Правенето на танцова аеробика е забавен начин за изгаряне на калории и можете да го направите в уюта на собствения си дом! Ако не сте сигурни откъде да започнете, овладяването на няколко основни хода и разбирането как да увеличите интензивността е чудесен начин да се захванете с танцова аеробика. Просто се уверете, че сте достатъчно здрави за упражнения и че сте в безопасност, като пиете вода, премахвате препятствията от своето пространство и знаете границите си.
Стъпки
Метод един от 3: Изучаване на основни движения
- един Март на място. Важно е да се загреете в началото на тренировка, за да повишите телесната си температура и да накарате кръвта да се изпомпва. Разгряването обикновено е само версия с по-ниска интензивност на вашата нормална тренировка, която трае от около пет до 10 минути. Походът на място е лесен начин да загреете мускулите си и да ускорите сърдечната честота.
- За да марширувате на място, застанете на едно място и след това започнете да марширувате, докато помпате ръце напред-назад.
- Правете това за около три до пет минути.
- 2 Направете хип ролка. Хип ролките обработват коремните ви мускули и ви дават малко разтягане. Разтягането преди тренировка няма да предотврати наранявания, но може да увеличи вашата гъвкавост и обхват на движение. Правейки хип ролка преди да правите по-предизвикателни движения, може да успеете да огънете тялото си повече, отколкото сте предполагали, че можете.
- Засадете краката си на земята, така че да са малко повече от ширината на раменете и леко сгънете коленете си. След това поставете ръцете си върху бедрата и преместете бедрата си в кръг. Докато правите това, дръжте краката си здраво стъпили на земята.
- Повторете това движение няколко пъти и след това сменете посоката.
- 3 Клекнете и изпомпвайте ръцете си към земята. Клякането обработва бедрата ви, но можете да добавите малко движение към клякането, за да ангажирате и горната част на тялото си. Опитайте да клякате, така че коленете ви да са под ъгъл от 90 градуса. След това направете ръцете си в юмруци и ги изпомпвайте към пода.
- Редувайте страни, докато помпате ръцете си надолу.
- Правете това движение за около една до две минути.
- 4 Правете повишаване на прасеца. Повдигането на прасеца ще ви помогне да загреете краката и гърба си. За да направите повдигане на прасците, застанете на пръсти и скочете или джогирайте на място. Можете да добавите повишаване на телетата заедно с другите си упражнения, така че да тренирате няколко части на тялото си едновременно.
- Когато правите повдигане на прасците, притиснете дланите си пред гърдите.
- 5 Опитайте странично сгъване на коляното. Не е нужно да лежите на пода, за да тренирате за тренировка. Можете да правите хрускане, докато сте изправени. Опитайте се да стоите с крака на разстояние една от друга на ширината на раменете и поставете ръцете си зад главата си, точно както бихте направили, ако правите хрускане на пода.
- След това повдигнете едното коляно нагоре към страната на тялото си. Докато правите това, трябва да усетите как косите ви се свиват. Косите ви мускули са отстрани на корема.
- Уверете се, че сте сменили страната след около 10 повторения.
- Можете също така да смачкате колене нагоре към гърдите си едно по едно, за да работите в предната част на корема.
- 6 Правете откати. Откатите са чудесен начин да упражнявате гърба си, докато правите танцова аеробика. Започнете с джогинг на място. След това изритайте петата си към дупето. Редувайте краката, докато джогирате.
- Можете също така да добавяте бицепсови къдрици без тегло, докато правите откат. Започнете с ръце отстрани и длани с лице навън. След това вдигнете ръката си до рамото си и я спуснете обратно настрани. Редувайте ръцете си.
- 7 Опитайте няколко ръце над главата. Достигането на ръце над главата също ще упражнява гърба ви. Започнете, като стигнете лявата си ръка нагоре във въздуха. След това леко огънете горната част на тялото надясно, докато достигате в тази посока с ръката си. Повторете с дясната ръка, но този път стигнете до лявата. Когато го хванете, започнете да редувате по-бързо ръцете.
- 8 Направете няколко магарешки ритници. Постоянните магарешки ритници наистина ще затоплят гърба ви. Първо, приклекнете леко и наведете горната част на тялото напред. Дръжте гърба си изправен, повдигнете единия си крак, така че да стоите на единия крак. Когато сте готови, протегнете повдигнатия крак назад зад себе си, докато стане успореден на пода. Спуснете крака си и повторете още няколко пъти.
- След като направите няколко магарешки ритника с този крак, преминете към другия си крак.
- След като получите магарешки ритници, опитайте да добавите в движение с ръка. Изпомпвайте ръцете си всеки път, когато ритате с крак.
- 9 Преобърнете тялото си. След като тялото ви е приятно и топло от движение, можете да опитате няколко ролки на цялото тяло. Тези по-бавни упражнения ще работят с мускули от гърдите до краката. За да направите преобръщане на тялото, засадете краката си на ширина на раменете, сгънете леко коленете и започнете да въртите бедрата и гърдите си.
- Можете да поставите ръцете си на бедрата или да вдигнете ръцете си над главата си и да ги движите.
- Опитайте да направите няколко ролки на тялото по време на песен с по-бавно темпо или когато трябва да си поемете дъх.
- 10 Извийте горната част на тялото. Извивките на горната част на тялото работят на корема, а добавянето на повдигане на коляното ще работи и на долната част на тялото. За да направите усукване на горната част на тялото с повдигане на коляното, поставете краката си на ширината на раменете и повдигнете ръцете и ръцете си, така че да са почти равномерни с гърдите. След това започнете да усуквате горната част на тялото от една страна на друга.
- Когато се почувствате готови да добавите повдигане на коляното, започнете да броите и на брой три повдигнете коляното. Повторете този ход около 10 пъти от всяка страна.
- Ако все още не можете да направите повдигане на коляното, просто се фокусирайте върху извиването. Или можете също да опитате да приклекнете малко, за да работите с краката си, вместо да правите повдигане на коляното.
- единадесет Направете стояща велосипедна криза. Може да сте запознати с велосипедната криза, която е мястото, където лежите на пода и редувате коленете си към гърдите, докато въртите горната част на тялото в обратна посока. Можете да направите вариант на тази криза, докато сте изправени.
- За да направите хрускане на изправен велосипед, поставете ръце зад главата си и поставете краката си на ширина на раменете. Когато сте готови, повдигнете дясното коляно и едновременно с това смачкайте горната част на тялото напред и потупайте дясното коляно с левия лакът.
- Направете същото от противоположната страна, така че лявото коляно да докосне десния лакът. Продължете да хрускате една минута.
- 12 Опитайте дълъг ръкав. Докато стоите, махнете единия си крак напред. Докато махате с крак пред себе си, протегнете към крака си с противоположната ръка. След това върнете крака си надолу и повторете с противоположния крак и ръка. Реклама
Метод 2 от 3: Добавяне на интензивност
- един Включете някои кратки изблици на високоскоростни движения. Един лесен начин да увеличите интензивността на вашата аеробна танцова тренировка е да вървите по-бързо от време на време. Дори кратък изблик на скорост веднъж на няколко минути може да повиши сърдечната честота и да ви помогне да изгорите повече калории.
- Например, можете да опитате да изпомпвате ръцете си малко по-бързо за 30 секунди на всеки три минути. Или опитайте да повдигнете коленете си малко по-бързо, докато правите хрускане в страничните коляна.
- 2 Добавете скок. Друг добър начин да увеличите интензивността е да добавите малко скачане към вашата аеробна тренировка по танци. Скачането е упражнение с голямо въздействие и изгаря повече калории от упражненията с ниско въздействие. Например, скачането на въже изгаря над 1000 калории на час за някой, който тежи 200 килограма! Ако искате да добавите малко скачане към вашата танцова аеробна рутина, опитайте да добавите скок в края на последователност от движения.
- Например, можете да направите скачащ крик между всяка странична криза на коляното или да скочите във въздуха, след като три пъти изпомпвате ръцете си надолу.
- 3 Включете ръцете си. Вместо просто да използвате краката си, включете и ръцете си. Добавянето на движение на ръката към ход ще добави известна интензивност, така че да изгорите повече калории. Например, можете да повдигнете ръцете си над главата си, докато правите ролки на тялото, и да ги размахвате наоколо. Или добавете удар, докато сваляте крака си след повдигане на крака.
- 4 Променете шаблона. Опитът с различен модел също може да помогне за увеличаване на интензивността на вашата аеробна тренировка по танци. Например, вместо да правите 10 повторения от едната страна на тялото си, опитайте да редувате напред-назад. Или следвайте един-единичен-двоен модел, като направите по едно повторение от всяка страна и след това две повторения от едната страна.
- Просто се уверете, че работите равномерно и от двете страни на тялото си.
- 5 Контрактирайте коремните си мускули. Контрактирането на основните мускули, докато танцувате, ще ви помогне да тонизирате основните си мускули по-ефективно. Може да свивате коремните си мускули, без да осъзнавате, но е добре да проверите.
- За да ангажирате основните си мускули, опитайте се да стегнете коремните си мускули, сякаш ги използвате, за да издърпате тялото си нагоре или да се подготвите срещу някой, който се опитва да ви избута.
- Ангажирането на основните мускули може да е по-лесно да се направи, когато ги използвате, например когато правите хрускане на коляното отстрани или докато търкаляте тялото си.
Метод 3 от 3: Наслаждавайки се на безопасна тренировка
- един Носете правилната предавка. Танцовата аеробика може да варира от слабо въздействие до силно въздействие в зависимост от това, което се чувствате комфортно да правите. Поради тези причини трябва да носите добър чифт маратонки и някои дрехи, които да се движат с тялото ви. Носенето на спортен сутиен също е добра идея.
- Опитайте еластични материали, като ликра и спандекс. Или отидете с малко свободни спортни панталони и тениска.
- 2 Освободете място за вашата тренировка. Можете да правите танцова аеробика в малко до средно голямо пространство, като вашата всекидневна или спалня. Трябва обаче да се уверите, че имате отворено, свободно пространство за придвижване. Ако има някакви маси или столове, които могат да ви попречат, преместете ги отстрани на стаята, преди да започнете тренировката си.
- 3 Пии много вода. Важно е да останете хидратирани, докато тренирате, така че дръжте чаша или бутилка вода наблизо. Пийте малко вода, преди да започнете, по време на вашата тренировка и след като завършите и вашата тренировка.
- Ще трябва да изпиете между 1,5 и 2,5 чаши вода, за да замените течностите, които губите от изпотяване. Ако тренирате с висока интензивност или повече от час, може да се наложи да пиете още повече вода.
- 4 Спрете, ако почувствате някакъв дискомфорт. Упражненията са добри за вас, но могат да причинят болка, ако се преуморите. Уверете се, че не се напъвате прекалено силно и че спирате, ако започнете да изпитвате някакъв дискомфорт.
- Например, ако се чувствате задух, имате болка в която и да е част от тялото си или се чувствате изтощени, прекратете веднага тренировката.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Тежа 95 кг. Кои упражнения мога да направя, за да намаля до 60 кг, без да ходя на фитнес? Cardio ще бъде най-добрият ви залог, за да отслабнете бързо. Бягането определено ще помогне! Дори да започнете да ходите по няколко блока всеки ден и да увеличавате разстоянието с блок на всяко пътуване, ще ви накара да се насочите в правилната посока, както и танците, плуването и всичко, което ускорява сърдечния ритъм. Волейболът е друг добър вариант! Имайте предвид, че диетите са основна част от загубата на тегло, така че ще трябва да намалите около 500 калории от дневния си прием.
Реклама
Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.
Съвети
- Опитайте да правите танцова аеробика пред огледалото, за да видите дали правите ходовете правилно. Това може да го направи и по-забавно, защото ще можете да видите как изглеждате, докато танцувате.
Реклама
