Тази статия ще ви преведе през правилните стъпки и функции за завършване на клек на машина Смит.
Стъпки
- един Уверете се, че разбирате, че тази дейност може да бъде предизвикателна. Това е, ако имате някакви предишни наранявания и никога не сте провеждали тренировки с тежести преди да започнете тази дейност. Също така за тази машина са необходими подходящи обувки, ще искате да носите обувки с плоска подметка, за да ви осигурят най-голяма опора и стабилизация.
- 2 Настройте лентата така, че да ви пасва лично. За да направите това, уверете се, че на щангата няма тежести, вдигнете, преместете щангата назад или напред, за да я откачите от куката, след това я поставете на кука, която е точно под раменете ви. Заедно с регулирането на лентата, всяка машина Smith има предпазни куки. Можете да регулирате тези куки, така че ако има време, когато не можете да се върнете в изправено положение, предпазните куки ще хванат щангата, предотвратявайки нараняване.
- 3 Започнете да се подготвяте за клякане. Започнете без тежести на щангата. Продължете да стоите в средата на пръта, така че теглото на пръта да може да бъде равномерно разпределено. Докато правите това, поставете ръцете си върху щангата точно извън раменете, като използвате надхват. Лактите ви винаги трябва да са обърнати надолу.
- 4 Проверете дали настройвате правилно лентата. Лентата трябва да е в долната част на врата, а горната част на гърба ви да лежи в горната част на трапецовидния мускул. Ако щангата ви боли, това е най-вероятно, защото поставяте щангата твърде високо на врата си.
- 5 Отключете лентата за куката. За да направите това, трябва да използвате мускулите на крака / глутета, за да повдигнете леко щангата и да я преместите напред или назад в зависимост от машината, която използвате.
- 6 Оправете стойката си. Краката ви трябва да са на ширина на раменете и само леко насочени навън. Краката ви не трябва да са директно под раменете ви, а на около 5-6 инча пред тялото, така че когато клякате, тялото ви може да позволи на машината да ви помага.
- 7 Насочете петите си, като същевременно ги държите на земята.
- 8 Подпрете коремните си мускули и вдишайте дълбоко, докато започвате да спускате тялото си.
- 9 Клякането с главата и гръбнака трябва да остане неутрално. Ако не останете неутрални, това ще доведе до ненужно натоварване на гърба ви. Сгънете коленете си, докато станат под ъгъл от 90 градуса и задръжте за около една секунда.
- 10 Започнете да използвате мускулите на четворката / глутеуса, докато стягате сърцевината и издишвате, когато започнете да изтласквате щангата нагоре и да се връщате в изправено положение.
- единадесет Затегнете глутеусите в горната част на клякането.
- 12 Опитайте се да изпълните още един клек. Или можете да поставите лентата отново на куката, преди да отстъпите.
- Това се нарича едно „повторение“ и може да започнете да добавяте повече тежест, както сметнете за добре, като същевременно поддържате правилната форма.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. ИзпращанеРеклама
Съвети
- Ако се опитвате да клякате по-голямо количество тегло, е умно да имате друг човек или партньор, който да ви забележи, за да гарантира безопасността.
Реклама Изпратете съвет Всички изпратени съвети се преглеждат внимателно, преди да бъдат публикувани. Благодарим ви, че изпратихте съвет за преглед!
Предупреждения
- Не се опитвайте да извършвате тази дейност, ако имате някакви физически ограничения, ограничаващи обхвата на движение или болка преди или по време на използването на тази машина.
