Мазнините, които се утаяват върху бедрата, бедрата и задните части, образуват това, което някои наричат „дисаги“ или „квадратна плячка“. Докато гените със сигурност играят роля, можете да се отървете от тези досадни неща чрез диета и упражнения. Ще издухвате мазнини, ще тонизирате мускулите си и ще се нахлузите във всеки чифт дънки, като това не е нищо.
Стъпки
Част 1 от 3: Поправяне на правилната диета
- 1 Изрежете обработените боклуци. Нека оставим това възможно най-просто. Да се отървете от тези дисаги не е ракетна наука - те са просто запаси от излишни мазнини, които тялото ви за съжаление е решило да задържи на доста неудобно място. Първото нещо, което трябва да отиде? Нежеланата храна. Той е пълен с празни калории, лоши мазнини и много малко хранителни вещества. Така че изрежете го!
- Всичко пържено или пакетирано влиза в списъка не-не. И печени изделия и сладкиши също. Ако не е добър източник на протеини, фибри, витамини, добри въглехидрати или мазнини, това не отговаря на изискванията. Това означава, че ще станете свежи - и ще готвите малко!
- Невъзможно е да се избегнат напълно тези и е нелогично да се каже, че нещо е напълно забранено. Така че, вместо да си мислите: „Аз не може имайте ги, „мислете за това като за удоволствие, което да имате от време на време.
- Всичко пържено или пакетирано влиза в списъка не-не. И печени изделия и сладкиши също. Ако не е добър източник на протеини, фибри, витамини, добри въглехидрати или мазнини, това не отговаря на изискванията. Това означава, че ще станете свежи - и ще готвите малко!
- две Изберете правилните въглехидрати. Трябва да изберете цели, сложни въглехидрати, които съдържат много фибри, като кафяв ориз, продукти от пълнозърнеста пшеница, киноа, овес и тези в зеленчуците. Те ще ви държат по-сити за по-дълго. Белите или преработени въглехидрати, от друга страна, могат да се съхраняват като мазнини, ако не се използват веднага за енергия. Избягвайте бял ориз, бял хляб, бисквитки, сладкиши и сладкиши.
- Имате нужда от съвети? Вместо хляб, използвайте филийки патладжан или обвивка от маруля. Когато излизате по ресторанти, кажете, че нямате нужда от тази кошница с хляб. Вземете кафяв ориз вместо бял и заменете вашите спагети с пълнозърнести макаронени изделия, киноа, нахут или тънко нарязани зеленчуци като чушки.
- 3 Купчина върху плодове и зеленчуци. Сигурно сте чували, че трябва да ядете дъгата и е истина. Колкото повече цвят ядете, толкова по-добре. Как правиш това? Плодове и зеленчуци! Те са богати на хранителни вещества - пълни с тонове витамини и минерали и нямат много калории. Бихте могли да ядете килограми и килограми салата и да сте добре - представете си, че ядете килограми и килограми пържено пиле!
- Зелените листни зеленчуци са особено полезни за вас. Спанак, зеле, маруля, брюкселско зеле, зеле и броколи? Чудесен избор. Морковите, лукът, чушките, тиквата - по-цветните зеленчуци - също са добри.
- Боровинките, портокалите, бананите, ябълките, кивито, гроздето, ягодите и папаята са супер плодове, пълни с антиоксиданти, фибри и витамини. И вкусно за зареждане!
- 4 Придържайте се към добрите мазнини. Да, определено има такова нещо. И те са добри за вас! Наличието на диета, която включва добри мазнини (но не също много, разбира се) всъщност могат да помогнат за понижаване на холестерола и да защитят сърцето ви. Така че докато лошите мазнини (наситените видове) трябва да отидат, добрите мазнини (ненаситените видове) могат да останат.
- Ще ги намерите в ядки, авокадо, зехтин и мазни риби като сьомга, скумрия и пъстърва. Просто се уверете, че се придържате към тях умерено - дори твърде много добро нещо може да бъде лошо.
- 5 Пия вода . Почти твърде хубаво е, за да е истина, но не е (защото определено е вярно). Увеличаването на приема на вода може да помогне за свалянето на килограми, като единственото усилие е повдигането на тази бутилка до брадичката ви. Сериозно! Проучванията показват, че хората, които пият необходимото количество, а след това някои (жените се нуждаят от около 3 литра, а мъжете се нуждаят от 4 (включително количеството в храната)) тежат по-малко. Студената вода може дори да ускори метаболизма ви! Така че дръжте тази бутилка наоколо; ще бъде ужасно удобно.
- Ползите от водата не спират само при загуба на тегло. Страхотен е за мускулите и органите, кожата, косата и ноктите, поддържа всичко редовно, което не трябва да се споменава, кара ви да се чувствате сити и всъщност може да ви накара да се почувствате енергични. И това не включва факта, че когато го пиете, не пиете онези меки, сладки напитки, които не са полезни за вас!
- Заменете всички захарни напитки в диетата си с вода. Те включват сода, подсладено кафе и чай, лимонада и сок.
- 6 Яжте три пъти дневно. Трябва да имате три хранения на ден с малки, здравословни закуски между всяко хранене. Това ще ви засити, без да ви кара да жадувате за нездравословни, преработени храни. Не пропускайте храненията, тъй като това може да навреди, а не да помогне на вашата диета.
- 7 Имайте план, на който да се придържате. Всички тези приказки за не ядене на пакетирани боклуци са добре, но ако нямате план, ще бъде трудно да се придържате към него. Знаете какво трябва да правите, но какво сте вие върви да направя? Затова намерете план, който ви харесва, който отговаря на вашите цели.
- Помислете да си дадете калорична цел за всеки ден (нашата статия,Как да изчислим колко калории трябва да изядете, за да отслабнете, можете да започнете с това). Ако тази идея не ви харесва, насочете се към определено количество от приема на храна да бъде зеленчук (или подобна идея). И в днешно време е по-лесно от всякога да следите с приложенията за смартфони!
- Имайте и план за тренировка. Искате ли да тренирате 4 пъти седмично? За колко дълго? Искате ли да тренирате, докато изгорите X брой калории или това е по активност?
0 / 0
Част 1 Викторина
Защо нездравословната храна е вредна за вас?
Празни калории.
Правилно, но има и нещо повече от това! Освен че е с високо съдържание на калории, докато липсват хранителни вещества, нездравословната храна съдържа и лоши мазнини. Най-добре е да изрежете нездравословна храна и да се стремите към пълнозърнести храни и много плодове и зеленчуци. Познайте отново!
Лоши мазнини.Това е правилно, но ние търсим повече от това, защото нездравословната храна също съдържа много малко хранителни вещества и много празни калории. Изрязването на нездравословната храна и преминаването към пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци е начинът да започнете да сваляте килограми. Изберете друг отговор!
Много малко хранителни вещества.Прав сте, но нездравословната храна също съдържа много празни калории и лоши мазнини. Изхвърлянето на боклуците и консумирането на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци е чудесна първа стъпка към отслабване. Опитайте друг отговор ...
Всички изброени.
Правилно! Изхвърлете нездравословната храна, защото тя има много малко хранителни вещества, но съдържа много празни калории и лоши мазнини. Пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците, заедно с много вода, е пътят, ако искате да изхвърлите тези дисаги. Прочетете за още един въпрос в теста.
Искате още тестове?
Част две от 3: Първи тренировки
- 1 Знайте, че наистина не можете да намалите на място. Не е това, което искате да чуете, но трябва да се каже. Въпреки че можете да тонизирате бедрата и бедрата си, тази мазнина ще остане там. Така че правенето на повдигане на крака след повдигане на крака няма да ви даде желаните резултати - това трябва да бъде комбинация от диета, изгаряне на мазнини и тонизиране. Искаме да не беше така, но е!
- Тялото на всички е малко по-различно. Някои започват да губят мазнини отгоре, други отдолу, други в сърцевината си, други в крайниците. С други думи, това може да отнеме известно търпение. Може да видите как стомаха ви се свива преди бедрата. Ако случаят стане такъв, отпуснете се и поемете въздух. Вие сте на прав път.
- две Първо изгорете мазнините . Това е цел първа. За да стигнете до онези вашите бедра под онези дисаги, тази мазнина трябва да бъде премахната. Най-ефективният начин за това? Кардио. Няма „ако“, „а“ или „но“ за това. 4 или 5 пъти седмично в продължение на поне 30 минути е идеално, но може да се раздели и на по-малки битове.
- Cardio приема десетки различни форми, не само тичане! Можете да се качите на елипсовидната, да отидете на колело, да се разхождате, да плувате, да боксувате, да играете тенис, по дяволите, дори да танцувате! Докато сърцето ви се изпомпва, това е добре.
- Ако дългите тренировки не са ви нещо, утешете се в интервални тренировки с висока интензивност. Всъщност показа, че гори Повече ▼ калории за по-кратко време. Затова отделете 15 минути на бягащата пътека (или където и да е), редувайки се между ходене и спринт. Сърцето ви дори ще продължи да изпомпва и след това, изгаряйки калории само по себе си!
- 3 След това изградете мускули . След като се отървете от мазнините, трябва да работите върху това, което е отдолу - или просто ще се окажете с онзи нещастен външен вид „слаби мазнини“. Така че след, преди или по съвсем различно време от вашето кардио, започнете да изпомпвате това желязо.
- Ако дъмбелите не са вашата чаша за чай, можете да използвате собственото си тяло, за да се укрепите и тонизирате. Дъски, клекове, удари, рипи - всички те ще започнат да ви стягат. И тогава има пилатес ийога- страхотни дейности, които също ще покажат резултати!
- 4 Поддържайте го пикантен . Цялата тази тренировка става доста скучна, ако не я объркате. И правенето на едно и също нещо отново и отново може да ви донесе резултати първоначално, но след това те спират и в крайна сметка просто тичате в кръгове, без да стигнете до никъде. За да победите платото на тялото и умът ви изтръпне, започнете кръстосана тренировка. С други думи, направете цял куп различни неща! Това е и най-добрият начин да останете мотивирани.
- Затова си вземете почивка от фитнеса и ударете басейна. Включете бягащата пътека за елипсовидната. Отидете на поход, играйте тенис или скално катерене. Вземете безплатен пробен час в пилатес студио, опитайте гореща йога или се регистрирайтеЗумба. Опциите са безкрайни!
- 5 Превърнете всичко в дейност. Въпреки че вашият график може да позволи само около час във фитнеса, това не означава, че не можете да намерите малко възможности през целия ден да се активирате. Ще се изненадате колко калории можете да изгорите, като правите няколко йога пози, докато гледате телевизия!
- Малките неща се събират. Затова започнете да паркирате далеч по време на работа, като се качвате по стълбите, разхождате кучето по дългия път около блока, давате на къщата добър скраб и танцувате, докато се приготвите. Все още скептичен? Екипът на клиниката Mayo заяви, че изгорените калории в ежедневието са по-важни, отколкото някога са осъзнавали. Те са хора, на които да се доверите!
0 / 0
Част 2 Тест
Вярно или невярно: Разгъването на ръцете може да помогне за намаляване на мазнините в бедрата.
ВярноПравилно! Първата ви цел е да се отървете от излишните мазнини в тялото си и всякакъв вид тренировки ще ви помогнат да постигнете тази цел, независимо дали това са ръцете, краката или корема. Прочетете за още един въпрос в теста.
НевярноНе! Разработването на която и да е част от тялото ви може да ви помогне да намалите мазнините. Наистина няма начин да разберете къде мазнината ще започне да пада първо, но докато тренирате, тя ще падне. Познайте отново!
Искате още тестове?
Част 3 от 3: Овладяване на упражненията
- 1 Правете стъпки. Повечето фитнес зали имат пейки за тренировки или стъпки за упражнения, ако нямате свои. Дръжте по дъмбел във всяка ръка, с ръце надолу отстрани. Пристъпете с десния крак на пейката и след това с левия крак. Стъпете с десния, след това с левия крак. Повторете 10 пъти. Обърнете водещия крак и повторете упражнението 10 пъти.
- Начинаещите трябва да започнат с тежести от 2 килограма и да работят до 15 килограма във всяка ръка. Насочете се към 3 до 4 комплекта на всеки крак.
- Вървете по-бързо! Вижте колко дълго можете да излизате и да го увеличавате всяка тренировка.
- две Извършвайте повдигане на странични крака. Сложете тежести за глезените и се хванете за стена или мебел, за да постигнете баланс. Повдигнете десния крак нагоре право пред тялото, доколкото можете. Спуснете крака си и повторете 10 пъти. Сменете краката и повдигнете 10 пъти. Дръжте бедрата си изправени по време на упражнението! Искате да почувствате това изгаряне!
- Насочете се към 3 или 4 сета на всеки крак. Започнете да правите колкото се може повече, разбира се, и постепенно напредвайте.
- 3 Правете упражнения за повдигане на крака на пода. Изпънете краката си и легнете на дясната си страна, с хълбоци подредени и главата си поддържана от десния лакът. Вдигнете крака си, доколкото можете, и го спуснете. Повторете 10 пъти и след това превключете настрани. Поддържайте коремните мускули стегнати! Ядрото ви винаги трябва да се свива.
- Стремете се към 3 комплекта на крак. Можете да използвате ленти за съпротива или тежести за глезена и за по-напреднала тренировка.
- 4 Променете повдигането на краката си, за да го включите. Застанете на ръце и колене, с ръце под раменете и колене под бедрата. Със сгънато коляно повдигнете левия си крак настрани възможно най-високо. Задръжте го за 2 секунди и спуснете крака обратно надолу. Поддържайте стегнатите кореми и бедрата си в една линия с тялото. Повторете 10 пъти и сменете краката.
- Когато се справите добре, направете го бързо, почти скачайки между краката. Когато отидете да вкарате левия си крак, избутайте с десния. Можете ли да го направите цяла минута?
- Насочете се към 3 комплекта на всеки крак. 3 е добър брой комплекти за почти всичко.
- 5 Правете клекове . Ако можете да ги правите пред огледало, още по-добре - по този начин можете да сте сигурни, че имате постоянно добра форма. Застанете с крака на ширината на раменете и вземете тези гири. Доведете ги до нивото на раменете, свити в лактите и си проправете път в клек, коремът е сгънат.
- Влезте в позиция, в която сте успоредни на пода. Задръжте го в това положение и повдигнете назад. Повторете три серии от 10. В края задръжте клякането толкова дълго, колкото можете. И след това 5 секунди повече!
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Как мога да направя плоските крака заедно с коленете, които са леко навътре, да изглеждат привлекателни?Клаудия Карбъри, RD, MS
Магистърска степен, Хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Клаудия Карбъри е регистриран диетолог, специализиран в трансплантация на бъбреци и консултиране на пациенти за отслабване в Университета на Арканзас за медицински науки. Тя е член на Арканзаската академия по хранене и диететика. Клаудия получи магистърска степен по хранене от Университета на Тенеси Ноксвил през 2010 г.Клаудия Карбъри, RD, MSМагистърска степен, Хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Отговор на експерта Поддържането на форма и активността винаги е привлекателно! Препоръчвам ви да се храните здравословно и да спортувате по половин час или повече всеки ден, но не се притискайте да бъдете перфектни. - Въпрос: Имам много тежки дисаги. Под моите любовни дръжки има голяма крива и тогава балонът започва. Почти нямам мазнини до горната част на стомаха. Не знам какво да ям точно.Клаудия Карбъри, RD, MS
Магистърска степен, Хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Клаудия Карбъри е регистриран диетолог, специализиран в трансплантация на бъбреци и консултиране на пациенти за отслабване в Университета на Арканзас за медицински науки. Тя е член на Арканзаската академия по хранене и диететика. Клаудия получи магистърска степен по хранене от Университета на Тенеси Ноксвил през 2010 г.Клаудия Карбъри, RD, MSМагистърска степен, хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Експертен отговор Фокусирайте се върху храненето с високо съдържание на зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини Плодовете трябва да са основният ви източник на захар, а не преработените храни. Добавете поне 150 минути кардио упражнения на седмица.
Реклама
Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.
Предупреждения
- Добре е да получите одобрение от Вашия лекар, преди да се опитате да правите упражнения, особено ако имате болка в долната част на тялото или ако имате някакви увреждания.
Неща, от които ще се нуждаете
- Стъпки за упражнения
- Тежести за ръце
- Тежести на глезена
- Ленти за съпротива
