Как да направите предно повдигане на гири

Повдигането на дъмбели отпред е един от най-добрите начини да изолирате предната част на раменете си и да изработите делтоидите си. Ако гледате някой да прави рейз отпред, изглежда наистина просто и ясно. Просто вдигнете гирите пред себе си, нали? Е, има и нещо повече от това, но след като свалите основната форма, ще изградите тези рамене за нула време. Като бележка изберете по-леки гири, когато започвате. Тази част от рамото ви може да е някак деликатна, така че играйте на сигурно, преди да се качите на по-големи тежести.

Метод един от 2: Основна форма

един Вземете 2 гири, които са еднакви по тегло, и започнете леко. Количеството тегло, което използвате за предното си повишаване, зависи от това дали тренирате редовно или не, но обикновено искате да играете безопасно с предни рейзове, тъй като те разчитат изцяло на предната част на вашите делтоиди. Ако тепърва започвате, придържайте се към тежести от 5–10 lb (2,3–4,5 kg).
- Като правило, ако дъмбел е толкова тежък, че трябва да се облегнете назад, за да го вдигнете пред себе си, той е твърде тежък. Би трябвало да можете да се изправяте напълно изправени през цялото време, когато правите това.
- Повдигането отпред е чудесно упражнение за започване на рутинно вдигане на тежести, тъй като ще загрее гърбовете и страните на раменете ви, без да ги изтощава, преди да влезете в лежанки или въжета.
2 Застанете изправени с крака точно под раменете. Намерете удобна част от фитнес залата или пода и се изправете изправени. Задръжте дъмбелите отстрани. Дръжте гръбнака си изправен и гледайте право напред. Поемете дълбоко въздух, преди да започнете първото си представяне.
- Помага да ги правите пред огледало, за да видите дали изобщо премествате багажника си. Искате възможно най-малко движение на тялото, когато правите повдигане отпред.
3 Включете ядрото си и повдигнете и двете гири пред себе си. Бавно повдигнете гирите пред себе си, като държите ръцете изправени, докато ръцете ви се изпънат право пред вас и гирите са на нивото на очите. Направете всичко възможно да държите главата и гърба си изправени.
- Дръжте ръцете си на еднакво разстояние една от друга, докато ги повдигате.
- Това е контролиран, бавен рейз. Не искате да дърпате тежестта пред себе си или да използвате инерция, за да го вдигнете. Ако тежестта е толкова тежка, че трябва да я дръпнете напред или да я завъртите нагоре, преминете към по-ниска тежест.
4 Задръжте дъмбелите на място за 1 секунда. След като вдигнете тежестите до около нивото на очите, задръжте гирите там за секунда. Дръжте ръцете си почти изцяло изправени с малък завой във всеки лакът. Дръжте гърба изправен и краката под раменете!
- Най-голямата грешка, която повдигачите правят, когато правят предни повдигания, е, че оставят инерцията на дъмбела да ги извади от равновесие или тежестта ги кара да се люлеят напред-назад, докато вдигат ръцете си. Останете перфектно вертикални и вървете бавно, за да поддържате гръбнака си неподвижен.
5 Спуснете тежестите бавно обратно на страни. Дръжте мускулите на ръцете си огънати и бавно свалете тежестите обратно до първоначалните им позиции. Дръжте китките изправени и издишайте бавно. Преместете тежестите докрай до бедрата и пребройте 1 повторение.
- Не бива да позволявате на напрежението в мускулите на ръцете ви да се успокои, докато отпускате тежестите надолу. Намаляването на тежестите трябва да бъде също толкова трудно, колкото и вдигането им!
6 Повторете това контролирано движение, за да продължите да правите повторения. Поемете дълбоко въздух и бавно вдигнете дъмбелите нагоре по същия начин, както направихте за първи път. Ако започнете да се разклащате или не можете да задържите тежестите по права пътека, спрете. Ако усетите активна болка в рамото си, спрете. Раменната става е особено деликатна и ако не можете да контролирате тежестите и да ги държите на прав път, може да повредите рамото си.
- Повечето вдигачи не правят това упражнение до пълен провал. За да започнете, опитайте да направите 1-2 серии от 4-5 повторения в началото на вашата повдигаща рутина, докато усвоите формата.
- След като свалите формата, изберете малко по-голяма тежест и правете 4-8 повторения на сет, ако се опитвате да напълните.
- Ако се опитвате да станете по-стройни, съкратете раменете, използвайте малко тегло и правете 15-20 повторения на сет, след като усвоите механиката.
Реклама

Метод 2 от 2: Вариации

един Опитайте да редувате предни повдигания, за да дадете на всяко рамо по-дълга почивка. Вместо да вдигате двете гири нагоре, повдигнете всяка ръка по една. Повдигнете една гира докрай, спуснете я обратно настрани, след това повторете процеса с другата ръка, за да преброите 1 повторение. Това е редуващото се предно повдигане. Това е чудесен начин да извършите предното си вдигане, ако искате да дадете почивка на всяка ръка 3-4 секунди, докато вдигате другата ръка нагоре.
- Някои хора смятат, че е малко по-лесно да „изневерите“, когато редувате повторенията си, тъй като можете да се наведете настрани или да разчитате на мускулите извън рамото си, за да вдигнете дъмбела. Наистина насочвате само един мускул в рамото си, когато завършите движението на предното повдигане, така че вероятно няма да има голяма разлика, ако формата ви е добра.
2 Използвайте съпротивителна лента вместо тежести, за да улесните нещата. Вземете дълга лента за съпротивление и застанете отгоре върху нея в средата, за да я закрепите на земята. Хванете всеки край на лентата в ръцете си и застанете изправени с ръце отстрани. След това бавно повдигнете ръцете си пред себе си като нормално вдигане на гира отпред. Спрете, след като сте достигнали малко след височината на раменете и бавно върнете ръцете си надолу в изходна позиция, за да направите 1 повторение
- Това е често срещано упражнение за рехабилитация, ако отскачате от травма на рамото. Ако смятате, че гирите са твърде тромави или просто вдигате тежести за първи път, това е добро място да започнете!
3 Правете предните си повдигания на кабелната машина, за да поддържате напрежението постоянно. Ако се чувствате малко извън контрол, когато се опитвате да вдигнете дъмбелите нагоре, опитайте да направите рейзите си на кабелната машина. Отидете до кабелната машина и преместете дръжката на ролката толкова ниско, колкото ще стигне. Застанете с макарата до бедрото и повдигнете дръжката нагоре пред себе си, сякаш е дъмбел. Използвайте бавно и контролирано движение, за да го спуснете обратно, за да броите 1 повторение.
- Кабелната машина ще поддържа същото количество напрежение надолу по време на цялото движение. Това може да ви улесни, ако имате проблеми с поддържането на стабилност през цялото вдигане на гира.
4 Включете странични повдигания, за да работите и отстрани на раменете си. За да направите странично вдигане, започнете в същото положение като предното вдигане. Вместо да вдигате тежестите пред себе си, повдигнете ги бавно от себе си отстрани. Повдигнете тежестите до височината на раменете, направете пауза и след това бавно спуснете тежестите обратно в първоначалната позиция.
- Страничното вдигане е малко по-популярно от предното вдигане, защото работи с вашите странични делтоиди, които са по-големи от предните делтоиди. Страничните вдигания ще ви дадат онези големи, обемисти рамене, но и двете упражнения са полезни за изграждане на мускули.
- Можете да правите и двете упражнения наведнъж, ако искате! За да направите странично повдигане отпред, повдигнете гирите настрани, задръжте ги и след това ги преместете хоризонтално пред себе си. Спуснете ги обратно, за да преброите 1 повторение и повторете движението.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

Ако откриете, че люлеете бедрата напред и гръбнака назад, докато повдигате гирите, опитайте да огънете сърцевината и дупето си, докато повдигате. Това ще ви помогне да поддържате центъра на тежестта, докато вдигате тежестите.

Реклама Изпратете съвет Всички изпратени съвети се преглеждат внимателно, преди да бъдат публикувани. Благодарим ви, че изпратихте съвет за преглед!

Предупреждения

Не трябва да изпитвате активна болка, докато правите повдигане на гири отпред. Рамото е доста деликатна става, така че не прекалявайте с големите тежести, когато тепърва започвате.