Как да разработите рутинна тренировка: Попитайте личен треньор

Има толкова много упражнения и философия за обучение, че може да е трудно да разберете какво всъщност трябва да правите, за да оптимизирате тренировката си. За щастие това вероятно е много по-лесно, отколкото си представяте. За да изясним нещата, седнахме с Лайла Аджани. Тя е професионален фитнес треньор и състезателен спортист и е тук, за да отговори на вашите въпроси и да ви помогне да развиете подходяща за вас рутинна тренировка!

Въпрос един от 5: Кои са най-важните елементи на едно голямо упражнение?

Лайла Аджани: Нуждаете се от добър баланс на кардио и вдигане на тежести. Така че, има две страни на спектъра, когато става въпрос за фитнес. От едната страна имате вдигане на тежести и силови тренировки. От другата страна имате кардио. Стремете се към комбинация от двете всяка седмица. Като забележка, много хора се опитват да проектират тренировки, където правят и двете едновременно, но мисля, че е много по-добре, ако се обърнете към всеки вид упражнения поотделно.
- Тренировките за тегло и сила се отнасят до всяка дейност, при която подобрявате способността си да произвеждате физическа сила. Примерите тук включват лежанки и мъртва тяга.
- Кардио е всичко, което ускорява сърдечния ритъм. Това може да е бягане, скачане на крикове или скачане на въже.
Допълнителни изследвания Има разнообразни начини за организиране на солиден режим на упражнения. Всичко е свързано с намирането на упражнения, които ви харесват, за да покриете всичките си основи. Искате добър баланс на аеробика, силови тренировки, основни упражнения, тренировки за баланс и стречинг. Не е нужно да удряте всяка от тези категории всеки ден, но просто се уверете, че не прекалявате с акцентите върху една категория упражнения.
- Някои упражнения поставят отметки в множество квадратчета. Например, изпаданията ще помогнат за изграждането на мускули, но също така ще подобрят баланса ви и ще заработят сърцевината ви.

Въпрос 2 от 5: Към какъв график трябва да се стремят повечето хора?

Лайла Аджани: Привърженик съм на тренировки 6 дни в седмицата - 3 дни кардио и 3 дни вдигане. В дните си за повдигане се съсредоточете върху правенето на 5-8 повторения за всяко упражнение, като осмото повторение е вид забавяне, където наблягате на контролираното движение. В дните на кардио, не се колебайте да бъдете креативни. Джогирайте, отидете на екскурзия, скочете на Stairmaster или отидете на колело. Можете дори да правите тренировка за калстеник у дома, като следвате урок на YouTube или нещо подобно.
Допълнителни изследвания CDC препоръчва да получавате поне 150 минути аеробни упражнения седмично. Можете да разделите това, както искате, така че можете да правите 30 минути на ден в продължение на 5 дни подред или да завършите 75-минутна сесия два пъти седмично. За силови тренировки трябва да тренирате всяка основна мускулна група два пъти седмично. Колко дълго трябва да прекарате вдигането зависи от интензивността и броя на повторенията.
- Упражненията с партньор са чудесен начин да ви държим отговорни към графика си!
- На много хора им е по-лесно да планират тренировките си сутрин. По този начин свиквате да се движите първо нещо през деня, преди да имате шанс да се разсеете от неща, които се появяват през деня.

Въпрос 3 от 5: Трябва ли да си взема почивен ден всяка седмица?

Лайла Аджани: Напълно като почивен ден всяка седмица е добра идея. Ако се опитате да тренирате 7 дни в седмицата и след това вземете 1 почивен ден, ще усетите релаксация и тогава няма да искате да се върнете. Изграждането в ден за почивка просто го прави част от графика ви. Понякога трябва да си вземете по-дълга почивка от рутината си и ще бъде наистина трудно да се върнете в разгара на нещата, ако не сте свикнали да правите редовни почивки.
Допълнителни изследвания Така или иначе не е особено добре да се тренира всеки ден. Прекаленото обучение може да доведе до намалена работоспособност и намален апетит, което може да затрудни преминаването през деня. Ако ви е трудно да тренирате 6 дни в седмицата, няма нищо лошо да работите 2-3 „меки“ дни в графика си, когато правите неща с ниска интензивност като йога или силово ходене.
- Можете да си вземете почивен ден през уикенда, за да си дадете почивка, където не е нужно да вършите никаква работа, или можете да си вземете почивен ден в средата на седмицата, за да вземете почивна вечер. Това зависи изцяло от вас.

Въпрос 4 от 5: С какво оборудване трябва да започна за силови тренировки?

Лайла Аджани: Дъмбелите или щангите винаги са безопасен избор, ако започвате. Можете да наемете треньор, който да ви научи как правилно да използвате свободни тежести, или просто да гледате няколко урока онлайн. Това са чудесна опция, защото ще можете да намерите гири или щанги във всяка фитнес зала, така че няма да е необходимо да се стараете да намерите фитнес зала със специално оборудване.
- Мрежите и дъмбелите също ще ви дадат най-добрия удар, ако сте начинаещ.
Допълнителни изследвания Ако искате да изградите обикновена домашна фитнес зала, но сте изнервени да похарчите куп пари за тежки свободни тежести, започнете просто. Вземете неплъзгаща се подложка за упражнения, няколко тежести за глезена, тежести за ръце и ленти за съпротива. Можете да направите много прости упражнения за силова тренировка с този набор от оборудване и това е чудесен начин да започнете бавно.
- Не забравяйте, че оборудването няма голямо значение, ако не го използвате. Не отделяйте толкова много време за проучване на оборудването, че сте забравили да тренирате!

Въпрос 5 от 5: Какво мога да направя у дома за изграждане на мускули?

Лайла Аджани: Набиранията, лицевите опори, изпаданията и клековете са чудесни възможности. Можете също така да включите тежести в тези упражнения, за да се натиснете още повече. Дори ако редовно вдигате във фитнеса, пак можете да включите тези упражнения у дома, за да се подготвите, да изградите издръжливост и да останете активни.
- Винаги можете да си купите гири или тежести, за да се вдигнете добре у дома!
Допълнителни изследвания Калистеничните упражнения, като лицеви опори и клекове, разчитат на теглото на тялото ви като основна форма на съпротива. Ако се замислите, това не е по-различно от вдигането на тежести. Нямате нужда от изискана фитнес зала за изграждане на мускули, ако не така обичате да тренирате. Лицевите опори могат да изградят мускулите на горната част на тялото по същия начин, по който това могат да бъдат лежанките!
- Винаги можете да помолите някого за помощ или да тренирате с треньор във фитнеса, но не можете да направите това в хола си. Уверете се, че разбирате формуляра за упражнение, преди да започнете, като го потърсите онлайн преди време. Уроците на YouTube са чудесни за това!

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане

Съвети

Ако е минало известно време, откакто сте тренирали, започнете бавно и не се напъвайте супер силно. След като имате навика да тренирате, можете постепенно да увеличавате интензивността на тренировките си.