Ако искате да увеличите силата, мускулната маса или и двете в раменете и ръцете си, лицевите опори са чудесно упражнение. Има няколко разновидности на лицеви опори, които можете да опитате, които работят с ръцете си по малко различни начини. Щуковите лицеви опори са трудна версия на традиционното лицево лице, което подчертава раменните ви мускули. Включването на този тип лицеви опори във вашата рутинна тренировка може да помогне за изграждането на допълнителна сила, мускулна маса и подобряване на слабите зони в раменете ви.
совалка игрище за бадминтон
Стъпки
Част един от 3: Правилно изпълнение на набиване на щука
- един Загрейте горната част на тялото. При всякакъв вид упражнения е важно да започнете рутината си с загрявка. Обикновено това е комбинация от леко разтягане, обхват от упражнения за движение и версии с ниска интензивност на планираната от вас дейност. Дори и при силови тренировки е важно да включите загрявка.
- Правилното загряване със силови тренировки е от съществено значение. Ще се съсредоточите върху работата на много специфична мускулна група (раменете, горната част на гърба и ръцете с лицеви опори на щука) и трябва да сте сигурни, че тези мускули са топли, преди да ги натоварите.
- Преди да правите лицеви опори на щука, направете леко разтягане. Може да искате да направите разтягане на котка / крава на земята, разтягане на гърба или дори разтягане напред.
- Включете също така някои упражнения за движение. Направете ролки на врата, ролки (както напред, така и назад) или рамене.
- И накрая, направете няколко упражнения за вдигане на лека тежест. Можете да правите традиционни или модифицирани преси за лицеви опори или рамене с леки тежести.
- 2 Влезте в правилната позиция и форма. В сравнение с традиционното лицево лице, лицевото лице с щука използва съвсем различна форма. Важно е да се уверите, че сте в правилната форма, за да предотвратите нараняване.
- За да започнете да набирате щука, слезете в нормална или традиционна позиция за лицеви опори. Краката ви трябва да са на ширина на бедрата, а ръцете на раменете.
- Започнете да ходите с ръце назад към краката си. Дръжте краката си изправени, докато правите това.
- Спрете, когато тялото ви образува обърната надолу форма „V“, а между торса и краката ви е ъгъл от 90 градуса. Това ще бъде вашата начална и крайна позиция.
- 3 Изпълнете 10-15 лицеви опори. Когато за пръв път започнете да включвате лицеви опори от щука в упражненията си, ще трябва да прецените колко можете да направите. Тъй като раменете могат да бъдат деликатна област на мускулите, важно е да не прекалявате, тъй като можете да се нараните.
- В изходна позиция сгънете лактите далеч от тялото под ъгъл от 45 градуса. Те не трябва да са изправени отстрани или да се изплакват отстрани на тялото ви.
- Сгънете лактите, докато главата ви докосне земята. Бавно се притиснете обратно в изходна позиция. Това е едно набиване на щука.
- Започнете с колкото се може повече лицеви опори на щука. В крайна сметка се стремете към набор от 10-15 повторения. Докато се подобрявате, можете да увеличавате количеството сетове, които правите всеки път, когато тренирате.
- 4 Увеличете интензивността на лицевата опора на щука. В сравнение с традиционната лицева опора, лицевата опора на щуката може да се почувства като упражнение с по-висока интензивност, особено ако имате повече маса на горната част на тялото, отколкото масата на долната част на тялото. Ако обаче установите, че лесно можете да направите лицева опора с щука с малко трудности, има начини дори да увеличите интензивността и трудността на това упражнение.
- Започнете в изходната позиция, където тялото ви е с обърната надолу форма „V“. Ръцете ви трябва да са на ширината на раменете, а краката на ширината на бедрата.
- Преди да спуснете главата си към земята, повдигнете десния си крак във въздуха. Тя трябва да се проследява по права линия (или близо до нея) с гръб.
- С повдигнат крак започнете да правите лицеви опори. Сгънете лактите далеч от тялото под ъгъл от 45 градуса, докато главата ви докосне земята. Бавно се притиснете обратно в изходна позиция.
- Повторете лицевите опори с повдигнат десен крак 10 пъти. След това превключете и повторете лицевите опори с щука с повдигнат лек крак във въздуха.
- 5 Разтегнете го. Подобно на обхвата на упражненията за движение преди тренировка, също толкова важно е да разтегнете мускулите си след тренировка. Някои проучвания показват, че това може да облекчи болезнеността след тренировка и да помогне да се поддържа обхват на движение и гъвкавост. Опитайте някои от тези разтягания на раменете след упражненията за лицеви опори или рамене:
- Раменното острие стиска. Докато стоите изправени, стиснете лопатките си, докато усетите леко разтягане в предната част на раменете. Задръжте за 20-30 секунди.
- Отвличането на рамото се простира. Повдигнете ръцете си право встрани и продължете, докато пръстите ви сочат към тавана. Трябва да почувствате опънати страни на раменете си.
- Разтягане на кръста на тялото. Свийте едната ръка през тялото на нивото на гърдите. Притиснете ръката си в гърдите със свободната си ръка, докато почувствате леко разтягане в рамото. Превключете страните. Можете също да направите това през гърба си, като държите задната ръка на мястото си с другата ръка.
Част 2 от 3: Увеличаване на силата и мускулната маса на раменете ви
- един Включете преси за рамене с щанга или гира. Класическо упражнение за рамене, което ще допълни добре лицевите опори на щука, са пресите за рамо. Те наистина помагат за изграждането на сила и маса в раменете.
- Докато седите в края на пейка, дръжте гира във всяка ръка. Дръжте гърба си изправен и главата обърната напред.
- Повдигнете ръцете си нагоре, така че горната част на ръката ви да е успоредна на пода, а дланите ви да гледат напред. Дъмбелите трябва да лежат близо до ушите ви.
- Бавно избутайте дъмбелите нагоре и изпънете напълно ръцете си или докато се изправят.
- Бавно спуснете ръцете си надолу до нивото на раменете.
- Повторете това упражнение 6-8 пъти, ако използвате много тежки тежести, 8-12 пъти с умерено тежки тежести или 12-15 пъти с по-леки тежести. По-големите тежести ще изграждат мускули, докато по-леките ще подобрят издръжливостта.
- 2 Направете предни повдигания. Повдигането отпред е наистина страхотно упражнение, което работи върху целия рамен мускул. Те са доста лесни за изпълнение и изискват само малък набор от гири за изпълнение.
- Дръжте гира във всяка ръка, докато стоите изправени нагоре. Краката ви трябва да са на ширина на бедрата, за да ви помогнат да балансирате по подходящ начин.
- Докато държите торса си изправен и коремът е свит, бавно повдигнете ръцете, като дланите ви са обърнати към земята. Повдигнете ръцете си нагоре, докато станат перпендикулярни на пода.
- Задръжте дъмбелите в това повдигнато положение за няколко секунди. Бавно спуснете ръцете си надолу настрани.
- Повторете 6-8 пъти с тежки тежести, 8-12 пъти с умерено тежки или 12-15 пъти с по-леки тежести.
- 3 Добавете делтоидни странични повишения. Делтоидът е комбинация от 3 мускула около рамото ви. Тези делтоидни повдигания работят в предната, средната и задната част на раменните мускули.
- Докато стоите изправени нагоре, дръжте по две гири във всяка ръка. Краката ви трябва да са на ширина на бедрата, за да ви помогнат да балансирате по подходящ начин. Свийте ръцете си в лакътя, така че да са свити под ъгъл от 90 градуса.
- Повдигнете ръцете нагоре, докато горната част на ръцете ви е успоредна на пода. Уверете се, че водите с лакът, докато вдигате ръцете си нагоре.
- Задръжте това повдигнато положение за няколко секунди. Бавно отпуснете ръцете си назад до страните на тялото.
- Направете 6-8 повторения, ако използвате много тежки тежести, 8-12 повторения, ако използвате умерени тежести, или 12-15 повторения, ако използвате леки тежести.
- 4 Включете обратни мухи. Обратните мухи са чудесно упражнение, което да включите с лицеви опори на щука. Те обработват горната и задната част на рамото, както и горната част на гърба.
- Вземете две гири и легнете с лице надолу върху наклонена пейка. Лицето ви трябва да е насочено към пода. Дръжте по една гира във всяка ръка.
- Вдигнете ръцете си пред себе си, така че да са перпендикулярни на пейката. Дланите ви трябва да са обърнати един към друг.
- Преместете бавно ръцете си назад, така че те да направят „Т“ форма с тялото ви. Задръжте тази позиция, докато стискате лопатките си заедно.
- Бавно отпуснете ръцете си назад, така че да са отново пред вас.
- Повторете тези мухи 6-8 пъти с много тежки тежести, 8-12 пъти с умерено тежки тежести или 12-15 пъти с по-леки тежести.
- 5 Правете рамене. Ако специално търсите упражнения, които ще ви помогнат да изградите повече мускулна маса около раменете си, помислете дали да включите рамене с рамене заедно с лицевите опори на щука.
- За начало хванете претеглена щанга с две ръце. Ръцете ви трябва да са на ширина на раменете.
- Издърпайте претеглената щанга с рамене - не използвайте ръцете си за помощ. Раменете ви трябва да свършат близо до ушите ви. Задръжте щангата в това положение за няколко секунди, преди да се отпуснете обратно.
- Тежките тежести ще изграждат мускули; правете 6-8 повторения на сет, ако използвате много тежки тежести и 8-12 повторения на сет, ако използвате умерено тежки. За да изградите само издръжливост, използвайте по-леки тежести; стремете се към 12-15 повторения на сет. Почивайте между всеки набор.
Част 3 от 3: Включване на лицеви опори от щука във вашето ежедневно упражнение
- един Правете други форми на силова тренировка. Извън лицевите опори на щука и други упражнения за раменете е важно да сте сигурни, че работите с други части на тялото и основните мускулни групи. Добавете допълнителни силови тренировки за добре балансирана рутинна тренировка.
- Силовите тренировки не само изграждат и тонизират чиста мускулна маса, но могат да помогнат за предотвратяване на остеопороза (и последващи фрактури или почивки) и дори да увеличат метаболизма ви.
- Винаги, когато правите някакъв вид силова тренировка, стремете се да тренирате общо поне 20 минути. По време на всяка тренировка или през седмицата трябва да тренирате всяка основна мускулна група, включително раменете.
- Включете поне 1 или 2 дни силови тренировки всяка седмица. Можете обаче да правите силови тренировки всеки ден, ако редувате мускулни групи всеки ден.
- Можете да правите комбинация от упражнения с телесно тегло (като лицеви опори на щука), в допълнение към използването на машини за тежести, свободни тежести или занимания като йога или пилатес.
- 2 Добавете достатъчно количество кардио. Въпреки че силовите тренировки имат много предимства, важно е да включвате адекватни количества кардио или аеробни упражнения всяка седмица.
- Здравните специалисти обикновено препоръчват да се стремите към 150 минути аеробни упражнения всеки ден. В крайна сметка това е около 2 1/2 часа или 30 минути упражнения 5 дни в седмицата.
- Аеробните упражнения имат различни предимства в сравнение със силовите тренировки. Той помага за изгарянето на калории и поддържа здравословно тегло, намалява риска от инсулти и развитие на диабет, намалява риска от сънна апнея и високо кръвно налягане.
- Въпреки че може да се почувствате леко задъхани или изпотени, когато изпълнявате силови тренировки, те не се броят за кардио. Трябва да правите упражнения като ходене, джогинг, плуване, като използвате елиптичната машина или гребната машина.
- 3 Дайте почивка на раменете си. Включването на адекватно количество дни за почивка е вероятно също толкова важно за използването на правилната форма, разтягане и включване на загрявка преди тренировка. Не забравяйте да планирате през няколко дни за почивка всяка седмица.
- Повечето здравни и фитнес специалисти ще препоръчат да включвате минимум 1-2 дни за почивка всяка седмица. Това е още по-важно, ако често вдигате тежести или сте бодибилдър.
- По време на почивка и възстановяване мускулите ви всъщност се увеличават, увеличават масата и увеличават силата си. Това не се случва по време на вдигане на тежести.
- В допълнение, областта на раменете има много мускули, връзки и сухожилия, които лесно могат да бъдат претоварени. Важно е да им осигурите адекватна почивка, за да не увеличите риска от нараняване.
- 4 Имайте предвид болки в раменете. Малко болезненост след тежка тренировка може да е нещо добро - работихте усилено. Въпреки това, болки, болки или болезненост, които не изчезват, могат да сигнализират за нараняване и трябва незабавно да бъдат отстранени.
- За съжаление рамото е лесно място за нараняване. Голямото количество малки мускули, сухожилия и връзки в тази става са по-податливи на нараняване, отколкото другите мускули (като квадрицепсите ви).
- Ако забележите някой от следните симптоми, може да сте се наранили: постоянна тъпа болка, остра остра болка, болка, която се влошава през деня, болка, която затруднява съня през нощта, болка, която ограничава обхвата ви на движение, рамо скованост, изтръпване или изтръпване на ръцете, невъзможност за движение на рамото или зачервяване и подуване.
- Ако забележите някой от тези симптоми, трябва да прекратите всички упражнения за раменете и ръцете и незабавно да посетите лекар за допълнителна оценка. Продължаването на упражненията може да влоши нараняването и да го влоши.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Отслабването прави ли щуките по-леки?Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPT
Сертифициран личен треньор Джулиан Арана е личен треньор и основател на B-Fit Training Studios, персонал за обучение и уелнес набор от студия, базирани в Маями, Флорида. Джулиан има над 12 години личен опит в обучението и треньорството. Той е сертифициран личен треньор (CPT) от Националния съвет за сила и фитнес (NCSF). Той има бакалавърска степен по физиология на упражненията от Международния университет във Флорида и магистър по физиология на упражненията, специализирана в силата и кондицията от Университета в Маями.Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPTСертифициран личен треньор Експерт Отговор Абсолютно. Лицевите опори са упражнение с телесно тегло, така че вие вдигате само това, което е вашето телесно тегло. Ако тежите по-малко, ще вдигате по-малко тегло и лицевите опори ще бъдат по-лесни.
Реклама
Съвети
- Щуковите лицеви опори са чудесен обрат на традиционните лицеви опори, които могат да ви помогнат да изградите допълнителна сила и да тонизирате слабите места.
- Комбинирайте лицеви опори с щука с други упражнения за укрепване на раменете, за да помогнете за насочване на всички раменни мускули.
Реклама
