Как да направите мост на глута

Мостът на глутеуса е просто упражнение с телесно тегло, идеално за начинаещи, които искат да подсилят своите глутеуси и подколенни сухожилия за стегнат и тонизиран заден край. Можете да направите мост на глутеума самостоятелно или като част от рутинна тренировка за долната част на тялото. Ако мостът на глутея стане твърде лесен (или прекалено скучен), има вариации, за да го направите по-предизвикателен.

Метод един от 3: Усъвършенстване на моста на глутата

един Легнете по гръб. Влезте в изходна позиция за глутея мост, като лежите на пода с изпънати крака и ръце отстрани. Добре е да използвате подложка за упражнения или йога за омекотяване и стабилност.
- Сгънете коленете си така, че стъпалата ви да са плоски на пода, приблизително на ширина на бедрата. Целият ви гръбначен стълб трябва да е отпуснат до пода в неутрално, несгънато положение.
- Дръжте гърба си неутрален, а раменете назад. Направете няколко бавни, дълбоки вдишвания, за да се свържете с дишането и фокуса си.
2 Издишайте и ангажирайте сърцевината си. Когато правите седалищния мост, искате да повдигнете и да се разширите от бедрата, а не от гръбнака. Издишайте напълно, изравнявайки стомаха си и подпрете коремните мускули.
- Докато издишвате, поддържайте гръбнака си неутрален и стягайте коремните мускули.
3 Повдигнете бедрата си към тавана. Докато продължавате да ангажирате сърцевината си, забивайте се в пода с петите и огъвайте седалищните седалки, за да повдигнете бедрата си от пода, докато бедрата и бедрата са изправени една до друга.
- В правилна позиция тялото ви ще образува права, диагонална линия от коленете до раменете. Трябва да почувствате разтягане на бедрените флексори в горната част на бедрата.
4 Задръжте за секунда или две. Дръжте раменете си отвити назад и прикрепени към пода. Внимавайте да поддържате неутрален гръб - извиването на долната част на гърба може да доведе до напрежение или нараняване. Цялата работа трябва да идва от глутеусите и подколенните сухожилия.
- Необходимо е само да задържите глутеновия мост за момент, преди бавно да се спуснете обратно в изходна позиция. Спуснете тялото си с контрол, обръщайки същото движение, което сте правили, когато сте вдигнали.
5 Направете два сета от 10 повторения. Ако правите моста на глутеуса самостоятелно, насочете се към два сета от 10 повторения два или три пъти седмично. Докато изграждате сила в глутеусите и подколенните сухожилия, винаги можете да добавите повторения или да преминете към една от разновидностите на моста на глутеуса. Реклама

Метод 2 от 3: Опит за вариации на Glute Bridge

един Повдигнете единия крак за еднокрачен глутен мост. При вариацията с един крак ще имате само единия крак на пода, докато другият е удължен право нагоре към тавана. Изпънете крака си, преди да повдигнете бедрата си в седалищния мост.
- Както при всяко упражнение с един крак, правете и двете страни, за да поддържате мускулен баланс. Ако правите два комплекта от 10 повторения, направете един комплект с повдигнат десен крак и един комплект с повдигнат ляв крак.
2 Повдигнете краката си, за да увеличите обхвата на движение. Ако имате достъп до пейка, кутия или друга издигната повърхност, легнете на пода с подпряни крака отгоре. Когато влезете в моста си, ще трябва да отидете по-високо, което прави упражнението по-предизвикателно.
- Уверете се, че повърхността е стабилна и на правилното разстояние, за да можете да получите пълно удължаване. Искате да можете да отпуснете краката си сигурно на повърхността, така че обикновено ще започнете да седите, така че коленете ви да са приблизително под прав ъгъл.
- С повдигнат мост, следете гърба си. Може да имате по-голяма склонност да извивате долната част на гърба си, отколкото без повдигнати крака.
- Ако искате да направите упражнението още по-предизвикателно, подпрете краката си на стабилна топка. Това добавя балансиращ елемент, който допълнително ще обработи вашите глутеи, ханш и сърцевина.
3 Добавете щанга или тежест, за да изградите сила на глутея. Глутеозният мост използва телесното ви тегло като съпротива. Задържането на щанга или тежест над бедрата увеличава това съпротивление, което прави упражнението по-трудно. Опитайте щангата или тежестта върху бедрата си, за да започнете, като държите всяка страна от нея с длани към пода. Докато изграждате сила, добавете повече тежест.
- Ако сте сравнително нови в упражненията, започнете само с щангата или най-леката тежест и увеличавайте теглото постепенно. Нека приятел ви забележи, когато започнете да използвате тегло или ако използвате значително количество тегло.
4 Използвайте ленти за съпротива, за да увеличите трудността. Лентите за съпротива могат да направят упражнението по-предизвикателно, без да са необходими щанги и тежести. Можете да поръчате комплект ленти за устойчивост онлайн или да ги вземете в местния магазин за спортни стоки на относително ниска цена.
- За да насочите глутеусите, увийте лентата на съпротивлението около бедрата си и я задръжте с ръце, притиснати към пода, докато повдигате.
5 Изпънете гърдите си с мост за маса. С редовен глутен мост и повечето варианти, раменете и главата ви са на пода, ръцете са отстрани. За мост на маса започнете да седите, а не да лежите, след това вдигнете нагоре върху дланите си, така че горната част на тялото ви да прилича на плот.
- Можете да правите това упражнение като мост на глутеума, повдигане и спускане за 10 повторения. Можете също така да опитате да задържите позицията за 30 секунди до минута, докато дишате дълбоко.
Реклама

Метод 3 от 3: Добавяне на други упражнения за глуте и хамстринг

един Преминете към задна дъска. Може да сте запознати с обикновена дъска, в която сте с лице към пода. Задната дъска е същото основно упражнение, с изключение на това, че сте обърнати към тавана с гръб към пода.
- За да влезете в позицията, седнете на пода с изпънати пред вас крака, събрани крака. Поставете дланите си на пода зад вас, върховете на пръстите са насочени към краката ви.
- На издишване натиснете в пода с петите и дланите си, докато повдигате бедрата си, като използвате същото движение, което бихте направили за глутен мост. Дръжте краката си изпънати.
- Гърбът ви трябва да е неутрален, а раменете ви извити назад, така че лопатките ви да са прибрани до гръбнака. Ангажирайте ядрото си. Тялото ви трябва да е с права линия от раменете до глезените. Задръжте позицията за 30 секунди до минута, след това бавно спуснете бедрата, за да се върнете в седнало положение.
2 Тренирайте цялата си долна част на тялото с клекове. Основният клякам с телесно тегло изгражда по-ниска сила на тялото и е добро допълнение към тренировката за долната част на тялото, която включва глутесови мостове. В допълнение към основния клек можете да правите и някои от редица вариации.
- Когато правите клякания, дръжте краката си на ширина на бедрата и ангажирайте сърцевината и седалището, за да спуснете бедрата.
- Дръжте коленете си директно над глезените, така че пищялите ви са перпендикулярни на пода.
3 Насочете вашите подколенни сухожилия с повдигане на глуте-шунка. Повдигането на глутена-шунка е основно упражнение с телесно тегло, което можете да правите сами или с партньор, за да изградите повече сила в подбедриците и глутеусите.
- Започнете упражнението в коленичило положение с пръсти на пода. Можете да привлечете приятел, който да държи глезените ви, за да поддържате краката си стабилни. Ако правите упражнението сами, може да искате да подпрете краката си под легло или диван.
- Скръстете ръцете си върху гърдите и дръжте торса през коленете си в една права линия. Постепенно свалете торса си към пода и наклонете напред. Докато трябва да ангажирате глутеусите и сърцевината, подколенните сухожилия трябва да вършат работата.
- Протегнете се пред себе си, докато слизате, поставяйки ръцете си на пода. Използвайте ръцете си, за да притиснете обратно в изходна позиция с бавно, контролирано движение, позволявайки на бедрата да се огънат при връщането в изправено положение, така че да можете да повторите упражнението. Направете два сета от 10 повторения на това упражнение.
4 Използвайте динамични разтягащи се сухожилия, за да удължите подколенните сухожилия. Вземете позиция за това разтягане, като лежите по гръб с изпънати крака и свити крака, така че петите ви да са на пода. Повдигнете единия крак, така че да е под ъгъл от 90 градуса, след това сгънете коляното, така че да е и под ъгъл от 90 градуса.
- Хванете задната част на повдигнатия крак. Изпънете крака си право към тавана, след което се спуснете назад в изходна позиция с бавно, контролирано движение.
- Направете един бавен набор от 10 повторения на това упражнение, след това превключете и направете другата страна.
5 Охладете с детска поза. Позата на детето е поза на йога, която нежно разтяга гърба, сърцевината и долната част на тялото. Използвайте позата като релаксиращ край на всяка тренировка за долната част на тялото. За да влезете в тази поза, започнете, като коленичите върху постелката си.
- Върховете на краката ви трябва да лежат на пода. Спуснете бедрата назад, докато задните части лежат на петите ви, докато се простирате напред с ръце пред себе си.
- Сгънете краката си и достигнете активно през ръцете си, като натискате върховете на пръстите си в постелката. Можете да спуснете челото си на пода, ако е удобно.
- Останете в поза на детето за 5 до 10 дълбоки вдишвания. Можете да останете в това положение по-дълго, ако искате да завършите упражнението си с малко медитация, като просто се фокусирате върху дъха си.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

Това упражнение може да се направи ефективно с много малък обхват на движение. За някой, който е имал проблеми с кръста, повдигнете седалището само на сантиметър от пода. Постепенно преминете към по-високо повдигане на стъпки от един инч, както тялото ви позволява.

Предупреждения

Ако сте нови за упражнения, говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения, дори ако правите само прости упражнения с телесно тегло. Това е особено вярно, ако имате скорошна травма на крака или гърба или ако имате хронично заболяване на гърба.
Не се опитвайте каквито и да е варианти на глутеен мост, докато не усвоите основния глутен мост и не сте достатъчно силни, за да завършите множество повторения с перфектна форма.