Как да се справим с нервността

Чувството за нервност е напълно нормално. Всъщност всеки от време на време изпитва нервни треперения, те просто се научават да го крият добре. Независимо дали се подготвяте за голямо събитие или се справяте с изненадваща ситуация, има няколко неща, които можете да направите, за да управлявате нервите си и да ги предпазите от излизане от контрол.

Стъпки

Метод един от 3: Подготовка за ситуация на нервно разлагане

1. един Оценете нервите си. За да знаете какво да направите, за да си помогнете най-добре чрез нерви, направете равносметка на симптомите си. По този начин можете да се съсредоточите върху начините за успокояване, които работят най-добре за вас. Честите симптоми включват:
   • Изпотяване
   • Суха уста
   • Треперене / треперене
   • Пеперуди
   • Затруднено концентриране
   • Запъхващ / треперещ глас
   • Ускорено сърцебиене
   • Замайване
   • Плитко дишане
   • Хапане на нокти / игра
   • Защитен език на тялото (като кръстосване на ръцете и краката)
2. 2 Репетирайте предварително. Както всичко останало, ние подобряваме самочувствието и способностите си с допълнителна практика. Опитайте се да си представите какво ще бъде да поздравите каквото и да ви нервира. Вижте как успешно и уверено постигате целите си за тази ситуация. Не се опитвайте да планирате всичко на чай (в противен случай ще се придържате към него). Докато нервността може никога да не изчезне напълно, продължителността на нервността през цялото събитие намалява бързо с опит.
3. 3 Дишайте. Опитайте да научите някои техники да поеме дълбоко, релаксиращо вдишване. Тези техники ще ви послужат за подготовка на момента и дори могат да бъдат изпълнени в моменти на голяма нервност. Независимо дали имате тенденция да използвате плитки вдишвания, наблюдавани вдишвания или дишане твърде бързо, дълбокото дишане ще ви помогне да дишате по-ефективно. По този начин тялото ви ще получава повече от това, от което се нуждае, за да премине през момент на големи енергийни разходи. Също така, спокойното дишане ще отпусне вашата силно стимулирана автономна нервна система.
4. 4 Превърнете нервните мисли в утвърждения. Нервността е просто изпомпването на адреналин - производството на енергия. И така, когато се изнервим, умовете ни са заети с множество идеи, които съответстват на стресиращата интензивност на нашите чувства: „Не мога да направя това“. или „Не съм достатъчно добър“. Въпреки че може да не успеете да спрете състезателните мисли, можете да ги замените с утвърждения. Утвържденията са положителни описания на вашите способности, написани от първо лице. Следват примери за утвърдителни твърдения, че можете да заглушите негативните мисли и да пробиете дупка във вярата си в тях:
   • „Аз съм най-добрият кандидат за тази работа“.
   • „Аз съм напълно квалифициран да представя това изпълнение и ще го направя“.
   • „Мога да се справя с това“.
   • „Те искат да успея на този тест и ще го направя“.
5. 5 Използвайте техники за визуализация. Представете си, че на събитието сте изнервени от това, че не само изпълнявате успешно задачата, но и я правите с най-голям успех, който можете да си представите. Чувствайте се целенасочени и уверени и се концентрирайте върху малките подробности за това, което се случва около вас. Преминете през цялата успешна последователност от събития и поемете усещането за постижение, което преминава през нея.Тази техникачесто се използва от спортисти и се е оказал мощен за увеличаване на увереността във времето за игра.
   • Например, ако сте изнервениговорейки с влюбеност, представете си, че нападате aзабавен, ангажиращ разговор, който кара всички да се смеят и вашата влюбеност да ви гледа по съвсем нов начин.
6. 6 Приемете себе си и нивото на уменията си. За да се концентрирате върху това, което правите, вместо да сте самосъзнателни, трябва да приемете нивото на уменията си. Не всеки е перфектен във всичко и ако правите нещо трудно за вас, приемете това и не се осъждайте на ниво, на което просто не сте.
   • Определете какво се очаква и какво е бонус. Може да имате по-големи очаквания от това, което наистина се изисква. Може би всичко, от което се нуждаете, е C на този тест, за да преминете геометрия - A би било още по-добре, разбира се, но всички вие трябва е C!
   • Например, ако публичното говорене просто не е вашата силна страна, не се осъждайте строго за случайна грешка или загуба на мястото си. Реалистичните очаквания въз основа на нивото на уменията също улесняват отпадането на осъдителното отношение към себе си, което нервите често причиняват.
   • Не тръгвайте с големи очаквания. В първия си турнир по бойни изкуства едва ли ще донесете трофей вкъщи. Така че натискането върху себе си да го направите само ще ви направи по-тревожни. Вместо това целта да завършите първия си мач вероятно е по-реалистична.
   • Приемането на нивото на уменията ви означава честно да се изправите пред силните и слабите си страни, така че да можете да формирате управляеми очаквания. Научете повече за самоусъвършенстването тук .
7. 7 Прегърнете нервността си. Може да изглежда противопоказано да приемате и приветствате нервността ... в края на краищата се опитвате да го направите не чувствайте се нервни! Но опитът да потисне естествените чувства има начин да ги влоши.
   • Позволете си да се чувствате неспокойни, но признайте, че това, че се чувствате неловко не означава, че не можете да направите нещо.
   • Приемете, че ще се чувствате нервни като естествено състояние в дадена ситуация ... точно както бихте се чувствали щастливи, тъжни или ядосани в дадена ситуация. Вместо да бягате от чувството, просто позволете то да присъства, но не и да ви завладява.
   • Да си нервен показва, че те е грижа. И ако ви е грижа, по-вероятно е да се справите добре с нещо, отколкото някой, който не го прави.
   Реклама

Метод 2 от 3: Управление на нервите на място

1. един Започнете силно. Бъдете допълнително подготвени с ясна, силна отправна точка, за да осигурите тласък, който да ви отведе напред през останалото време. Ако интервюирате за работа например, влезте с приятелска благодарност за някакъв аспект на компанията.
2. 2 Преместете фокуса от себе си към съдържанието. Хората, които са склонни към нервност, обикновено мислят повече за себе си, отколкото за това, което се опитват да направят. Нервността може да се удвои, когато видите причината за нервите (интервю, тест) като прекалено отразяваща вас и вашите потенциал. Опитайте се да замените мислите си за това как се откъсвате и какво мислят другите за вас с репетиции на истинския сок от това, което правите. Може би това е материалът, който ще бъде на изпит, или редове от музикалното произведение, което ще свирите.
3. 3 Внимавай. Мимиките, жестовете и интонацията са признаци за това дали се чувстваме нервни или не. Когато забележите тези подробности за това как се представяте, можете да създадете дистанцията, необходима за адаптиране към пози и жестове, които показват повече увереност. Променяйки тези части от външния си вид, вие се научавате да се „държите така, сякаш“ не сте нервни. Когато тялото ви се промени, умът ви естествено следва примера.
   • Някои нервни езици на тялото, които може да искате да промените, включват трептене, мърдане, защитна поза, малко или никакъв контакт с очите и триене на лицето и шията.
4. 4 Не бързайте. Препускането през всичко, което ви кара да се изнервите, само ще обърка другите и ще покажете колко сте нервни. Ако ситуацията включва нуждата от говорене (и обикновено го прави), не забравяйте да говорите ниско и бавно. Забавянето на речта ви ще ви позволи да бъдете по-ясно разбрани и леко понижаването на гласа ви ще намали вероятността от изпускане на нервна скърцане или вокална пукнатина.
5. 5 Поддържайте ситуацията в перспектива. Не забравяйте да не изпотявате малките неща. Повечето от това, от което се притесняваме, никога не се случват, а тези, които го правят, рядко са толкова лоши, колкото очакваме. Опитайте се да се съсредоточите върху великата схема на нещата - независимо дали някакво подхлъзване или бъркане ще има значение, дори и през следващата година.
   • Например, ако сте изнервени от това, че трябва да правите презентация пред публика, напомнете си, че грешното произношение или необходимостта да използвате вашите карти-реплики едва ли ще запомнят до края на презентацията. Нещо повече, дори презентацията да е провал, една презентация не определя вашето самочувствие - това е само един случай.
   Реклама

Метод 3 от 3: Правене на дългосрочни промени

1. един Позволете си наистина да усетите нервите си. Ако се чувствате нервни често, опитайте се да намалите скоростта и да се оставите да почувствате нервите си напълно без бой. Не поставяйте ограничение във времето - вместо това просто позволете на нервните чувства да се освободят, колкото и дълго да продължат. Ще се почувствате ужасно за около минута и след това изведнъж нервите ви ще отстъпят. Това е важно упражнение, за да се научите, че нервите не са дългосрочни заплахи (както често ги възприемаме).
2. 2 Отучете нервни навици. Въртите ли се или винаги отскачате с крак, когато сте седнали? Опитайте се да забележите или да помолите някой да посочи вашето нервно поведение и езика на тялото. Можете да спрете да правите това поведение, като го правите умишлено, като наблюдавате и променяте поведението, както се случва, или като си наказвате незначителни наказания, когато ги правите, като щракване с ластик на китката. Правейки това, ще успокоите нервите, причинени от това поведение, и ще променят начина, по който хората реагират на вас. И двете поправки ще повишат увереността ви в дългосрочен план.
3. 3 Пуснете своя перфекционизъм. Често нервността се съчетава с увеличаване на несъвършенствата ни, игнориране на всичко, което правим добре, и преценяване на собствените ни грешки строго. Дори и да грешите, бъдете спокойни, знаейки, че всички грешат. Нещо повече, нищо не е по-впечатляващо от възстановяването с грация и продължаването.
4. 4 Джогинг. Поддържането на активен начин на живот е от решаващо значение за здраво тяло и ум. Джогингът или каквато и да е друга аеробна дейност ще помогне за изгарянето на адреналина и нервните симптоми, които произвежда. Редовните упражнения ще ви държат по-спокойни от ден на ден, ще намалят стреса и напрежението и ще увеличат енергията. Можете да го разглеждате като превантивна мярка за изправяне пред моменти на голям стрес.
5. 5 Регулирайте графика си за сън. Дори с нарушаване на нервите, опитайте се да заспите 7 или 8 часа на нощ. Сложната липса на сън, умора, компрометира способността ви да се справяте със стресови ситуации и може да се почувствате мрачни и неспособни да се фокусирате. Точно както е важно да се наспите добре преди ситуацията, поради която сте изнервени, добрият сън намалява като цяло тревожността.
6. 6 Научете упражнения за релаксация. Вместо да се опитвате да се отпуснете, като гледате телевизия или сърфирате в интернет, опитайте практика за дълбока релаксация, която има физически ефект върху ума. Например дълбокото дишане отпуска основен нерв, който преминава от диафрагмата към мозъка, изпращайки съобщение до цялото ви тяло да се разхлаби. Тези упражнения са много полезни при подготовката за особено нервни ситуации. Следните популярни методи за поддържане на спокоен начин на живот:
   • Мантра медитация
   • Дълбоко дишане
   • Прогресивна мускулна релаксация
   • Йога
7. 7 Стартирайте дневник. Когато мозъкът ви се страхува, че няма да запомни нещо, той го репетира отново и отново. Вашият ум може да предизвика нервни мисли, като доведе фокуса ви до притеснение или страх повече от необходимото. Изписвайки мислите си, особено онези, които се повтарят, вие се освобождавате от отговорността да ги запазите свежи. Едно списание може да действа като кош за боклук за мислите, които сте решили, че не искате да задържате през цялото време, като саморазрушаващи се убеждения и преценки.
8. 8 Свържете се с другите. Наличието на силна система за поддръжка, която не се колебаете да използвате, може да ви отвлече повече от нервността. Като говорите за това как се чувствате, може да откриете, че хората не могат да разберат, че сте изнервени така, както си ги представяте. Също така, може да бъде полезно да запомните, че другите изпитват нерви сами. Това означава, че те разумно очакват нервите да влязат в игра, особено в ситуации, които смятаме за ценни и достойни за нашето отдадено внимание. Реклама

Въпроси и отговори на общността

• Въпрос: Как да се справя с говоренето?Александра Джанели
  Сертифициран треньор по хипнотерапевт и тревожност и управление на стреса Александра Джанели е сертифициран треньор по хипнотерапевт, тревожност и управление на стреса и собственик и основател на Modrn Sanctuary, холистично здравно и уелнес съоръжение в Ню Йорк, Ню Йорк. С над 10-годишен опит, Александра е специализирана в подпомагането на клиентите да преодолеят пречките си, за да постигнат целите си, като използва нейния хипнотерапевтичен подход. Александра е бакалавър по консервационна биология и ландшафтна екология от Университета в Маями. Завършила е Института за мотивация на хипнозата с диплома за следдипломно обучение по хипнотерапия и анализ на почерка. Александра също е сертифициран треньор по живот от програмата за обучение на треньори iPEC. Работила е с номинационни актьори на Оскар, световноизвестни фотографи, певци, мениджъри от най-високо ниво и професионалисти в много сектори на бизнеса. Александра участва в MTV, списание Elle, списание Oprah, фитнес за мъже, Swell City Guide, Dossier Journal, The New Yorker и Time Out Chicago.Александра ДжанелиСертифициран специалист по хипнотерапевт и тревожност и управление на стреса Отговор Експерт Излагайте се все повече и повече на това, което ви тревожи, така че е по-малко вероятно да бъдете засегнати от това.
• Въпрос: Изнервен съм, за да покажа на хората филм, който направих. Какво трябва да направя? Поемете дълбоко въздух и се гордейте с работата си. Покажете първо най-близките си приятели за обратна връзка.
• Въпрос: Изнервям се при плуване. Как мога да спра да се изнервям? Естествено е да се изнервите преди състезание. Трябва да си напомните, че сте се подготвили и тренирали усилено и си поемете дълбоко въздух, точно преди да дойде вашият ред. Освен това си представете как печелите състезанието предната вечер.
• Въпрос: Обикновено се изнервям в мачовете по бадминтон. Как мога да преодолея това? Хедър Кениън-Хаф Най-отговорил Използвайте визуализация и потвърждение. Например, кажете си положителни неща, като „Толкова се вълнувам от този мач. Задържах тази услуга. Треньорът ми вярва в мен. Освен това си представете как се справяте добре. Нервността се увеличава, ако си представите всички лоши неща, които могат да се случат, и каквото и безпокойство да имате в момента. Положителните образи и саморазговорът помагат да се намали това.
• Въпрос Как да спра да се тревожа за въпроса „какво ще стане“? Просто помислете и приемете всички възможни резултати. Опитайте се да имате неутрално настроение за всичко, което може да се случи. Знаете какъв резултат бихте предпочели, но не се фокусирайте върху това. Ако се случи нещо неочаквано или отрицателно, приемете го и продължете напред.
• Въпрос: Винаги съм нервен около определен човек и в крайна сметка се държа наистина неудобно. Как мога да се разхлабя? Само си представете, че говорите с добър приятел. Надяваме се, че с течение на времето това неудобно чувство ще изчезне.
• Въпрос: Предстои да направя правописна пчела и ще бъда поставен на място. Какво да правя? Просто вдишвайте бавно и дълбоко, за да сте спокойни и бъдете уверени. Не забравяйте, че всички останали са също толкова нервни, колкото и вие. Можете да се подготвите малко по-рано, като използвате флаш карти и т.н. (погледнетеКак да учим за правописна пчела), но в крайна сметка всичко, което можете, е да опитате всичко възможно.
• Въпрос: Как да се справя с нервността си при тест, въпреки че съм учил? Само имайте предвид, че сте се учили усилено за това и че ще направите всичко възможно. Това е всичко, което има значение.
• Въпрос Как да контролирам нервността и да не остана без дъх? Вдишайте за осем секунди, задръжте дъха си за осем секунди, след това отново издишайте за осем секунди. Това помага да се успокои тялото и да се вземат нещата с по-бавно, по-релаксиращо темпо. Ако не можете да дишате в продължение на осем, опитайте шест секунди.
• Въпрос: Как мога да проведа разговор с влюбеността си, ако съм нервен? Wikihow_audpod Трябва да запомните да се държите така, сякаш разговаряте с обикновен приятел. Ще бъдете по-нервни, ако непрекъснато мислите за влюбеността, която изпитвате към този човек. Не бъдете срамежливи, но не бъдете и твърде флиртуващи. Покажете им вашата добра личност, вашите разговорни умения и т.н.