Как да правим бицепсови къдрици

Когато мислите за бицепсови къдрици, може да си представите някакъв обвързан с мускули човек във фитнеса, който мърмори, докато вдига гигантска гира. Когато се направят правилно обаче, бицепсовите къдрици са едно от най-простите придвижвания за вдигане на тежести, които се използват и ценни за всеки, който се стреми да изгради или поддържа сила на ръцете и мускулен тонус. Ключовият момент е да се съсредоточите върху правилната техника, вместо да се опитвате да увеличите максимално тежестите и да позволите на вашата форма да се разпадне в процеса. Не забравяйте да поддържате баланса на тренировката си, като работите равномерно гърба на ръцете си, например като правите упражнения за трицепс.

Стъпки

Част един от 3: Настройка на вашите къдрици

1. един Започнете от малко и напредвайте по скалата с гири, докато напредвате. Ако сте начинаещ в правенето на къдрици или просто искате да поддържате съществуващия мускулен тонус, дори тежести от 1 до 3 lb (0,45 до 1,36 kg) може да са достатъчни. Поемането на твърде много тегло причинява срив в техниката и лесно може да доведе до наранявания на лакътя, китката или мускулната тъкан.
   • Ако ще правите къдрици с две ръце с лента, важи същият принцип. Започнете с по-ниско тегло и продължете бавно нагоре.
   • Всеки е различен, така че започнете с по-леки тежести и намерете максималната сума, която ви позволява да направите желания брой повторения (повторения), като същевременно запазите правилната форма.
2. 2 Настройте режима си според целта си. Най-общо казано, ако се стремите да поддържате съществуващия мускулен тонус и силата на ръката, по-добре е да правите повече повторения на сет с по-ниско тегло на дъмбела. Ако искате да изградите мускули, правете по-малко повторения с по-голямо тегло (но отново не жертвайте техника).
   • За поддържане на мускулите направете 1 до 3 серии от по 10 до 12 повторения за всяка ръка. За изграждане на сила може да са за предпочитане сериите от 6 до 8 повторения.
   • Нека тялото ви бъде ваш водач. Ако не можете да направите броя повторения, които търсите, намалете тежестта на дъмбела. Ако е необходимо, започнете с 1 комплект на ръка и изградете до 3.
   ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

   Микеле Долан

   Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан
   Сертифициран фитнес треньор

   Микеле Долан, сертифициран личен треньор, предлага: „Започнете с 1 сет и увеличете до 3-5 сета с по-голямо тегло, тъй като упражнението става по-лесно.“

   
   
   
3. 3 Изолирайте движението на тялото си, така че да се движи само ръката, която прави къдрянето. Традиционните бицепсови къдрици се правят в изправено положение, но също така могат да се правят лесно и правилно, докато сте седнали. Създаването на солидна основа с позициониране на тялото ви е от решаващо значение за постигането на тази цел.
   • Застанете с крака на ширината на бедрата и коленете леко свити. Дръжте гърба си изправен и корема си вдърбнат (но не така неудобно). Оставете ръцете си да почиват отстрани и гледайте напред - в огледало, ако е възможно, за да наблюдавате техниката си.
   • Седнете с здраво стъпала на земята, изправен гръб и корем навътре, ръце встрани и главата напред. Уверете се, че столът или пейката няма да възпрепятстват движението на ръката ви (или дъмбела) по време на къдриците.
   Реклама

Част 2 от 3: Изпълнение на вашите къдрици

1. един Дръжте го гладко и просто. Въпреки формата, показана от амбициозния Мистър Вселена, който може да срещнете във фитнеса, къдренето на бицепс не трябва да бъде бързо, резки движения, които включват цялото тяло. То трябва да бъде бавно, равномерно, последователно движение, което изолира една мускулна група.
   • Можете да правите къдрици с дъмбели едновременно с двете ръце (или с редуващи се ръце), но за по-простота (особено като начинаещ), вероятно трябва да започнете с по 1 ръка наведнъж. Или можете да правите къдрици с двете ръце едновременно, като използвате лента. Ако е така, ще използвате същите движения на ръката, както е описано по-долу за дъмбел.
   • С дъмбела здраво в ръката си, дланта обърната напред и ръката отпусната настрани, издишайте и бавно огънете лакътя си и свийте бицепса, за да изтеглите тежестта нагоре.
   • Докато вдигате, опитайте се да поддържате всяка друга част на тялото си неподвижна.
   • Продължавайте да вдигате тежестта, докато достигне височина на раменете или дори да докоснете рамото си.
   • Пауза за малко, без да спирате, за да оставите тежестта да лежи на рамото ви.
   • Вдишайте и бавно свалете тежестта обратно в изходна позиция. Не позволявайте просто да се отпусне - контролирайте движението във всяка посока.
2. 2 Не изневерявайте на себе си. Жертва форма за повдигане на по-големи гири не само рискува нараняване, но и минимизира ползите от къдриците. „Максималното навлизане“ на къдрица трябва да означава да извлечете максимума от всеки един, а не да се нараните, като се размахвате с гигантска гира.
   • Дръжте китките си прави и твърди през цялото извиване. Лесно е да причините нараняване, като използвате китката си като лост или я оставите да се люлее свободно. Използвайте обвивки за китки, ако помагат.
   • Не се накланяйте напред, за да започнете къдрянето, и / или да се люлеете назад по време на асансьора. Тялото ви не бива да действа като махало по време на къдрянето - това отдалечава фокуса от бицепсите ви и може да причини загуба на равновесие и евентуално нараняване.
   • Не оставяйте тежестта да лежи върху рамото ви в горната част на движението. Ако имате нужда от почивка по време на сет, използвате твърде много тежест или правите твърде много повторения.
   • По същия начин, не опирайте лактите на бедрата или отстрани на корема по време на движението. Искате цялото тегло на дъмбелите да бъде изолирано на бицепсите ви.
3. 3 Върнете се и повторете. Когато завършите къдряне, уверете се, че сте протегнали ръката си напълно - оставяйки лакътя леко сгънат е друга измама, която ще намали въздействието на всяка къдрица. След като върнете дъмбела в правилната начална позиция, направете пауза достатъчно дълго, за да префокусирате и издишате, когато започнете следващото повдигане.
   • Почивайте за 30 до 90 секунди между сетовете, ако правите повече от 1. Ако навивате по 1 ръка едновременно, продължете да редувате ръцете, като същевременно оставяте 1 да почива между сетовете.
   • Отново, по-добре е да намалите теглото или повторенията или сетовете си, отколкото да оставите формата си да се разпадне.
   Реклама

Част 3 от 3: Правене на вариации

1. един Опитайте да наклоните къдрици с гири. Използвайте същите движения на ръцете, както при стандартно навиване на гири, но докато лежите на пейка, поставена под ъгъл от 45 градуса. Задържането на гърба срещу пейката ще попречи на способността ви да набирате сила или инерция от нещо различно от ръката си.
   • Както при нормалната къдрица, дръжте ръката си близо до тялото. Изхвърлянето на ръката ви навън, докато повдигате нагоре, може да напрегне или да повреди рамото ви.
2. 2 Дръжте дланта си навътре за навиване на чук. Вместо да започнете с дланта си, обърната напред, докато държите дъмбела, да го обърнете навътре (към горната част на крака). Докато повдигате, завъртете долната си ръка и тежестта, така че да достигнете върха на движението в същото положение, както при обикновена къдрица. Обърнете процеса при движение надолу.
   • За друга вариация започнете в стандартната позиция на къдрене (дланите са обърнати напред), но навийте дъмбела през гърдите до противоположното рамо. Пресечете го обратно, докато се спускате в изходна позиция.
3. 3 Направете къдрици за концентрация, за да помогнете за фокусиране на движението. Седнете на пейка, като краката ви лежат на пода. Наведете се напред, така че да можете да поставите горната част на ръката си към вътрешната част на бедрото от същата страна (по този начин дъмбелът в ръката ви е между глезените. Поставете другата си ръка върху коляното от същата страна за стабилност. Направете къдрянето както обикновено, като държите ръка, притисната към вътрешната част на бедрото.
4. 4 Опитайте къдрене на Zottman, като направите къдренето на чук в обратна посока. Започнете в стандартното положение, с дланта си напред. Докато повдигате, завъртете предмишницата и тежестта така, че когато стигне до рамото, дланта ви отново да е обърната напред (вместо към рамото). Обърнете движението към стандартната начална позиция. Дръжте ръката си близо до вас през целия процес. Реклама

Въпроси и отговори на общността

• Въпрос: Работят ли бицепсовите къдрици?Моника Морис
  ACE сертифициран личен треньор Моника Морис е сертифициран ACE (Американски съвет за упражнения) личен треньор със седалище в района на залива на Сан Франциско. С над 15 години опит във фитнес тренировките, Моника стартира собствена практика по физическа подготовка и придоби сертификацията си за ACE през 2017 г. Тренировките й подчертават правилните загрявки, разхлаждащи техники и техники за разтягане.Моника МорисACE сертифициран личен треньор Експерт Отговор Абсолютно! Има причина те да са популярно упражнение; бицепсовите къдрици са лесно най-ефективният начин да изградите бицепсите си. Има много вариации и от стандартната къдрица. Можете да използвате щанга или да промените обхвата си на движение при голям брой повторения, за да насочите различни части на бицепса.
• Въпрос: Кое е най-доброто време за правене на бицепсови къдрици, сутрин или вечер?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланОтговор на експерт от сертифициран фитнес треньор Няма доказателства, че времето на деня има някаква разлика. Следователно, трябва да правите къдриците си, когато това ви работи най-добре и след като приключите с по-големите, многоставни движения като изтегляния, пейка и редове.
• Въпрос: Какви кости се използват при бицепсово навиване?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Бицепсът обхваща горната част на ръката от раменната става (коракоидния процес и гленоидната ямка) до предмишницата (лакътната кост и радиуса).
• Въпрос Защо бицепсовите къдрици са добри?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран фитнес треньор Експерт Отговор Бицепсовите къдрици са добро упражнение за изграждане на силата и размера на мускулите на бицепса, което улеснява повдигането.
• Въпрос: Колко комплекта бицепсови къдрици трябва да направите?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран фитнес треньор Експерт Отговор Започнете с един комплект, увеличавайте, когато става по-лесно, до 3-5 комплекта с голямо тегло.
• Въпрос: След няколко повторения оставам без сили да вдигам тежестите. Как мога да спечеля сила на бицепса си?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Опитайте се да правите капки. Използвайте най-голямото си тегло, например 35 паунда, започнете сета си. Веднага щом стигнете до провал, бързо продължете повторенията със следващото по-ниско тегло, 33,5 паунда, направете толкова повторения, колкото можете, до провал отново, след това свалете теглото, 31 паунда, и продължете така, докато не достигнете тотален провал и вие не може да продължи. Също така опитайте с лицеви опори и вариации, за да ударите бицепса по различни начини.
• Въпрос: Какво правят бицепсовите къдрици?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран фитнес треньор Експерт Отговор Бицепсовите къдрици обработват мускулите на бицепса в предната част на ръката, между рамото и вътрешната страна на лакътя.
• Въпрос: Не мога да кача мускули. Мога ли да отида на стероиди? Ако да, какъв е правилният график? Не приемайте стероиди. Има много полезни добавки и методи за натрупване на мускули по здравословен начин. Първото ми предложение е да увеличите интензивността на тренировката си. Кратка тренировка с висока интензивност е по-добра от 3 часа скитане из фитнес зала. Второто ми предложение е да се използва протеин. 1g / lb телесно тегло е оптималният начин за увеличаване на мускулната маса, въпреки че културистите могат да използват до 2g / lb поради техния стил на тренировка. Третото ми предложение е използването на добавки - законни. Креатинът е първо изследвана и изследвана добавка, защото е изумително ефективен, напълно естествен и няма странични ефекти.
• Въпрос Колко често трябва да правя къдрици, за да развия дефиниция на мускулите на горната част на ръката? 2-3 пъти седмично и трябва да се опитате да правите колкото се може повече повторения, без да претоварвате мускулите си.
• Въпрос Как мога да получа мускулна маса с помощта на гири, които мога да навивам повече от 20 пъти? Остин Трент Няма да изграждате размер, като правите повече от 10 повторения на каквото и да било. След като преминете около 8 повторения, тялото ви започва да разширява мускулите ви и да ги тренира да бъдат по-дълги и по-силни по този начин. Опитайте комплекти от 8, след това 6 на следващия ден за тази мускулна група, след това 3 на следващия ден. Понеделник: 4 комплекта от 8 повторения къдряне на щанга (с пейка), 3 комплекта от 8 повторения концентрация къдрици, 3 комплекта от 8 повторения къдрици проповедник. Следващия понеделник: 4 комплекта от 6 повторения къдрене на щанга (с пейка), 3 комплекта от 6 повторения концентрация къдрици, 3 комплекта от 6 повторения къдрици проповедник. 3-ти понеделник: 4 комплекта от 3 повторения къдрене на щанга (с пейка), 3 комплекта от 3 повторения концентрация къдрици, 3 комплекта от 3 повторения къдрици проповедник.