Може да е трудно да се намери време за упражнения по време на работната седмица. Освен това, дори ако тренирате преди или след работа, вероятно все още прекарвате по-голямата част от деня си в стола, чувствайки се нездравословно. Но можете да се движите и да сте активни през целия си работен ден, като правите малки, кратки упражнения на бюрото си или около офиса. Можете също така стратегически да планирате деня си, за да добавите упражнения към работната си рутина.
Стъпки
Метод 1 от 3: Упражнение докато седите
- 1 Сменете стола си със стабилна топка. Първо се консултирайте с вашия шеф или ръководител, тъй като някои офиси могат да имат политики за безопасност относно това. Ако получите зелена светлина, продължете! Седенето на топка за стабилност автоматично ви кара да използвате повече мускули, отколкото бихте седнали на стол, като ви принуждавате да използвате корема и гърба си, за да се държите изправени. Също така ще ви насърчи да имате по-добра стойка.
- Имайте предвид, че твърде многото седене на топка може да постави стрес върху долната част на гърба. Може да искате да ограничите използването на топка за стабилност до интервали от 20 до 30 минути, разпределени през целия ден.
- две Стиснете дупето си за 5-10 секунди. Това е чудесен, потаен начин да упражнявате глутеусите на бюрото си. Просто стиснете бузите си задници и задръжте до минута или повече, след което отпуснете. Ще трябва да повторите това упражнение поне 3 пъти по 60 секунди, за да видите предимствата.
- И жените, и мъжете също могат да правят упражнения на Кегел, като стягат тазовите си мускули за поне 15 секунди, след което освобождават. Повторете 10 пъти. Можете постепенно да работите до по-дълги задържания.
- 3 Използвайте ръчен грайфер, за да тренирате ръцете и предмишниците си. Купете ръчен грайфер във всеки магазин за консумативи. Стиснете грайфера за 30 секунди. Повторете това пет пъти и не забравяйте да направите всяка ръка.
- Увеличете времето, в което стискате грайфера за по-строго упражнение.
- 4 Правете къдрици за бицепс с тежка телбод или пълна бутилка с вода. Направете 4-5 серии от 12-15 „повторения“ или повторения. Не забравяйте да тренирате и двете си ръце!
- Ако не мислите, че това ще притеснява или разсейва никого във вашия офис, можете също да донесете лек набор от тежести за работа. Вместо това направете бицепсовите къдрици с тях.
- 5 Въртете се на стола си за тренировка за тренировка. Дръжте краката си точно на земята и леко докосвайте пръстите си до ръба на бюрото си. Стегнете сърцевината си и използвайте коремните си мускули, за да завъртите стола надясно и след това наляво. Направете 10 завъртания на всяка страна и повторете това 3 пъти през работния ден.
- 6 Правете повдигания на краката под бюрото си. Изправете единия крак под бюрото си и го задръжте за 5-10 секунди. Поставете го обратно и повторете упражнението на другия крак. Направете 15 повторения за всеки крак.
- Можете бавно да увеличите дължината на повдигането на краката си, задържайки до 60 секунди и повтаряйки.
- Ако това не е достатъчно трудно за вас, закрепете чантата или каишката върху крака си и го вдигнете.
- 7 Клекнете над стола си за 15-30 секунди. Направете ръцете си в юмруци до раменете на стола си. Използвайте мускулите на бедрата си, за да се повдигнете от стола си и да надвисите над него. Повторете упражнението 4-6 пъти.
- Това може да е подходящо само ако имате частен офис. Ако не, един удар може да бъде по-малко видим. За да направите удар, просто поставете единия крак зад себе си и плъзнете дупето си от седалката на стола. Задръжте тази позиция възможно най-дълго, след това се плъзнете обратно на стола и сменете страните.
- 8 Вдигнете се над стола с ръце. Повдигнете се и задръжте тялото си от стола за 10-20 секунди. Починете за минута, след като отново седнете, и след това повторете упражнението 4-6 пъти.
- Можете да засилите това упражнение, ако кръстосате или стиснете краката си.
- Внимавайте и вие. Това упражнение може да не е напълно безопасно на стол с колела.
- 9 Правете упражнения за разтягане, за да намалите стреса и да отпуснете мускулите си. През деня не забравяйте да отделите време за разтягане. Това кара и вашите мускули да се движат и е изключително важно за облекчаване на всяко напрежение на работното място. Опитайте тези участъци, за да започнете:
- Повдигнете ръцете над главата си и правете кръгове на ръцете.
- Свийте рамене и ги завъртете няколко пъти назад и напред.
- Превъртете врата си внимателно отляво надясно, като се фокусирате върху тесни места.
- Завъртете глезените, насочете пръстите на краката и огънете краката си.
- Изпънете бедрените флексори, като насочите едното коляно към пода и изтласкате бедрата напред.
- Облегнете се на стола и избутайте горната част на ръцете си върху стола, за да изпънете гърдите и раменете си.
- Сключете ръце зад стола си и изпънете раменете назад.
Метод две от 3: Упражнение докато стоите
- 1 Говорете с шефа и колегите си за упражнения в изправено положение. Практическите упражнения, които правите в офиса или до бюрото си, са много по-очевидни от тези, които могат да се правят, докато седите. Уверете се, че хората, с които работите, нямат нищо против, ако спортувате до бюрото си, в стаята за почивка, коридорите и близо до принтера. Ако имат нещо против, дръжте упражненията си извън общите или силно видими пространства.
- две Правете повдигане на краката, докато правите почивка за кафе. Това е чудесна тренировка за глутеусите. Докато чакате кафето да се свари, повдигнете крака си зад себе си, като държите коляното изправено. Повторете това 10 пъти на всеки крак.
- За упражнение, насочено към подколенните сухожилия, можете да превключите това нагоре и да направите къдрици на краката, като ритате крака си нагоре към задните части, сгъвайки се в коляното. Повторете това 10 пъти и на всеки крак.
- Можете също така да опитате повдигане на коляното, което ще работи за долната част на тялото, бедрата, корема и бедрата. Застанете със събрани крака и изпънати ръце право навън. След това, балансирайки на единия крак, повдигнете другото коляно, докато стане до кръста. Задръжте, спуснете и сменете краката.
- 3 Наклонявайте лицеви опори, докато чакате принтера. Използвайте плота или стената за баланс. Наведете се в позиция на дъска с изправен гръб и сърцевина хубава и стегната. Поставете ръцете си на ширината на раменете и направете 10 лицеви опори, като спуснете тялото надолу към повърхността.
- Увеличете броя на лицевите опори, които правите с пет, тъй като това ви става по-лесно!
- Дръжте лактите прибрани близо до тялото и гръбнака изправени за добра форма на лицеви опори.
- 4 Правете клекове с един крак, докато чакате принтера. Или повдигнете крака си зад себе си, или го пресечете над другия крак. Приклекнете само на един крак и задръжте клякането 10-30 секунди (или толкова дълго, колкото можете). Тренирайте двата крака.
- Дръжте се на плота или стената за баланс, ако имате нужда от него.
- 5 Правете телешки повдигания за една минута. Вдигнете се на топките на краката си (горната част на сводовете). Направете колкото се може повече рейзове за една минута. Опитайте се да биете рекорда си всеки път.
- Не забравяйте да направите бързо разтягане на прасците след това, като поставите единия крак зад другия, облегнат на стената и поставите тежестта си в задния крак. Повторете от двете страни. Можете да използвате стената или бюрото си за баланс, ако имате нужда от него.
- Можете също да направите това дискретно, като протегнете крака си под бюрото и огънете крака си или издърпате пръстите назад.
- 6 Правете седалки за стена за 30-60 секунди. Седалките за стена са идеални за изработване на вашите четириколесни, гръбни и ядрени мускули. Вземете хартиен доклад или бележка, която трябва да прочетете, отстрани на офиса си и се плъзнете надолу по стената, докато краката ви образуват ъгъл от 90 ° с пода. Прочетете доклада, докато „седите“ до стената.
- Ако искате, можете да си починете между няколко повторения. Увеличете времето, което прекарвате в седнало положение и намалете почивката си, когато се оправяте.
Метод 3 от 3: Добавяне на упражнение към вашата работна програма
- 1 Качвайте се по стълбите, когато можете. Ако можете да го направите, избягвайте асансьора и ескалатора! Бягайте бързо нагоре по стълбите и ги вземайте по две наведнъж, ако ви се иска.
- Не правете това на токчета! Можете просто да вървите нагоре по стълбите.
- две Превърнете пътуването до работното място в тренировка, ако живеете достатъчно близо. Защо да губите време за пътуване в автомобил, ако сте достатъчно близо, за да ходите пеша, да бягате или да карате колело до работа? Това не само е чудесно за околната среда, но е страхотно и за вашето здраве! Не забравяйте да запазите допълнителен чифт дрехи и обувки на работа, ако правите това, обаче.
- Проверете и вижте дали вашият офис има душ. Ако не, носете кърпа за работа, за да можете да се освежите в тоалетната, когато пристигнете.
- Това важи и за поръчките. Ходете, бягайте или карайте колело, когато и където можете.
- 3 Темпо, когато сте на телефона. Никога не пропускайте възможност да се изправите и да се разхождате. Можете да носите подложка и молив със себе си, за да правите бележки, ако имате нужда от тях.
- 4 Тренирайте по време на половината от обедната почивка. Разчупете обяда си на два половинчасови блока. Отделете първите половин час за бърз джогинг или разходка из квартала на вашия офис. Охладете се, променете се и вземете бърза хапка във втория блок от време.
- Това може да го тласка по време. Поговорете с шефа си и вижте дали можете да удължите обедната си почивка и да работите по-рано или по-късно, за да компенсирате времето.
- Ако в офиса ви има фитнес, тренировките за обедна почивка може да са много по-лесни за вписване. Ако нямате такава, поговорете с шефа си и вижте дали това може да се работи.
- 5 Предлагайте ходещи срещи, когато е възможно. Особено ако времето е хубаво, срещата може да бъде идеалното време за разходка навън. Можете също така да разговаряте и да се срещате, докато се разхождате нагоре и надолу по залите на офиса.
- Това няма да работи за всяка среща, особено ако трябва да проведете конферентна връзка. Запазете тази опция за непринудени срещи с колеги, които ви харесват, а не с нов шеф.
- 6 Открийте фитнес клуб във вашия офис. Шансовете са, че ако правите клекове на бюрото си, хората ще забележат. Прегърнете ролята си на офис фитнес гуру и вижте дали някой би се интересувал от присъединяване към фитнес клуб на работното място. Организирайте групови упражнения за почивка и тренировки след тренировка.
- Вече може да има един от тези клубове! Ако е така, присъединете се.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Можете ли да тренирате всеки ден?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Да, можете безопасно да тренирате всеки ден, но е разумно да редувате или сменяте мускулни групи. - Въпрос: Трябва ли да спортувате всеки ден?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Може да зависи от вашите специфични здравни нужди и цели. Като цяло е здравословно да спортувате всеки ден - или поне повечето дни! Опитайте се да останете физически активни дори в дните, в които официално не спортувате. - Въпрос: Можете ли да правите едни и същи упражнения всеки ден?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Технически да, но рискувате нараняване и мускулен дисбаланс, ако няма разнообразие в упражненията ви. - Въпрос: Какви упражнения мога да правя докато седя?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран фитнес треньор Експертен отговор Бицепсови къдрици, преса с гира, повдигане на крака, повдигане на раменете, издърпване на лента за съпротива и преси за трицепс са няколко. - Въпрос: Как мога да тренирам, докато съм на работа, без да тренирам?Пийт Серкуа
Сертифициран личен треньор и диетолог Pete Cerqua е сертифициран личен треньор и диетолог. Пийт е и пет пъти най-продаваният автор на книги, включително „The 90-Second Fitness Solution“ и „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men“, издадени от Simon and Schuster и Skyhorse Publishing. Пийт има над 20 години опит в обучението по лични тренировки и хранене и управлява 90-секундното водещо студио за фитнес в Ню Йорк.Пийт СеркуаОтговор на сертифициран личен треньор и диетолог Един от най-лесните неща, които можете да направите, е просто да станете и да се разхождате, докато работите. Ако работата ви включва много телефонни разговори, просто ги вземете на мобилния си телефон и ходете, докато говорите. Ако работите в голяма офис сграда, можете да се качите по стълбите, вместо да се качите на асансьора. Честно казано, всичко е само да се държите в движение. - Въпрос: Какво е ежедневно упражнение, което всеки може да направи, за да бъде здрав? Ходенето е много добро упражнение, което повечето хора могат да правят всеки ден.
Реклама
Съвети
- Не се смущавайте от отдадеността си на ежедневните упражнения. Вместо това използвайте упражненията си, за да насърчите колегите си да правят същите неща като вас. Всички ще бъдат по-здрави, благодарение на вашата малко странна тренировка!
- Не позволявайте упражненията на работното място да ви отвличат от работата. Ако забележите, че не отговаряте на целите или очакванията, намалете времето, което прекарвате в упражнения по време на работа.
Реклама
