Как да се упражнявате, за да загубите мазнини по корема

Изхвърлянето на тежестта около средата е възможно, въпреки че не можете да насочите към една област. Когато загубите мазнини, ги губите от цялото си тяло, а не само от корема. Всеки килограм мазнина се равнява на 3500 калории, така че ще трябва да изгаряте допълнителни 500 калории на ден, за да загубите 1 килограм седмично. Най-лесно е да отслабнете, ако балансирате намаляването на калориите си с упражнения. За да загубите мазнини по корема, изгаряйте мазнини с кардио и интервални тренировки, а след това насочете корема си със силови тренировки, за да стегнете тези мускули.

cavs срещу knicks предаване на живо

Част един от 3: Изгаряне на мазнини с кардио

един Разходете се. Разходките са чудесен начин за изгаряне на мазнини и работа на коремните мускули. Ходете 30 минути поне 5 пъти седмично. За да изгорите най-много калории, стегнете коремните мускули, докато ходите. Ходете с бързо темпо, където можете да говорите нормално, но би имало проблеми с пеенето, и не забравяйте да размахате тези ръце!
- Ако трябва, започнете с по-кратки разходки и работете до 30 минути.
2 Излечете бягането, за да изгорите бързо мазнините Ако ходенето ви се струва малко бавно, преминете към бягане. Бягането може да изгори до 600 до 1000 калории на час и най-хубавото е, че не е нужно да удряте фитнеса, за да бягате. Ако искате да увеличите интензивността, опитайте да избягате по хълмове.
3 Качете се на гребна машина, за да изпомпате сърцето си. Гребането е чудесна тренировка за цялото тяло и изпомпва кръвта ви. Освен това гребането често работи с мускули, които тялото ви не е свикнало да използва, което означава, че може да помогне за ускоряване на метаболизма ви.
4 Циклирайте мазнините си. Независимо дали скачате на колело или посещавате клас по колоездене във фитнеса, колоезденето също е чудесен начин за изгаряне на мазнини. Класът по колоездене може да ви помогне да увеличите интензивността си, за да сте сигурни, че изгаряте колкото се може повече мазнини, но може да ви е по-лесно да включите карането на колело в ежедневието си. Например, можете да карате колело, за да работите, вместо да вземете колата си.
5 Плувайте обиколки за тренировка за цялото тяло. Плуването е чудесна тренировка за цялото тяло и можете да изгорите до 750 калории на час. Опитайте да плувате от 30 до 45 минути 4 или 5 пъти седмично, за да получите пълната полза.
- Ако тепърва започвате, започнете с 10 обиколки по 50 метра (160 фута) всеки. Можете да почивате около половин минута между обиколките.
- Добавете 100 до 200 метра (330 до 660 фута) на седмица.
Реклама

Част 2 от 3: Използване на високоинтензивно интервално обучение (HIIT)

един Ред с интензивна тренировка. На гребната машина гребете стабилно в продължение на 20 секунди и след това почивайте за 10. Докато почивате, останете на машината с краката и ръцете на място. През следващите 20 секунди се опитайте да победите последните си 20 секунди. Продължавайте в продължение на 8 рунда от 20 секунди гребане и 10 секунди почивка. С всеки кръг, работете върху побеждаването на последната дистанция. Завършете с гребане на 500 метра.
2 Спринт с помощта на HIIT. Като пример за рутинна HIIT, можете да бягате и да се качвате на определени интервали. Например, можете да бягате за 40 ярда, след което да забавите за 40 ярда. Починете половин минута и започнете отново. Като алтернатива можете да бягате 30 секунди и да почивате 1 минута и 15 секунди, като повторите 10 пъти.
3 Превключвайте между мускулни групи. Обикновено при интервални тренировки се работи усилено за кратък период и след това се почива. Друг начин, по който можете да го направите, е да превключвате между мускулни групи, без да си почивате. Например, съсредоточете се върху упражнение, което работи с краката ви и след това скочете в упражнение, което основно работи с ръцете ви.
- Например опитайте 30 секунди набирания, правейки колкото можете, последвани от 60 букси за скачане и 20 репета, след което починете за 30 секунди.
4 Опитайте тренировка с интервал на корема. Започнете с 50 хрускания. Преминете към минута велосипедни притискания, последвани от 15 ситуации. Преминете към 15 повдигане на коляното и 20 наклонени хрускания от всяка страна. Завършете с 20 секунди полупериоди.
- За да правите редовна криза, легнете по гръб със свити колене и ръце, прибрани зад ушите. Повдигнете горната част на гърба и раменете нагоре от пода към тавана, докато придърпвате коленете си към гърдите си. Пуснете, за да завършите 1 повторение
- За криза на велосипеда се наведете леко с ръце зад главата и изведени лакти. Повдигнете едното коляно и донесете срещуположния лакът към него, след което направете другата страна.
- За висящо повдигане на коляното започнете, като закачите бара. Поставете коленете до гърдите си или толкова високо, колкото можете да ги повдигнете, и след това ги върнете към пода, само леко четкайте пода, както правите.
- За наклонени хрускания легнете на една страна с леко свити колене. Поставете ръката, която не е до пода, зад главата си. Наведете се, сякаш правите нормална криза, и след това се върнете в изходна позиция.
- За половин burpee, поставете ръцете си на пода пред себе си. Скочете краката си назад и напред, от почти лицева позиция до краката си близо до ръцете си.
Реклама

Част 3 от 3: Работят си абс

един Опитайте странични дъски. Дъските работят основните ви мускули, а страничните дъски са още по-ефективни, защото имате само 2 точки, които докосват земята. Започнете с полагане на пода отстрани. Лакътът ви трябва да е под вас.
- Повдигнете бедрата си от земята, докато тялото ви е в права линия. Задръжте тази позиция за около половин минута или толкова дълго, колкото можете. Ако не достигнете 30 до 45 секунди, вдигнете отново, докато не го постигнете.
- Обърнете се и направете другата страна.
- Ако имате проблеми с коляното, можете да модифицирате дъските, като подпрете коленете си на пода.
2 Работете по лицеви опори. Започнете в позиция на куче надолу, като дланите ви са плоски на пода и тялото ви е повдигнато от земята. Тялото ви трябва да е леко сгънато в кръста. Вървете ръцете си напред в позиция за лицеви опори и след това ги вървете обратно към краката си. Повторете 10 пъти.
3 Правете кучета птици. Започнете на четири крака на земята, гледайки надолу. Изпънете едната ръка напред, докато едновременно удължавате противоположния крак назад. Останете в това положение за 5 секунди, като държите гърба си изправен. Преместете се от другата страна и повторете целия процес 5 до 10 пъти.
4 Добавете обратни хрускания. Легнете по гръб с разпръснати встрани ръце. Вдигнете коленете нагоре, така че бедрата ви да са перпендикулярни на пода. Прасците ви трябва да са успоредни на пода с краката във въздуха. Внимателно повдигнете бедрата си от земята, свивайки коремните си мускули, както правите. Вдишайте, докато движите бедрата назад надолу. Направете около 10 повторения.
5 Опитайте хмел с ръце нагоре. Започнете с ръце встрани. Пристъпете напред с единия крак. Докато правите, повдигнете другия си крак. Вдигнете ръцете си над главата. Едновременно с това подскочете крака, който все още е на земята. Когато се връщате надолу, съберете краката си и ръцете си отстрани. Направете 20 повторения, превключвайки напред-назад между краката си. Реклама

Примерни упражнения и процедури

Упражнения за загуба на мазнини по корема Начинаеща HIIT рутина за насочване на мазнини по корема Тренировка за колоездене за загуба на мазнини на корема (не HIIT)

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос: Как мога да загубя корема бързо?Лора Флин
Сертифицираният личен треньор на NASM Лора Флин е сертифициран личен треньор на Националната академия по спортна медицина (NASM), треньор по спортно представяне в Олимпийските игри по вдигане на тежести и сертифициран фитнес диетолог с допълнителна квалификация като TRX Suspension Trainer. Лора провежда собствена програма за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско и е специализирана в теми като загуба на тегло, мускулен растеж, сърдечно-съдови тренировки и силови тренировки.Лора ФлинОтговор от експерт на NASM, сертифициран личен треньор Не можете да насочвате определени части от тялото си, когато става въпрос за загуба на тегло. За щастие, ако работите за намаляване на общото си тегло, ще отделите малко мазнини по корема. Съсредоточете се върху храненето на здравословна, балансирана диета и получавайте много кардио. Колко бързо ще отслабнете зависи от това колко излишно тегло носите и генетиката си, но трябва да можете да сваляте по 1-2 килограма на седмица, ако сте постоянни.
Въпрос: Как мога да загубя мазнини по корема за една седмица?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Не е възможно да се губят коремни мазнини специално за една седмица. Телата ни изгарят мастните клетки отвсякъде, а не за предпочитане от корема. Разумно е да загубите 1-2 килограма от телесните мазнини за една седмица.
Въпрос: Какво упражнение изгаря най-много мазнини по корема у дома?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифицирани упражнения за отговор на фитнес треньори, които можете да правите у дома, за да изгаряте цялостните телесни мазнини (не забравяйте, че не можете да избирате къде ще се отделят мазнините), включват скокове, бупета, прескачане или всякакви енергични продължителни дейности.
Въпрос: Какви машини трябва да използвам във фитнеса, за да губя мазнини по корема?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Никоя машина не може да накара тялото ви да изгаря преференциално мазнините по корема. Вашето тяло губи мазнини от всички краища. Всяка машина, която поддържа сърдечния ритъм повишен и ви кара да се потите, ще изгори повече калории и ще ви помогне да изгорите тези мастни клетки. Опитайте бягащата пътека, стълбището, елипсовидното или стационарното колело за 30 минути надуване и подпухване.
Въпрос Как мога да получа плосък корем за 2 дни?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Не е здравословно или реалистично да променяте формата на тялото си, включително да получите плосък корем, само за два дни.
Въпрос: Кое е най-доброто упражнение за загуба на мазнини по корема? Упражненията с изометрични основи са добри, аеробиката също. Обърнете внимание и на диетата си.
Въпрос: Кои упражнения изгарят най-много мазнините по корема? Вероятно дъски, коремни кореми, коремни преси и скачане. За дъските се уверете, че ги държите толкова дълго, колкото можете, за да бъдат ефективни.

Въпроси без отговор

Как да намаля размера на кривите си? Отговор
Мога ли да отслабна, без да променя диетата си? Отговор
Как да загубя малко коремна мазнина като мъж? Отговор
Колко бързо ще загубя мазнини по корема, ако правя 30 притискания на ден? Отговор
Как да получите тънък корем за един месец Отговор

Показване на още въпроси без отговор Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама