Как да получите по-гъвкав гръб

Гъвкавостта на гърба ви е важна за много спортове, включително гимнастика, фигурно пързаляне и танци. Повишаването на вашата гъвкавост може да бъде постигнато само с течение на времето и може да бъде предизвикателна задача, в зависимост от вашия тип тяло. Разтягането на гърба, заедно с други мускули, които работят в тандем с гърба, е най-добрият начин за подобряване на цялостната гъвкавост. Много йога пози също включват тези видове участъци.

Забележка: Не забравяйте да се консултирате с лекар, преди да опитате всяка нова тренировъчна програма; това, което е подходящо за един човек, може да бъде опасно за друго. Получете професионални насоки при опитите за тези пози, тъй като има протоколи за безопасност, за да предотвратите нараняване. Не забравяйте да се загреете правилно, преди да опитате тези разтягания, тъй като тези пози могат да представляват риск от нараняване, ако се опитате, без първо да се разхлабите.

Метод един от 3: Подобряване на гъвкавостта на гърба чрез йога

  1. Изображение със заглавие Вземете по-гъвкава стъпка назад

    един Опитайте с лък поза . Докато лежите легнали по корем, сгънете коленете си така, че краката ви да сочат нагоре към тавана и да посегнат зад вас, за да хванете глезените. Повдигнете се с ръце и крака, за да усетите приятно разтягане в раменете и корема.
    • Задръжте позата за 20-30 секунди, след това излезте от позата на лъка на издишване.
    • Можете да повторите позата няколко пъти за по-добри резултати.
    • След като тялото ви се приспособи към това ниво на разтягане, по-напреднал ход би бил да достигнете по-нагоре и да хванете върховете на пръстите на краката си. Това ще издърпа краката ви по-нагоре към тавана и ще разтегне всички използвани мускули още повече.


  2. Изображение със заглавие Вземете по-гъвкав гръб Стъпка 2

    2 Опитайте с котешко разтягане . Качете се на четири крака с длани, прилегнали към земята, а краката на ширината на бедрата. Докато вдишвате, наклонете главата си назад към тавана и натиснете корема надолу към земята. Задръжте тази позиция за няколко вдишвания. На дъх с издишване наведете главата си надолу и приберете брадичката си към гърдите, докато извивате гърба си към тавана. Задръжте тази поза за няколко вдишвания.
    • За допълнително разтягане на гърба бавно плъзнете ръцете си напред върху постелката, докато извивате гърба си, докато ръцете и гърдите ви докоснат земята.
  3. Изображение със заглавие Вземете по-гъвкава стъпка назад 3

    3 Направете разтягане на кобра. Легнете по корем със свити лакти и ръце отстрани. Бавно изправете ръцете си при вдишване, повдигнете горната част на тялото и наклонете главата си назад към тавана. Уверете се, че тазът ви остава здраво засаден на земята.
    • Дръжте мускулите на краката си напрегнати и бедрените мускули свити.
    • Задръжте позицията за поне 40 секунди и оставете мускулите си да се разтегнат с позата.
    • След като се почувствате комфортно с тази поза, можете да опитате да сгънете краката нагоре в коленете и да стигнете главата си назад, за да докоснете пръстите на краката си.
    ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

    Лайла Аджани

    Фитнес треньор Лайла Аджани е фитнес треньор и основател на Push Personal Fitness, организация за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско. Лайла има опит в състезателната лека атлетика (гимнастика, пауърлифтинг и тенис), лични тренировки, бягане на дистанция и олимпийски лифтинг. Laila е сертифицирана от National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), и тя е специалист по коригиращи упражнения (CES). Лайла Аджани
    Фитнес треньор

    Продължавайте да опитвате вашите участъци, дори ако все още не можете да стигнете докрай. Ако се опитвате да подобрите обхвата на движение в гърба си, опитайте се да се протегнете във всяка позиция, която се опитвате да достигнете всеки ден. Дори и да не можете да спрете да го удряте, помолете тялото си да се опитва редовно и вашата гъвкавост ще се подобри.

  4. Изображение със заглавие Вземете по-гъвкав гръб Стъпка 4

    4 Изпънете се в лебедова позиция. Коленичете на земята с докосване на големите пръсти и петите, насочени навън. Разходете се с ръце напред по земята пред себе си и дръжте опашната кост здраво поставена на върха на краката си. След като ръцете са напълно изпънати пред вас, натиснете челото надолу към земята.
    • Задръжте тази поза за една до две минути, докато вдишвате и издишвате. Вдишването ще разшири разтягането ви и ще бъде много полезно за мускулите на гърба.
  5. Изображение със заглавие Вземете по-гъвкава стъпка назад 5

    5 Изпънете се в поза на камила, ако все още нямате болки в гърба. Докато коленичите с крака на ширината на раменете, изтласкайте бедрата напред и се наведете назад, докато усетите разтягане. Това може да се направи със или без да се поддържате с ръце. Поставете ръцете си зад себе си и посегнете надолу, за да отпуснете дланите на дъното на обърнатите крака.
    • Издърпайте лактите зад себе си и повдигнете гръдната кост нагоре към тавана. Това ще отвори гърдите ви и ще започне приятно разтягане в гърба.
    • Ако не можете да потънете назад назад, за да достигнете петите си, използвайте топка за упражнения, йога блок или други подпори, за да поддържате гърба си.
    Реклама

Метод 2 от 3: Разтягане на гърба за по-голяма гъвкавост

  1. Изображение със заглавие Вземете по-гъвкав гръб Стъпка 6

    един Дръжте гърба си изправен, докато правите опит за разтягане на щука. Седнете на пода с изправени крака пред себе си. Започнете, като стигнете ръцете си нагоре към тавана. Внимателно се наведете напред и посегнете към пръстите на краката си. Това разтяга подколенните сухожилия, мускулите на краката и долната част на гърба.
    • Целта всъщност не е да стигнете до пръстите на краката си, а да изправите и удължите гърба. Грешка във формата е да се фокусирате върху краката, а не върху гърба. Това е упражнение за гръб, а не игра за хващане на крака.
    • Използвайте подпори, за да получите правилната форма. Лентите Thera, навитите кърпи и коланите могат да бъдат увити около краката, за да влязат в модифицирана форма.
    • Като алтернативен метод можете да опитате разтягането на щука от изправено положение. Докато стоите изправени, наведете се в кръста напред и посегнете към земята. Наведете се достатъчно напред, за да почувствате удобно разтягане в гърба и краката.
  2. Изображение със заглавие Вземете по-гъвкав обратно стъпка 7

    2 Наведете се в участъка на русалката. Седнете на пода със свити колене и крака, прибрани под тялото отляво. Хванете се за глезените с лявата ръка и вдигнете дясната ръка. На вдишване протегнете дясната си ръка над главата и стигнете до тавана. Издишайте дъха си и усетете разтягането на мускулите на торса и гърба.
    • Задръжте позата за 20-30 секунди, след това повторете движението няколко пъти.
    • Не забравяйте да смените страни, като краката са под тялото надясно, а лявата ръка се простира над главата.
  3. Изображение със заглавие Вземете по-гъвкав обратно стъпка 8

    3 Укрепете гърба си с мостов участък. Легнете по гръб с колене и ръце, разтворени на ширината на раменете, и бутнете бедрата нагоре към тавана. Свийте коленете си и поставете краката си на пода. Поставете ръцете си на земята точно над главата си и използвайте ръцете и краката си, за да повдигнете тялото си колкото можете по-удобно. Задръжте тази позиция за няколко минути, докато вдишвате и издишвате.
    • Ако желаете, можете да поставите опора за подкрепа, като йога блок, под задните части, за да подпомогнете поддържането на тялото си в тази поза. Правейки това обаче, ще премахне или намали силовия компонент на това упражнение.
    Реклама

Метод 3 от 3: Работа върху разделени участъци

  1. Изображение със заглавие Вземете по-гъвкав обратно стъпка 9

    един Опитайте с стоящ сплит опъвам, разтягам. Слезте на лявото коляно и поставете десния си крак право пред вас, сякаш правите измамна версия на разделянията. Докоснете десния крак с двете си ръце и след това опитайте да докоснете коляното си с чело. Задръжте тази поза поне 15 секунди.
    • Доведете лявата си ръка над тялото и се опитайте да докоснете десния крак. Задръжте тази позиция, след това се обърнете, доколкото можете, надясно и задръжте отново.
    • Всички ваши мускули работят заедно в тандем - така че разтягането на останалите мускули (като мускулите на краката и сърцевината) ще помогне за подобряване на гъвкавостта на гърба. Наличието на силна сърцевина ще ви позволи да работите върху гъвкавостта на гърба си, като можете да участвате в повече пози и да се простирате по-нататък във вашите пози.
  2. Изображение със заглавие Вземете по-гъвкава стъпка назад 10

    2 Работете надолу до разделянето на пода. Отидете в позиция на изпадане и избутайте таза си надолу към земята. Ако чувствате натиск или болка, намалете степента на удара си. Седнете обратно на свитото коляно и изпънете предния си крак. Опитайте се да сложите челото си на предното коляно - трябва да почувствате разтягане в подколенното сухожилие.
    • От тази позиция опитайте бавно да слезете надолу в разделянията. Слезте доколкото можете, без да се наранявате и задръжте тази позиция за 30 секунди.
  3. Изображение със заглавие Вземете по-гъвкава стъпка назад 11

    3 Настройте участъците според вашите специфични нужди. Не забравяйте, че всичките ви мускули работят заедно, за да направят едно силно тяло - така че гъвкавият, силен гръб изисква гъвкави, силни мускули и в други части на тялото. Ако не можете да слезете напълно или да стигнете до пръстите на краката си, това е добре. Колкото повече практикувате и работите по разтягането си, толкова по-гъвкави ще станете.
    • Не се опитвайте да се насилвате твърде силно в участъци, с които не можете да се справите. Не искате да се нараните.
    Реклама

Помощ за гъвкавост

Разтягания за по-гъвкав гръб Йога упражнения за по-гъвкав гръб Начинаеща рутина за по-гъвкав гръб

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос
  • Въпрос Как мога да направя бедрата си по-гъвкави? Микеле Долан
    Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан Сертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Опитайте тези йога пози. Те трябва да помогнат. Ако бедрата ви са много сковани, тогава може да искате да задържите позите или разтягания до минута.
  • Въпрос: Ще ми помогне ли това да стана контриционист? Микеле Долан
    Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан Сертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Да, но най-вероятно ще трябва да правите и много други разтягания и пози.
  • Въпрос: Как ставате по-гъвкави? Микеле Долан
    Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан Сертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Разтягането и практикуването на техники за мускулна релаксация ще ви помогнат да развиете по-гъвкави стави.
  • Въпрос: Как мога да подобря стойката си? Микеле Долан
    Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан Сертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Разтегнете се или се научете да отпускате стегнатите мускули и укрепвайте слабите мускули.
  • Въпрос: Как измервате гъвкавостта на долната част на гърба? Микеле Долан
    Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан Сертифициран експерт по фитнес треньор Отговор на гъвкавостта на гърба може да се измери с теста за гъвкавост на подколенното сухожилие, седнал с изправени крака пред вас и протегнат напред към пръстите.
  • Въпрос Колко дни трябва да направя тези разтягания? Всяко тяло е различно. Някой може да се нуждае от една седмица. Друг човек ще се нуждае от един месец. Зависи от вашата гъвкавост, но работете всеки ден, докато гръбът ви бъде по-гъвкав, защото ако напуснете веднага след това, може да загубите умението.
  • Въпрос: Практикувам задните си наклони, но кръста все още е схванат. Какво мога да направя? Легнете по гръб и оформете топка с ръце, увити около коленете. Задръжте 10 секунди. Повтаряйте това разтягане няколко пъти на ден, всеки ден и ще видите разлика.
  • Въпрос: Колко дълго правя всеки стреч? Задръжте всяко разтягане за поне 30 секунди.
  • Въпрос Как мога да направя свиване на гърдите? Започнете на колене с около 2 метра пространство пред вас. Упражнявайте се да се търкаляте напред с ръце зад раменете, изтласквайки краката напред. Важно е да не се насилвате в тази каскада, тъй като отнема време и не искате да се нараните. Продължавайте да се опитвате да стигнете все по-напред, докато успеете да го задържите.
  • Въпрос: Колко време трябва да задържа участъците? Ако се разтягате след загряване, трябва да задържите тези разтягания за около 8 секунди. Ако се разтягате след тренировка, тогава можете да задържите тези разтягания толкова дълго, колкото сте в състояние (да не бъдете довеждани до крайности).
Покажи още отговори Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

  • Важно е да запомните да започнете да се разтягате бавно, за да сте сигурни, че мускулите ви не стават прекалено болни.
  • Решете какви разтягания са най-подходящи за вас и колко често ще ги правите. Ако винаги правите едни и същи разтягания всеки ден, ще стане скучно. Сменете го малко и по-вероятно ще продължите.
  • Когато разтягате гърба си, не забравяйте да имате чисто меко място за това. Ако правите разтягане, където бихте могли да паднете, искате да паднете върху мека повърхност, а не върху нещо остро.
  • Ако получите припряни глави при разтягане в задните завои и нещата с главата надолу, уверете се, че сте хидратирани преди и не задържайте дъха си; тези фактори за това колко лошо може да стане главата.
  • Не се натискайте; всеки ще получи своите разделения и гъвкавост в различно време.
  • Когато правите упражнения като накланяне на гърба, пристъпите на глава са нормални, дори ако сте хидратирани и дишате нормално. Ако обаче продължават, намалете интензивността на позите и се консултирайте с медицински специалист за съвет.

Реклама

Предупреждения

  • Без болка, без печалба е мит! Ако разтягането причинява болка в долната част на гърба, трябва незабавно да спрете. Болката и разтягането са едно, но действителната болка няма да е от полза за вашата гъвкавост.
  • Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете някакво упражнение или режим на разтягане.
Реклама

Популярни Въпроси

Всеки актьор или актриса трябва да започне някъде - и можете да започнете точно сега! Независимо дали се интересувате от филм, театър или телевизия, навлизането в актьорството може да бъде едновременно вълнуващо и предизвикателно. Ако сте готови да научите, сложете трудно ...

Как да започнете своята професионална кариера по борба. Ако искате да бъдете професионален борец, ето една статия, която описва точно какво трябва да направите. Подобрете тялото си. Трябва да следите какво ядете и да започнете програма за упражнения. Не...

Новак Джокович се стреми да запази жива офертата си за Златен шлем на Олимпиадата в Токио. Ето как можете да гледате пряко предаване на всеки тенис мач на Олимпиада.

Как да поправите плосък покрив. Плоските покриви, които са предимно равни, са често срещани в по-старите домове и в суха среда. Тези покриви работят добре, но трябва да ги проверявате понякога за наличие на пукнатини и други признаци на повреда. Повечето плоски покриви са ...

Словачката Доминика Цибулкова радва Сингапур с неочаквана победа на финала на WTA.

Джеймс Медисън и Северна Айова се срещат в четвъртфиналите на плейофите на FCS в петък вечерта. Ето как да гледате играта онлайн без кабел.