Независимо дали раменете ви са стегнати и болят от дългите офис дни, или просто искате да увеличите силата на раменете си, има поза за йога, която може да ви помогне! Започнете с основната планинска поза и се придвижете нагоре към по-сложни пози като Позата на лъка, за да помогнете на раменните мускули да станат по-силни и по-здрави.
къде мога да играя ракетбол
Стъпки
Част един от 3: Загрявам
- един Опитайте първо няколко прости дихателни упражнения. Застанете докато гледате право напред и дишайте дълбоко, докато бавно изпъвате ръцете си встрани и ги повдигате над главата си. Това ще ви помогне да отпуснете тялото си, докато се движите в по-напрегнати позиции.
- 2 Влезте в позиция за Mountain Pose. Mountain Pose е една от основните йога пози и много от по-напредналите пози започват с нея. Правейки тази проста поза рано, ще можете да разхлабите мускулите на краката, ръцете и раменете си, като ви осигурите добра издръжливост и баланс през останалата част от вашата тренировка.
- Застанете с ръце отстрани, големите пръсти на краката са събрани и петите ви се разделят. Външните ръбове на краката ви трябва да са успоредни един на друг.
- Поставете цялото си тегло на петите, след това бавно преместете теглото си на пръстите на краката и след това преместете теглото си обратно към средата на краката, за да намерите отново централната си точка за баланс.
- Изпънете целия си торс, докато ангажирате сърцевината си и дишате бавно и дълбоко. Вашите квадрицепси трябва да са ангажирани и да повдигат капачките на коляното. Лопатките ви трябва да са отпуснати с ръце, окачени отстрани.
- 3 Направете Поза на полумесец . Позата на полумесец започва като планинска поза и е много лесна за изпълнение! Това е друга проста, основна йога поза, която ще помогне на раменете ви да придобият сила и гъвкавост.
- Започнете в планинска поза.
- Повдигнете ръцете си нагоре над главата и съберете дланите си заедно и стиснете пръстите си, но насочете показалеца нагоре. Можете също да поставите блокче между дланите си, ако не можете да ги докоснете.
- Преместете бедрата си наляво, след това напред и едновременно преместете торса си надясно. Изглежда, че тялото ви се движи между 2 стъкла.
- Задръжте поза за момент, докато дишате дълбоко, след това се върнете в Mountain Pose със стиснати ръце над главата.
- Направете същото движение както преди, само с противоположната страна на тялото си.
- Оставете ръцете си да паднат и се отпуснете, преди да започнете следващата поза.
- 4 Направете позата с обърнато нагоре куче. Тази поза ще ви помогне да упражнявате раменни мускули, които не използвате често и ще ви подготви за тренировки с по-висока интензивност по-късно.
- Легнете легнали по корем с ръце встрани.
- Поставете дланите на ръцете върху постелката, така че да са подравнени с гърдите, и след това бавно ги плъзнете назад, докато лактите ви сочат нагоре.
- Натискайте с ръце, за да повдигнете торса си нагоре и напред, докато бедрата ви не се отделят от земята. Това трябва да изглежда и да се чувства донякъде като наполовина лицеви опори. Ядрото и бедрата ви също трябва да се захванат, докато натискате в постелката. Не забравяйте да държите раменете надолу и назад, докато правите това.
- Задръжте позата с обърнато нагоре куче за няколко мига, докато дишате бавно и дълбоко, след това се върнете в отпуснато положение.
- 5 Направете кратка пауза за разтягане. Внимавайте да се напъвате твърде силно, особено ако сте начинаещ йога! Има много модификации, които можете да опитате. Винаги слушайте тялото си, ако усещате болка, и модифицирайте позите според нуждите. Изпънете всяка ръка и крак, докъдето стигат, след това изпънете врата и гърба, завъртайки всеки веднъж. Реклама
Част 2 от 3: Преминаване в пози на рамо с висока интензивност
- един Отпуснете се и дишайте. Тези пози могат да бъдат трудни, затова е важно да подготвите ума и тялото си. След почивката си за разтягане отделете няколко минути, за да отпуснете просто всичките си мускули. Дишайте бавно и дълбоко в продължение на няколко минути, за да върнете тялото си в състояние на покой, преди да започнете по-напреднали пози.
- 2 Направете позата на портата. Позата на вратата е идеална за подобряване на капацитета на белите дробове и гъвкавостта на раменете. Тази поза ще ви помогне постепенно да увеличите силата и гъвкавостта си в подготовката за следващата поза.
- Коленичете на постелката си.
- Изпънете десния си крак встрани, така че подметката на крака ви да лежи на пода с изправен крак.
- Изпънете дясната си ръка и след това надолу, докато докосне зоната на пода покрай крака ви. Ако не можете да стигнете до пода, тогава подпрете ръката си на крака или крака си.
- Изпънете лявата страна на торса, като постепенно довеждате лявата си ръка към лявото ухо и спирате навсякъде, където ви е удобно. Задръжте поза за момент, преди бавно да се върнете в изходната си позиция по същия начин, по който влезете в позата.
- Проверете раменете си, за да се уверите, че те не се изтеглят към ушите ви, и се уверете, че гърдите ви са отворени и не се вдлъбват.
- Повторете позата на вратата с лявата страна на тялото.
- 3 Направете кратка пауза за разтягане. Помислете кои мускули и пози са ви се сторили най-трудни и се опитайте леко да ги разтегнете малко, преди да преминете към следващата позиция. Обърнете специално внимание на раменете си, особено ако раменните мускули изглеждат болни или стегнати.
- 4 Направете позата с лък. Ще използвате всеки мускул в тялото си в тази предизвикателна поза, за да подобрите силата на гърдите, гърба и раменете. Не се притеснявайте, ако не можете да получите тази поза правилно първите няколко пъти - необходима е практика!
- Легнете с лицето надолу върху постелката и дишайте дълбоко.
- Сгънете коленете нагоре и хванете външната страна на глезените, като държите коленете си в една линия с бедрата.
- Вдишайте дълбоко и след това издишайте. Изритайте краката си назад и повдигнете гърдите напред и нагоре. Повторете това и навлизайте по-навътре в позата след всяко издишване. Може да забележите, че тялото ви се люлее напред по естествен път, докато правите това.
- Задръжте позата, докато дишате бавно четири пъти.
- Върнете се в изходна позиция и отпуснете тялото си. Починете за момент и се пригответе за разхлаждането!
Част 3 от 3: Да се охлади
- един Направете още една кратка пауза за разтягане. Особено важно е да се разтягате след трудна поза като лъка с лице нагоре - в противен случай мускулите ви могат да се напрегнат и да предизвикат напрежение. Използвайте същите разтягания, които сте направили по време на загрявката.
- 2 Направете седналото предно огъване. Тази поза може да ви изглежда позната - много прилича на докосване на седнал пръст! Подобно на позата с обърнато нагоре куче, тази поза леко разпъва ръцете и раменете ви, помага да се развие нова дефиниция на мускулите и да се облекчи всякакво стягане или спазми.
- Седнете изправени на постелката с ръце отстрани и крака, насочени право пред вас. Разходете бедрата си назад 2 до 3 пъти, за да намерите костите си.
- Повдигнете ръцете си над главата, като същевременно позволявате естествена извивка в гърба и ангажирате сърцевината си. Уверете се, че раменете ви не повдигат нагоре, докато правите това. Може също да искате да използвате блок, ако ви е трудно да съберете ръцете си над главата си.
- Бавно се наведете напред, като държите ръцете си вдигнати. Не забравяйте да се навеждате само от бедрата - не позволявайте на гърба си да се огъва! Можете да спрете веднага щом не можете да огънете бедрата си.
- Спуснете ръцете си върху краката или стъпалата. Добре е, ако не можете да докоснете краката си.
- Бавно повдигнете ръцете си нагоре, така че да са успоредни на пода.
- Бавно повдигнете торса си назад в седнало положение, докато дишате дълбоко.
- 3 Връщане към Mountain Pose. Mountain Pose е чудесен начин да завършите тренировката си - това е проста, основна позиция, която леко ви разтяга и подготвя ума и тялото ви да преминат от режим на тренировка.
- 4 Дишайте бавно и дълбоко. Завършете тренировката си, като си почивате в седнало положение на постелката и дишате бавно и дълбоко в продължение на няколко минути. Докато дишате, не забравяйте да проверите за признаци на напрежение или болезненост! Реклама
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. ИзпращанеРеклама
Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.
Предупреждения
- Въпреки че целта е да се разтегнете и да изградите сила, възможно е да напрягате раменете, правейки тези упражнения. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете йога режим и модифицирайте позите, ако е необходимо. Проверете за алтернативи онлайн или попитайте учител по йога.
