Как се прави обхождане на мечки

Атлетичните треньори и инструкторите по военни тренировки обичат обхождането на мечки и е лесно да разберете защо. С мечешкото пълзене вие изграждате основна сила, подобрявате подвижността на раменете си и увеличавате стабилността на тазобедрената става - всичко това с едно просто упражнение, което не изисква никакви тежести или луксозно оборудване. За да направите обхождане на мечки, всичко, от което се нуждаете, е тялото ви и достатъчно място за пълзене. Можете да използвате пълзящи мечки като загрявка преди тренировка за сила или да ги включите в тренировка за горната част на тялото.

Метод един от 3: Правене на традиционни мечки

един Освободете достатъчно пространство. Ако ще правите мечки, трябва да имате достатъчно място, за да се придвижвате във всички посоки. Не искате да се сблъскате с някого или да се изложите на опасност с възможни препятствия.
- Пълзенето на мечки е добро упражнение, което трябва да се прави на открито, където пространството обикновено е с по-малко надценка, отколкото в претъпканата фитнес зала.
- Помислете колко далеч искате да пълзите и в каква посока. Може да искате да използвате конус или друг маркер, за да запазите мястото си.
- Ако в близост до вас има училище, на което има писта или футболно игрище, което не се използва, пропълзявайте там. Имате готови маркери, за да запазите дистанцията си.
2 Влезте в позиция за лицеви опори. За да започнете да пълзите мечките, влезте в лицева опора или дъска. Започнете на колене с ръце под раменете, дланта надолу на пода. Изпънете ръцете си, за да повдигнете горната част на тялото над земята.
- Искате пръстите ви да са посочени, с ръце малко по-отдалечени от ширината на раменете.
- Ако сте начинаещ, може да искате да направите обхождане на колене, за да започнете. Това упражнение е не само малко по-лесно, но също така помага да поддържате гърба си равен и изправен, докато пълзите.
- За да направите пълното мечещо обхождане, вдигнете се на пръсти с изправени крака зад вас. Краката ви трябва да са малко по-широки от ширината на раменете.
- Хълбоците ви трябва да бъдат повдигнати леко спрямо това как биха били, ако сте в позиция на дъска, когато се стремите да направите тялото си права линия от главата до петата.
- Гърбът ви трябва да е равен и изправен, а краката ви също. Стиснете глутеусите, за да ви помогне да поддържате правилната позиция.
3 Започнете да пълзите. За да направите пълзене на мечка, вие просто вървите напред на ръцете и краката си, редувайки всяка страна, точно както ако вървите или пълзите нормално. Разликата - и това, което прави това взискателно упражнение за вашата сърцевина - е позицията на тялото ви.
- Гърбът ви винаги трябва да е права линия от раменете до ханша и трябва да остане в неутрална позиция през цялото упражнение.
- Затегнете пространството в средната част, така че ребрата ви да са прибрани към бедрата и раменете да са приковани.
- Когато пълзите, останете изправени. Не позволявайте на бедрата, таза, ребрата или гръбначния стълб да се въртят или срутват.
4 Продължавайте за 10 до 20 ярда. Когато започнете да правите обхождане на мечки, отидете на по-кратко разстояние, за да можете да се съсредоточите върху поддържането на формата си. Когато се оправяте, можете да отидете на по-голямо разстояние.
- Вашите стъпки трябва да бъдат относително кратки и контролирани. Не изпъвайте ръцете или краката си по-навътре, отколкото можете да се движите стабилно.
- Вдишайте дълбоко през носа, а след това през устата, докато изпълнявате това упражнение. Трябва да дишате в нормален ритъм, без да задържате дъха си в който и да е момент.
- Стигайте само доколкото можете, като същевременно поддържате перфектна форма и контрол върху движенията си. Ако усетите, че падате от правилната позиция, спрете. Неправилното пълзене на мечка може да ви изложи на сериозен риск от нараняване на гърба или раменете.
5 Почивайте между повторения. Ако добавяте пълзенето на мечка към рутинна подготовка, уверете се, че правите почивка от 30 секунди до минута между всяко пълзене във вашата рутина или преди да преминете към друго упражнение.
- По време на периодите на почивка се уверете, че дишате дълбоко - през носа и навън през устата.
- Избягвайте да преминавате от едно упражнение към друго, без да спирате, освен ако не работите в тясно сътрудничество с треньор, който може да следи вашата форма. Това е лесен начин да започнете да ставате небрежни и да се изложите на риск от нараняване.
Реклама

Метод 2 от 3: Извършване на вариации на обхождане на мечка

един Опитайте странично мече обхождане. При странично пълзене на мечка ще влезете в същата позиция, както при традиционното пълзене на мечка, само че вместо да се движите напред, ще се преместите встрани. Този ход ангажира страничните коремни мускули.
- Уверете се, че поддържате правилна форма, когато правите странично обхождане на мечки, и че гърбът ви остава равен, а гръбначният стълб неутрален.
- Обърнете внимание особено на ротацията. Тялото ви естествено иска да се обърне в посоката, в която върви, така че когато се движите настрани, имате по-голям риск бедрата и таза ви да се завъртят в тази посока, вместо да останете ориентирани успоредно на земята.
2 Мечка пълзи назад. Ако сте усвоили обхождането напред на мечка, добавете към вашето ежедневие обхождане на мечка назад. Когато стигнете до вашия маркер за разстояние напред, просто носете пълзене назад, вместо да стоите и да джогирате обратно към началната си марка.
- Обхождането назад на мечка е особено добра тренировка за вашите трицепси, които ще вършат голяма част от работата, докато пълзите.
3 Изкачете се на мечка планина. „За да направите тази вариация на обхождане на мечка, ще трябва да преместите тренировката си на открито. Изкачването на мечка планина включва традиционно пълзене на мечка напред, само нагоре. Колкото по-стръмен е наклонът, толкова по-трудно ще бъде упражнението.
- Формата и позицията на тялото са особено важни, когато сте под наклон. Може да бъде изкушаващо да се наведете напред повече, отколкото бихте направили на равна земя, поставяйки повече стрес на раменете си.
- Уверете се, че използвате краката си колкото ръцете си. Опитът да се издърпате нагоре по наклона само с ръце, ще окаже твърде голям натиск върху раменете ви. Вместо това се съсредоточете върху това да се бутате нагоре с краката си.
4 Направете мече квадрат. След като можете да носите пълзене напред, назад и настрани, като същевременно поддържате правилна форма и техника, съберете ги всички заедно. Отбележете точките на вашия квадрат, преди да започнете, след това попълзете от точка до точка, за да оформите квадрат.
- Движението във всички посоки е добро универсално упражнение за силова тренировка, което ще обуславя множество мускулни групи наведнъж.
- Мечият квадрат също е добър ход за загряване на цялото тяло, особено за напреднали трениращи. С правилна форма можете да загреете относително бързо всички мускули в няколко мускулни групи.
5 Добавете курсора на мишката. Пълзенето на мечка с хоувър кара упражнението за пълзене на мечка особено изтощително. С всяка стъпка, която правите, ще правите пауза на предната си ръка и задния крак на няколко сантиметра над земята и ще ги държите, докато издишвате напълно. След това вдишайте и завършете движението.
- Можете да подобрите стабилността си, като задържите дъха си по време на движението. Издишайте, когато сте готови да продължите напред.
- Преместването една до друга може да представлява риск при извършване на обхождане на мечка с движение. За да избегнете това, представете си, че пълзите през тунел и от двете ви страни има стени, които ви пречат да се движите във всяка посока, различна от напред.
- Ако сте правили по-големи стъпки в традиционните обхождания на мечки, може да искате да направите по-малки стъпки, когато добавите курсора на мишката. Когато станете по-стабилни, можете постепенно да увеличавате дължината на стъпките си.
6 Теглете шейна с тежести. Ако пълзенето на мечка е станало твърде лесно за вас и вие жадувате за някаква съпротива, закачете шейна с тежести през рамото си и я издърпайте, докато завършвате предните си мечки.
- Уверете се, че сте започнали достатъчно далеч от шейната, че веригата вече е опъната.
- Докато придвижвате краката си напред, докато теглете шейната, може да ви помогне да си представите, че използвате краката си, за да отблъснете пода от себе си.
- Ако бедрата са над ръцете ви, докато се движите напред, ще получите по-добър лост от долната част на тялото.
Реклама

Метод 3 от 3: Опит с други упражнения за пълзене

един Започнете с дъски. Тъй като обхождането на мечка по същество е движеща се дъска, трябва да овладеете дъската, преди да започнете да добавяте обхождане на мечки към вашата рутина. Наличието на здрава дъска може да ви предпази от увреждане на гърба или излагане на ненужен стрес на раменете ви, докато правите мечки пълзи.
- За да направите дъска, качете се на пода по корем, с ръце, свити в лакътя и ръце под раменете. Вдигнете нагоре, докато ръцете ви са изправени. Краката ви трябва да са изправени право зад вас, така че единствените части на тялото, които се допират до пода, да са пръстите на краката и ръцете ви.
- Когато сте в позиция на дъска, цялото ви тяло трябва да образува права линия (плоска дъска) от петите до раменете ви.
- За начинаещи можете да правите дъски на колене, а не на пръсти. Можете също така да направите лакътни дъски, при които горната част на тялото ви се поддържа от цялата предмишница и ръце на пода.
- Вероятно не бива да се опитвате да обхождате мечки, докато не можете да държите дъска в перфектна форма за няколко минути. Това гарантира, че разполагате със сила на сърцевината и раменете, необходими за правилното пълзене на мечките.
2 Правете разходки с раци за допълнителна пъргавина. Разходките с раци работят с едни и същи мускулни групи като мечките, но тъй като сте на гръб, тези мускули трябва да работят заедно по различен начин. Правенето на раци в допълнение към мечките може да ви даде по-добре закръглено мускулно развитие.
- За да направите разходка с раци, започнете в седнало положение с крака на земята. Краката ви трябва да са свити и леко разтворени. Отпуснете се малко назад, за да сложите ръцете си на земята зад вас, с пръсти, обърнати към тялото.
- От тази изходна позиция повдигнете тялото нагоре, докато не бъдете изцяло подкрепени от ръцете и краката. След това можете да се разхождате по пода (като рак), като движите ръцете и краката си.
- Можете да правите разходки с раци във всяка посока.
3 Тренирайте горната част на тялото и ядрото си с армейски обхождания. Армейските обхождания включват почти изключително сила на горната част на тялото и ще изграждат сила особено в раменете, горната част на ръцете и горната част на гърба.
- Армейско пълзене започва в позиция на лакътя. Това е подобно на обикновена позиция на дъска, само че сте на лакти с допиращи земята предмишници и ръце. Тялото ви трябва да е изправено и плоско, като дъска от дърво.
- След това се дърпате напред, използвайки раменете и ръцете си. Ръцете ви трябва да останат в позиция на лакътя, като предмишниците ви контактуват със земята, докато се движите напред.
- Ядрото ви трябва да е заключено, така че бедрата и таза ви да не се люлеят или въртят. Уверете се, че краката и краката ви не се движат и не вършат никаква работа. По-скоро трябва да ги влачите с горната част на тялото.
4 Увеличете подвижността с инчовия червей. Инчовият червей съчетава упражнение за пълзене с завой напред, увеличавайки цялостната ви мобилност, както и силата и гъвкавостта на основните ви мускули.
- За да направите инчов червей, започнете в изправено положение. Направете преден завой, като поставите ръцете си плоски на пода, близо до пръстите на краката.
- Бавно вървете с ръце напред, без да движите краката си. В крайна сметка ще бъдете в позиция на дъска с изпънати ръце пред себе си.
- От тази позиция вървете краката си напред, за да срещнете ръцете си, докато отново не се озовете в преден завой. Застанете и повторете упражнението между 5 и 10 пъти, за да направите пълен набор, който да включите в останалата част от вашата тренировка.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Предупреждения

Дръжте гръбнака си неутрален и правете пълзящи мечки само с перфектна форма и пълен обхват на движение. Всичко по-малко може да нарани гърба или раменете ви. Не правете това упражнение, ако нямате пълна подвижност в бедрата и таза.