Ударите с дупе са чудесно допълнение към вашата тренировка, особено ако сте бегач. Те укрепват подколенните сухожилия и могат да подобрят вашата бягаща форма. Работете първо върху основния удар с дупе, след това увеличете трудността и работете за поддържане на добра техника.
гледайте 90 дни годеник по другия начин онлайн безплатно
Стъпки
Метод един от 3: Работа по основен удар с дупето
- един Застанете с крака на ширината на раменете. Застанете изправени с рамене назад. Засадете краката си на земята. Уверете се, че носите добри обувки за тренировка, като обувки за тенис или маратонки.
- Нека ръцете ви висят отстрани.
- 2 Ритайте с единия крак, за да се ударите в дупето. Свийте коляното си, повдигайки крака си, сякаш ще бягате, но вместо това ритнете крака нагоре колкото можете по-високо в гърба. Дръжте коленете си точно под торса и се старайте да не се движите напред. Стремете се да ударите дупето си или да стигнете почти до дупето.
- Върнете крака надолу. След като ритате високо, върнете крака на земята. Премести се на другия крак.
- 3 Ритайте другия крак. Вдигнете другия крак, както сте направили първия. Издърпайте го колкото можете по-високо отзад, опитвайки се да ударите дупето си, ако можете. Ако не, просто го вдигнете възможно най-високо.
- Върнете крака обратно на земята.
- 4 Повторете процеса. Бавно вървете напред-назад между двата крака, като ритате единия нагоре, а след това и другия. Искате да започнете бавно, защото движението отнема известна координация. Реклама
Метод 2 от 3: Увеличаване на трудността
- един Махайте ръце, докато повдигате краката си. Докато повдигате единия крак, замахнете с противоположната ръка напред. Направете същото с другата ръка и крак. В крайна сметка ще размахате ръце, сякаш бягате.
- 2 Опитайте да насочите пръстите на краката си, вместо да държите крака си сгънат. Вероятно сте сгъвали крака си към земята, докато ритате. Сега, докато вдигате крака си нагоре, насочете пръстите си навън, така че кракът да е изправен право зад вас.
- Сгънете пръстите си назад към коленете, докато кракът се удари в земята.
- 3 Изритайте петите си по-бързо. Докато схванете движението, започнете да вървите по-бързо. Когато свалите единия крак надолу, кацнете върху топката на крака си. Незабавно повдигнете другия си крак веднага щом първият удари земята.
- Продължавайте да увеличавате скоростта си колкото можете.
- 4 Движете се напред с дупета. След като схванете по-бързото движение, опитайте да преминете в права линия през стаята. Поддържайте скоростта, но работете и за придвижване напред, като всеки път привеждате краката си леко напред. Реклама
Метод 3 от 3: Подобряване на вашата техника
- един Преместете крака си в права линия назад. Когато повдигнете петата си, не се отклонявайте на една или друга страна. Това се случва по-често, когато започнете да ускорявате повторенията си. Уверете се, че се връща право назад.
- Нека приятел направи видеоклип или да ви гледа отзад, за да провери дали кракът ви остава в права линия.
- 2 Дръжте бедрата си основно перпендикулярни на земята. Докато коляното ви може да излезе малко напред, не е нужно да повдигате бедрото нагоре, така че да е успоредно на земята. Не тичаш.
- Ако ритникът ви изтегли предната част на бедрото, бедрените флексори може да са стегнати. Направете разтягане на бегач в поза, за да разхлабите пълния си обхват на движение.
- 3 Уверете се, че дишате стабилно. Не задържайте дъха си, докато се опитвате да правите това упражнение. Вдишайте и издишайте стабилно, докато вдигате краката си нагоре и надолу.
- Отделете секунда, за да се концентрирате върху дишането си, докато правите няколко ритника. Поддържайте равномерен, равномерен ритъм.
- 4 Гледайте формата си, докато увеличавате скоростта. Дръжте раменете си назад и стегнете основните си мускули. Уверете се, че сте се приземили върху топките на краката си, докато ставате по-бързи, и когато се придвижвате напред, съсредоточете се върху получаването на възможно най-много ритници, а не върху възможно най-бързо напред. Реклама
Техники, рутинни и алтернативни упражнения
Правилна техника за ритници в задника Работното дупе започва в упражнение Упражнения, подобни на ритници в задникаВъпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. ИзпращанеРеклама
Съвети
- Добавете тежести за глезена, за да го направите по-трудно. Просто се уверете, че работите бавно и намалете броя повторения, които правите.
- Уверете се, че разтягате подколенните сухожилия, когато завършите тренировката, за да предпазите мускулите си от напрежение.
Реклама
Предупреждения
- Работете бавно до трудни варианти, за да не напрягате коленете си. Започнете с интервали от 10 секунди, преди постепенно да увеличавате времето, прекарано в ритане с дупето.
