Гняве една от най-често изпитваните емоции. Може да се прояви както по здравословен, така и по нездравословен начин. Яростта обаче е по-интензивна форма на гняв, която често се свързва с разрушително, извън контрол поведение. Ако сте ядосани, може да избухнете и да се нахвърлите върху другите или студено да се оттеглите и да потиснете емоциите си. Подобно поведение може да развали вашите професионални и лични взаимоотношения, затова се справете с яростта, като намерите здрави точки за гнева си, справите се с източника на проблема и получите подкрепа от другите.
Стъпки
Метод един от 4: Да се откажем от яростта си
- един Поемете дълбоко въздух. Дълбоко дишанее чудесно упражнение, което да използвате, когато изпитвате ярост. Позволява ви да забавите и да възвърнете контрола върху мислите и емоциите си, както и върху самата ситуация. Направете няколко цикъла на дълбоко дишане, докато се почувствате по-спокойни.
- Опитайте да вдишвате дълбоко вдишвания от диафрагмата си. Вдишайте и гледайте как коремът ви се разширява. Издишайте и гледайте как се издува. С всяко вдишване си представяйте, че сте изпълнени със спокойна енергия. При всяко издишване си представяйте яростта, изхвърлена от тялото ви.
- Довеждането до по-разумно състояние може да ви помогне да избегнете вредни думи или действия, които не можете да предприемете.
- 2 Облекчете напрежението с прогресивна мускулна релаксация. Яростта може да причини изключително физическо напрежение в тялото ви, което всъщност може да доведе до нараняване.Прогресивна мускулна релаксацияе полезно упражнение за облекчаване на това напрежение.
- Поемете дълбоко, успокояващо дишане. Започнете от пръстите на краката си и преминете през тялото си, като постепенно свивате и отпускате всяка мускулна група. Например, може да опънете пръстите на краката си и да забележите какво е усещането за няколко секунди. След това освободете напрежението и забележете какво е усещането, преди да преминете към нова мускулна група.
- Тази техника също ви помага да осъзнаете по-добре опита от задържане на напрежение в тялото си. В бъдеще, когато почувствате това напрежение, ще знаете как да отпуснете мускулите си.
- 3 Вестник. Агресивните действия като удари с ръка, хвърляне на нещо или викове не винаги водят до катарзис. Защо? Защото всъщност не сте се обърнали към нещото, което ви кара да се чувствате вбесени. Писането в списание е един от най-добрите начини да направите това.
- Започнете дневник на яростта, в който редовно записвате всички хора или ситуации, които ви търкат по грешен начин. Опишете всичко възможно най-подробно.
- След като изпуснете малко пара, върнете се и препрочетете написаното от вас. Може да решите да продължите и да разкъсате хартията на парчета. Можете също така да решите да мозъчна атака за някои начини за активно разрешаване на проблемите, които ви ядосват.
Метод 2 от 4: Действайки на вашия гняв безопасно
- един Извикайте разочарованието си. Обръщането на вашия гняв навътре може да доведе до сериозни здравословни проблеми и да го изпуснете, като крещите на близките си, може да развали отношенията ви. По-добра алтернатива е да го пуснете с мощен писък.
- Качете се в колата си и викайте до върха на дробовете си. Или за кратко извикайте на възглавница, за да излезе всичко.
- 2 Хвърли или счупи нещо. Независимо дали се чувствате горещо (избухвате и викате) или студено (потиснато и оттеглено) ярост, чудесен начин да освободите гнева си, като унищожите нещо - по подходящ начин, разбира се. Отидете в „стая за ярост“, ако има такава във вашия район.
- Стаите за ярост осигуряват безопасна среда за разбиване и изхвърляне на неща и изгаряне на пара.
- Ако не можете да намерите стая за ярост наблизо, купете купчина евтини чинии в магазина за долари, отидете в затворена зона като гараж и ги хвърлете към стената. Чувства се добре, а?
- Внимавайте какво разбивате. Табелата е по-сменяема от ваза за наследство.
Бакшиш: Не разбивайте нещата пред други хора, освен ако не сте сигурни, че те са добре с това. Понякога хората се плашат, когато видят някой да разчупва нещата в гняв.
- 3 Опитайте се с боксова чанта. Агресивните магазини не са най-добрият начин да насочите яростта си. И все пак, ударът с чувал е много по-конструктивен от удара по стената или лицето на някого. Отидете до близкия фитнес и се обърнете към боксерската чанта. Или кутия със сенки, като пробиете въздуха пред вас.
- Докато сте ядосани, избягвайте да се боксирате с истински човек, тъй като гневът ви може да ви причини повече щети от предвиденото.
- 4 Упражнение. Ако не ви се удари да удряте бокс, можете да използвате други форми на упражнения, за да освободите гнева си. Бягайте, плувайте, карайте велосипед, направете поход, вдигнете тежести или се присъединете към фитнес клас. Упражненията помагат да се изгори излишният кортизол, който ви кара да се чувствате ядосани.
- 5 Използвайте хумор. Хуморът може да бъде полезен за обезвреждане на яростта. Избягвайте да се приемате твърде сериозно и признайте, че гневът и яростта често могат да бъдат хумористични. Използването на хумор може да ви помогне да поставите вашите реакции и действия в перспектива.
- Например, ако сте ядосани, защото някой ви е нарекъл мръсник, опитайте и си представете как би изглеждал действителният мръсник. Помислете за най-хумористичните примери, които можете.
Метод 3 от 4: Намиране на практически решения
- един Познайте вашите тригери. За да се справите истински с гнева си, трябва да можете да разпознаете какво е чувството на ярост и какви ситуации са склонни да го причинят. Следващият път, когато почувствате ярост, отделете малко време, за да наблюдавате какво се случва в тялото ви. Освен това вземете под внимание какво се е случило точно преди да започнете да се чувствате по този начин.
- Например забелязвате, че сте стиснали наистина челюстта си и главата ви започва да удря. Това се случи след като сте били прекъснати в трафика.
- 2 Brainstorm решения за задействане на събития. Справете се с яростта си чрез начини за решаване на проблеми, които можете да избегнете или да се справите по-добре с вашите тригери. Създайте конкретен план за действие, който ви позволява да подобрите начина, по който се справяте с тези ситуации.
- Например, ако ужасният трафик води до ярост, тръгнете по-рано, за да избегнете трафика.
- Ако разтревожените, преуморени касиери ви отметнат, опитайте се да пазарувате по-тихо и извън работно време.
- Ако обърканата спалня на съквартиранта ви подслушва, избягвайте да влизате там, за да останете спокойни.
- 3 Научете се да казвате „не“, когато сте претоварени или сресиран . Ако изпитвате студен гняв от потискането на гнева си, може да се възползвате от някои тренировки за напористия начин. Научете се да говорите за себе си с уважение и с такт. Ако хората искат твърде много от вас, кажете.
- Например, ако шефът ви продължава да пуска повече работа на бюрото ви, преди да сте приключили текущите си проекти, нравът ви може да пламне. Вместо да го държите, срещнете се с шефа си един на един и изразете разочарованието си. Кажете нещо като: „Вие ми давате повече работа, отколкото мога да се справя в момента. Опитвам се да съсредоточа усилията си върху предстоящия брифинг. Мога ли да делегирам някои от тези задачи на Джени? '
- 4 Сменете езика си. Думите, които използвате, могат да повлияят на емоциите ви. Силните, абсолютни думи като „никога“ или „винаги“ не оставят място за изключения, така че пречат на решаването на проблеми. Изхвърлете тези термини от речника си и вижте дали има положителен ефект върху настроението ви.
- Не забравяйте да говорите за вашият гняв, не от то.
- 5 Кажете на хората от какво се нуждаете, като използвате „I“. Rage може да премахне всички филтри в разговора до степен, че критикувате и обиждате хората отдясно и отляво. За да избегнете това, утвърдете се с конкретни твърдения „Аз“. Това ограничава обвиненията и критиките, но все пак ви помага да разберете позицията си.
- Например, ако се борите да овладеете ярост към нечувствителен партньор, изразете нуждите си с изявление „Аз“ като „Чувствам се игнориран и неразбран, когато минимизирате безпокойството ми“.
- 6 Дайте си почивка. Планирайте времето за почивка или личното си време в ежедневието си, особено в моменти, които са особено стресиращи. Например, ако пристигането от работа ви кара да изпитвате ярост, направете постоянно правило никой в дома ви да не ви говори, докато не сте успели да го декомпресирате. Реклама
Метод 4 от 4: Получаване на поддръжка
- един Опитайте терапия. Когнитивна поведенческа терапия, илиCBT, е доказано, че помага на хора с проблеми с хроничен гняв. Вашият CBT терапевт ще работи с вашия индивидуален, за да разработи по-добри стратегии за справяне с гнева, като промяна на вашите мисловни модели и да се научите да бъдете по-напористи.
- Посъветвайте се с вашия семеен лекар за препоръка, ако искате да говорите с терапевт.
- 2 Присъединете се към група за подкрепа за управление на гнева. Много общности предлагат специални програми за обучение на умения за управление на гнева. Може да научите практически умения в групова обстановка или да споделите уникалните си борби с ярост с другите. Програми могат да се предлагат от болници, клиники или църкви във вашата общност.
- Можете също така да се свържете с други, които имат проблеми с яростта онлайн, като потърсите групи за поддръжка на уебсайтове като Psychology Today.
- 3 Помислете дали имате периодично експлозивно разстройство. IED е поведенческо разстройство, класифицирано по екстремни пристъпи на ярост. Тези епизоди могат да включватимпулсивенили насилствени действия, които се случват с малко или никакво видимо задействане. IED е по-често при по-млади хора и мъже. Посетете психолог или психиатър за оценка, ако редовно изпитвате внезапни пристъпи на ярост.
- Лечението на интермитентно експлозивно разстройство обикновено включва комбинация от лекарства и психотерапия, за да помогне за овладяване на яростта.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Какво причинява чувство на ярост?Катрин Бозуел, д-р
Лицензиран психолог д-р Катрин Босуел е лицензиран психолог и съосновател на Psynergy Psychological Associates, частна терапевтична практика със седалище в Хюстън, Тексас. С над 15-годишен опит, д-р Босуел е специализиран в лечението на индивиди, групи, двойки и семейства, борещи се с травма, връзки, скръб и хронична болка. Тя има докторска степен по консултативна психология от университета в Хюстън. Д-р Боуел е преподавал курсове за студенти на ниво магистър в университета в Хюстън. Тя също е автор, лектор и треньор.Катрин Бозуел, д-рЛицензиран психолог Експерт Отговор Яростта е състояние на преобладаване и свръхвъзбуда. В своята по-малко интензивна форма, гняв, той може да бъде важно и защитно поведение. Яростта обаче обикновено е по-вредна, отколкото полезна. - Въпрос Как да спра да изпитвам гняв?Катрин Бозуел, д-р
Лицензиран психолог д-р Катрин Босуел е лицензиран психолог и съосновател на Psynergy Psychological Associates, частна терапевтична практика със седалище в Хюстън, Тексас. С над 15-годишен опит, д-р Босуел е специализиран в лечението на индивиди, групи, двойки и семейства, борещи се с травма, връзки, скръб и хронична болка. Тя има докторска степен по консултативна психология от университета в Хюстън. Д-р Боуел е преподавал курсове за студенти на ниво магистър в университета в Хюстън. Тя също е автор, лектор и треньор.Катрин Бозуел, д-рОтговор на експерт с лицензиран психолог Важно е да се деконструира какво се случва, преди яростта да удари. След като разберете това, трябва да се научите да забавяте процеса на изграждане на гняв и да го подреждате, преди да стане твърде късно и да загубим контрол. - Въпрос: Ще ми помогне ли това, когато имам работа с лоши съотборници и измамници, докато играя видео игри? Сам Много от тези методи са полезни, ако се ядосвате, докато играете видео игри с хора / тролове. Ако методите не работят и продължавате да се ядосвате наистина е добре да си починете от играта, която играете (колкото и да не искате). Ако се чувствате разрушителни, вижте начините за справяне с гнева, споменати в Метод 2, много по-добре е да пуснете пара, като ударите възглавница, вместо да крещите на други играчи и да разбиете компютъра, конзолата или каквото и да е друго, което притежавате .
- Въпрос Как да се справя с любимия си уебсайт, който не работи? Имам нужда от помощ бързо или може да разбия компютъра си. Изключете устройството си и намерете нещо друго, което трябва да направите, след това се върнете и опитайте отново. Ако все още не работи, намерете различен уебсайт, подобен на този, до който трябва да влезете, или опитайте да се свържете с администратора на уебсайта, за да видите кога услугата ще се върне.
- Въпрос: Имам изключителна ярост и действам много често поради хормони, какво да правя, за да не представлявам опасност за всички около мен? Тревожна огнена топка Когато почувствате, че яростта и гневът ви започват да се натрупват, спрете ги там. Дишайте бавно. Помислете какво ви кара да се успокоите. Каквото и да ви е ядосало, не си струва. Кажете на приятелите си и хората, с които се разхождате, че изпитвате изключителна ярост и ги помолете да се опитат да избегнат да ви задействат.
- Въпрос Как да се справя с яростта към съпруга / съпругата си? Вървете си, когато сте разстроени. Кажете нещо като: „Съжалявам, ядосан съм и просто не мога да говоря за това в момента“. След това помислете добре какво ще кажете, преди да продължите дискусията. Ако това е постоянен проблем за вас, помислете за търсене на консултация.
- Въпрос: Как да не се разправям, когато съм фалиран в спорта? 4969 Най-отговорил Ако противникът ви е фаулирал, не го приемайте лично. Ако сте фаулирали, признайте грешката си. Продължете и продължете да играете.
- Въпрос: Нямам проблеми с гнева, но съм ядосан, защото приятелят ми е глупак и искам просто да сложа край на нещата. Как да направя това? Наистина не ме интересува дали ще нараня чувствата й. Опитайте да помолите приятеля си да спре да прави каквото и да е, което ви ядосва. Ако поведението не спира, опитайте методите вРаздели с приятеля си.
- Въпрос: Как да спра самонараняването, когато съм ядосан и да не се измъчвам? Говорете със себе си за това как не искате да режете, не чупете нищо, което прави остри парчета. Отвлечете вниманието си за поне час или нещо, потопете се в това разсейване. Игрите за мобилни телефони с онлайн приятели могат да ви помогнат изключително много! Чувствата на гняв ще отминат, просто трябва да се успокоите и да обезсърчите гнева си достатъчно дълго, за да отминат чувствата. Вземете необходимото решение в ума си, че „Няма да режете, това е окончателно!“ Писане, оцветяване, рисуване - направете нещо, където трябва да използвате ума и ръцете си, за да създадете нещо от емоциите, които изпитвате.
- Въпрос: Когато се ядосам, го държа дълго време в себе си. След това изведнъж се връща по различно време, когато се ядосвам на нещо друго. Чувствам изгаряне отвътре. Как мога да премина през него, ако се повтори? Най-добре е да се освободите от гнева / яростта / негодуванието възможно най-скоро, като използвате успокояващи техники и работите по проблема, докато сте спокойни. Както казахте, всеки гняв, който се налива, ще пламне отново по различно време. Бутилирането на гнева е като да носиш отрова в себе си, тя те изяжда и остава неразрешена. Това, което би помогнало, е да се намери безопасен, но ефективен начин за освобождаване на гнева, преди той отново да пламне.
Реклама
Подкрепете образователната мисия на wikiHow
Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали това ще ви гарантира по-безопасно, по-здравословно или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата доверена марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.
