Извършването на разделянето е голям подвиг на гъвкавостта, за да се постигне практика. Ако се страхувате или се колебаете, има няколко прости техники, които бихте могли да изпробвате, които може да ви помогнат да се почувствате по-удобно с идеята да направите разделянето. Всичко, което трябва да направите, е да пренастроите гледната си точка и да практикувате търпеливо, упорито и безопасно.
Стъпки
Метод един от 3: Регулиране на вашата гледна точка
- един Разпознайте страха си. Признаването, че сте уплашени или се страхувате по друг начин от разделянето, е чудесна първа стъпка за преодоляване на страха ви. Запишете от какво конкретно се страхувате. Това може да варира от риска да се нараните до страх от провал, ако не можете да постигнете тази своя цел.Визуализиране на вашия страхможе да накара планината на загриженост да изглежда малка и способна да бъде преодоляна.
- Може би страхът ви се корени в конкретен инцидент. Ако е така, помислете върху този инцидент, като помислите дали той е могъл да бъде избегнат, например, ако се разтягате повече или не надхвърляте лимита си.
- 2 Прочетете за мускулната анатомия. Разбирането на движенията на тялото ви и знанието как мускулите се движат при всяко разтягане е чудесен начин да научите как да правите разделянето безопасно. Също така е успокояващо, защото знаете какво въздействие оказват вашите движения върху тялото ви. Можете да намерите актуална информация за мускулните движения, свързани с разтягането, като се консултирате с онлайн интерактивни ресурси като InnerBody или Healthline.
- Ако страхът ви от разцепване се дължи на рисковия фактор, ще бъде особено добре да се запознаете с мускулните движения, за да можете да разберете как точно работи тялото ви и така да можете да зададете граници, ако определено движение започне да боли .
- 3 Гледайте видеоклипове на хора, които правят разделения. Това е чудесен начин да се запознаете с движенията на множество видове разделения. Гледането на забавен видеоклип също може да ви помогне да видите как точно някой може да се раздели.
- Гледането на видеоклипове също е бустер за доверие! Ще видите хора, които постигат своите фитнес цели, което ще отклони фокуса ви от потенциалните наранявания.
- 4 Успокойте се. Знайте, че навлизате в този нов опит в обучението, за да правите разделенията добре информирани. Обещайте се да не минавате покрай зоната си на комфорт, така че ако определен участък започне да ви боли, ще спрете, преди да се нараните. Някои успокояващи изявления, които можете да мислите или да си кажете на глас, включват:
- „Мога да опитам това, без да се страхувам от нараняване, защото се доверявам на способността си да решавам, когато тялото ми е достатъчно.“
- „Ако нещата станат твърде интензивни, имам силата да спра. Изцяло контролирам.
- „Не получаването на разделяния този път не е провал; това е една крачка по-близо до целта ми.
Метод 2 от 3: Практикуване на разделянето
- един Разтегнете се към разцепване . Има редица различни начини, по които можете да се спуснете в избраната от вас позиция за разделяне.
- Можете да започнете, като практикувате статично разтягане, което означава да влезете в положение, в което усещате леко напрежение и да го задържите за една до две минути.
- Опитайте динамично разтягане, което включва мек отскок, чиято сила се увеличава постепенно.
- Правенето на йога може да ви помогне да се разтегнете към разделяне. Инструктор може да ви помогне, като използва каишки, блокове или стената, за да увеличи гъвкавостта и да ви подготви за разделянето.
- Ако искате да бъдете особено внимателни, когато тренирате да правите разделянията, помислете за наемане на треньор, който да прегледа и насочи вашите движения. Обучителите могат да персонализират вашата рутина и да гарантират вашата безопасност. Посетете местната фитнес зала, за да попитате за лични тренировъчни програми.
- 2 Слушайте тялото си. Ако не отделите време и се втурнете да се опитате да направите разделянето бързо, може да се окажете с напрегнати мускули или по друг начин да се нараните. Запомнете: вашата безопасност е от първостепенно значение.
- Винаги затопляйте преди разтягане или опит за разделяне.
- Когато правите разделянията, трябва да почувствате интензивно разтягане. Не бива да изпитвате болка. Ако го направите, спрете незабавно, тъй като надхвърляте лимита си.
- 3 Задайте времева линия. Извършването на разделянето може да отнемеседмицаили може да отнеме месеци, в зависимост от това колко тренирате всеки ден. Със сигурност това не е нещо, което можете да научите за една нощ, така че трябва да бъдете търпеливи. Задайте разумен график, базиран на вашите текущи способности, кога бихте искали да можете да правите разделянията и да тренирате по съответния начин.
- Ако в момента изобщо не сте гъвкави, може да се наложи да практикувате по-често или по-дълго всеки ден. Например, ако не можете да докоснете пръстите на краката, сгънати надолу, но сте решени да научите как да правите разделянето, тогава можете да практикувате по половин час дневно. Ако например вече можете да правите странични разделения, но искате да научите как да правите предни разделения, тогава може да практикувате само по 15 минути всеки ден.
- Най-важното е да приспособите рутинните упражнения към вашите нужди и цели, като внимавате да не си навредите.
- 4 Бъдете упорити. Повтаряйте разгрявките и разтяганията поне веднъж на ден, така че тялото ви да свикне с този нов обхват на движение.
- 5 Приемете лимитите си. Теоретично всеки трябва да може да прави разделянето с достатъчно обучение; тялото ви обаче може да не успее да достигне пълния обхват на движение, необходим за извършване на разделянията без нараняване. Ако не сте сигурни дали това е вашият случай, най-добре е да не се натискате твърде бързо.
- Разберете, че някои хора се раждат по-гъвкави от други и признайте, че разделянето е трудно. Продължавайте да правите разтяганията си, но само до степен, в която се чувствате комфортно.
Метод 3 от 3: Подготовка за разцепване
- един Носете удобни дрехи. Дрехите ви трябва да са достатъчно гъвкави, за да можете да се движите свободно и без да се притеснявате, че дрехите ви могат да се скъсат. Видовете дрехи, които бихте могли да носите за разделяне, включват атлетични шорти, тенис поли или свободни потници. Материали като спандекс или ликра, често използвани в танцовите облекла, също са добър избор.
- 2 Загрявка. Подгряването ще ви помогне да влезете в правилното мислене за извършване на разделянето и може да намали риска от нараняване. Загряването включва ротации на ставите и повишаване на сърдечната честота, което можете да направите с леки аеробни упражнения:
- Първо направете бавни движения по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка със ставите: пръстите на краката, глезените, коленете, краката, бедрата, талията, врата, раменете, лактите, китките и пръстите. Можете да започнете от пръстите на краката и да преминете нагоре или надолу от пръстите си. Това ще смаже цялата става и ще й позволи да се движи по-лесно.
- След ротации на ставите накарайте кръвта да тече чрез джогинг или скачане на въже за пет до 10 минути.
- 3 Разтегнете се в подготовка за разделянето . Разтягането е начин да подобрите гъвкавостта си. За да направите разделянето, трябва да включите разнообразни участъци във вашата рутина, които ще ви позволят да развиете пълен обхват на движение. Те могат да варират от изпадане до достигане до пръстите на краката ви.
- Задръжте всяко разтягане за 10 - 30 секунди. Това е достатъчно време, за да можете да удължите мускулите си, но не твърде дълго, за да може да доведе до нараняване, ако разтягането е направено правилно.
- Спрете да се разтягате, ако ви боли. Разтягането никога не би трябвало да боли, така че ако е така, отпуснете разтягането, докато отново се почувствате комфортно.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Как мога да преодолея страха от изпукване на крака? Прав сте да осъзнаете, че бихте могли да се нараните, когато правите разделянето. Имайте предвид обаче, че докато практикувате безопасно, слушайки тялото си и спирайки, когато усещате, че натискате прекалено силно или когато разтягането боли, вероятно няма да си нанесете нараняване. Можете също така да опитате да направите нещо с ръце, докато се разтягате. Това ще послужи като разсейване и ще отнеме фокуса от краката ви. Например, можете да изстискате стрес топка с ръце, фокусирайки се върху хвата си, докато се спускате в разтягане. Спрете, когато почувствате, че разтягането на крака е твърде дълбоко.
- Въпрос: Мога ли да счупя кост? Ако е направено неправилно, съм сигурен, че бихте могли да го изместите. Това обаче вероятно би било по-малка кост, а не голяма кост на крака. Ще можете да ходите, но може да боли.
- Въпрос: Какъв е по-лесният начин за разделяне? Най-лесният начин да направите разделянето е просто да практикувате подходящите участъци, доколкото можете, без да се наранявате. Има множество начини за разделяне и има различни участъци, които можете да опитате за различни видове разделяния. Например, ако искате да направите разделяне отпред, трябва да разтегнете мускули като квадрицепсите и подбедриците. Страничното разделяне може да изисква различна подготовка.
- Въпрос Колко време ще отнеме, за да преодолеете страха? Времето, необходимо за преодоляване на страха от разделянето, варира от човек на човек. Зависи от това колко време отделяте за практикуване на безопасното разделяне. Ако практикувате всеки ден, страхът ви вероятно ще изчезне по-бързо, отколкото ако практикувате само веднъж седмично. В края на краищата, колкото по-удобно ви е с участъците, толкова по-интуитивни ще изглеждат движенията.
- Въпрос Как да разбера, че при разделянето няма да се разкъсат личните ми части? Те определено няма да се разкъсат. Можете да издърпате слабинния мускул, ако не сте внимателни, но най-вероятно няма да разкъса интимните ви части.
- Въпрос Защо костите на краката ми, свързващи се с личната ми част, болят, когато падам постепенно? Лош знак ли е, че никога няма да мога да се разделя? Саманта Райли Това е само защото тялото ви все още не е свикнало с това. В зависимост от генетиката е възможно да не успеете да влезете в разделянията си без болка, но всъщност всеки може да направи разделянето! Времето, което отнема, варира от човек на човек, така че не се бийте, ако не можете да стигнете до там, ще го направите! Просто отнема време! Работете бавно, ако започне да боли, спрете, не го правете по-трудно, отколкото би трябвало.
Реклама
Предупреждения
- Ако имате предварително съществуващо здравословно състояние, което може да повлияе на способността ви да правите разделянето, най-добре е да се консултирате с Вашия лекар, преди да се опитате да направите това упражнение.
