Как да получите годна горна част на тялото без фитнес зала

Ако фитнес залата не е вашият стил, не се притеснявайте - все пак можете да поддържате форма, като тренирате у дома! Много хора смятат, че имате нужда от тежести и екипировка, за да поддържате горна част на тялото, но упражненията с телесно тегло са също толкова ефективни. Тези ходове не изискват допълнителни повторения - просто високо ниво на съпротива. Упражненията като падане на трицепс, изометрия, изтласквания на раменете и отклонения не изискват оборудване и пак ще извайват гръдните, ръчните и раменните мускули също толкова ефективно.

Метод един от 4: Тонизиране на ръцете

един Правете кръгове на ръцете, за да подсилите бицепсите и трицепсите. Застанете изправени и изпънете ръцете си под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото. Направете бързи, малки кръгове в посока напред с ръце. Направете колкото можете, след това превключете посоката. След като направите колкото се може повече от тях, направете почивка и след това повторете рутината.
- Това движение стяга и тонизира раменете, както и бицепсите и трицепсите, мускулите отпред и отзад на ръката ви.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор
Микеле Долан, сертифициран личен треньор, съветва: „Упражненията за телесно тегло са фантастични за плановете за домашни упражнения. Комбинирайте калистеничните движения като скачане на крикове и репета с лицеви опори, нападания, клекове и вдигания на прасеца.
2 Тренирайте трицепсите си с комплекти от трицепс спадове. Това упражнение с телесно тегло помага да стегнете долната част на ръката си. Използвайте стол, за да помогнете за изпълнението на това упражнение - задръжте седалката и преместете тялото си пред стола, като държите краката си плоски на пода. Тялото ви трябва да се поддържа от ръцете, свити зад вас. Повдигнете и спуснете тялото си за три серии от по петнадесет повторения всеки.
3 Задръжте поза на дъска за поне тридесет секунди. Дръжте тялото си хоризонтално към земята и изтласкайте ръцете нагоре. Дръжте гърба си изправен и се уверете, че китките ви са разположени на ширината на раменете. Задръжте тази поза поне тридесет секунди, за да осигурите добра тренировка на ръцете си и да изградите определена дефиниция.
- За вариация в позицията на дъската, опитайте дъската на предмишницата. Свийте лактите си точно под раменете и се задръжте с предмишниците. Дръжте краката си на ширината на бедрата. Задръжте този ход за 60 секунди.
- Повдигайте и спускайте един по един крак в класическа позиция на дъска, за да развиете по-добър баланс и да ангажирате основните си мускули.
4 Изваяйте ръцете си с някои йога пози. Йога е чудесен начин за ангажиране на мускулите и изграждане на сила. За бърза петминутна тренировъчна последователност започнете с обърната надолу поза на кучето.
- Преместете се в поза на дъска, след това отворете тялото си на една страна и вдигнете едната ръка, за да преминете в страничната дъска.
- След като се върнете в разширената позиция на дъска, поемете дълбоко въздух и поддържайте тялото си равно, докато се спускате на пода вчатуранга.
- Завършете с поза на кучето нагоре, повдигнете гърдите си нагоре и изправете ръцете си.
Реклама

Метод 2 от 4: Определяне на раменете ви

един Загрейте с някои разтягания и леки съпротивителни движения. Уверете се, че сте загрели раменете си, преди да тренирате, за да не повредите мускулите. Най-добрият начин да направите това е да комбинирате няколко участъка за мобилност с няколко минути светлоустойчивост.
- За разтягания опитайте махове с ръце. Правете кръгови движения, като завъртате ръцете си напред и назад.
- За някои упражнения за леко съпротивление използвайте лента, ако имате такава. Ако не го направите, изпълнете пет до десет минути лека сърдечно-съдова работа, като напъни с коляно.
2 Задръжте движения за продължителен период от време, за да включите изометрия. Изометриката е свързана със задържане на съпротива и е чудесен начин да постигнете същия ефект, който бихте получили с гири във фитнеса.
- Извършете изометрични странични повдигания, като застанете с една страна до стената с ръце надолу. Притиснете рамото и гърба на ръката си до стената и изтласкайте възможно най-силно. Задръжте този ход за пет до двадесет секунди, след това редувайте страните.
- Изометриката ще укрепи вашите делтоиди, мускулите, които се обвиват около раменете ви, както и ще изваят вашия силует.
3 Опитайте да натискате стената. Вашите ротаторни маншети са изградени от четири малки мускула под рамото, които стабилизират раменната става. Тонизирането на тези мускули ще помогне да ги запазите здрави и здрави, за да предотвратите наранявания на ставите.
- За да направите тласък на стената, обърнете се към стената на разстояние една от друга на разстояние една ръка и изпънете напълно ръцете си, докато дланите ви се притиснат към стената. Свийте леко лактите и стиснете лопатките си заедно. Пауза там.
- За да приключите упражнението, изправете лактите и се отблъснете от стената, но все пак дланите си дланите трябва да са изправени срещу нея. Закръглете гърба, като избутате гърдите си назад в приятно разтягане.
Реклама

Метод 3 от 4: Укрепване на горната част на гърба

един Направете двадесет притискания на раменете, за да определите своя трапец. Застанете с добра стойка, след това дръпнете раменете назад и стиснете за три секунди. Бавно върнете раменете си в отпуснато, нормално положение. Това упражнение ще укрепи трапеца ви, триъгълния мускул, който минава през гърба, раменете и врата. Трапецът стабилизира горната част на гърба ви и поддържа добра стойка.
- Добавете съпротивителна лента или изпънете ръцете си в стила на целта, за да засилите това упражнение.
2 Направете двадесет повторения на упражнението за вдигане на рамене, за да тонизирате задната част на врата. Застанете изправени и повдигнете раменете си колкото можете по-високо към ушите си, задръжте ги там за две секунди, след което спуснете раменете си в спокойна позиция.
- Това упражнение укрепва трапеца ви и може да намали всяка болка в гърба и шията, която идва от седене на бюрото с часове.
3 Помолете приятел да ви помогне с някои редове от човешки дъски. Хванете ръката на приятеля си (или здрав стълб, ако тренирате сами) и се наведете назад, като държите тялото си напълно изправено, докато ръката ви е напълно изпъната. Издърпайте се обратно във вертикално положение, за да завършите едно повторение.
- Този ход работи върху ромбоидите, мускулите, които преминават през горната част на гърба и свързват лопатките с гръбначния стълб. Това упражнение може да помогне за укрепване на мускулите на горната част на гърба, които поддържат стойката ви.
- Вървете бавно и умишлено, като фокусирате силата си през всяко повторение.
Реклама

Метод 4 от 4: Добавяне на мускулна дефиниция към гърдите ви

един Извършете набор от лицеви опори. Наляганията са чудесен начин за укрепване на пекторалите. Упражненията с телесна тежест като лицеви опори също са насочени към мускулите на ръцете и раменете. Овладейте правилната основна позиция за лицеви опори, за да извлечете максимума от вашата тренировка.
- Дръжте тялото си изправено и плоско, ръцете прави и ръцете малко по-широки от ширината на раменете. Лактите ви трябва да останат прибрани, докато спускате тялото си, като правите пауза, когато гърдите ви почти докосват пода. Натиснете обратно в изходната си позиция. Изпълнете колкото можете повече повторения.
- Ако тази позиция е твърде трудна, опитайте с по-лесна версия: отпуснете коленете си на пода и изпълнете същото движение, спускайки гърдите си към пода и изтласквайки се нагоре.
2 Предизвикайте себе си с някои вариации за лицеви опори. След като усвоите основната позиция за лицеви опори, опитайте някои варианти за допълнително предизвикателство. Различните вариации също могат да помогнат за фокусиране върху различни мускули.
- За варианта на изтласкване с диамант, поставете ръцете си под себе си, така че показалците и палците да се срещнат, за да образуват диамантена форма, след това се спуснете надолу и избутайте нагоре. Фокусирайте се върху издърпването на сила от гърдите си. Изпълнете колкото можете повече повторения.
- Друга страхотна вариация е натискането за намаляване. Дръжте ръцете си на пода, малко по-широки от ширината на раменете, но повдигнете краката си, като ги поставите на пейка или стол. Изпълнението на лицеви опори в това положение поставя по-голям акцент върху горните пекторални части, което ви дава по-добра дефиниция на мускулите. За пореден път изпълнете колкото се може повече повторения от тях.
3 Опитайте някои разширени упражнения като притискане на стената. Това упражнение е точно като лицевата опора, с изключение на това, че поставяте краката си плоски до стената, вместо върху стол. Тъй като това е напреднал ход, който изисква повече сила, може да отнеме няколко седмици, за да се овладее напълно. Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос Трябва ли да вдигам тежести, за да изграждам мускули?Шира Цви
Личен треньор и фитнес инструктор Shira Tsvi е личен треньор и фитнес инструктор с над 7 години личен опит в обучението и над 2 години, ръководещ отдел за групово обучение. Shira е сертифициран от Националния колеж на професионалните упражнения и Института за физическо възпитание и спорт Orde Wingate в Израел. Нейната практика е базирана в района на залива на Сан Франциско.Шира ЦвиЛичен треньор и фитнес инструктор Експертен отговор Не е задължително. Определено можете да укрепите мускулите си и да облечете мускули, като правите упражнения с телесно тегло, като лицеви опори и набирания. Тренировките с тежести обаче са чудесен начин за изграждане на мускули. Само имайте предвид, че вашата диета играе основна роля, когато става въпрос за натрупване. Трябва да увеличите приема на протеини и да поддържате здравословна диета.
Въпрос: Как бързо се подготвяте?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран фитнес треньор Експерт Отговор Разбира се, за да се приготвите, са необходими упражнения. Възможно е да не се „подготвите“ бързо, тъй като пригодността е различна в зависимост от вашата отправна точка. Стремете се да подобрите това, което сте сега, и вероятно можете да постигнете това за две до осем седмици.
Въпрос: Как мога да тренирам у дома без оборудване?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Упражненията с телесно тегло са фантастични за плановете за домашни упражнения. Комбинирайте калистеничните движения като скачане на крикове и репети с лицеви опори, нападания, клекове и повдигане на прасеца.
Въпрос: Можете ли да изградите мускули, без да вдигате тежести?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Да, упражнението за съпротива, което изгражда мускули, може да се прави без вдигане на тежести.
Въпрос: Как мога да поддържам форма у дома?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Намерете място, достатъчно голямо, за да правите упражнения с телесно тегло и изгответе план, който да прави 20-60 минути упражнения за телесно тегло 5 дни в седмицата. Искате да постигнете траен (10-30 минути) повишен сърдечен ритъм.
Въпрос: Какво представляват любовните дръжки? Любовните дръжки са мастни натрупвания отстрани и отзад на бедрата.
Въпрос Как да загубя любовните си дръжки? Хосе Габриел Муяр Понякога се свежда до диета. Ако ядете много, може и да спечелите повече любовни дръжки, отколкото да ги загубите. Опитайте кардио сутрин; направете малко джогинг, ако искате. Ако спортувате, докато ядете много, никога няма да загубите любовните си дръжки.

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

Горната част на тялото обикновено изглежда балансирана, здравословна диета и контрол на теглото.
Винаги се загрявайте преди да започнете тренировката си, за да предотвратите нараняване.
Можете също така да закупите евтино оборудване, което отнема малко място за засилване на тренировката ви, като тежести или теглич.
Не забравяйте да тренирате и долната част на тялото си. Вие не искате годна горна част на тялото и слаба долна част на тялото!
Видеоклиповете в YouTube са чудесен ресурс за нови тренировки. Опитайте някои видеоклипове за лагер за зареждане или йога рутинни програми за промяна на темпото.
Заедно с тренировките се уверете, че се храните здравословно. Никакви упражнения няма да ви поддържат във форма, ако диетата ви е нездравословна.
Поддържайте здравословен образ на себе си. Практикувайте позитивен разговор и се насърчавайте да останете мотивирани.