Как да тренираме гръдни мускули без тежести

Можете напълно да тренирате гръдните си мускули у дома, без никакви тежести, независимо дали залата е затворена или не се опитвате да хвърлите пари за нов комплект тежести. Има разнообразие от упражнения за телесна тежест, които ще оправят гърдите ви и ще покажат резултати, а повечето от тях не изискват никакво оборудване. Ако търсите по-силна тренировка, можете да използвате столове и тежка раница, за да направите нещата по-предизвикателни.

Стъпки

Метод един от 3: Правене на лицеви опори

1. един Извършете основни лицеви опори. Има много варианти на лицеви опори, които могат да ви помогнат да изградите мускулите на гърдите си, но за начинаещи няма нищо лошо в основните, обикновени лицеви опори. Въпреки това, когато започвате лицеви опори, избягвайте да спускате гърдите си твърде близо до земята. Спускането твърде близо до пода може да разкъса тъканите в рамото. Постепенно си проправяйте път, за да се спуснете леко по-близо до пода с течение на времето.
   • Легнете с лице надолу с ръце на пода точно под съответните им рамене. Изправете гърба си, така че краката и раменете ви да създадат права, твърда линия.
   • Едно повторение се състои в сгъване на ръцете под ъгъл от 90 градуса и изправяне отново.
   • Повдигнете и спуснете тялото с бавно, равномерно движение. Направете колкото се може повече от тях!
   • Ако сте абсолютно начинаещ, може да се наложи да започнете да правите лицеви опори с колене на пода, но бедрата и гърба изправени.
2. 2 Извършване на наклони. Те са подобни на основните лицеви опори, но тялото ви е издигнато от мебел като пейка, стол или бюро, на която опирате ръцете си.
   • Легнете с лице надолу с ръце на пейката. Поставете ръцете си малко по-широки от ширината на раменете, а краката на ширината на бедрата, с пръсти на пода. Дръжте гърба и краката си възможно най-изправени.
   • След това бавно и стабилно спускайте тялото си, така че гърдите ви да са само на няколко сантиметра от пейката.
   • Върнете се в изходна позиция, като изправите ръцете си, и повторете.
   • Наклонните наклонения са лесен вариант, което ги прави чудесни за начинаещи.
3. 3 Извършвайте повишени лицеви опори. Намерете здрав стол или пейка, който няма да се плъзга по земята и е в състояние да задържи теглото ви. След това влезте в основната позиция за лицеви опори, но поставете краката си на стола, а не на земята. Изправете гърба си, така че краката и тялото ви да създадат хоризонтална линия, успоредна на пода.
   • Поставете стола до стената за допълнителна стабилност.
   • Едно повторение се състои в сгъване на ръцете под ъгъл от 90 градуса и изправяне отново.
4. 4 Извършвайте лицеви наклонения. За да извършите лицеви наклонения на горила, започнете така, сякаш правите основни лицеви опори, като тялото ви е в долно положение. След това бързо избутайте нагоре, изстрелвайки се от земята. Шляпайте гърдите или пляскайте, след което бързо върнете ръцете си в изходна позиция.
   • Нажиманията на горила са по-напреднала вариация. Не опитвайте тези, докато не можете удобно да направите много основни лицеви опори.
5. 5 Извършвайте лицеви опори с един крак. Започнете в основната позиция за лицеви опори, с крака, разтворени на ширината на раменете или по-широко. Повдигнете единия крак, така че да се отклони от земята и след това завършете всяко повторение, точно както бихте направили с основно лицево лице.
   • След като направите няколко повторения, сменете краката. Например, опитайте се да направите пет лицеви лицеви опори с повдигнат лев крак, след това направете още пет с повдигнат десния.
   • Дръжте глутесите си стегнати, докато правите това.
   • Ако искате, можете да упражнявате краката си едновременно, като придвижвате нагоре коляното на повдигнатия крак към лакътя и превключвате краката при всяко повторение. Някои хора наричат ​​тези „влечуги“ или „гущери“ лицеви опори.
   • Колкото по-широко са раздалечени краката ви, толкова по-трудно ще бъде изтласкването, защото ще измести по-голямата част от теглото ви към едната ръка.
   • Набиранията с един крак са сред най-предизвикателните варианти. Вероятно ще трябва да се справите с тях.
6. 6 Извършвайте лицеви опори на раници. Ако нормалните лицеви опори и вариации започнат да растат твърде лесно, можете да увеличите теглото и стреса на лицевите опори, за да запазите тренировката си строга. Един лесен начин да направите това е да извършите някоя от горните вариации на лицеви опори, докато носите раница.
   • Можете постоянно да увеличавате теглото, докато мускулите ви се развиват, като поставяте по-тежки предмети в раницата.
   Реклама

Метод 2 от 3: Правене на спадове

1. един Намерете нещо, което да поддържа тялото ви. Спусканията се извършват най-лесно на успоредки в спортната зала. Можете обаче да импровизирате, като използвате много здрав стол. Стълбите или ръбът на ваната също могат да работят.
   • Уверете се, че столът е здрав и стабилен. Ако се счупи или премести, докато правите това упражнение, може да се нараните.
   • Не опитвайте това върху подове от твърда дървесина или други гладки повърхности, които могат да позволят на стола да се плъзга лесно.
2. 2 Започнете да правите спадове. Седнете на ръба на стола или друга опора. Поставете петата на дланта си от двете страни на седалката, с извити пръсти над ръба. Спуснете се, докато ръцете ви са под ъгъл от 90 градуса, след което се вдигнете, докато ръцете ви отново не са изправени.
   • Спусканията са чудесен начин за изработване на вътрешните гръдни мускули, които често са недостатъчно упражнявани с лицеви опори.
   • За начинаещи всъщност можете да правите спадове с ръце на седалката и изпънати крака пред вас, а гърбовете на петите ви да докосват пода.
   • Когато започвате спадове, бъдете внимателни колко далеч се спускате. Бавно увеличавайте обхвата си, докато можете да спуснете торса си до 90-градусов завой в лакътя. Лакътът никога не трябва да се огъва повече от 90 градуса, иначе може да се получи нараняване на рамото.
3. 3 Извършете спадове с раници. Когато нормалните спадове станат твърде лесни, ще трябва да увеличите теглото и стреса на спадовете. Носенето на раница е лесен и лесен начин да направите това и ще можете постепенно да добавяте тежест към раницата според вашите нужди от тренировка.
4. 4 Променете позицията на краката си. Можете да увеличите трудността на спадове, като промените позицията на краката си. Един от начините да направите това е да повдигнете стъпалата, като ги поставите на стол. Можете също така да повдигнете единия крак от земята, докато правите спадове. Реклама

Метод 3 от 3: Правене на упражнения за разтягане

1. един Правете разтягане на гърдите. Застанете с протегнати ръце пред себе си и длани заедно. След това, като държите лактите изправени, бързо преместете ръцете си назад доколкото е възможно и след това отново се върнете в изходна позиция.
   • Направете десет от тях и увеличавайте скоростта си с всяко повторение.
   • Това упражнение работи и на гърба ви.
2. 2 Правете повторения с лакти назад. Застанете изправени, като поставите двете си ръце в долната част на гърба. Насочете пръстите си надолу и лактите навън. След това внимателно преместете лактите назад и навътре, доколкото можете, сякаш да ги докоснете заедно. След това се върнете в изходна позиция и повторете.
   • Това упражнение работи и на раменете ви.
3. 3 Правете разтягания зад главата. Седнете изправени на пода, а зад вас стои партньор. Поставете ръце зад главата си и избутайте лактите назад, доколкото можете. След това накарайте партньора си да държи лактите, докато внимателно се опитвате да издърпате лактите напред, като държите ръцете си на място.
   • Всяко повторение на това трябва да бъде около 10 секунди.
   • Партньорът ви не трябва да позволява на лактите ви да се движат, докато ги дърпате напред.
   • След всяко повторение се отпуснете и накарайте партньора си да дръпне лактите назад, доколкото е удобно за разтягане на гръдните мускули.
   • За да избегнете нараняване, уведомете партньора си кога да спре да дърпа.
   • Това упражнение работи и на раменете.
   Реклама

Примерни упражнения

Въпроси и отговори на общността

• Въпрос: Какъв е добрият хранителен план за 12-годишна жена културист?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран фитнес треньор Експертен отговор Бодибилдинг на 12 години не е силно препоръчителен, тъй като костите ви все още растат. Хранете се здравословно с пълноценни натурални храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и постни протеини. Избягвайте захарта и пийте много вода. Помислете за обсъждане на вашите планове за културизъм с лекар, за да сте сигурни, че това е безопасен избор за вас и вашето тяло.
• Въпрос: Кои са някои упражнения за бицепс, които няма да напрегнат гърба?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран фитнес треньор Експертен отговор Концентрацията на къдриците не натоварва гърба. От седнало положение, държейки гира в едната си ръка, наведете се напред, подпряйки лакътя на подплатена повърхност. Например, седнете на стол на кухненска маса или бюро. Поставете навита кърпа под лакътя. Спуснете и повдигнете дъмбела точно като при стандартно бицепсово навиване. Ако сте висок, това може да работи по-добре просто да седите на обикновен стол с лакът, подпрян на маса или бюро.
• Въпрос: Какви тренировки правят гърдите ви по-големи?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Бенч пресата, дъмбелът на пек и набиранията работят с гръдните мускули на гърдите. Изисква силна съпротива за изграждане на мускулна маса.
• Въпрос Колко лицеви опори трябва да правя всеки ден, за да ме разкъсат?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Цел на два до три комплекта от 20 лицеви опори и поддържане на телесните мазнини надолу, за да придобие разкъсан вид.
• Въпрос Кой е най-добрият начин да получите печ?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Повечето бодибилдъри и треньори биха казали, че лежанката е основното упражнение в областта на гръдния кош.
• Въпрос: Какви тренировки тренират гърдите ви?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран фитнес треньор Експерт Отговаряне, преси и пейка са основните упражнения за гърди, които бихте могли да помислите.
• Въпрос: Как мога да натрупам мускули за кратък период от време? Направете тренировка част от редовната си рутина, но тренирайте различни мускулни групи в различни дни, за да дадете на тялото си време за почивка и възстановяване. Яжте диета с високо съдържание на протеини и избягвайте преработените храни.
• Въпрос Как мога да увелича размера на гръдните си мускули за 15 дни? Правете лежанки или къдрици в гърдите.
• Въпрос: Как мога да увелича мускулите си без вдигане на тежести? Правете лицеви опори и преси за стените за ръцете си, както и коремни преси за коремни мускули. Но не прекалявайте, в противен случай мускулите ви ще се напрегнат и възпалят.
• Въпрос: Би ли тичането ще ми помогне да получа корема? Да, но работата с коремните преси и коремни преси също е необходима. Кардиото е най-добрият начин да получите корема си, защото много хора вече имат корема, но те са покрити с мазнини. Опитайте се да правите и двете: бягане и коремни преси / преси.