Позата на скорпиона или Vrschikasana е една от най-трудните йога пози. Преди да опитате, ще трябва да овладеете някои основни пози и да изградите сила и гъвкавост в раменете и гърба си. След като се почувствате достатъчно уверени, за да изпробвате позата на скорпиона, направете няколко тренировки срещу стена, преди да преминете към правенето на поза без подкрепа.
Стъпки
Част един от 2: Изграждане на сила и гъвкавост
- един Правете ли лицеви лицеви опори, за да изградите сила в раменете си. Комбинирането на поза на делфин с лицеви опори е чудесен начин както да изградите силата на раменете си, така и да свикнете да правите основна йога инверсия. За да влезете в поза на делфини, заемете същата позиция като куче надолу, но дръжте предмишниците си легнали на пода пред вас. След като сте в позиция, бавно изправете коленете и изтласкайте торса напред, докато раменете ви са над лактите и тялото ви е успоредно на пода в дъска.
- След като влезете в позицията на дъска, бавно се върнете към делфинската поза. Повторете този цикъл 10 пъти.
- Може да ви е полезно да стиснете ръцете си пред себе си с вплетени пръсти.
- Включете това упражнение в ежедневната си йога практика, за да изградите постепенно силата си.
- 2 Увеличете гъвкавостта на гърба си с поза на камилата. Започнете с изправяне на колене изправено с бедрата точно над коленете и изправен гръб. Поставете ръцете си на бедрата с лакти зад вас и бавно изтласкайте гърдите навън и нагоре, така че гърбът ви да се огъне във форма „c“. След като се почувствате достатъчно комфортно за това, приберете пръстите си под себе си, така че петите ви да са повдигнати от пода. Бавно се дръпнете назад с две ръце и хванете петите, като държите ръцете изправени, а раменете точно над петите.
- Ако желаете, можете да оставите главата си да падне назад и да насочите брадичката си към тавана. Отворете гърдите си и дръпнете раменете си заедно. Задръжте позата за няколко дълбоки вдишвания.
- Когато сте готови да излезете от позата, бавно поднесете брадичката си към гърдите и върнете ръцете си обратно към бедрата. Поддържайте корема си стегнат, докато изправяте гърба си.
- Позата на камилата може да ви помогне да се подготвите за екстремния завой на гърба, който трябва да изпълните по време на поза на скорпиона.
- Включете тази поза в ежедневната си практика, докато не се почувствате комфортно при дълбоко извиване на гърба.
- 3 Овладейте стойката на стойката на ръка, преди да опитате Скорпиона. Стойката на ръка е усъвършенствана инверсия, която ще ви помогне да изградите сила на раменете и ръцете и да подобрите баланса си. Започнете, като влезете в поза за куче, обърната надолу, след това ходете с крака към ръцете си, докато раменете ви са над китките. Свийте едно коляно и повдигнете противоположния си крак нагоре от пода. Вземете няколко хмела от свития си крак, за да вдигнете другия си крак във въздуха.
- Вероятно ще трябва първо да практикувате тази поза срещу стена. Опрете двете си пети до стената над главата си, след това опитайте внимателно да се отблъснете от стената и да задържите позата без опора.
- Дръжте бедрата си квадратни, а краката и торса изправени, за да предотвратите изхвърлянето на центъра на тежестта.
- Упражнявайте се да скачате от противоположния крак всеки път, когато изпълнявате позата.
- За да излезете от поза, внимателно привеждайте по един крак на земята.
Част 2 от 2: Изпълнение на позата Скорпион
- един Първо загрейте с няколко прости разтягания. Преди да опитате нещо толкова трудно като поза на скорпиона, добре е да се разминете малко и да отделите малко време, за да влезете в правилното мислене. Започнете, като направите някои основни разтягания и упражнения, като например:
- Накланяне на таза. Легнете по гръб и сгънете коленете, като държите стъпалата си плоски на пода. Наклонете таза нагоре по посока на лицето си, след което го спуснете отново надолу. Направете това около 20 пъти, за да разхлабите гърба си.
- Котешка крава се простира. Застанете на ръце и колене и редувайте извиването и огъването на гръбначния стълб. Вдишайте, докато накланяте таза нагоре и издишайте, докато прибирате опашната си кост надолу. Повторете това упражнение за 5-10 вдишвания.
- Ролки на рамо и шия. Те могат да ви помогнат да нагласите раменете си. Седнете с кръстосани крака с изправен гръб и бавно завъртете главата си в кръг, правейки 5 ролки по посока на часовниковата стрелка и 5 срещу часовниковата стрелка. Превъртете раменете си напред 5-10 пъти, а назад още 5-10 пъти.
- 2 Започнете с тренировка срещу стена. Дори ако сте майстор на стойката на ръка и стойката на предмишницата, поддържането на равновесие по време на позата на скорпиона може да бъде предизвикателство. Когато за първи път започнете да практикувате тази поза, позиционирайте се така, че да сте с лице към стена. Качете се на ръцете и коленете с предмишниците на пода пред вас и ръцете си на около 3–4 инча (7,6–10,2 см) от стената.
- След като сте достатъчно уверени да изпълнявате позата без опора, можете да се отдалечите от стената.
- 3 Влезте в позата на делфините. Поставете се на ръце и колене, след това поставете предмишниците си на земята пред вас. Ръцете ви трябва да са успоредни една на друга и на ширина на раменете. Вдигнете се на пръсти и бавно повдигнете бедрата си във въздуха, така че тялото ви да формира обърната форма „v“.
- Поставете раменете си директно над лактите. Дръжте гърба и краката си изправени, а ръцете и раменете стегнати.
- 4 Вървете краката напред и ритайте в стойката на предмишницата. От делфинската поза вървете краката си напред, докато са възможно най-близо до лактите ви. Бавно повдигнете единия крак над себе си с пръсти, насочени към тавана, като държите крака си изправен и успореден на гръбнака. След това ритайте с другия крак от топката на крака. Разклатете тялото си леко напред, така че двата крака да са разположени над вас, а торсът ви да е перпендикулярен на земята.
- Стойката на предмишницата е подобна на стойка на ръка, с изключение на това, че предмишниците ви лежат на пода.
- Опитайте се да държите лактите, раменете, бедрата и краката си в права линия, перпендикулярна на пода. Дръжте краката и краката си заедно и насочете пръстите си към тавана.
- 5 Свийте коленете си така, че пръстите ви да сочат към главата ви. След като сте в стабилна стойка на ръката на предмишницата, е време да започнете бавно да се движите в задния завой. Постепенно повдигнете брадичката си, така че да гледате ръцете си. Вземете единия крак и бавно сгънете коляното си с насочени пръсти, движейки пръстите си по посока на главата си. След това бавно докарайте другия си крак в същото положение. Тези действия трябва естествено да задълбочат извивката в гърба и да изместят бедрата зад раменете.
- Ако тренирате със стена, изведете всеки крак напред, така че пищялът ви да опира в стената.
- Задръжте позата поне 3 дълбоки вдишвания.
- В идеалния случай в крайна сметка трябва да стигнете до точката, в която можете да докоснете главата си с крака. Не се разочаровайте обаче, ако не можете да овладеете пълния израз на тази много трудна поза.
- 6 Спуснете единия крак на пода наведнъж, за да излезете от позата. Когато сте готови да спрете, постепенно се изправете обратно до позицията на стойката на предмишницата. Бавно спуснете единия крак, а след това и другия.
- Движете се бавно и внимателно, за да не се нараните, докато излизате от поза.
- 7 Охладете се с позата на детето. Спуснете се на ръце и колене и разтворете коленете си така, че да отговарят на краищата на постелката ви. Дръжте върховете на краката си на пода и ги движете заедно, така че големите ви пръсти да се допират. Изпънете ръце пред себе си с плоски длани и оставете челото и корема да си почиват на пода.
- Останете в това положение, колкото искате, дишайки дълбоко.
- Позата на детето е проста, релаксираща поза, която може да ви помогне да си починете след интензивността на позата на скорпиона. Също така е добре за противодействие на силната задна част на позата на скорпиона.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. ИзпращанеРеклама
Предупреждения
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете йога практика. Не опитвайте тази позиция без одобрението на Вашия лекар, ако сте бременна или имате някакви други здравословни проблеми, като проблеми с гърба, коленете или раменете.
