Карпалният тунел е твърд и тесен проход за кости и връзки, в който се помещава средният нерв и сухожилията. Когато средният нерв в карпалния тунел е компресиран и сухожилията са раздразнени и подути, възниква синдром на карпалния тунел. Симптомите на синдрома на карпалния тунел включват изтръпване или изтръпване в ръката и пръстите, което може да се простира от китката нагоре по ръката с напредване на състоянието. Упражненията за разтягане могат да облекчат дразненето на тунела на плодолиста чрез увеличаване на притока на кръв, отпускане на мускулите и сухожилията и потискане на симптомите, за да ви помогне да възстановите нормалното движение на ръката.
Стъпки
Метод 1 от 3: Опитване на някои участъци на китката
-
1 Направете разтягането на молитвата. Само разтяганията няма да разрешат проблема, който имате с карпалния тунел, но в комбинация с ефективно лечение те могат да ви помогнат да облекчите умерените симптоми. Молитвеното разтягане може да ви помогне да увеличите притока на кръв към средния нерв. Опитайте молитвеното разтягане за ранно облекчаване на болката в карпалния тунел и за намаляване на усещанията за изтръпване и изтръпване.- Започнете с притиснати длани пред гърдите, под брадичката.
- Бавно спуснете ръцете си (все още притиснати) надолу, като ги държите близо до стомаха.
- Когато усетите умерено разтягане, задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди.
- Повторете два до четири пъти.
- Разтягането не трябва да причинява болка. Ако почувствате нарастване на болката или изтръпването и изтръпването в ръцете, спрете упражнението и се обърнете към Вашия лекар или физиотерапевт.
-
две Изпънете флексора на китката. Разтягането на флексора на китката ви може да помогне. Започнете с удължаване на едната ръка напред, успоредно на пода с дланта, обърната към тавана. С другата ръка свийте пръстите надолу към пода.- Когато се усети разтягане, задръжте за 15 до 30 секунди.
- Сменете ръцете и повторете два до четири пъти.
- Ако не е възможно да изправите ръката си, тогава можете да направите това разтягане с леко сгънат лакът.
- Като алтернатива, вземете ръката си и я стигнете право встрани, след което вдигнете ръката си нагоре. Почувствайте разтягането, след това оставете ръката си да се върне надолу, като гърбът все още е нагоре и повторете 5-10 пъти, 3 пъти на ден.
-
3 Разтегнете екстензора на китката. Изпънете едната ръка напред, успоредно на пода, с дланта си към пода. С другата ръка свийте пръсти надолу към пода.- Когато се усети разтягане, задръжте за 15 до 30 секунди.
- Сменете ръцете и повторете два до четири пъти.
- Ако не е възможно да изправите ръката си, тогава можете да направите това разтягане с леко сгънат лакът.
-
4 Правете кръгове на китката. Кръговете на китката могат да ви помогнат да намалите напрежението в пръстите и сухожилията на флексорите. Стиснете юмруци, след това освободете показалеца и средните пръсти, насочвайки ги прави.- С двата пръста нарисувайте пет кръга по посока на часовниковата стрелка, след това още пет кръга в посока обратна на часовниковата стрелка.
- Редувайте ръце, но повторете три пъти с всяка ръка.
-
5 Стиснете топка в дланта на ръката си. Стиснете тенис топка или нещо подобно, за да ви помогне да увеличите подвижността на цялата китка. Използването на топка под налягане или стрес може да помогне за облекчаване на болката в карпалния тунел, както и за облекчаване на стреса.- Внимателно стиснете топката за пет секунди и след това пуснете.
- След това преминете към другата си ръка и продължете да редувате.
- Ако нямате какво да стиснете, направете юмрук и го задръжте за пет секунди.
- Освободете и след това повторете пет пъти.
- Преминете към другата ръка и повторете.
- Ако тенис топка е твърде трудна за изстискване, опитайте да изстискате мека стрес топка или дори малко глина.
-
6 Правете претеглени къдрици на китката. Можете да помогнете за укрепването на китките си и потенциално да освободите напрежението, като изпълните някои претеглени къдрици на китката. Вземете леко тегло, консерва с храна е добре да започнете и го дръжте в една ръка. Закачете ръката си над ръба на повърхност, като пейка, маса или скута ви. Дланта ви трябва да е обърната надолу. Уверете се, че предмишницата ви е поддържана.- След това бавно навийте китката си нагоре, задръжте я за момент и след това бавно я върнете надолу.
- Повторете това за 10 повторения.
- След това обърнете ръката си така, че дланта ви да е обърната към небето и направете още десет повторения.
- Можете също да използвате резистентна лента по подобен начин. Поставете предмишницата си върху повърхност, като пейка, маса или скута си, но оставете ръката си да виси над ръба на повърхността. След това поставете другия край на съпротивителната лента на пода и го закрепете под крака си. След това завършете къдриците. Можете да регулирате ‘напрежението’ на еластичната лента, като увеличите или намалите дължината на лентата.
Метод две от 3: Разтягане с пръсти и палец
-
1 Вентилирайте пръстите си. Ако сте били диагностицирани с карпален тунел, упражненията сами по себе си няма вероятност да облекчат значително симптомите и не заместват други лечения. Може да откриете, че разтяганията помагат за намаляване на болката и напрежението до известна степен, ако симптомите Ви не са твърде тежки. Можете да удължите и стиснете всичките си пръсти, за да разхлабите връзките на китката си. Разхлабването на връзките може да помогне за облекчаване на напрежението в карпалния тунел.- С отпуснати ръце отстрани, изпънете пръстите си далеч.
- Задръжте това разтягане за пет секунди.
- Отпуснете ръцете и пръстите си и след това повторете разтягането.
- Повторете това упражнение четири пъти.
-
две Изпънете и стиснете пръстите си. Изправете двете ръце напред с длани, обърнати надолу, успоредно на пода. Изпънете пръстите нагоре, сякаш правите знак „стоп“, и задръжте за пет секунди.- Отпуснете пръстите си надолу, така че те отново да са успоредни на пода.
- Стиснете пръстите си в стегнат юмрук и задръжте за пет секунди.
- Разхлабете юмрука си.
- След това огънете китките надолу към пода за още пет секунди.
- Изправете двете китки и отпуснете пръстите.
- Повторете това упражнение 10 пъти, а след това окачете свободно ръцете си отстрани и ги разклатете малко.
-
3 Направете разтягане с палец нагоре. Затворете всички пръсти, като държите палеца навън и насочен нагоре. Създайте малко съпротивление с ръката и китката си, за да предпазите палеца си от движение. След това хванете палеца със свободната си ръка и внимателно го издърпайте назад.- Задръжте го под напрежение за около пет секунди.
- Освободете и повторете пет до 10 пъти за всяка ръка.
-
4 Изпънете палеца под ръката си. Друг начин за разтягане на палеца започва с това, че държите ръката си изпъната пред себе си. Разпръснете пръстите си и се уверете, че дланта ви е обърната към пода.- Свийте палеца под дланта си и се опитайте да докоснете основата на най-малкия си пръст.
- Бройте до пет, след което пуснете.
- Повторете 10 пъти с всяка ръка.
-
5 Използвайте ластици за упражнение за съпротива. Съпротивлявайте се с ластици, за да изградите сила във вашите сухожилия на флексора. Поставете малки ластици върху всичките пет пръста, след това се опитайте да огънете пръстите си, за да работите по сухожилията на флексора в карпалния си тунел.- Можете да удвоите лентата, за да намалите нейния размер и да добавите повече съпротива, за да укрепите отслабените мускули на ръката.
- Можете също да поставите гумената лента само около палеца и показалеца или всеки два пръста, които искате да тренирате.
- Разширете ги, след това се отпуснете.
- Правете всяко движение за една минута или докато се почувствате уморени. Не се напъвайте твърде силно. Вместо това, опитайте се постепенно да изграждате своята издръжливост. Ако почувствате нарастване на болката или изтръпването и изтръпването, спрете упражнението и се обърнете към Вашия лекар или физиотерапевт.
Метод 3 от 3: Изпъване на ръцете, врата и раменете
-
1 Издърпайте едната ръка зад гърба си. Можете да облекчите напрежението във врата и рамото си, като изпънете едната си ръка (сгъната под ъгъл от 90 градуса) зад гърба си. Леко завъртете главата си в обратна посока, докато почувствате разтягане на рамото си.- Ако сгъвате дясната си ръка, обърнете главата си наляво. Ще почувствате разтягане през дясното рамо.
- Пребройте до пет, след това се отпуснете.
- Повторете три пъти, след това преминете към другата ръка.
- Това може да предотврати задействането на някои от симптомите на синдрома на карпалния тунел.
-
две Изпънете нежно врата си. Можете леко да се изпънете и да облекчите напрежението във врата си, ако имате някаква стегнатост, свързана с карпалния тунел или повтарящи се наранявания на деформация. Започнете като седите изправени и след това поставете дясната си ръка в горната част на лявото рамо. Задръжте дясното рамо надолу и бавно потапяйте главата напред и леко надясно.- Задръжте разтягането за пет секунди и натискайте само леко.
- Отпуснете бавно и след това повторете това разтягане от другата страна.
-
3 Направете рамене с рамене. Започнете със изправяне, с отпуснати ръце до вас. След това вдигнете рамото си с вдигане на рамене. Стиснете раменете си назад, а след това се разтегнете и ги дръпнете надолу. Задръжте го за момент и след това избутайте раменете си напред.- Това трябва да ви даде добро и всеобхватно разтягане на раменете.
- Цялото движение трябва да ви отнеме около седем секунди, за да преминете.
-
4 Изпънете ръце и лакти до стената. Можете да изпълните това разтягане, за да ви помогне да укрепите мускулите на ръцете си между китката и вътрешния лакът. Това може да ви помогне да създадете мобилност и подкрепа през китката си.- С лице към стената, повдигнете ръката си, докато тя стане успоредна на пода, и след това поставете дланта си към стената с пръсти, насочени нагоре.
- Ако не можете да почувствате опъването, леко се наведете в стената.
- След това бройте до 30 и освободете.
- Повторете това три пъти с всяка ръка.
- За по-дълбоко разтягане завъртете дланта си, така че пръстите ви да сочат към земята.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Как мога да разтегна карпалния си тунел? Джоел Гифин, PT, DPT, CHT
Физиотерапевтът д-р Джоел Гифин е доктор по физикална терапия и основател на Flex физикална терапия в Ню Йорк, Ню Йорк. С над 15 години опит като сертифициран ръчен терапевт (ДХТ), д-р Гифин лекува цялото тяло и е специализиран в рехабилитацията на ръката и горните крайници. Той е лекувал театрални изпълнители на Бродуей зад кулисите на представления като „Цар лъв“, „Не спи повече“, „Тарзан“ и „Сестра Акт“. Flex Physical Therapy също е специализирана в професионална терапия и терапия на тазовото дъно. Д-р Гифин получава магистърска степен по физикална терапия с отличие от университета Куинипиак и получава докторска степен по физикална терапия (DPT) с отличие от Симънс Колидж. Той е член на Американската асоциация по физикална терапия и Американското общество на ръчните терапевти. Джоел Гифин, PT, DPT, CHT Отговор от специалист по физиотерапевт Едно просто упражнение е да поставите едната си ръка с длан нагоре пред себе си, след това да хванете другата си ръка и да дръпнете китката си надолу, така че ръката ви да остане права, но китката ви да бъде издърпана надолу към пода. Трябва да почувствате разтягане в предмишницата. Не натискайте само върховете на пръстите си, а натиснете дланта на ръката, която се разтяга.
Реклама
Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.
Предупреждения
- Ако страдате от болка и дискомфорт, трябва да си уговорите среща с Вашия лекар.
- Целта на упражненията е да се изгради до удобен набор от време. Ако по всяко време се чувствате уморени или болки, тогава спрете.