Гребането на закрито на гребни машини може да бъде един от най-ефективните начини за работа на всичките ви основни мускулни групи, както и за сърдечно-съдови упражнения. Може да отнеме малко практика, за да оправите формата си, но гребането може да бъде чудесна тренировка за хора от всички нива на фитнес. След като усъвършенствате формата си, ще бъдете готови да започнете да увеличавате интензивността на тренировките си, за да влезете в истинско изграждане на сила и изгаряне на мазнини само за 15 до 20 минути на ден.
оформление на игрище за бадминтон
Стъпки
Част един от 3: Усъвършенстване на вашата форма
- един Проверете настройката на амортисьора. Някои по-модерни гребни машини могат да имат лост за амортисьор - погледнете до маховика. Ако настройката е твърде висока, мускулите ви ще се изтощят твърде бързо и няма да получите ефективна тренировка.
- В същото време не искате настройката да е твърде ниска или няма да имате добра тренировка. Насочете се към средата на пътя, където можете да почувствате известна съпротива, докато гребете, но не се борите с всеки удар.
- Ако не сте запознати с гребането на закрито, това може да отнеме малко проби и грешки, преди да намерите най-добрата настройка за вас.
- Имайте предвид, че докато получавате повече упражнения за гребане, може да искате да настроите амортисьора на по-високо ниво, за да увеличите съпротивлението.
- 2 Регулирайте презрамките на краката. Каишките за крака на гребна машина трябва да са сигурно в горната част на крака. Ако краката ви не са в ремъците правилно, това ще означава, че краката ви не са в правилната позиция. Ако краката ви са в грешна позиция, може да се окажете с неудобен и неефективен удар.
- Ако каишката не е на правилното място, може да се наложи да регулирате подложките на краката нагоре или надолу с няколко колчета, така че каишката да минава през топките на краката ви.
- Може да са необходими някои опити и грешки, за да се оправят подложките за краката и ремъците за краката, особено ако нямате много опит в гребната машина. Изпълнете няколко бавни удара, за да сте сигурни, че се чувствате добре и сте в състояние да поемете пълен удар.
- 3 Дръжте свободно дръжките. Плътно притискане на дръжките може да доведе до смачкване на китките. Използвайте ръкохватка и леко увийте пръстите си около дръжките, като същевременно държите китките изправени и плоски.
- По време на удара китките ви трябва да са прави и плоски, а не да се навиват. Изпънете ръце пред себе си, за да започнете всеки удар, след което се дръпнете назад от лактите и горната част на ръцете.
- 4 Дръжте гърба си неутрален. Поддържането на добра стойка на гребната машина е от съществено значение за ангажиране на всички мускулни групи и избягване на наранявания. Дръжте гърба си изправен, дори когато дърпате напред в удара си.
- Ангажирайте ядрото си, за да помогнете да подобрите стойката си, особено ако сте свикнали да се прегръщате през целия ден на работа.
- Също така ще искате да избегнете импулса да прегърбите раменете си или да се наведете над краката си, когато сте изтеглени напред.
- Уверете се, че гърбът ви е подравнен и раменете са плоски и отпуснати, а не издърпване нагоре или напред. Изтласкайте напред през краката си, като удължите краката си и поддържате раменете си отпуснати. Когато започнете следващия удар, дръпнете ръцете си напред пред себе си, като държите раменете си на едно и също място.
- 5 Панта от бедрата. Докато гребете, изпънете ръцете си и леко сгънете коленете си, за да се въртите напред в бедрата, като същевременно държите гръбнака си в неутрално положение. Избягвайте да огъвате торса си или да изпускате гърдите си. Обърнете движението, след като тялото ви е изправено, като се наведете назад от бедрата, сгънете ръцете си и дръпнете дръжката към гърдите си.
- 6 Разделете движението на трети. Въпреки че може да се изкушите да правите всички движения, свързани с гребането наведнъж, това наистина е процес от три стъпки. За да усъвършенствате формата си, трябва да правите всяко движение в правилната последователност.
- Когато се опитате да правите всички движения наведнъж, можете да натоварите горната част на тялото си, което може да доведе до нараняване.
- Когато започнете да гребате за първи път, фокусирайте се първо върху бутането с крака, без да движите ръцете си.
- Вземете добър ритъм с краката си, след което дръпнете ръцете назад в лакътя. Тялото ви трябва да се отпусне леко назад, с китки отстрани около мястото, където ще бъде дъното на спортен сутиен или къде ще бъде щангата, когато натискате на пейка.
- Включете ръцете си, поддържайки гърба си неутрален и ангажирайки сърцевината, за да накарате всички мускулни групи да работят заедно.
- Изолиращите движения не само могат да ви помогнат да усъвършенствате удара си, но също така прави ефективно загряване. Правете „тренировки“, където просто използвате краката си за 15 до 20 удара, след това просто използвайте ръцете си за 15 до 20 удара, за да загреете мускулите си, преди да започнете по-интензивна тренировка по гребане.
- 7 Избягвайте да бързате или да дърпате. Гребането е предназначено да бъде форма на упражнения с ниско въздействие, но това няма да е така, ако изтласквате краката си твърде бързо, извивате се неловко или удряте задния си край в петите при всеки удар.
- Фокусирайте повече енергия в началото на всеки удар, когато краката ви бутат. Задната половина на удара трябва да бъде по-спокойна. Контролирайте движенията си, вместо да се опитвате да завършите удара си възможно най-бързо.
- Горната част на тялото и долната част на тялото трябва да се движат заедно плавно. Ангажирайте сърцевината си, за да поддържате горната и долната част на тялото да работят заедно. Ако натискате твърде силно или отидете прекалено бързо с краката си, ще трябва да издърпате горната част на тялото напред, за да се справите, което може да доведе до нараняване и драстично да намали ефективността на удара ви.
Част 2 от 3: Увеличаване на вашата интензивност
- един Ред на интервали. Използването на интервали е един от най-бързите начини за изграждане на мускули, като същевременно се изгарят значителен брой калории. Намалявате общото си време за тренировка, като тренирате с максимална интензивност с кратки изблици.
- Например, можете да гребете определено разстояние за една минута - започнете с 200 метра, след което преминете към допълнителни разстояния, след като ви стане по-лесно.
- След като изминете това разстояние, починете една минута с по-бавно гребане или интервал от друго упражнение или разтягане.
- След това направете още един минутен интервал на гребане, последван от минута почивка. Продължете с това завъртане 20 минути и готово.
- 2 Използвайте гребеца за упражнения за силова тренировка. Вашата гребна машина не трябва да бъде само за гребане. Можете също да използвате машината, за да увеличите интензивността и трудността на упражненията с телесно тегло, за да изградите сила в множество мускулни групи. Можете да редувате тези упражнения на интервали с гребане.
- За да правите тирбушонни притискания, седнете на седалката на гребеца и изправете краката си пред себе си. Каишка в десния крак, позволявайки на левия крак да се наведе над лентата. Поставете ръцете си зад главата с лакти навън до началото и се наведете назад около 45 градуса. След това повдигнете и завъртете торса си, докато повдигате лявото коляно, като довеждате десния лакът, за да се срещнете с лявото коляно. Отпуснете в изходна позиция и повторете. Направете 10 повторения в набор, след това превключете настрани.
- Друго упражнение, което можете да направите с помощта на гребната машина, е дъска щука. Гледайте далеч от гребната машина в позиция на дъска, като дланите ви са плоски на пода зад машината, а краката ви на седалката. Повдигнете бедрата и издърпайте краката към ръцете си, след което спуснете. Направете два до три сета от 10 повторения.
- Можете също да опитате изкачени катерачи. Натиснете седалката нагоре към предната част на машината, след което влезте в позиция на дъска, перпендикулярна на машината, като краката са върху релсата. Бавно придърпайте дясното коляно към гърдите, след което се върнете в изходна позиция. Превключете и направете лявото коляно, за да завършите повторението, след което направете цял набор от 10 повторения.
- 3 Опитайте спринтове с висока интензивност. Преминаването с максимална скорост и интензивност от 30 секунди до минута, последвано от по-кратки периоди на почивка, бързо ще умори мускулите ви и може да ви помогне да получите по-добра тренировка за цялото тяло за по-кратък общ период от време.
- Може да сте чували за интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). Можете да използвате същите принципи за тренировката на гребната машина. Това може да е особено ценно, ако всеки ден имате ограничено време за упражнения.
- Преди да започнете интервали с висока интензивност, уверете се, че сте усъвършенствали формата си. Преминаването със спринтова скорост с лоша форма може да претовари мускулите и да доведе до нараняване.
- Загрейте тялото си с лесно гребане за 5 до 10 минути, преди да започнете интервали на спринт. Спринт за 30 секунди с максимални усилия, след това почивка за 30 секунди. Изпълнете 5 до 10 повторения на това завъртане.
- 4 Стремете се да увеличавате разстоянието с всеки интервал. Ако правите кратки интервали от една или две минути, фокусирайте се върху разстоянието, което гребете. Ако започнете с гребане на 200 метра за една минута, обърнете внимание на това как се чувства тялото ви. Увеличете разстоянието, тъй като това разстояние става по-лесно за попълване за определеното време.
- Въпреки че не искате да се изтриете напълно, особено ако правите няколко интервала, обикновено трябва да се стремите да увеличавате разстоянието с 25 до 50 метра на всеки няколко седмици.
- Избягвайте да настройвате разстоянието си по-високо, отколкото можете да постигнете с добра форма. Не забравяйте, че силната форма е ключът към ефективната тренировка по гребане на цялото тяло.
Част 3 от 3: Избор на вашата машина
- един Оценете вашите финанси. Предлагат се няколко опции за вътрешни гребни машини. Някои от тях могат да станат доста скъпи, но не е задължително да инвестирате много пари, за да получите добра машина, особено ако тепърва започвате.
- Ако имате бюджет, потърсете хидравлични гребни машини, които получават напрежението си от сгъстен въздух. Имайте предвид обаче, че тези машини не ви позволяват да дърпате по права линия, така че няма да можете да синхронизирате горната и долната част на тялото. Въпреки че са икономични машини, вашата тренировка може да не е толкова ефективна, колкото при други машини.
- Маховиците се чувстват най-подобни на гребането на открито и ви позволяват да изпълните по-естествен гребен ход. Тези машини са по-скъпи от хидравличните машини и най-често се намират във фитнес зали и фитнес центрове.
- Може също да погледнете гребци с магнитно съпротивление, които практически не издават звук. Това може да е от полза, ако тренирате у дома и трябва да можете да чувате какво се случва около вас.
- 2 Оценете мястото, което имате за вашия гребец. Ако искате да закупите вътрешна гребна машина, която да използвате у дома и нямате специална зала за фитнес, пространството може да е вашата основна грижа при избора на гребца, който искате да купите.
- Хидравличните машини обикновено заемат най-малкото пространство на пода и може да успеете да намерите модел, който се сгъва за по-лесно съхранение.
- 3 Тествайте различни видове гребци. Ако имате ограничен опит с гребна машина, най-добрият начин да решите коя машина е подходяща за вас е да изпробвате всички тях. Може да има такъв, който просто да се чувства по-удобно за вас, дори и да не е най-популярната марка или тип гребци.
- Въпреки че бюджетните или космическите ограничения може да са на видно място в цялостното ви решение, ако не можете да намерите гребна машина, която да отговаря на тези изисквания, като същевременно ви позволява да изпълнявате многократно многократни удари, може да е по-добре да изчакате, вместо да харчите пари за тренировъчна машина, която не отговаря напълно на вашите нужди.
- Ако гребната машина, която харесвате най-добре, се окаже извън вашия ценови диапазон, може да е по-икономично да се присъедините към фитнес зала или здравен клуб, в който има точно тези гребци. Обикновено можете да се обадите на различни фитнес зали и да разберете какви гребци използват.
- 4 Помислете за присъединяване към фитнес зала. Тъй като повечето фитнес зали имат няколко гребни машини, членството във фитнес залата може да се впише във вашия бюджет по-добре, отколкото бихте купили собствената си машина. Освен това вероятно ще можете да използвате по-качествена машина, която няма да ви се налага да надграждате, след като нивото на фитнес се повиши.
- Наличието на обучители или други наоколо с опит може да ви помогне да промените формата си и да извлечете максимума от гребните машини.
- Можете също така да помислите да се присъедините към гребен клас, който се събира веднъж или два пъти седмично. Много от тези класове работят на интервали, като ви дават по-интензивно обучение, което можете да пренесете в тренировъчните си сесии по друго време през седмицата.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Какви мускули работи гребната машина?Моника Морис
ACE сертифициран личен треньор Моника Морис е сертифициран ACE (Американски съвет за упражнения) личен треньор със седалище в района на залива на Сан Франциско. С над 15 години опит във фитнес тренировките, Моника стартира собствена практика по физическа подготовка и придоби сертификацията си за ACE през 2017 г. Тренировките й подчертават правилните загрявки, разхлаждащи техники и техники за разтягане.Моника МорисACE сертифициран личен треньор Отговор Експерт Гребна машина ще работи с вашите latissimus dorsi, трапеца и вашите ромбоиди. Имайте предвид, че сцеплението има значение; затворен хват ще подчертае трапеца ви, докато широкият хват ще работи латисимуса ви.
Реклама
Предупреждения
- Както при всяка програма за упражнения, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е нов режим, включително нещо толкова слабо въздействие като гребането. Това е особено важно, ако се възстановявате от скорошно нараняване или имате някакви хронични заболявания.
