Как да правим възстановителна йога

Ако се чувствате сковани или във форма, или ако страдате от хронично заболяване, което причинява болка или скованост на ставите, може да си помислите, че удобна йога практика не може да става за вас. Възстановителната йога обаче се движи с по-нежно, по-бавно темпо и изцяло поддържа цялото ви тяло. Възстановителната йога може да облекчи стреса и напрежението, да засили имунната ви система и да подобри качеството ви на живот, като активира парасимпатиковата нервна система (която е отговорна за почивката и храносмилането). За да направите възстановителна йога, съберете много удобни одеяла и възглавници и намерете тихо място, където можете да се отпуснете и да се погрижите за себе си.

Част един от 3: Получаване на комфорт

един Намерете чисто и тихо място. За да направите възстановителна йога, намерете място, където можете да се отпуснете и където има малко разсейване. Можете да изберете място на закрито или на открито, но се погрижете да сте на безопасно място, където е малко вероятно да бъдете прекъснати.
- Вероятно ще искате да затворите очи, докато сте в много от тези пози, така че намерете място, където можете да направите това без страх. Например, обществен парк може да не е най-доброто място за възстановителна йога, ако смятате, че няма да можете да се отпуснете напълно там.
2 Съберете необходимия реквизит. Възстановителната йога трябва да бъде изцяло поддържано и удобно преживяване, което ви позволява да се отпуснете напълно. За да се гарантира това, са необходими редица реквизити, но не е задължително да купувате изискани йога реквизити.
- Ако вече имате йога реквизит като йога постелка и йога блокове, ще ги намерите полезни, когато правите възстановителна йога. Ще ви трябва и няколко големи одеяла или кърпи, както и няколко възглавници.
- Ако нямате йога реквизит, изберете дебело одеяло, което да легнете на пода, и няколко възглавници с различна степен на твърдост. Могат да се използват и руло одеала или кърпи.
- Тъй като повечето от тези пози са с време, ще искате да имате таймер наблизо, така че да бъдете предупредени, когато времето изтече. Таймерът трябва да има успокояващ тон, когато предупреждава, а не нещо шокиращо или смущаващо.
3 Сложете релаксираща музика. Релаксиращата музика може да ви помогне да влезете в спокойно възстановяващо състояние. Обикновено музиката, която работи най-добре, е класическа или инструментална музика. Можете също така да намерите смеси за медитация чрез онлайн музикални услуги за тази цел.
- Не искате нищо твърде бързо или сложно. Изберете по-бавна музика без текстове.
4 Седнете удобно. Започнете вашата възстановителна йога сесия, като стигнете до удобна седалка, подкрепена с одеяла и възглавници, ако е необходимо. Може да искате да увиете одеяло около раменете и торса си за допълнителна топлина.
- Обикновено йогите ще седят с кръстосани крака, но ако тази позиция не ви е удобна, изберете нещо друго.
- Най-важната част от начина, по който седите, е да се уверите, че гръбнакът ви е изправен и неутрален, така че да седите изправени, без да извивате гръбнака си. Гърдите и сърцето ви трябва да са директно над таза.
- Преместете таза си отляво надясно, след това отпред назад, за да се установите в това, което се чувства като средата за вас, ако не сте сигурни в подравняването си.
5 Свържете се с дъха си. Когато започнете вашата възстановителна йога практика, изчистете ума си и насочете вниманието си към дъха си, докато дишате бавно и дълбоко. На всяко вдишване разширявайте корема си и повдигайте гърдите си. При всяко издишване издърпайте пъпа към гръбнака, за да изцедите въздуха.
- Ако тепърва започвате, дишайте през носа и през устата. Отворете гърлото си, така че докато издишвате, издавате звук „ха“ в задната част на гърлото си. С практика ще можете да държите гърлото си отворено, докато устата ви е затворена, и да издавате този звук, докато издишвате през носа.
- Дълбоката медитация не е необходима, за да се свържете с дъха си, но трябва да отделите няколко минути, за да седнете и да свържете ума и тялото си, преди да започнете вашата възстановителна йога практика.
Реклама

Част 2 от 3: Освобождаване на напрежението

един Разхлабете гърдите си с поддържана отварачка за сърце. Поддържаната отварачка за сърце ще ви помогне да създадете пространство в гърдите и ще ви позволи да се отпуснете и да освободите напрежението в гърдите, раменете и гърба. Тази поза е добра, ако дълго време седите на бюро, прегърбено над компютър.
- За да започнете, използвайте подложка или валцувани кърпи и възглавници. Поставете ги на пода, така че да удължат дължината на гръбнака ви, след това поставете друго сгънато одеяло или възглавница там, където ще са главата и шията ви.
- Легнете по гръб върху тази опора, позволявайки на лопатките ви да се търкалят надолу по гърба и да се привличат един към друг. Разтворете краката си на ширина на бедрата и отпуснете краката си. Опрете ръцете си на пода покрай страните, дланите са обърнати нагоре.
- Отпуснете се в това положение за две до три минути, като дишате дълбоко и оставяте гърдите си да се отворят.
2 Отворете бедрата си с поддържана поза на гълъби. Ако бедрата са стегнати или възпалени, тази поза ще ви помогне да се разхлабите. Поддържаният гълъб е особено полезен, ако сте прекарали дълги часове, седейки на бюро по време на работа или докато пътувате.
- Преместете дясното коляно към дясната китка. След това плъзнете десния си глезен към лявата китка, като спрете, когато се чувствате правилно за вас. Плъзнете подложка под бедрата и започнете да разгъвате левия си крак зад себе си. Уверете се, че опората е равномерна и оставете бедрата си да се настанят върху подложката.
- Бавно се завъртете напред от бедрата над дясното коляно. Ако не можете да се спуснете удобно на пода, използвайте възглавница или подложка, за да отпуснете главата си. Протегнете ръцете си напред над главата си и ги кръстосайте.
- Уверете се, че раменете ви са неутрални, раменете ви се стичат по гръбначния стълб и врата ви не е смачкана. Използвайте поддръжка, където е необходимо, за да се уверите в това.
- Останете в това положение за около пет минути, като се отпуснете и дишате дълбоко. След това бавно се върнете обратно в седнало положение и повторете от другата страна.
3 Изпънете таза си с поддържан мост. Поддържаната мостова поза изисква йога блок за подкрепа. Ако нямате йога блок, може да искате да пропуснете тази поза. Навитата кърпа или одеяло няма да осигурят достатъчно повдигане, а други предмети може да не са достатъчно стабилни, за да ви позволят да се отпуснете в поза.
- За да влезете в тази поза, легнете по гръб със свити колене, така че стъпалата да са плоски на пода. Изпънете ръцете си отстрани, раменете прибрани по гърба. Разходете краката си така, че петите ви да са на една ръка разстояние.
- Притиснете долната част на гърба към пода, като приберете таза напред. Включете сърцевината си, натиснете надолу в краката си и бавно повдигнете бедрата си към тавана, поставяйки йога блока точно под сакрума. Преместете блока според нуждите, за да можете да възстановите в тази поза; не е нужно да се изкачвате възможно най-високо. Отпуснете се с ръце до себе си. Също така може да искате да протегнете ръцете си направо от раменете. Отпуснете се в позата и я задръжте за две до три минути.
- Натиснете надолу в краката си и повдигнете бедрата малко по-високо, за да можете да премахнете блока, след което бавно спуснете тялото си на пода.
4 Освободете гърба и раменете си с поддържано разтягане на раменете. Тази поза изисква използването на подложка или завито одеяло и ще ви помогне да се отворите и да създадете пространство между лопатките и да разхлабите горната част на гърба.
- За да влезете в позиция за тази поза, сложете навитото одеяло на пода хоризонтално, след което легнете по корем през него. Одеялото трябва да бъде разположено под долните ви ребра, което позволява леко огъване в гърба и отворено сърце. Изпънете ръце пред себе си.
- Кръстосайте дясната си ръка над лявата, като двата длана са нагоре. Изпънете ръцете си една от друга, доколкото можете удобно, усещайки разтягането в гърба и раменете. Пуснете брадичката си, за да не е напрегната врата. Задръжте тази поза за една минута, след това повторете с лявата ръка, кръстосана над лявата.
5 Отпуснете се в поза на труп. Позата на трупа може изобщо да не прилича на поза на йога. Всъщност може да се чувствате така, сякаш просто лежите на пода. Ключът към поза на трупа е релаксацията и фокусът върху дълбокото ви дишане.
- Можете да плъзнете одеяло или навита кърпа под коленете си за опора или под врата си. Направете това, колкото е необходимо, за да поддържате гръбначния стълб подравнен и да облекчите всяко напрежение.
- Елате на удобна седалка на пода с удължени крака. Бавно спуснете торса си на пода, като започнете с кръста и постепенно навивате гръбнака. Главата ви трябва да е последното нещо, което докосва пода.
- Опрете ръцете си отстрани, дланите са обърнати нагоре. Дишайте дълбоко, позволявайки на всеки мускул в тялото ви да се отпусне, докато бавно се топите в пода. Останете в тази поза в продължение на две до три минути, след това се обърнете настрани, за да се върнете бавно до седнало положение.
- Можете да правите различни дихателни упражнения (пранаяма) или медитации за насърчаване на релаксацията.
Реклама

Част 3 от 3: Намаляване на стреса

един Възстановете се с поза нагоре към стената. Позата с крака нагоре към стената е поза за йога за облекчаване на стреса и безпокойството. Той също така има възстановяващи свойства за вас, ако дълго време сте седнали в една и съща позиция, например при дълго пътуване с кола или след дълъг полет.
- Преместете постелка или одеяло близо до стена, за да се омекотите. Можете също така да използвате булстер или навито одеяло, за да поддържате таза и бедрата си, ако са стегнати. Може да искате друго одеяло или възглавница и за главата си.
- Легнете по гръб с таза до стената или отпуснете се на опората и завъртете краката си нагоре, за да се отпуснете до стената. Оставете петите си да се отпуснат до стената. Можете да държите краката си заедно или да им позволите леко да се отделят. Отпуснете краката си.
- Изпънете ръцете си от раменете с лакти под прав ъгъл и ги подпрете на пода, длани обърнати нагоре. Отпуснете пръстите си. Раменете ви трябва да са неутрални, а лопатките да се стопят по гърба.
- Задръжте тази позиция за пет минути, вдишвайки дълбоко през носа и навън през устата.
2 Преместете се в позата на диамантените крака. След краката нагоре към стената можете да отидете директно в позата на диамантените крака, за да отворите бедрата си и да се отпуснете допълнително. Позата с диамантени крака също е добро средство за облекчаване на напрежението в долната част на гърба.
- С краката си все още нагоре по стената, завъртете ги навън и сгънете коленете си, за да съберете стъпалата на краката си. Краката ви ще оформят диамантена форма на стената.
- Спуснете краката си към бедрата, доколкото е удобно, като леко притискате коленете към стената. Не насилвайте никакви движения и върнете краката си в напълно изпънато положение, ако почувствате болка или дискомфорт.
- Задръжте позицията за пет минути, дишайки дълбоко.
3 Разтворете в поза на краката. Позата с разкрачени крака осигурява поддържан начин за по-дълбоко разтягане на краката и бедрата. Когато се движите в тази поза, е важно да поддържате движенията си естествени. Вървете бавно и не насилвайте нищо.
- От поставяне на диамантени крака отново изпънете краката си нагоре по стената. След това, на издишване, просто ги оставете да се отворят естествено, докато завършите в широка V-образна форма. Ангажирайте сърцевината си, за да защитите долната част на гърба.
- Задръжте тази позиция за между една и три минути, след това протегнете нагоре и хванете коленете си, за да сгънете леко краката си и да ги преместите обратно заедно. Може да искате да прегърнете краката си до гърдите си за няколко цикъла на дишане.
4 Върнете се до краката нагоре към стената и прокарайте иглата. Тази поза е модификация на поза „нишка-игла“, при която тялото ви е изцяло поддържано от пода и стената. Допълнително ще отворите всеки от бедрата си с тази поза.
- От позицията на краката нагоре към стената кръстосайте левия си глезен, така че да лежи върху дясното бедро и да огънете левия крак.
- Бавно плъзнете петата на десния крак надолу по стената, сгъвайки коляното си, докато завъртате левия ханш навън. Плъзнете надолу възможно най-ниско, след което задръжте позицията за една до три минути, преди да се върнете в положение крака нагоре към стената и да превключите страни.
5 Спуснете надолу в почивка. Почивката надолу може да бъде успокояваща, релаксираща поза, която може да ви помогне да се успокоите и да облекчите стреса. За тази поза ще ви трябват постелка, одеяло и подложка или две кърпи или одеяла.
- Поставете подложка или навито одеяло в края на постелката. Вземете другата си кърпа или одеяло и я сгънете върху себе си три пъти, като я поставите в средата на постелката си.
- Легнете по корем с върховете на краката си, подпряни на опората, а тазът - върху сгънатото одеяло. Изпуснете опашната си кост към пода. Обърнете главата си надясно и подпрете бузата си на пода.
- Изпънете дясната си ръка от рамото, лакътът е сгънат под прав ъгъл, така че дланта ви да е срещу лицето ви. Оставете лявата си ръка да падне право надолу.
- Задръжте тази позиция за около пет минути, след това превключете настрани, като завъртите главата си наляво и коригирате съответно ръцете си.
6 Опитайте лесен обрат. С тази възстановяваща йога позиция можете леко да извивате гръбнака си, като същевременно оставате изцяло поддържани и удобни. Все още не трябва да опитвате тази поза, ако се възстановявате от скорошна травма на гърба.
- Съберете подложка и одеяло за главата си. Легнете по гръб с главата на одеялото, като поставите подложката до краката си. Сгънете коленете си така, че стъпалата да лежат на пода.
- Изпънете удобно ръцете си от двете страни на тялото - те могат да бъдат направо от раменете ви или по-нагоре, в зависимост от това, което се чувства по-удобно. Дръжте гръбнака си притиснат неутрално към пода и изтеглете лопатките надолу по гръбнака.
- Оставете коленете си да се носят към опората, като държите раменете си закотвени към пода. Оставете коленете си да почиват върху подложката и използвайте допълнителни подложки или възглавници, ако желаете. Поддържайте това усукване за около пет минути, след това направете другата страна.
- За да се измъкнете от тази поза, издърпайте коленете си обратно към центъра на издишване и обвийте ръцете си около пищялите, като си прегърнете. Спуснете краката си на пода, широко разтворени, така че коленете ви да паднат заедно. Поставете ръцете си върху корема и дишайте дълбоко няколко пъти.
7 Завършете с детска поза. Позата на детето е добра последна поза за всяка йога сесия. Използвайте възглавници или навити одеяла, за да поддържате главата и врата си, за да можете да се отпуснете напълно в това положение.
- За да влезете в позата, седнете на пети с разтворени колене на ширината на бедрата или по-широки, докосване на големи пръсти. Панта напред от бедрата, изпъвайки ръцете си пред себе си.
- Сгънете напред, доколкото можете удобно. Ако не можете да сгънете чак до пода, използвайте одеяла, възглавници или седалката на стол, за да компенсирате разликата. Облегнете главата удобно, като раменете ви останат неутрални, а врата - дълга и отпусната.
- Един добър начин да се уверите, че раменете ви са в правилна позиция, е да проверите вътрешните си лакти. Когато дланите ви са обърнати надолу към пода, вашите вътрешни гънки на лакътя трябва да са обърнати нагоре.
- Отпуснете се напълно и дишайте дълбоко. Задръжте тази поза поне пет минути или колкото искате.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Предупреждения

Не използвайте йога като заместител на медицинската помощ. Говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения, дори възстановителна йога.
Ако имате хронично заболяване като артрит, може да искате да започнете практиката си с квалифициран инструктор, който има опит в работата с хора, които имат вашето състояние.