Виж по-горе. |
| Лег | Колкото повторения можете да направите безопасно; 3-4 комплекта | Използвайте спотър за свободни тежести. |
| Гръдна муха | 10-15 повторения; 3-4 комплекта | |
| Удължаване на трицепс | 10-15 повторения; 3-4 комплекта | |
| Спадове | Колкото е възможно повече повторения; 3-4 комплекта | Може да използва вериги / тежести за увеличаване на трудността. |
| Леко кардио охлаждане | 5 минути | Виж по-горе. |
| Упражнение | Време / повторения | Бележки |
|---|---|---|
| Разтягания | 10-15 минути | Виж по-горе |
| Кардио загряване | 5-10 минути | Виж по-горе. |
| Военна преса | 10-15 повторения; 3-4 комплекта | Може да прави седнал или стоящ вариант. |
| Странично повдигане на гири | 10-15 повторения; 3-4 комплекта | Може да прави варианти отпред, отстрани и отзад, за да насочи различни делтоидни мускулни групи. |
| Вдигане отгоре | Колкото повторения можете да направите безопасно; 3-4 комплекта | Може да служи и като упражнение за бедро / сърцевина. |
| Къдрици за китка на щанга | 1-2 минути; 2-3 комплекта | Може да използва обратен вариант. |
| Леко кардио охлаждане | 5 минути | Виж по-горе. |
Част 2 от 3: Удряне на големи мускулни групи на ръката
- един Планирайте агресивен график за тренировки. За да изградите мощни ръце, повечето фитнес ресурси ще препоръчат започване на режим на вдигане на тежести с много упражнения за горната част на тялото. Вдигането на тежести е форма на упражнение, което се задава с темпото на участника - колкото повече време и енергия влагате в него, толкова по-добри резултати ще получите от него. Въпреки че няма един-единствен „правилен“ начин за изграждане на ръцете си чрез вдигане на тежести, като цяло е разумно да имате предвид следните съвети за оптимални резултати:
- Стремете се да вдигате тежести през повечето дни всяка седмица. Амбициозният режим на вдигане на тежести обикновено предвижда упражнения за тренировки с тежести за около пет дни в седмицата, оставяйки два дни за почивка или кардио упражнения.
- Опитайте се да избягвате упражняването на една и съща мускулна група два дни подред - за да растат, мускулите се нуждаят от време за почивка и възстановяване на щетите от упражнение. Например, ако тренирате трицепса си един ден, фокусирайте се върху гърдите си на следващия ден.
- Не се фокусирайте единствено върху ръцете си. Правейки това в продължение на дълъг период от време, ще ви придаде странен, отклонен външен вид - плътни ръце, но мрачни сърцевина и мускули на долната част на тялото. Добра политика е да тренирате краката и ядрото си поне два дни в седмицата.
- 2 Упражнявайте бицепсите си. Когато става въпрос за получаване на големи, мускулести ръце, много хора имат предвид една специфична мускулна група: бицепсите. Лесно е да се разбере защо е така - стереотипният образ на строителя на тялото е мускулест мъж, прегърбен на пейка, изпълняващ къдрици с масивна гира. Докато бицепсите обикновено не са най-силните мускули в горната част на тялото (или дори в ръката), не може да се отрече, че тази мускулна група е важна за различни физически задачи, като повдигане, дърпане и стабилизиране на тежки тежести. По-долу са дадени само няколко упражнения, които да ви помогнат да започнете да усещате изгарянето на бицепсите си:
- Къдрици с щанга / дъмбел: Застанете, държайки претеглена щанга (или по една гира във всяка ръка) на кръста си с подхват. Внимателно вдигнете тежестта до нивото на гърдите, докато държите лактите прибрани отстрани, след което го спуснете. Повторете.
- Hammer Curls: Това упражнение е насочено към решаващия мускул на „дългата глава“ (biceps brachii), който е отговорен за така желания „бум“ или „връх“ на горната част на ръката. Изпълнявайте, сякаш правите къдрици с гири, но дръжте гирите така, че дланите ви да са обърнати един към друг, а не с подхват. Движението на ръката ви трябва да наподобява забавено люлеене на чук.
- Вижте нашата статия за бицепса за повече упражнения.
- 3 Удряйте трицепсите си. Въпреки че понякога получават по-малко внимание от съседните им бицепсови мускули, трицепсите обикновено се считат за по-важни както по отношение на мускулната маса, така и на общата сила. Не забравяйте да отделяте точно толкова внимание (ако не и повече) на трицепсите си, колкото на бицепсите - ако искате големи, мускулести ръце, ще си направите лоша услуга, като не го правите. По-долу са дадени само няколко страхотни упражнения за трицепс:
- Разширения на трицепс: В изправено положение дръжте дъмбел в двете си ръце зад главата си, свити в лактите близо до страните на главата. Повдигнете дъмбела нагоре и над главата си, като внимавате да не ударите тила си. Спуснете тежестта обратно в изходна позиция и повторете.
- Спускания: Подпрете се между две успоредни нива или на ръба на пейка с ръце. Бавно се спуснете до точката, в която горните ви ръце са изравнени с пода, след което се повдигнете назад, без да се усуквате или дърпате. Повторете.
- Вижте нашата статия за трицепс за повече упражнения.
- 4 Изпомпайте раменете си. Широкият мускулест набор от рамене често се разглежда като много привлекателна черта. В допълнение, раменните мускули (или делтоидите) са важни за различни физически задачи като повдигане, хвърляне и поддържане на относително нестабилната раменна става без наранявания. По-долу има само няколко упражнения за раменете, които може да искате да обмислите:
- Военни преси: В изправено или седнало положение донесете претеглена щанга до нивото на гърдите, използвайки средно широк захват. Бавно вдигнете тежестта пред лицето си и нагоре над главата си. Спуснете лентата до приблизително ниво на брадичката и повторете.
- Странични повдигане на гири: Застанете, държейки по една гира във всяка ръка. Бавно повдигнете ръцете си в дъга настрани, водейки с лакти. Когато ръцете ви са приблизително успоредни на пода, бавно ги спуснете обратно надолу и повторете. Можете да наклоните ръце напред или назад, за да работите отпред или отзад на раменете си.
- Вдигане над главата: Това упражнение за цялото тяло е насочено към раменете, както и към бедрата, краката и гърба. Заставайки с претеглена щанга на пода пред вас, внимателно извършете мъртва тяга, за да я вдигнете до нивото на талията. Вдигнете тежестта до гърдите си (като внимавате да не използвате неконтролирани движения) и изпълнете Военна преса (вижте по-горе), за да я повдигнете над главата си. Обърнете тези движения, за да намалите тежестта обратно на пода и повторете.
- 5 Подсилете гърдите си. Въпреки че гръдните мускули технически не са част от ръката ви, силните ръце изглеждат непривлекателни до отпуснат гръден кош, така че тази област е задължителна за всеки, който се интересува от усилване на ръцете. Освен това мускулите на ръцете като трицепса често играят поддържаща роля в много упражнения за гърди. Въпреки че е широко известен, лежанката не е единственият начин да тренирате гърдите си - вижте списъка по-долу за информация относно това и други упражнения за гърди:
- Бенч преси: Легнете с легнал гръб на пейка за упражнения. Внимателно повдигнете претеглена щанга (или две гири) нагоре от гърдите си, докато ръцете ви се изпънат, след това спуснете тежестта обратно надолу и повторете. Не забравяйте да използвате наблюдател, за да избегнете сериозни наранявания при работа с големи тежести.
- Мухи на гърдите: Легнете по гръб на пода или пейка за упражнения с дъмбел във всяка ръка. Поставете всяка ръка встрани, след това съберете ръцете си пред гърдите в широка, гладка дъга. Спуснете ръцете си обратно в изходното им положение и повторете - трябва да изглеждате малко като да „размахвате“ чифт крила.
- Вижте нашата статия за гърди за повече упражнения.
- 6 Не пренебрегвайте гърба и мускулите на гърба. Строго погледнато, латите (мускулите на гръбначния стълб) и мускулите на гърба не са част от ръцете ви. Въпреки това, почти всеки щангист, който иска да получи големи мускулести ръце, ще се погрижи да отдели време и на тези мускулни групи. Това е отчасти по естетически причини (силните ръце не се сдвояват добре със слабите мускули на гърба и гърба), но това е и защото гърбът и латите поддържат мускулите в много упражнения, които се използват и за укрепване на ръцете. По-долу има само няколко упражнения, които можете да направите, за да насочите към тези важни групи:
- Редове в седнало положение: Седнете на пейка пред хоризонтален кабел или ластик. Внимателно издърпайте кабела или лентата към себе си, като гледате да държите гърба си изправен в изправено, но леко наклонено положение. Стиснете мускулите между раменете, докато завършвате пълния обхват на движение. Уверете се, че не се прегърбвате или огъвате в гърба си, докато правите това упражнение - това може да доведе до нараняване на гърба.
- Обърнати редове: Легнете с гръб на пода под ниска хоризонтална лента. Хванете бара и бавно се дръпнете нагоре към него (като държите краката си на земята), докато барът почти докосне гърдите ви. Спуснете се надолу и повторете.
- Поддръжка на брадичката / издърпване: Има огромно разнообразие от упражнения, които можете да правите висящи от хоризонтална лента. За да направите основна брадичка нагоре, хванете щангата с ръкохватка и бавно повдигнете тялото си нагоре до лентата, докато тя е близо до гърдите ви. Спуснете се надолу и повторете.
- 7 Прекарвайте време на предмишниците си за добре тонизиран вид. Добре тонизираните предмишници са „черешата отгоре“ на издълбана горна част на тялото. Въпреки че са важни за силата на ръката и сцеплението (което може да е важно за някои спортисти, като алпинистите), много щангисти просто изработват предмишниците си, за да изглеждат добре. Опитайте простото упражнение по-долу за основна тренировка на предмишницата:
- Къдрици за китка на щанга: Седнете на пейка, държейки претеглена щанга с предмишници, подпряни на бедрата. Повдигнете щангата възможно най-високо, като използвате само мускулите на ръцете и предмишниците си, след което оставете тези мускули да се отпуснат, за да оставите тежестта да виси възможно най-ниско. Повторете. За пълна тренировка опитайте да обърнете сцеплението с всеки комплект.
Част 3 от 3: Насърчаване на бързия мускулен растеж
- един Помислете за приоритизиране на теглото пред повторенията. Уморяването на мускулите ви ден след ден в крайна сметка ще доведе до повишена мускулна сила и растеж, независимо как го правите (стига да се храните достатъчно, за да може тялото ви да изгражда мускули.) Ако обаче се интересувате от големи, обемисти мускули, обикновено се препоръчва да се съсредоточите върху извършването на няколко повторения на всяко упражнение с голямо тегло (вместо да извършвате много повторения при ниско тегло.) Например, повечето ресурси за вдигане на тежести потвърждават, че ако всички други фактори са равни , нокаутирането на три до шест тежки повторения ще ви даде по-големи мускули, отколкото правенето на 15-20 по-леки повторения.
- От друга страна, някои трениращи с тежести (включително Арнолд Шварценегер) препоръчват по-среден подход, който използва средно високи нива на съпротива и малко по-голям брой повторения (обикновено около 8-15.) Това предлага здравословно баланс на сила, дефиниция и маса във времето.
- 2 Използвайте „експлозивен“ подход за вдигане на тежести. За възможно най-бърз мускулен растеж, вложете цялата си енергия в лифта си! Изследванията показват, че така нареченото „експлозивно“ вдигане на тежести - т.е. упражнения за вдигане на тежести, при които вдигачът се опитва да вдигне тежестта възможно най-бързо - може да доведе до нарастване на мускулите (и силата) по-бързо, отколкото при обикновен подход. Експлозивната тренировка помага на тялото ви да „предава сила“ на слабите места в обхвата ви на движение, като научава мускулите ви да се свиват по-бързо, което прави това ценна стратегия за всеки, който се стреми да изгради бързо мускули.
- Това обаче е така винаги важно е да използвате добра форма, така че не позволявайте на целта ви да бъдете „експлозивна“ да ви разсейва от способността ви да вдигате тежестта плавно през пълния й обхват на движение. Никога не използвайте огъване, усукване или резки движения, за да вдигнете тежест - това може да причини болезнено, дълготрайно нараняване.
- 3 Помислете за предимствата на свободните тежести пред машините. Възможно е да получите големи, мощни мускули с почти всяка форма на тренировка за съпротива, стига упражнението ви да ви позволява да се движите през пълен обхват на движението и да предоставя адекватно предизвикателство. Въпреки това, много ресурси за вдигане на тежести препоръчват безплатни тежести (като щанги, гири и т.н.) над тренировъчните машини. Свободните тежести по-добре имитират физически задачи в реалния живот и позволяват стабилизиращите мускули да бъдат тренирани едновременно с изолирането на основните мускули, което ги прави за предпочитане пред много (макар че при лоша форма потенциалът за нараняване често е по-голям, отколкото при машините. )
- Упражненията за телесно тегло (като набирания, притискания, издърпвания, спадове и т.н.) обикновено се считат за щастлива средна позиция - те предлагат много потенциал за мускулен растеж, като същевременно поддържат нисък риск от нараняване.
- 4 Избягвайте да харчите твърде много енергия за кардио. Кардио упражненията не са лоши за вас - всъщност това е чудесен начин да увеличите издръжливостта си и да изгорите калории - но ако се опитвате да изградите мускули, това може да има обратен ефект. Прекарването на много енергия за упражнения като бягане, колоездене, плуване и т.н. намалява количеството енергия, което ще ви остане за изграждане на мускули. По този начин, за целите на изграждането на мускулите, обикновено ще искате да ограничите сериозните кардио упражнения до най-много веднъж или два пъти седмично.
- Ако обичате кардиото, помислете дали да не замените упражнения с по-ниска интензивност като ходене и туризъм, вместо тези с по-висока интензивност като плуване или бягане.
- 5 Започнете да се храните здравословно. За да изградите мускули, трябва да дадете на тялото си много здравословно гориво за растеж. Като цяло диетата за изграждане на мускули ще съдържа богати на бедни протеинови източници, с разумни количества здравословни мазнини и въглехидрати. Зеленчуците и плодовете могат да осигурят така необходимите витамини и минерали, докато сладките храни и прекалено мазните ястия трябва да бъдат сведени до минимум. Опитайте да включите много от следните храни в диетата си - в идеалния случай ще искате да получите около 40-50% от калориите си от протеини, 40-50% от въглехидрати и 10-20% от мазнини:
- Протеини: постно месо, като пилешко, пуешко, повечето риби, белтъци и постни разфасовки от свинско и говеждо месо. Растителните продукти като бобови растения, соя (тофу), броколи, спанак, темпе и сейтан могат да осигурят много здравословни протеини. Постните млечни продукти (като кисело мляко в гръцки стил) също са добър източник на протеини. И накрая, много щангисти препоръчват протеинови добавки и прахове.
- Въглехидрати: Пълнозърнест хляб / макаронени изделия, кафяв ориз, овес, киноа, нишестени зеленчуци като ямс и картофи. Зелените и / или влакнести зеленчуци като броколи, целина, грах и т.н. също са добър избор.
- Мазнини: Авокадото, ядките, сирената и леките, здравословни масла (като рапица и слънчогледово масло) могат да осигурят ценна енергия и хранителни вещества.
- 6 Пийте достатъчно вода всеки ден. Водата може да ви помогне да сте освежени и пълни с енергия за вашата тренировка. Дори по-добре, това е начин с нула калории, който помага за облекчаване на апетита, който може да придружава здравословна нова диета. Повечето хранителни ресурси препоръчват да се пие половин галон (около два литра) вода на ден. Въпреки това, с изпотяване и интензивни упражнения, това количество лесно може да бъде повече.
- 7 Почивайте си много. Що се отнася до изграждането на тялото, времето, което прекарвате отвън на фитнеса е също толкова важно, колкото и времето, прекарано във фитнеса. За максимални резултати в изграждането на мускули, не забравяйте да дадете шанс на тялото си да се възстанови след всяка тренировка. Избягвайте претоварване на мускулите (което може да доведе до нараняване или изгаряне), като тренирате различни мускулни групи в различни дни. Може дори да искате да имате един или два дни в седмичния си график, посветени изцяло на почивка - зависи от вас.
- Освен това пълноценната нощна почивка е от решаващо значение за здравата мускулна група. Докато нуждите от сън на всеки са различни, повечето авторитетни източници препоръчват около седем до девет часа сън всеки ден за възрастни.
- Правилната почивка може да предотврати наранявания, като разкъсване на бицепс, което може да ви спести седмици или месеци за възстановяване в дългосрочен план.
- 8 Познайте опасностите от анаболните стероиди. Ако умирате за чифт изрязани, изсечени ръце, „преки пътища“ като стероиди със сигурност могат да бъдат примамливи, но те са никога добра идея. Няма здравословен начин за бързо изграждане на мускулна маса и сила, освен чрез интензивни упражнения, отдаденост и правилно хранене и навици за почивка. Докато анаболните стероиди могат да дадат бърз мускулен растеж, те идват с широк спектър от неприятни и дори опасни странични ефекти, включително:
- При мъжете: уголемени гърди, болезнени ерекции (приапизми), свити тестиси, намален брой сперматозоиди, безплодие, импотентност.
- При жени: Повишено окосмяване по лицето и тялото, нередовни менструални цикли, задълбочени гласове, увеличен клитор, свити гърди.
- Акне
- Мазна кожа
- Жълтеница (пожълтяла кожа)
- Промени в настроението
- Параноични заблуди
- Понякога се появяват сериозни проблеми като инфаркт и някои видове рак.
Примерни упражнения
Упражнения за изграждане на бицепс (мъже) Упражнения за изграждане на бицепс (жени) Започване на рутинни упражнения за бързо изграждане на оръжияВъпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: За изграждането на бицепс и трицепс мога ли да правя упражнения за бицепс и трицепс два дни в седмицата? Трябва да бъдете фини тренировъчни ръце два пъти седмично. Просто се уверете, че поддържате висок прием на протеини и ако тепърва започвате, уверете се, че ядете доста въглехидрати.
- Въпрос: Аз съм на 15 години и висок 5 фута 9 инча. Искам да стана по-висок, все още ли е добре да се правят упражнения за бицепс? Разбира се, изграждането на бицепс няма да повлияе на растежа ви. Просто се фокусирайте върху правилната форма, за да избегнете наранявания.
- Въпрос Колко минути трябва да тренирам? А часът е доста време.
- Въпрос: Как да изградя бързо ръцете си, ако не ходя на фитнес? Правете лицеви опори у дома и диамантени лицеви опори за гърдите и трицепсите. Ако имате гири, можете да правите бицепсови къдрици. Правете поне 10-12 повторения с 3 серии поне 2-4 пъти седмично. Освен това не правете упражнения за ръце всеки ден, тъй като мускулите ви се нуждаят от време за почивка и възстановяване, за да растат.
- Въпрос: Искам да кача мускули на ръката, но също така да губя мазнини в корема. Притеснявам се, ако ям много протеини и въглехидрати, ще кача мускули, но няма да отслабна. Какво трябва да направя? Протеинът все още ще помогне за загубата на тегло, просто се уверете, че ядете постно протеин. За въглехидратите трябва да ядете сложни въглехидрати. Придържайте се към пълнозърнести тестени изделия, зелен грах, черен боб, пълнозърнест хляб, овесени ядки и др.
- Въпрос: На близо 17 години, тази възраст добре ли е да правите тези упражнения? Да, определено. На 17 години е чудесна отправна точка за изграждане на мускули.
- Въпрос Безопасно ли е да се изграждат бицепси, ако съм на 13 години? Трябва да се придържате към натисканията. Започнете тренировката с тежести, когато сте на 15 или 16 години.
- Въпрос: Как да изградя мускулите на раменете си? Правете военни преси и горни преси.
- Въпрос: По-добре ли е да упражнявам ръцете си всеки ден или по-рядко за изграждане на мускули? Тренирайте ръцете си през ден за най-добри резултати и за да дадете на мускулите си време за възстановяване, почивка и възстановяване между тренировките.
- Въпрос: Колко струва тренировка във фитнес зала? Всяка фитнес зала има различни такси и цени, така че трябва да се свържете директно с тях.
Реклама
Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.
Съвети
- Слушайте музика, докато тренирате.
- Когато нямате достъп до фитнес зала, пак можете да удряте гърдите си и всяка част от трицепсите си с помощта на лицеви опори.
- Бъди решителен. Мускулите ви няма да се развият за една нощ, но с постоянна практика ще забележите напредък в рамките на няколко седмици до месец.
- Намерете приятел, който ще ходи с вас на фитнес. Той / той ще ви държи мотивирани и освен това ще се забавлявате повече.
- Опитайте се да бъдете „позиращ“ (културистите го правят по някаква причина.) Преди да тренирате, опитайте да напрегнете мускулите, които възнамерявате да работите в огледалото. Това помага да тренирате тялото си да се фокусира върху правилните мускули по време на тренировка. Например, ако тренирате трицепсите си, напрегнете трицепсите си, докато не ги видите правилно да се огъват, след това повторете това действие при повдигане.
- Ако нямате достъп до тежести, опитайте да използвате тежки консерви, кашони за мляко, торбички с хранителни стоки и т.н.
- За бързи видими резултати, „фалшиви“ добре развити ръце, като се фокусирате върху страничните си делтоиди (предните части на раменете). Тези мускули често са недостатъчно обработени, което означава, че ще реагират с бърз растеж, когато бъдат насочени. Тази стратегия добавя допълнителен размер около горната част на ръцете ви, което ги прави да изглеждат по-големи. Най-добрият ход за тези мускули са страничните повдигания: леко се наведете напред и повдигнете комплект гири навън и нагоре, така че тялото ви да създаде Т-образна форма.
Реклама
Предупреждения
- Ако някога почувствате сериозна болка или изтощение по време на тренировка, не „бийте се през нея“. Вместо това спрете веднага и отидете да се консултирате с лекар.
