Как да упражнявате след C раздел

Въпреки че цезаровото сечение е все по-често срещана част от процеса на раждане, процедурата все още се счита за голяма операция. Това означава, че както при всяка операция, ще ви трябва време, за да се излекувате, след като сте се подложили на собствената си. Прекомерното натоварване твърде рано след секцио може да доведе до усложнения и да удължи лечебния процес, така че бъдете в безопасност, като търпеливо постепенно се връщате към предишната си рутина.

топка за ракета

Стъпки

Метод един от 3: Да останеш в безопасност

1. един Говорете с Вашия лекар, преди да започнете да тренирате отново. Всякакви упражненията след бременността трябва да бъдат разрешени от лекар - това е особено вярно след голяма процедура като кесарево сечение, тъй като конците на разреза могат да бъдат нарушени, ако майката се пренапрегне. Повечето новородени майки така или иначе трябва да бъдат посещавани от лекаря си поне веднъж след тяхното секцио, за да се гарантира, че тялото им се лекува правилно, така че при този преглед след раждането уведомете вашия OB / GYN, че искате да започнете да тренирате отново и попитайте кога ще се оправи.
   • Забележка: съдържанието на тази статия е не предназначени да заменят съвета на Вашия лекар.
2. 2 Изчакайте поне шест седмици след операцията, за да започнете да тренирате. Носенето на бебе и раждането може да бъде травмиращо за тялото ви, дори ако всичко върви както трябва. Например, нормалната бременност понякога може да причини състояние, наречено диастаза ректи, при което коремните мускули се раздалечават, докато коремът се разширява. На всичкото отгоре, секционното сечение ще ви остави с разрез, който отнема време, за да се излекува. Това прави релаксацията по време на възстановителния период особено важна, дори ако сте били в отлична форма преди бременността си.
   • Традиционно се препоръчва на новите майки да изчакат шест до осем седмици след всякакъв вид бременност, за да възобновите повечето упражнения. През това време те обикновено се ограничават до много нежна дейност като ходене. Напоследък лекарите започнаха да позволяват на жените да започнат да спортуват по-рано от това. Това обаче не е задължително да се отнася за жени, които са имали секцио, тъй като тези жени все още имат разрез, който трябва да се излекува.
   • Тъй като различните жени лекуват с различна скорост, бъдете готови да изчакате повече от този минимален срок, ако Вашият лекар Ви посъветва да го направите.
3. 3 Започнете с нежни упражнения с ниско въздействие. Първото упражнение, което правите след секцио, трябва да бъде много нежно, дори ако редовно сте вдигали тежести или сте карали маратони преди бременността си. Вашите мускули (особено тези в бедрата и ядрото) са били обложени от бременността и произтичащата от това липса на упражнения, които я придружават, така че те ще трябва постепенно да възстановят предишното си ниво на сила. Не се натискайте - правите твърде много твърде рано е добър начин да се нараните.
   • Вижте разделите по-долу за селекция от силови и кардио упражнения с ниска интензивност, които може да помислите да опитате. Вашият лекар или физиотерапевт също ще могат да ви предоставят много идеи.
4. 4 Върнете се към нормалната си рутина в продължение на няколко седмици. С нежна рутинна тренировка, която постепенно увеличава интензивността си, трябва бързо да се върнете към старото си само няколко месеца след процедурата. Бъдете търпеливи - току-що сте претърпели бременност и голяма операция, така че незначителното неудобство от необходимостта да се придържате към нежна рутинна тренировка е нищо в сравнение с вашето здраве и безопасност.
5. 5 Бъдете нежни към тялото си. Докато работите по обратния път към обичайните си упражнения, важно е да сведете до минимум ненужния стрес, който поставяте върху тялото си. Вземете основните предпазни мерки по-долу, за да сте в безопасност:
   • Отделете около пет минути, за да се затоплите и охладите всеки път, когато тренирате.
   • Ограничете първите си няколко упражнения до около 10 минути на брой, три пъти седмично.
   • Пийте много течности.
   • Носете поддържащ сутиен (не забравяйте подложки за кърмене, ако кърмите.)
   • Спрете да тренирате незабавно, ако почувствате болка или се изморите.
6. 6 Помислете за носенето на компресионни дрехи, докато лекувате. Един от популярните начини за предпазване на раната в секцио по време на тренировка е носенето на тип дрехи, предназначени за жени след раждането, наречени „компресионна дреха“. Тези видове дрехи (които могат да имат различни имена като „шорти за възстановяване“ и така нататък) използват лек натиск, за да поддържат рани от секцио, докато зарастват, което ги прави полезна помощ за новородени майки, които искат да се върнат във форма. Докато компресионните облекла могат да са склонни да бъдат на скъпа страна (като някои струват почти 200 долара на чифт), много майки се кълнат в тях.
   • Обърнете внимание, че компресионните облекла не са предназначени за облекло, така че ако това е нещо, което би ви притеснявало, не бива да изпитвате неудобство при носенето им (което не означава, че трябва да се смущавате, ако направете носете фигурно облекло.)
7. 7 Бъдете подготвени за физически и емоционални бариери. Упражнението след секцио може да бъде сложно, дори ако лекувате перфектно. Вероятно ще бъдете доста заети. Вероятно ще се уморите по-лесно, отколкото сте свикнали. Може дори да се чувствате емоционални или демотивирани поради хормонални процеси извън вашия контрол. Направете всичко възможно, за да надминете тези препятствия и да се упражнявате, когато можете - упражненията ще ви помогнат да се почувствате по-добре и ще ви дадат достатъчно енергия, за да се грижите за новото си дете.
   • Ако често се чувствате твърде уморени, тъжни, демотивирани или „блатни“ след бременността си, за да започнете да спортувате, може да страдате от следродилна депресия. Говорете с Вашия лекар, за да намерите подходящ за Вас план за лечение.
   Реклама

Метод 2 от 3: Тонизиране на мускулите

1. един Опитайте мостове за укрепване на бедрата. Тези нежни, лесни упражнения помагат за тонизиране на ключови мускули в бедрата и сърцевината. Следвайте тези стъпки, за да направите мост:
   • Легнете по гръб с раздалечени крака и свити колене под ъгъл около 45 градуса.
   • Стиснете долните си мускули, докато повдигате бедрата си от пода.
   • Вдигнете бедрата до точката, че те са подравнени с горната част на тялото. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
   • Бавно спуснете бедрата си обратно на пода.
   • Повторете за три серии от 10 повторения (или толкова, колкото се чувствате комфортно.)
2. 2 Опитайте Kegels, за да укрепите тазовото си дъно. Тези упражнения могат да укрепят мускулите на тазовото дъно, които са важни за баланса и стабилността. В допълнение, Kegels подобряват способността ви да спрете потока на урината (което понякога може да е проблем за жените след раждането) и могат да се извършват навсякъде. Използвайте стъпките по-долу, за да направите Кегел:
   • Намерете мускулите на тазовото си дъно, като изстискате мускула, който използвате, за да спрете урината си в средата на потока (можете да изчакате, докато се наложи да отидете до тоалетната, за да тествате това, ако ви е трудно.) Това са мускулите, които ще имате използване по време на упражнение на Кегел.
   • Концентрирайте се върху леко притискане на мускулите на тазовото дъно. Можете да направите това на практика във всяка позиция, въпреки че някои го намират за най-лесно, докато седите.
   • Задръжте стискането за пет секунди.
   • Внимателно отпуснете стискането си. Повтаряйте толкова често, колкото искате, когато пожелаете.
   • Имайте предвид, че на някои жени им е неудобно да правят Кегелс с пълен пикочен мехур, тъй като това може да причини болка и да доведе до известно изтичане.
3. 3 Опитайте завои напред, за да укрепите долната част на гърба си. Силата на гърба е важна за всеки, тъй като е от решаващо значение за поддържане на правилна стойка и избягване на лумбалната болка. Следвайте стъпките по-долу, за да направите завой напред:
   • Застанете с крака на ширината на раменете и ръце на бедрата.
   • Вдигнете ръцете си над главата. Започнете бавно да се навеждате напред в кръста.
   • Продължавайте да се навеждате напред, докато горната част на тялото ви се изравни с пода, като държите гърба си равен.
   • Бавно се повдигнете обратно в изправено положение.
   • Повторете за три серии от четири до осем повторения (или толкова, колкото се чувствате комфортно.)
4. 4 Опитайте дъски за укрепване на корема. Въпреки че силата на ab е важна, хрускането и ситупите могат да бъдат малко прекалено интензивни за някой, който току-що е имал кесарево сечение. Опитайте вместо това да започнете с упражнение, наречено дъска, което няма да натовари раната ви. Следвайте стъпките по-долу, за да направите планк:
   • Влезте в позиция за лицеви опори (колене и длани на земята.)
   • Спуснете се на лакти. Едновременно вдигнете коленете си от земята.
   • Изправете тялото си. Краката, бедрата и раменете трябва да правят права линия.
   • Задръжте тази позиция за 30-60 секунди, като държите мускулите на ab и бедрата стегнати, а формата прави.
   • Повторете два до четири пъти.
5. 5 Опитайте ротации с ръце, за да укрепите ръцете и бедрата. Докато рутинните упражнения след раждането обикновено поставят голям акцент върху основната сила, ръцете и краката ви не трябва да се пренебрегват. Опитайте да следвате стъпките по-долу, за да ударите и двете наведнъж:
   • Застанете, краката на ширината на раменете, с изцяло изпънати настрани ръце.
   • Проследете най-малките кръгове във въздуха с върховете на пръстите си, като държите ръката си твърда, докато правите това.
   • Увеличете бавно ширината на кръга за период от пет минути. Използвайте мускулите на краката си, за да се стабилизирате, тъй като по-големите кръгове започват да влияят на баланса ви.
   • Когато стигнете до най-пълния кръг, който можете да управлявате, започнете да намалявате размера на кръга и да го завъртите в обратна посока.
   • Починете няколко минути, преди да повторите упражнението още веднъж.
   Реклама

Метод 3 от 3: Изпълнение на кардио упражнения

1. един Разходете се из квартала си. Ходенето е изключително безопасна, ефективна форма на упражнения. Това не само е достатъчно лека дейност, за да ви върне постепенно към упражненията след операцията, но също така ви позволява да заведете бебето си в количка. Използвайте рутинната разходка като извинение да излезете навън на чист въздух, което може да бъде предизвикателство през първите няколко седмици след раждането.
2. 2 Опитайте плуване или водна аеробика. Като цяло дейностите, които се извършват във водата, са с малко въздействие. Опитайте да направите пътуване до местния басейн и да направите пет до десет обиколки или да се запишете в клас по водна аеробика за нежна, балансирана и (най-важното) кардио тренировка с нисък риск.
   • Ако плувате, използвайте лек удар като обхождане, гръб или гърди. Не използвайте труден или с висока интензивност като пеперуден удар.
3. 3 Опитайте нежно колоездене. Докато не преодолеете големи неравности, колоезденето може да бъде чудесна форма на упражнения с ниска интензивност. Най-хубавото е, че това е нещо, което можете да правите във фитнеса и у дома, при условие че притежавате велосипед. Можете дори да добавите бебешка количка към велосипеда си, за да донесете новото си бебе на разходка.
   • Опитайте да ограничите колоезденето си до равни участъци и нежни хълмове. Напрежението да върти педал нагоре или преминаването през неравности може да бъде проблематично, ако разрезът ви все още не е излекуван напълно.
4. 4 Опитайте елипсовидни машини. Докато бягането обикновено е извън границите на жените за известно време след секцио, елиптичните упражнения предлагат алтернатива с ниско въздействие. Ако използвате елипсовидна машина, продължете с умерено темпо и използвайте ниво на съпротивление, което ви е удобно. Не се претоварвайте - по-трудно е, но все пак е възможно да се нараните на елипса.
5. 5 Работете до по-напрегнати дейности. След като тренирате от няколко седмици без проблеми, можете да започнете да увеличавате кардиото си. Постепенно въведете по-трудни упражнения с по-силно въздействие като бягане, джогинг, изкачване на стълби, танци, аеробика и т.н. Увеличете интензивността на упражненията си само толкова бързо, колкото е удобно - ако в даден момент упражнението ви започне да ви боли или ви кара да преуморявате, намалете интензивността му. Реклама

Упражнения за опити и избягване и примерна програма за тренировка

Упражнения, които можете да правите след раздел C График за упражнения за след C раздел Упражнения, които трябва да се избягват след C раздел

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

• Въпрос: Когато нося тесни панталони, гърбът ми е тежък и понякога ми се вие ​​свят, нормално ли е? Придържайте се към свободни дрехи. отнема известно време, докато тялото ви се нормализира. Около 5 седмици трябва да се почувствате по-добре, но може да минат месеци, преди да почувствате нулева болка. Ако симптомите продължават, свържете се с Вашия лекар.
• Въпрос Кога мога да играя волейбол, след като съм преминал C раздел? Това наистина е въпрос, който трябва да зададете на Вашия лекар. Не бих играл без солидно потвърждение, наистина бихте могли да се нараните.
• Въпрос Опасен ли е предходният кесарев разрез за втора бременност? При нормални обстоятелства не. Има обаче специални случаи, така че консултирайте се с Вашия лекар относно вашата конкретна медицинска история.
• Въпрос Колко време след C раздел, преди да мога да се върна към спортуването? Посъветвайте се с Вашия лекар, преди да спортувате. Искате да сте сигурни, че тялото ви може да се излекува правилно, за да не се нараните.

Въпроси без отговор

• Бебето ми се роди чрез кесарево сечение преди три месеца. Безопасно ли е за мен да танцувам непрекъснато един час? Отговор
• Мога ли да тренирам, след като имам няколко c раздела? Отговор

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

• Помислете дали да включите новото си бебе във вашето упражнение (много внимателно, разбира се.) Например, простият акт на люлеене на вашето бебе се превръща в упражнение, ако го направите, като марширувате на място. Средното бебе тежи около седем килограма и половина и става все по-тежко с времето, така че в крайна сметка може да ви даде доста тренировка!
• В допълнение към шортите за възстановяване, друга компресионна дреха, която може да искате да обмислите да носите по време на тренировка, е поясът.

Реклама

Предупреждения

• Ако забележите, че следродилното кървене внезапно се е върнало или разрезът ви се отваря, спрете да тренирате и незабавно посетете лекар.
• Уверете се, че нямате диастаза на ректуса на корема, преди да изпълните тренировки за корема. Това се случва, когато коремните мускули се разделят по време на бременност и след това не се срещнат отново в средата. Вашият лекар вероятно ще препоръча модифицирани тренировки, докато този проблем бъде отстранен.

Реклама